Натали natalipashkof подготовила специально для вас комплекс упражнений на все группы мышц. Это самые простые упражнения, которые могут выполнять даже люди без подготовки. Для удобства запоминания мы начнем давать их сверху вниз (сначала шея, потом плечевой пояс, потом корпус и т.д.).

Упражнения для растяжки мышц шеи

Следите за тем, чтобы ноги (в коленях) и руки (в локтях) были прямыми. Старайтесь завести руки как можно дальше за голову. В идеале нужно коснуться земли за головой.


Для этого упражнения вам понадобится шведская стенка или любая низкая перекладина. Подойдите к ней спиной и возьмитесь руками, после чего начинайте медленно наклонять голову в сторону. Обратите внимание, что когда вы отклоняете голову вправо - у вас тянет левую сторону и плечо, а когда влево - наоборот.

Упражнения на растяжку плеча и трицепса

Ноги должны стоять на ширине плеч, бедра четко посередине между ступнями и следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения они никуда не смещались. Делайте такие наклоны в обе стороны.

Так же обратите внимание на то, чтобы ваша грудная клетка не разворачивалась вниз. Она все время должна смотреть четко вперед или немного вверх.

Упражнения на растяжку плеч и грудной клетки

Для этого упражнения вам снова понадобится шведская стенка или другая высокая перекладина примерно на высоте ваших плеч или чуть ниже. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях во время выполнения упражнения.

Более простой вариант - руки поставить на ширине плеч, более сложный - руки поставить рядом друг с другом.

Упражнения для растяжки плечевого пояса

Следите за тем, чтобы ваша рука не смещалась вперед (в след за локтем), а оставалась в первоначальном положении на тазовой кости.

Упражнение для растяжки трицепса

Для этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора, на которую можно поставить руку так, чтобы ваш локоть находился на уровне вашего плеча, а предплечье и кисть лежали на опоре.

Упражнение для растяжки спины и лопаток

Снова придется найти опору высотой примерно на уровне груди. Поставьте ноги в 1,5-2 раза шире плеч, и примерно на ту же ширину поставьте руки на опору. Поочередно сгибайте ноги в коленях, напрягая противоположные руки. Не напрягайте шею! Работать должны только руки и ноги. Обратите внимание, что во время этого упражнения ваша спина должна быть "круглой"!

Упражнения для растяжки кистей и предплечий

Для выполнения этих трех упражнений вам понадобится скамейка или ровная поверхность.


Старайтесь прижать ладони к поверхности полностью и не отрывать запястья во время всего выполнения упражнения.


Главным отличием этого упражнения от предыдущего - является переворот кистей таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, а тыльные стороны лежали на поверхности.


Прижмите большой палец к ладони и обхватите его оставшимися четырьмя пальцами. Получившийся кулак положите тыльной стороной на поверхность и выпрямите локоть и разверните локтевой сгиб вперед (насколько возможно).

Упражнения для растяжки мышц ног

Эти упражнения можно выполнять у любой горизонтальной опоры, которая находится на уровне ваших бедер.


Обратите внимание, что колени обеих ног должны быть выпрямлены в течение всего времени выполнения упражнения. Так же следите за тем, чтобы опорная нога была строго перпендикулярна горизонтальной опоре и не разворачивайте носок в сторону.


Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что теперь вы стоите к опоре боком.

Упражнения на растяжку поясницы

Переднюю ногу вы ставите носком вплотную к опоре, а заднюю на таком расстояние, чтобы между ногами образовался равносторонний треугольник (примерно). Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены, а бедра и носки смотрели строго вперед по направлению к опоре.


Это упражнение очень похоже на предыдущее, только теперь вам нужно наклониться как можно ниже, при этом развернув корпус максимально в сторону.

Упражнения на растяжку ягодичных мышц

Для этого упражнения вам нужна горизонтальная перекладина, которая находится примерно на уровне вашего таза.

Обратите внимание, что носок ноги, которая лежит на перекладине должен быть обязательно направлен на себя, то есть пятка должна быть острой. Это необходимо для того, чтобы не повредить коленный сустав.

Упражнения на растяжку икроножных мышц

Для выполнения этого упражнения вам понадобится любая вертикальная опора.

Надеемся, что вам окажется полезной эта статья, потому что показанные в ней упражнения подойдут даже для самых деревянных!

P.S. Продвинутые упражнения на растяжку от Натали Пашкоф: