Как избежать травм? Научитесь читать сигналы организма

Многие считают, что боль в процессе или после тренировок - это естественно, и если у тебя ничего не болит, то значит ты недостаточно хорошо тренируешься. Есть даже выражение такое "No Pain - No Gain" (нет боли - нет результатов).

Но как на счет тех случаев, когда мы перенапрягаемся и тренируемся через боль, подвергая себя риску травмы? Чаще всего они приводят к травмам, и когда мы после этого обращаемся к врачу, то он первым делом начинает задавать вопросы типа «Вы чувствовали, что это случится?» «Когда началась проблема?» А в конце ещё обычно даёт совет: «В следующий раз, прислушивайтесь к своему телу».

О том, что он имеет в виду, и как научиться правильно читать сигналы, которые вам подает организм, и пойдет речь в сегодняшней статье!

Знаки вокруг нас

Можно понять людей, думающих, что травмы во время тренировок или спорта – просто невезение. Но, не принимая во внимание различные несчастные случаи, очень высока вероятность того, что перед прошлым разрывом мениска или растяжением сухожилия, ваше тело пыталось предупредить вас о приближающейся проблеме.

Вы удивитесь, но наши тела на самом деле невероятно умны. Если мы потратим минутку и прислушаемся, то «некоторые серьезные травмы и заболевания часто могут быть предотвращены», - говорит доктор Даг Эндрюс, физиотерапевт, директор отделения спортивной медицины в клинике Optim Healthcare. – «Когда мы чувствуем боль, наше тело определенно говорит нам, что что-то не так. И ваша задача – понять, что именно означает этот сигнал».

Думайте о боли как о сигнале «необходимости проверки двигателя» в автомобиле. Если вы не будете на него обращать внимание, это, несомненно, закончится поломкой. Конечно, сигналы тела могут быть не такими явными (если бы наши коленки выпускались с сигналом «проверьте мениски» в комплектации было бы намного удобнее, верно?). Но когда дело доходит до профилактики превращения маленьких проблем в серьезные травмы, существуют симптомы и сигналы, действующие как первая линия обороны нашего тела. Конечно, боль и усталость сопровождают многие упражнения, но умение определять более серьезную боль – важнее, чем думают многие спортсмены-любители эндорфина.

Научитесь воспринимать сигналы организма

Услышать сигналы нашего тела намного проще, когда мы знаем, к чему прислушиваться. Ознакомьтесь с основным симптомами трех наиболее частых проблем, которые могут ухудшить ваши показатели в спортзале или в жизни.

1. Перетренированность

Возникает от слишком большого количества интенсивных занятий и недостатка времени на восстановление. По ощущениям – просто ужасно. Обычные симптомы – длительные периоды утомления, непроходящая боль, бессонница, затяжная простуда, нарушения сердечного ритма.

Как избежать травм? Научитесь читать сигналы организма

На что обращать внимание:

Хотя нет универсального диагностического теста, который бы определял перетренированность, это состояние довольно легко вычислить [3]. Обращайте внимание на описанные выше симптомы и подумайте об использовании пульсометра для определения вашего пульса в состоянии покоя и максимального. Как повышенный пульс в состоянии покоя, так и неспособность поднять пульс во время интенсивных тренировок могут указывать на перетренированность. Если вы подозреваете, что перетренировались, значит пришло время отдохнуть от тренировок и сфокусироваться на восстановлении. Возьмите несколько дней отдыха, правильно питайтесь и как следует высыпайтесь.

2.Травма

То, что некоторые наши любимые клипы о профессиональных спортсменах включают в себя героя, самоотверженно идущего напролом через боль от брутальной травмы, вовсе не означает, что и нам нужно делать то же самое. На самом деле, даже мелкие спортивные травмы обычно требуют лечения. Так как же нам знать, когда пора на скамейку запасных?

Как избежать травм? Научитесь читать сигналы организма

На что обращать внимание:

Доктор Эндрюс предупреждает нас о хронической и непроходящей боли, и о том, что ее купирование ради продолжения физической активности – плохая идея (иными словами, не стоит принимать ибупрофен и обматывать колено бандажом , лишь бы закончить пробежку). Эта не-то-чтобы-сильная-но-постоянно-ноющая боль в голени или опухшее плечо? Они пытаются вам что-то сказать. Распознавая предупреждающие сигналы (вне зависимости от того, насколько они слабые), вы сможете полностью избежать травм.

