Одна из самых титулованных команд России продолжает делиться своими программами для тренировок. Предыдущие части по ссылкам:
Часть I - http://workout.su/articles/570
Часть II - http://workout.su/articles/588
Часть III - https://workout.su/articles/637-programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusjah-ot-komandy
Тренировка стойки на руках без опоры
Суперсет А: Стойка на руках/Лягушка - 30 секунд + 10 глубоких отжиманий на брусьях/отжиманий от пола (без отдыха между упражнениями)
Суперсет Б: Стойка на руках/Лягушка - 30 секунд + 30 отжиманий на брусьях/отжиманий от пола (без отдыха между упражнениями)
Суперсет А ещё раз (без отдыха между упражнениями)
Суперсет Б ещё раз (без отдыха между упражнениями)
Стойка на руках/Лягушка - 30 секунд + 35 отжиманий на брусьях/отжиманий от пола, каждые 5 повторений делаем небольшой прыжок вперед (смотрите видео) (без отдыха между упражнениями)
Программа ДяТеЛ (Две Тяжелые Лесенки)
1) Делаете обычную лесенку на турнике с 1 вверх до максимума, прибавляя по 1 в каждом подходе. Главный момент - слезать с турника нельзя, а время отдыха между подходами - 5 секунд.
Таких - 3 подхода. Отдых между подходами - 3-5 минут.
2) Делаете лесенку из комбо-упражнения:
- 5 подтягиваний, 1 выход, 5 отжиманий от турника
- 10 подтягиваний, 2 выхода, 10 отжиманий от турника
- 15 подтягиваний, 3 выхода, 15 отжиманий от турника
- 20 подтягиваний, 4 выхода, 20 отжиманий от турника
- 15 подтягиваний, 3 выхода, 15 отжиманий от турника
- 10 подтягиваний, 2 выхода, 10 отжиманий от турника
- 5 подтягиваний, 1 выход, 5 отжиманий от турника
3) После этого одно из двух упражнений на выбор:
- Вис в группировке (в общей сумме 5 минут, как на нашей видео обучалке по переднему вису - https://youtu.be/-g5RMKa5Aic?t=52s)
- Подъемы корпуса (в общей сумме 10 подходов по МАКС повторений, как на нашей обучалке по переднему вису - (https://youtu.be/-g5RMKa5Aic?t=2m15s)
Турники и Брусья
Взрывные подтягивания - 5 подходов по 10 повторений (максимально высоких)
Подтягивания с паузами - 5 подходов по 3+5сек+3+10сек+3+10сек+1
Подтягивания нижним хватом с паузами - 5 подходов по 5+5сек+5+5сек и т.д. на максимум в подходе.
Отжимания на брусьях - 3 разминочных подхода по 5, потом подход на максимум. И такую серию - 3 раза.
Отжимания от пола - 4-5 подходов по 50 повторений
Red Bull окрыляет
Выходы силой - 3-4 подхода на Максимум с отдыхом 2 минуты
Подтягивания на турнике - 3-4 подхода на Максимум с отдыхом 2 минуты
Отжимания на брусьях - 10-20-30-40-50-40-30-20-10 с отдыхом 30-60 секунд.
Фристайл
Ноги спринтера
50 приседаний с подъёмом ноги + 50 выпадов с подъёмом ноги (на каждую) + 50 боковых выпадов (на каждую) + 20 подъемов на носки на возвышении.
Все делается БЕЗ ОТДЫХА между упражнениями.
Новички - делают 1 раз программу.
Средние - делают 2 раза программу.
Продвинутые - делают 3 раза программу.
Те, кто качает ноги часто - могут попробовать сделать 5 раз программу. Отдых между кругами - минут 5.
Возвращение уличного воина
Подтягивания: 5-5-5-МАКС х3
Брусья: 10-20-30-40-50
Подтягивания: 5-5-5-МАКС
Брусья: 40-30-20-10
Подтягивания: 5-5-5-МАКС
Пресс: 5х30 секунд уголок в висе + планка 5х1 минута (Обычная/Боковая/Обычная/Другая Боковая/Обычная)
Обратный ход конём
Обратный ход конем:
20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола
Это все был 1 подход. Без отдыха между упражнениями. Таких подходов 5. Отдых между подходами - 2 минуты.
Тренировка пресса:
5 подходов на максимум уголка на полу
Тренировка грудных (ещё!)
5 подходов на МАКСИМУМ (желательно по 100 в подходе стараться сделать)
Глубокие отжимания на брусьях
5 подходов по 30 повторений
Подтягивания:
3 подхода по 10
МАКСИМАЛЬНЫЕ подтягивания
Подтягивания - 10, МАКС, МАКС, МАКС (отдых 2 минуты между подходами)
Отдых минут 10
Выходы силой - МАКС, МАКС, МАКС (отдых 2 минуты между подходами)
Отдых минут 10
СУПЕРСЕТ: Стойка на руках + Передний вис - 10 подходов
Отдых минут 10
ПРЕСС: Планка на локтях - 30 секунд + 10 отжиманий + Планка на прямых руках - 30 секунд + 10 отжиманий + Боковая планка (на правую сторону) - 30 секунд + 10 боковых сокращений + Боковая планка (на правую сторону) - 30 секунд + 10 боковых сокращений + Боковая планка (на левую сторону)- 30 секунд + 10 боковых сокращений + Боковая планка (на левую сторону)
Отжимашки ЖИМ-ЖИМ-ЖИМ
Отжимания с ногами на возвышении - 4х35 с отдыхом 2-3 минуты
Отжимания BarBarians от низкой перекладины - 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимание, 10 секунд в упоре. Не вставая.
Трицепсовые разгибания - 10х10 по очереди.
Отжимания от скамьи за спиной - 25х4 с отдыхом 1 минута
Продолжение следует...
