В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта "100-дневный Воркаут" и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url="http://marathonec.ru/magazine">"Марафонец"</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, - это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

- «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

- И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

- Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

- Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, - это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут - это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок - получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

- Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:


Основные работающие мышцы: спина, большая круглая, ромбовидная, широчайшая.
Вспомогательные: бицепс, большая грудная мышца, мышцы брюшного пресса

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):



Облегченный вариант №2 (подтягивания с опорой):

2.ОТЖИМАНИЯ

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил - перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.


Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:


Основные работающие мышцы: большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вспомогательные: бицепс, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота.

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.


Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:


И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS">здесь</url> и <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n">здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):


Облегченный вариант №2 (наклонные отжимания):

3.ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады - базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:



Обучающее видео по выпадам:



Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.


Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.


Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url="http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt">здесь</url>.

- А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.


Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.


Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».


Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа


Различные виды упражнений на развитие мышц пресса:

Неправильная ссылка на видео.

- Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

- А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний - 10 приседаний - 10 отжиманий от пола - 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:


P.S. Отдельная благодарность Антону @Mickhalich Попову и Ирине Гусевой, нашедшим время для участия в фотосессии на <url="http://workout.su/areas/4796">площадке</url> в Измайловском парке при подготовке этой статьи.