Во-первых, примите тот факт, что вы имеете дело с постоянной болью, неважно, насколько небольшой. Отложите на время вашу программу тренировок, чтобы у вас было достаточно времени на заботу о больной части тела с помощью целевых упражнений на подвижность.

По словам доктора Эндрюса, большинство случаев болезненности мышц происходят из-за сжатия фасции, соединительной ткани, связывающей наши мышцы и суставы, что ведет к болям и ограниченности движений. Его решение: используйте массажный валик, чтобы разбить защемленные участки и размять фасцию, а затем приступайте к растяжке.

После отдыха и растягивания больной части тела, время ее немного укрепить. Но здесь разговор не о новых персональных рекордах. Доктор Эндрюс рекомендует сфокусироваться на укреплении «слабых мышц… а не тех, которые уже и так сильны». Он также отмечает, что это может быть подходящее время для обращения к физиотерапевту, или специалисту с релевантным опытом, чтобы вам помогли в процессе восстановления.

3. Расстройства сна

В то время как некоторые из нас воспринимают свою привычку поздно ложиться и рано вставать как повод для гордости, недостаток сна или плохое его качество могут нанести серьезный ущерб организму, производительности, тренировочной способности и общему самочувствию [4].

Плохой сон – это не изолированная проблема. Сонливость накапливается и приводит к упадку сил в течение дня, увеличивает количество гормонов стресса и усугубляет вредные привычки в еде. Когда запасы энергии на дне, мы часто обращаемся за помощью к кофеину, сладостям и энергетикам, чтобы справиться со слабостью. Такое решение проблемы на скорую руку еще больше усугубляет энергетический кризис. Теперь это только дело времени, пока наступят болезни, депрессия или хроническая усталость, но мы начинаем обращать внимание только тогда, когда ежедневный упадок сил превращает нас в ходячую катастрофу.

Как избежать травм? Научитесь читать сигналы организма

На что обращать внимание:

У каждого время от времени бывают бессонные ночи, но важно обращать внимание на то, насколько часто вы страдаете от бессонницы или беспокойного, прерывистого сна. Если вы заметили резкое повышение аппетита, слишком частое плохое настроение, проблемы с концентрацией, вялое состояние и сонливость, несмотря на тонны вливаемого кофеина и энергетиков, и даже проблемы с моторными функциями, - у вас может быть расстройство сна, с которым срочно нужно что-то делать [5]. Вместо занятий самолечением посредством сладостей и кофеина, попробуйте установить четкий режим сна. На пути к восстановлению запасов энергии вы должны выплатить своему организму «долг» в виде недостающего сна. Добавление часа-двух каждую ночь в течение месяца поможет восстановить естественный распорядок сна.

Как только вы почувствуете себя более отдохнувшим, обратите внимание на топливо, предоставляющее длительную энергию вашему телу: питательные продукты (например, продукты, богатые белками, вместо сладостей), достаточное количество воды, и перекусы, когда вы в них нуждаетесь [6]. Ограничьте потребление кофеина: например, позволяйте себе кофе только утром, лучше в небольших количествах.

Выводы

Принимая во внимание то, насколько большинство из нас заняты учебой, работой, отношениями, семьей, тренировками и бессчетными мелочами, на которые мы находим время каждый день, не удивительно, что иногда мы перестаем обращать внимание на то, как именно мы через это все проходим в физическом плане. Иногда возможность отдохнуть, есть здоровую пищу, или отказаться от энергетика в пользу того, чтобы пойти спать пораньше, проходит мимо нас. Но вовремя принятое решение обращать чуть больше внимания на сигналы своего тела может стать той самой разницей между несколькими днями перерыва (для восстановления от мышечной боли или простуды), и неделями и месяцами, потерянными из-за травмы или длительной болезни.

