На просторах интернета можно найти множество очень сильных ребят, которые построили своё тело и обрели огромную силу просто регулярно занимаясь на турниках и брусьях. У них можно многому научиться, в частности, посмотреть на то какие тренировки приносит им такие замечательные результаты. Я решил начать выкладывать на сайте подборки тренировочных схем разных своих знакомых, чтобы показать новичкам, что накачаться на уличных спортивных площадках можно, но для этого придется серьезно пахать!

Максимальная прокачка спины на турниках

Выходы силой + 10 отжиманий от перекладины,
Выход силой + 10 отжиманий от перекладины,
Выход силой + 10 отжиманий от перекладины,
и так далее до отказа.
3 подхода

Обратные подтягивания 10-15 + Австралийские подтягивания нижним хватом 10-15
3 подхода

Нейтральные подтягивания 10-15 + австралийские подтягивания спиной к перекладине 10-15
3 подхода

Подтягивания узким хватом 10-15 + тяги на бицепс от перекладины 10-15
3 подхода

Отжимания на брусьях на максимум
2 подхода

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Выполните от 4 до 6 кругов из следующих упражнений:

Взрывные выходы силой 7-8
Взрывные отжимания на брусьях 10-15
Взрывные подтягивания 8-12
Берпи + сальто назад 10
Прыжки на тумбу одной ногой 8-12
Взрывные отжимания от пола внутрь и наружу (стойки) 15-20
Пресс скручивания 15-20

Спина + Пресс

Подтягивания широким хватом 12 + подъем в ног к перекладине 12
4 подхода с отдыхом до полного восстановления между ними

Подтягивания широким хватом снизу 12 + подъемы ног к перекладине 12 с изгибом включая косые мышцы
4 подхода с отдыхом до полного восстановления между ними

Подтягивания узким хватом 12 + попеременно поднимаем ноги в угол 12-19
4 подхода с отдыхом до полного восстановления между ними

Круговая тренировка №1

60 австралийских подтягиваний
50 отжиманий от пола
20 подтягиваний
40 приседов с выпрыгиванием
30 отжиманий на брусьях
10 подъемов ног к перекладине
10 отжиманий в стойке на руках

Выполняем все друг за другом без остановки и отдыха. И сразу после того, как закончим выполнять весь этот подход, переходим к следующему:

20 отжиманий на брусьях
20 отжиманий от пола
10 брусья
10 от пола
5 На брусьях
5 от пола

Круговая тренировка №2

50 выходов силой
50 отжиманий от перекладины
100 подтягиваний
300 отжиманий на брусьях

Мощная тренировка на турниках и брусьях

Подтягивания широким хватом 8-10раз + Подтягивания нижним хватом 8-10
4 подхода с отдыхом 90 секунд

Боковые подтягивания 6 на одну и 6 на другую сторону + Подтягивания нижним хватом на максимум
3-4 подхода с отдыхом 90 секунд

Отжимания от перекладины 10 + Отжимания от пола 15 + Отжимания от скамьи на максимум
4 подхода с отдыхом 90 секунд

Тренировка суперсетами

Подтягивания хватом снизу 10 + узкие отжимания от пола с касанием предплечий 10 повторений
4 подхода

Подтягивания классическим хватом 10 + французский жим от перекладины 10-15
4 подхода

Отжимания на брусьях с отбрасыванием корпуса назад 10 + классические отжимания от пола 10
3 подхода

Французский жим от вертикальной трубы 10 + нейтральные отжимания на каждую сторону по 6 повторений + австралийские подтягивания хватом снизу на максимум + подтягивания с углом на максимум
1 подход

Будет пополняться...