Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от пола
4. Выходы силой на две
5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.



Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.



Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.



Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.



Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Комментарии

/articles/comment/3234-jetu-by-statju-da-v-usta-nachinajushhih-kotorye-i
Отправлено: 31.03.2015 14:29
Эту бы статью да в уста начинающих, которые и выходы нормальные не могут делать, а штуки-трюки всякие делать хотят хоть кол на голове чиши.
/articles/comment/3235-yury0709-delaj-reposty-vo-vse-gruppy-avos-kto-iz
Отправлено: 31.03.2015 14:43
yury0709,

Делай репосты во все группы, авось кто из новичков прочтет и задумается =) Вообще бы всем начинающим ссылку на воркаут.су первым делом давать, но многие "лидеры" даже скрывают само существование нашего сайта)))
/articles/comment/3236-wasd-sdelal-d-a-kakova-prichiny-skrytija-chem
Отправлено: 31.03.2015 15:13
WasD
сделал;D А какова причины скрытия) чем мотивируют?
/articles/comment/3237-yury0709-jeto-luchshe-u-nih-sprashivat-a-ne-u-menja
Отправлено: 31.03.2015 15:56
yury0709,

Это лучше у них спрашивать, а не у меня)))
/articles/comment/3238-ochen-horoshaja-statja-osobenno-dlja-novichkov
Отправлено: 31.03.2015 19:29
Очень хорошая статья особенно для новичков ;)
/articles/comment/3245-statja-shikarnaja-znakomyj-nachinajushhij-segodnja
Отправлено: 02.04.2015 20:47
Статья шикарная, знакомый начинающий сегодня задал именно такой вопрос: "С чего начать...?" Я растерялся, сразу в голову пришла мысли, что это индивидуально и на ходу пообещал придумать что-нибудь. Вот ура, скидываю ссылку ему. :3
/articles/comment/3246-d
Отправлено: 02.04.2015 22:08
:D
/articles/comment/3357-zamechatelnaja-statja
Отправлено: 16.05.2015 19:43
Замечательная статья!
/articles/comment/3419-eshhe-dlja-otzhimanij-podojdut-takie-postanovki
Отправлено: 31.05.2015 21:47
Еще для отжиманий подойдут такие постановки:
Отжимания от пола узкой постановкой рук
Отжимания от пола постановкой рук на ширине плеч
Отжимания от пола широкой постановкой рук
Алмазные отжимания от пола
;D
/articles/comment/3486-podskazhite-kak-mne-izmenit-ili-dorabotat-programmu
Отправлено: 18.06.2015 13:14
Подскажите, как мне изменить или доработать программу.
Отжиматься на ладонях не могу. Была сломана левая кисть и она не выгибается как надо. Могу отжиматься только на кулаках.
Заранее спасибо.