Программы тренировок на турниках и брусьях от Мамеда Мамедова

Именно по этой тренировочной программе начинал тренироваться Мамед, когда только набирал свой уровень в базовых упражнениях, поэтому он лично рекомендует её всем, кто приходит на площадку за настоящей силой!!! Тем не менее мы рекомендуем вам разумно подходить к выбору нагрузки и не пытаться сразу выполнить весь указанный тренировочный объём.

Программа тренировки верха тела (сплит на 3 дня)

ДЕНЬ 1: СПИНА

Делаем 60 подходов по 10 повторений. В общем выйдет 600 подтягиваний, так же обязательно нужно менять их стиль, то есть перед собой, за голову, за голову узким и так далее...

ДЕНЬ 2: БИЦЕПС

Делаем 60-70 подходов по 10 повторений. В общем выйдет 600-700 подтягиваний. Так же обязательно не забываем менять стили подтягиваний, например узким нижним хватом, нижним хватом на ширине плеч и нижним широким хватом и т.д.

ДЕНЬ 3: ТРИЦЕПС, ГРУДЬ

Делаем 120-140 подходов по 10 повторений, в общем выйдет 1200-1400 отжиманий. Отжимания делаем на брусьях, от пола и так же можно от лавки. Отжимания делаем с разной постановкой рук: алмазным, узким, широким, отжимания Ганнибала и т.д.

Если вы уже чувствуете, что вам легко заниматься по данной программе, то пробуйте уже заниматься точно так же, но уже с дополнительным весом.

Отдых между подходами 15-30 секунд, максимум 1-2 минуты, или же делаем через партнера. После 3го дня все повторяется сначала.

Тренировка подтягиваний на ВЫНОСЛИВОСТЬ

Тренировка начинается с лесенки по подтягиваниям, с 10 раз и до 1 (10 , 9 , 8 … 1).

Далее отдых 3 мин и затем опять лесенка, с 1 и до 9 раз, отдых 3 мин лесенка с 8 до 1 раза, отдых 3 мин лесенка с 1 до 7 раз, отдых 3 мин , лесенка с 6 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 5 раз, без отдыха лесенка с 4 до 1 раза, без отдыха лесенка с 1 до 3 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха лесенка с 2 до 1 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении), без отдыха с 1 до 2 раз (выполнять с задержкой в 10 сек в верхнем положении).

И победное 1 повторение (выполнять задержку в положении рук 90 градусов на максимальное время)!

Отдых 5 мин и подтягивания на максимальное количество раз !

Комментарии

/articles/comment/4701-mamed-istinnyj-hardkor-mozhno-uznat-tvoe-rekordnoe
Отправлено: 08.02.2016 20:30
мамед истинный хардкор.можно узнать твое рекордное число повторений в отжиманиях на брусьях от пола и подтягивания?
/articles/comment/4702-jeto-programma-meditacija-mozhno-dostich-dzen-poka-140
Отправлено: 08.02.2016 23:33
это программа-медитация :)) Можно достичь "Дзен" , пока 140 подходов сделаешь
/articles/comment/4703-na-pervyj-vzgljad-trenirovki-kazhutsja-ochen-dlinnymi
Отправлено: 09.02.2016 00:00
На первый взгляд тренировки кажутся очень длинными...
Делаю рутину по отжиманиям дома, 35 подходов по ~30 повторений через 90 сек и на это уходит час... дома норм и летом на улице будет норм.
Сколько автор тратит времени на данные тренировки?

ИМХО это скорее летний вариант тренировок, когда птички поют, солнышко блестит, нет вероятности обморожения щёк от лёгкого ветерка и пальцы на ногах не отмерзают после двухчасового пребывания на улице...
/articles/comment/4704-gromik-iz-izvestnyh-pokazatelej-151-na-brusjah-i-11
Отправлено: 09.02.2016 00:59
Gromik

Из известных показателей - 151 на брусьях и 11 (вроде) выходов силой.

Slavdog

Что есть, то есть.

Safrayt,

Да, это вариант на хорошую погоду, весна-лето-ранняя осень. Зимой такая тема не прокатит =(
/articles/comment/4708-i-zimoj-prokatit-bylo-by-zhelanie-ja-kogda-nogi-delaju
Отправлено: 09.02.2016 16:20
и зимой прокатит.было бы желание.я когда ноги делаю то дома.а когда верх тренирую после работы стабильно полтора два часа и никакая погода не мешает
/articles/comment/4714-a-skolko-jetot-chelovek-podtjagivaetsja-za-odin-podhod
Отправлено: 12.02.2016 00:12
А сколько этот человек подтягивается за один подход
/articles/comment/4722-dobavil-eshhjo-odnu-programmu-ot-mameda-lom-v-rajone
Отправлено: 12.02.2016 23:35
Добавил ещё одну программу от Мамеда!

LOM

В районе 30-35 вроде.
/articles/comment/4726-programma-dlja-teh-kto-rabotaet-sutki-cherez-troe
Отправлено: 13.02.2016 18:21
Программа для тех , кто работает , сутки через трое.))
/articles/comment/4731-net-programma-dlja-teh-komu-ne-len-i-kto-gotov-pahat
Отправлено: 15.02.2016 16:47
нет.программа для тех кому не лень и кто готов пахать.кто хочет-ищет возможность.кто не хочет-ищет причину
/articles/comment/4742-takie-obemy-trenirovok-kategoricheski-ne-sleduet
Отправлено: 18.02.2016 19:56
Такие объемы тренировок категорически не следует выполнять без подготовки!
Вот какой-нибудь умник возьмет и просто попробует так сделать. И что получит? - с немалой вероятностью убитые локти.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку