Один из основателей казахстанской команды BarBars и, наверное, самый знаменитый уличный атлет этой страны, Ислам Бадургов, рассказывает о своих разнообразных тренировках, посвященных как развитию силы и выносливости, так и отработке отдельных силовых гимнастических элементов.

Базовая тренировка на все группы мышц

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 30 повторений (для продвинутых) или по 5-10 раз (для начинающих)

Отдых между подходами - по 30 секунд, либо через партнера. Отдых перед следующим упражнением - 2 минуты.

Подтягивания нейтральным хватом (на рукоходе) - 4 подхода по 20 раз (для продвинутых) или по 5-10 раз (для начинающих)

Отдых между подходами - по 30 секунд, либо через партнера. Отдых перед следующим упражнением - 2 минуты.

Отжимания на брусьях - 4 подхода по 20 раз (для продвинутых) или по 5-10 (для начинающих)

Отдых между подходами - по 30 секунд, либо через партнера. Отдых перед следующим упражнением - 2 минуты.

Отжимания от пола - 4 подхода по 20 раз (для продвинутых) или по 5-10 раз (для начинающих). Каждый подход меняете положение рук и вид отжиманий - сначала алмазные, затем с узкой постановкой рук, затем обычные, затем с широкой постановкой рук.

Отдых между подходами - по 30 секунд, либо через партнера.

Ещё одна базовая тренировка на турниках и брусьях для новичков

Подтягивания узким хватом
Подтягивания средним хватом
Подтягивания широким хватом

В каждом упражнении выполняете по 2 подхода по 5-15 повторений (в зависимости от уровня). Отдых между подходами - 30 секунд или через партнера. Перед переходом к следующему упражнению - отдых 2 минуты.

Подтягивания узким нижним хватом
Подтягивания средним нижним хватом
Подтягивания широким нижним хватом

В каждом упражнении выполняете по 2 подхода по 5-15 повторений (в зависимости от уровня). Отдых между подходами - 30 секунд или через партнера. Перед переходом к следующему упражнению - отдых 2 минуты.

Отжимания на брусьях

Лесенка вниз с 20 до 10 или с 10 до 5 (в зависимости от уровня). Отдых между подходами - 30 секунд или через партнера. Перед переходом к следующему упражнению - отдых 2 минуты.

Отжимания от пола

4 подхода по 15-30 раз (в зависимости от уровня). Отдых между подходами - 30 секунд или через партнера. Перед переходом к следующему упражнению - отдых 2 минуты.

Тренировка на выносливость

Выход силой - 5 раз
Подтягивания - 6 раз
Отжимания на брусьях - 10 раз

Сделать 3 таких круга без отдыха между упражнениями. Отдых между кругами - 30-60 секунд для восстановления.

*Буду обновлять, если будет материал...*