Многие из вас знают Архимеда (287—212 годы до н. э.), как автора первого письменного объяснения <url="https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D1%8B%D1%87%D0%B0%D0%B3">закона рычага</url>, однако мало кто знает, что он также активно увлекался уличными тренировками на турниках и брусьях, используя законы физики для изучения различных продвинутых элементов. К нам в руки попал, считавшийся утраченным, один из ранних манускриптов Архимеда (это подтверждается подписью Ἀρχιμήδης в конце), в котором он рассказывает о своей системе изучения переднего виса (εμπρός κολλάει). Мы перевели этот текст с древнегреческого на русский и сегодня готовы представить его вам!

Программа построена по принципу конструктора (в оригинальном тексте используется слово μηχανισμός (michanismós, механизм), но по смыслу более правильно перевести на современный язык это понятие именно как конструктор. Суть в том, что есть 5 уровней сложности. На каждом уровне нужно выполнить 5 упражнений: основное (удержание статического виса в одном из вариантов) и 4 дополнительных (одно на прокачку верхней части спины, одно на прокачку нижней части спины, одно для прямых мышц живота и одно для косых мышц живота). Если получается удержать статику необходимое время в рамках одного подхода, то это сигнал о том, что можно переходить на следующий уровень. Дополнительные упражнения выбираются самостоятельно по желанию из предложенного списка (или можно свои придумать), главное, чтобы они были разными и задействовали 4 разных мышечных группы, что обеспечит максимально быстрый прогресс.

Таким образом собираете свою программу тренировок и занимаетесь по ней месяц (Архимед говорит о продолжительности времени между собраниями афинского сената, и это как раз около месяца получается) по несколько раз в неделю (главное - успевать полностью восстанавливаться между тренировками).

Статические висы

I Удержание статического виса в закрытом положении (колени у груди).

II Удержание переднего виса в закрытом положении (колени за перекладиной).

III Удержание переднего виса с двумя согнутыми ногами.

IV Удержание переднего виса с одной согнутой ногой.

V Удержание полностью прямого переднего виса.

В качестве объяснения именно такого выбора прогрессий у Архимеда идет отсылка к его идеи рычага и несколько изображений, схематично иллюстрирующих эту самую идею. Если кто забыл, то формулируется принцип рычага следующим образом: "Усилие, умноженное на плечо приложения силы, равно нагрузке, умноженной на плечо приложения нагрузки, где плечо приложения силы — это расстояние от точки приложения силы до опоры, а плечо приложения нагрузки — это расстояние от точки приложения нагрузки до опоры".

К сожалению, качество исходника настолько низко, что привести их здесь нет возможности, поэтому мы подготовили своё изображение с тем же смыслом:

Смысл сводится к тому, что чем длиннее ноги, тем тяжелее будет держать вис, то есть тем большую компенсаторную силу должны иметь мышцы для того, чтобы удерживать заданное положение. При этом существует возможность облегчить процесс за счет сокращения длины рычага (сгибания ног в суставах) при сохранении неизменным веса атлета.

Желтым кругом на рисунке обозначена ось вращения тела, то есть, теоретически, облегчать упражнение можно сокращая расстояние (и вес) справа от этой оси или увеличивая расстояние (и вес) слева.

Принцип работы рычага является прямым следствием закона сохранения энергии. Чтобы переместить рычаг на расстояние Δh₁ сила, действующая со стороны груза, должна совершить работу равную:

A₁ = F₁Δh₁

А если посмотреть с другой стороны, сила, приложенная с другой стороны, должна совершать работу

A₂ = F₂Δh₂

Где Δh₂ — это перемещение конца рычага, к которому приложена сила F₂. Чтобы выполнялся закон сохранения энергии для замкнутой системы, работа действующей и противодействующей сил должны быть равны, то есть:

A₁ = A₂
F₁Δh₁ = F₂Δh₂

По определению подобия треугольников, отношение перемещений двух концов рычага будет равно отношению его плеч:

Δh₁/Δh₂ = D₁/D₂

Следовательно

F₁D₁ = F₂D₂

Учитывая, что произведение силы и расстояния от точки опоры до линии действия силы является модулем момента силы, можно сформулировать принцип равновесия для рычага. Рычаг находится в равновесии, если сумма моментов сил (с учётом знака), приложенных к нему, равна нулю. (Точнее, если векторная сумма моментов сил, приложенных к нему, равна нулю.)

Упражнения для верха спины

I Подтягивания

II Горизонтальные подтягивания на брусьях

III IV <url="https://www.youtube.com/watch?v=tDGuIEZ1LQE&list=PLOuqZCi1tNKkcPITuv9wGYtPphOYLQFJH&index=13">Горизонтальные подтягивания на турнике</url>

IV <url="https://www.youtube.com/watch?v=oWcVw2A1MeQ&list=PLOuqZCi1tNKlV8ZPXpNmkU1GjrPMqOwIe">Выход силой</url>

Упражнения для низа спины

I Лодочка на животе

II Лодочка на спине

III Гиперэкстензии на брусьях

IV Обратные гиперэкстензии на брусьях

Упражнения для прямых мышц живота

I Скручивания

II Подъемы коленей к груди в висе

III Подъем ног в упоре на брусьях

IV <url="https://www.youtube.com/watch?v=qXqZ4hN8arA&list=PLOuqZCi1tNKmEkC-804wqAwEt1LKhnWI3">Подъем ног к перекладине в висе</url>

Упражнения для косых мышц живота

I Северные скручивания (сейчас известны как русские скручивания - прим. пер.)

II Перекрестный бег в упоре

III Отвертка

IV Повороты в упоре на брусьях

Полезная информация

1. Статическое удержание нужно выполнять в течение 60 секунд в одном подходе. Если не получается за один подход, то выполняете на максимум времени и разбиваете на несколько подходов (каждый делается на максимум!) с отдыхом 60 секунд между подходами.

2. Дополнительные упражнения (каждый из типов) выполняются по 10 подходов на максимум с отдыхом 1-2 минута между подходами. От тренировке к тренировке нужно увеличивать суммарное количество повторений. Когда в сумме сможете делать более 100 повторений какого-либо дополнительного упражнения, значит пришло время заменить его на более сложное из списка. Все повторения нужно выполнять подчеркнуто медленно для достижения максимального результата.