Автор: E_V_Alif

Как девушке научиться подтягиваться с нуля? (10 советов)

Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.

1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо - другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение - лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) - потребуется больше времени и работы.

2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.

3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.

4. Ключевой момент - переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.

5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.

6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.

7. По выбору резинки. Два основных варианта - зеленая WORKOUT RB4 (17-54 кг) и фиолетовая WORKOUT RB3 (13-37 кг). Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое - на 50 см, второе - на 150 см.

Зеленая - 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).

Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки - вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.

Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли - два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой - две ноги, одна нога и т.д.
Минус - разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.

8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным - неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.

9. Статика в помощь. Помогает статика - фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.

10. Объем решает. По рекомендациям других девушек, речь должна идти о 50+ подтягиваниях за тренировку. Но все-таки не каждый день. По конкретным цифрам - слишком индивидуально.

Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!

Комментарии

/articles/comment/6067-eshhe-by-video-dlja-nagljadnosti-po-vsem-punktam
Отправлено: 28.03.2017 06:39
Еще бы видео для наглядности по всем пунктам :)
/articles/comment/6068-ivashka-esli-k-jetomu-voskresenju-rezinki-priedut-to
Отправлено: 28.03.2017 07:37
Ivashka
Если к этому воскресенью резинки приедут, то запишем видео <g>
/articles/comment/6069-dapper-zdorovo-kogo-v-devushku-pereodevat-budem-g
Отправлено: 28.03.2017 09:21
dAppEr
Здорово!Кого в девушку переодевать будем? <g>
/articles/comment/6070-reshim-na-meste-putjom-golosovanija
Отправлено: 28.03.2017 09:24
Решим на месте путём голосования)
/articles/comment/6095-ja-dumaju-chto-imenno-takih-statej-i-ne-hvatalo-daesh
Отправлено: 07.04.2017 15:41
Я думаю, что именно таких статей и не хватало! Даешь видео и цены ей не будет! Новенькие девочки точно оценят.
/articles/comment/6144-a-kakim-hvatom-legche-podtjagivatsja
Отправлено: 23.04.2017 23:31
а каким хватом легче подтягиваться?)
/articles/comment/6145-horoshij-vopros-tozhe-interesno-tochnee-kakim-nuzhno
Отправлено: 24.04.2017 03:56
Хороший вопрос,тоже интересно,точнее,каким нужно)) Мне легче нижним,а вот верно ли?
/articles/comment/6148-anashinairina-nizhnim-ivashka-chto-znachit-nuzhno
Отправлено: 24.04.2017 22:02
AnashinaIrina

Нижним.

Ivashka

Что значит "нужно"?

Diletantka

Запишем видео, хорошо =)
/articles/comment/6541-kakie-myshcy-nuzhno-ukrepit-dlja-togo-chtoby-hot-odin
Отправлено: 16.09.2017 12:49
Какие мышцы нужно укрепить для того чтобы хоть один раз подтянуться. Никогда не подтягивалась, но очень хочеться научиться, подскажите с чего начать^_^
/articles/comment/6545-svetlaif-spina-ruki-press-projdesh-100-ku-nauchishsja
Отправлено: 17.09.2017 11:29
Svetlaif

Спина, руки, пресс. Пройдешь 100-ку - научишься подтягиваться, это точно)