Функциональная тренировка ног (без тренажерного зала)

В сегодняшней статье мы представим вашему вниманию большую подборку разнообразных упражнений для ног, которые вы можете выполнять как дома, так и на улице. Попробуйте, и вы увидите, что для отличной прокачки мышц ног вам вовсе не нужен тренажерный зал, железо и штанги!

Подборка лучших упражнений разделенная на 2 части: базовые упражнения и плиометрика.



Часть I: Статические и стато-динамические ОФП упражнения

20-25 повторений в каждом упражнении, если динамика, 30 секунд удержания положения, если статика. 30-40 секунд отдыха между упражнениями.

1) Приседания
2) Приседания с коленями внутрь
3) Выпады
4) Приседания на носках с руками за головой
5) Наклоны вперед на полусогнутой ноге
6) Удержание ног в приседе
7) Удержание ног в приседе с уводом коленей в сторону
8) Наклоны назад
9) Приседания колено к пятке
10) Подъем на носках

Часть II: Динамические упражнения

Серии прыжков начинать с 2-3 минут, каждое упражнение по 10-15 повторений, отдых по 10 прыжков. Добавлять по мере адаптации к текущему уровню по 30 секунд.

1. Прыжки на двух ногах
2. Разножка
3. Прыжки по углам квадрата
4. Прыжки по диагоналям квадрата
5. Прыжки с поднятием колена второй ноги на каждый прыжок
6. Прыжки с высоким подъемом бедра
7. Прыжки с захлестом голени назад
8. Попеременные прыжки на каждой ноге
9. Прыжок на одной ноге с захлестом опорной на каждый 5ый прыжок
10. Прыжки на двух ногах с взрывным подъемом обеих ног как можно выше на каждый 5ый прыжок.

Комментарии

/articles/comment/5572-workoutrun-vylozhili-v-vide-otdelnoj-stati-esli-est
Отправлено: 06.11.2016 16:23
@workoutrun

Выложили в виде отдельной статьи. Если есть какие дополнения, пиши - добавим!
/articles/comment/5573-stolko-raznyh-prisedanij-pokazal-a-pistoletika-net
Отправлено: 06.11.2016 18:04
Столько разных приседаний показал, а пистолетика нет. Тренировка пистолетика заменит все эти приседания.
/articles/comment/5575-stiag-a-eshhjo-ne-pokazal-kak-mozhno-zamenit-vse-jeti
Отправлено: 06.11.2016 23:00
Stiag

А ещё не показал, как можно заменить все эти приседания банальным походом в зал, например, где есть специальные тренажеры на нужные группы мышц ног.

То, что подходит одному - не обязательно подойдёт другому, цели и задачи разные, уровень разный, возможности разные и пр

Предложен всего лишь один из вариантов тренировки, откуда каждый может подчерпнуть что-то для себя, перенести какие-то упражнения в свой комплекс и т.д.

Лично я почти никогда не делаю "пистолетик", потому что и так даю на стабилизаторы приличную нагрузку, когда делаю специальные беговые упражнения, статику и прыжки. И под свои текущие задачи считаю это, безусловно эффективное упражнение, излишним.
/articles/comment/5587-letom-kak-to-trenirovali-nogi-zabeganiem-pryzhkami-v
Отправлено: 10.11.2016 09:18
Летом как-то тренировали ноги забеганием прыжками в горку, сначала на двух ногах, а после на одной - было круто
/articles/comment/5783-takimi-uprazhnenijami-nakachat-nogi-do-sostojanija-kak
Отправлено: 12.12.2016 11:38
Такими упражнениями накачать ноги до состояния как на фото и превьюшке? Без зала и отягощений? Да ладно!..
Замануха! :D
/articles/comment/5808-paradox-voobshhe-to-realno-tak-i-est
Отправлено: 14.12.2016 10:43
Paradox

Вообще-то реально так и есть.
/articles/comment/6060-dobryj-den-dolgoe-vremja-zanimalsja-paujerliftingom-o
Отправлено: 26.03.2017 07:32
Добрый день долгое время занимался пауэрлифтингом о приседе знаю много но присед с коленями внутрь это не правильно и не естественное движение это только вред суставам. В приседе колени не должны сводится внутрь это приводит к травме.
Я очень много приседал и тоже сейчас лечу травмы и болячки профессионального спорта
/articles/comment/6061-777yarik777-dumaju-tut-vse-vporjadke-potomu-chto
Отправлено: 26.03.2017 09:43
777Yarik777
Думаю тут все впорядке, потому что работа идет с собственным весом, а не со свободным. Приседание такого типа скорее всего расчитыны на стабилизирующие мышцы, для бега по пересеченке. По типа тренировки кора. А вот амплитуда выполнения вызывают сомнения - при выполнениии любого упражнения не должно быть падения на суставы, всегда нужно быть в тонусе, а у показывающего есть падение и чрезмерные выпрямления при обычных приседаниях. Не, ну может он и зависает так, на мышцах, просто это не заметно.
/articles/comment/6063-workoutrun-tam-vyshe-v-kommentarijah-voprosy
Отправлено: 27.03.2017 12:42
@workoutrun

Там выше в комментариях вопросы)
/articles/comment/6064-paradox-dostatochno-posmotret-naprimer-na-nogi-teh
Отправлено: 27.03.2017 14:57
Paradox

Достаточно посмотреть, например, на ноги тех, кто регулярно тренируется в горах (бег, Они, с учётом некоторых скидок на генетику, у многих именно такие, как на фото. И это без зала и утяжелений.

777Yarik777

И да, и нет. Во-первых, такие приседания делаются исключительно со своим весом, во-вторых, не в полную амплитуду. С любым дополнительным весом такого рода упражнения могут и будут травмоопасными вне зависимости от степени развития поддерживающих мышц и ОДА в целом.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку