Программа тренировок на турниках и брусьях от Майкла Огунджоби

Майкл Огунджоби, 30 лет, работает с 9 до 6 в строительной компании, женат, двое детей. Как он умудряется находить время на тренировки и держать себя в отличной форме вы можете узнать из его интервью, а вот о том как именно он тренируется, мы расскажем в сегодняшней статье!

Дадим слово Майклу:

Майкл:
Как я уже сказал, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, обычно по следующему плану:

Понедельник - упражнения на все тело
Вторник - тяговые упражнения
Среда - ноги
Четверг - толкающие упражнения
Пятница - упражнения на все тело
Суббота - отдых
Воскресенье - круговые тренировки на время

Каждая тренировка начинается с 10 минутной разминки (кардио либо скакалка) и 20-30 минутной тренировки пресса.


Ниже представлен пример одной из тренировочных недель с перечнем всех упражнений и сделанным количеством подходов и повторений.

Понедельник

Отжимания в стойке на руках - 4 подхода на максимум (два подхода с постановкой рук на ширине плеч, два шире)

Суперсет (отжимания на брусьях и трицепсовые разгибания) - 8 подходов на максимум




Отжимания - 50 алмазных



Отжимания - 50 обычных



Отжимания - 50 фристайловых/плиометрических







Вторник

Выходы силой - 6 подходов на максимум



Подтягивания - 100-150 повторений, разбитых на подходы



Суперсет (Подтягивания лучника + Тяги спиной) - 6 подходов на максимум



Среда

Пистолетики - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Болгарские приседания - 4 подхода по 15 повторений
Приседания с выпрыгиваниями - 3 подхода по 20 повторений
Обычные приседания - 1 подход на максимум



Четверг

Разнообразные круговые тренировочные комплексы состоящие из упражнений с собственным весом, направленные на развитие силы и кардио. Например: отжимания, бурпи, бег в упоре и т.д.

Пятница

5 кругов следующих упражнений. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между кругами - 2 минуты.

Отжимания от перекладины - 10 повторений



Подтягивания - 15 повторений



Отжимания на брусьях - 25 повторений



Подъемы ног на турника - 25 повторений

Отжимания от пола - 49 повторений



Приседания - 50 повторений



Подъемы на носки - 100 повторений

Суббота

День отдыха.

Воскресенье

Повторение круговых тренировок как в пятницу.

Комментарии

/articles/comment/3012-vopros-nado-li-pod-kazhdym-uprazhneniem-kidat-video-s
Отправлено: 12.02.2015 17:54
Вопрос: надо ли под каждым упражнением кидать видео с его исполнением (для тех, которые есть), или достаточно ссылку на видео в разделе База упражнений?
/articles/comment/3014-spasibo-navernoe-luchshe-ssylku-na-video-delat-i
Отправлено: 12.02.2015 18:57
Спасибо! Наверное лучше ссылку на видео делать... И вариант давать такой какой был в статье про Frank Medrano
/articles/comment/3016-wildcat-oki
Отправлено: 12.02.2015 20:37
WildCat,

Оки)
/articles/comment/3021-tjagi-spinoj-kak-vypolnjaetsja
Отправлено: 13.02.2015 21:35
(Тяги спиной) как выполняется?


/articles/comment/3022-ksba-na-video-v-state-est-video-http-www-youtube-com
Отправлено: 14.02.2015 13:29
ksba,

На видео в статье есть:

/articles/comment/3028-spasibo-ja-podumal-chto-jeto-podtjagivanija-luchnika
Отправлено: 14.02.2015 22:52
Спасибо. Я подумал, что это (подтягивания лучника), получается на видео два в одном (плюс ещё тяга спиной). Правильно?


/articles/comment/3042-ksba-net-na-video-tolko-tjaga-spinoj-kak-delat
Отправлено: 18.02.2015 00:25
ksba, нет на видео только тяга спиной, как делать подтягивание "лучник" посмотри например здесь:
тут
/articles/comment/3043-nipaleo-teper-ponjatno-spasibo
Отправлено: 18.02.2015 11:24
NiPaLeo
Теперь понятно. Спасибо
/articles/comment/3052-shikarnaja-proga
Отправлено: 26.02.2015 16:12
Шикарная прога!
/articles/comment/3053-u-kogo-kakie-mysli-po-povodu-programmy-na-chetverg
Отправлено: 27.02.2015 12:09
у кого какие мысли по поводу программы на четверг?
подтягивания->бурпи->бег в упоре->отжимания
вроде бы не плохо, но на следующий день упор как раз на отжимания и подтягивания, может их чем-то заменить, только вот чем?
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку