![Программа тренировок на турниках и брусьях от Майкла Огунджоби Программа тренировок на турниках и брусьях от Майкла Огунджоби](https://workout.su/uploads/userfiles/258.jpg)
Майкл Огунджоби, 30 лет, работает с 9 до 6 в строительной компании, женат, двое детей. Как он умудряется находить время на тренировки и держать себя в отличной форме вы можете узнать из его <url="http://workout.su/articles/542">интервью</url>, а вот о том как именно он тренируется, мы расскажем в сегодняшней статье!
Дадим слово Майклу:
Майкл:>
Как я уже сказал, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, обычно по следующему плану:
Понедельник - упражнения на все тело
Вторник - тяговые упражнения
Среда - ноги
Четверг - толкающие упражнения
Пятница - упражнения на все тело
Суббота - отдых
Воскресенье - круговые тренировки на время
Каждая тренировка начинается с 10 минутной разминки (кардио либо скакалка) и 20-30 минутной тренировки пресса.</quote>
Понедельник - упражнения на все тело
Вторник - тяговые упражнения
Среда - ноги
Четверг - толкающие упражнения
Пятница - упражнения на все тело
Суббота - отдых
Воскресенье - круговые тренировки на время
Каждая тренировка начинается с 10 минутной разминки (кардио либо скакалка) и 20-30 минутной тренировки пресса.</quote>
Ниже представлен пример одной из тренировочных недель с перечнем всех упражнений и сделанным количеством подходов и повторений.
Понедельник
Отжимания в стойке на руках - 4 подхода на максимум (два подхода с постановкой рук на ширине плеч, два шире)
Суперсет (отжимания на брусьях и трицепсовые разгибания) - 8 подходов на максимум
Отжимания - 50 алмазных
Отжимания - 50 обычных
Отжимания - 50 фристайловых/плиометрических
Вторник
Выходы силой - 6 подходов на максимум
Подтягивания - 100-150 повторений, разбитых на подходы
Суперсет (Подтягивания лучника + Тяги спиной) - 6 подходов на максимум
Среда
Пистолетики - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Болгарские приседания - 4 подхода по 15 повторений
Приседания с выпрыгиваниями - 3 подхода по 20 повторений
Обычные приседания - 1 подход на максимум
Четверг
Разнообразные круговые тренировочные комплексы состоящие из упражнений с собственным весом, направленные на развитие силы и кардио. Например: отжимания, бурпи, бег в упоре и т.д.
Пятница
5 кругов следующих упражнений. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между кругами - 2 минуты.
Отжимания от перекладины - 10 повторений
Подтягивания - 15 повторений
Отжимания на брусьях - 25 повторений
Подъемы ног на турника - 25 повторений
Отжимания от пола - 49 повторений
Приседания - 50 повторений
Подъемы на носки - 100 повторений
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
Повторение круговых тренировок как в пятницу.