Список литературы

1. Acute high-intensity endurance exercise is more effective than moderate-intensity exercise for attenuation of postprandial triglyceride elevation. Trombold JR, Christmas KM, Machin DR, et al. Journal of Applied Physiology. 2013 Mar 15;114(6):792-800.
2. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Nov;40(11):1863-72.
3. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Meeusen R, Duclos M, Foster C,, et al. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013 Jan;45(1):186-205.
4. Seven to eight hours of sleep a night is associated with a lower prevalence of the metabolic syndrome and reduced overall cardiometabolic risk in adults. Chaput JP, McNeil J, Després JP, et al. PLoS One. 2013 Sep 5;8(9):e72832.
5. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Durmer JS, Dinges DF. Seminars in Neurology. 2005 Mar;25(1):117-29.
6. Water, hydration, and health. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Nutrition Reviews. 2010 Aug;68(8 ):439-58.

Оригинал статьи - http://greatist.com/grow/how-to-listen-to-your-body

Комментарии

/articles/comment/3312-vo-vremja-podtjagivanij-na-vtrom-podhode-segodnja
Отправлено: 26.04.2015 00:47
во время подтягиваний на втром подходе сегодня заметил что какая-то жилка не приятно дала о себе знать. Это была не резкая боль, не онимение/Судорга и не кольки, забыл уже ощущение, хотя чуть больше часа только прошло

<img>https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQuV8O-kxAzLelIzwz4aBWF9ieCE7WlVWzOvu8LdLNWMqtRqeySdcLmo44</img>

в том месте где указанно стрелочкой

что может быть? ладно бы было на 5-6 подходах, но на 2ом, с чего бы? случайность может быть? разминка плохая, скажем
/articles/comment/3313-kartinka-ne-vstavilas-no-esli-vydelit-i-perejti-po
Отправлено: 26.04.2015 00:48
картинка не вставилась но если выделить и перейти по ссылке то миниатюра откроется - по ней вполне видна та зона о которой я говорю
/articles/comment/3319-skoree-vsego-ne-razogrelsja-normalno
Отправлено: 29.04.2015 12:28
Скорее всего не разогрелся нормально.
/articles/comment/5206-zanimajus-mesjac-nachala-bolet-pojasnica-esli-vydelit
Отправлено: 12.07.2016 07:33
Занимаюсь месяц, начала болеть поясница, если выделить основные упражнения, при выполнении которых это особенно ощущается, то это отжимания и планка. Подумал, что на это влияет техника выполнения, а именно, стал напрягать всё тело при выполнении, стало проще, так же начал использовать фитнесс пояс, для поддержания поясницы, тоже отлично помогает, но всё равно переживаю за спину.
/articles/comment/5207-royal-ty-javno-kak-to-nepravilno-delaesh-otzhimanija
Отправлено: 12.07.2016 09:58
Royal

Ты явно как-то неправильно делаешь отжимания и планку :> И пояс тут скорее усугубит проблемы в технике.
/articles/comment/5210-o-i-ja-zdes-otmetilsja-v-proshlom-godu-vopros-nemnogo
Отправлено: 12.07.2016 21:14
о, и я здесь отметился в прошлом году :)

вопрос немного затрагивает тему здоровья :
у меня болят пятки.постоянно, с тех пор как начал в торговле прошлым летом работать и с не привычки километры на хаживал в не удобной и не практичной обуви для этого, к слову, но в феврале ушёл с торговли. Сейчас сижу в офисе, понятно что хожу мало: до работы у меня занимает 5 минут, до метро 10, это вообще детские расстояния , но вечером мне мягко говоря "не очень" . вчера вон не вышел на улицу так как пятки болели прилично, сегодня чуть меньше, буду выходить.

какие могут быть последствия таких болей, и какая болезнь в них может быть скрыта? может кто сталкивался или знает? к врачу собираюсь, да.
/articles/comment/5212-delo-v-tom-chto-imenno-v-jetih-uprazhnenijah-spina
Отправлено: 13.07.2016 02:11
Дело в том, что именно в этих упражнениях, спина прогибается вниз, из-за этого дискомфорт.
/articles/comment/5213-posle-naklonov-vbok-s-otjagoshheniem-stalo-chto-to
Отправлено: 13.07.2016 14:03
После наклонов вбок с отягощением стало что-то болеть слева под ребрами внутри, несильная тянущая боль, как будто болит печень только с левой стороны. Чем это чревато?
/articles/comment/5329-vo-vremja-otzhimanij-ot-pola-nachinaet-kolot-v-levom
Отправлено: 22.08.2016 10:58
Во время отжиманий от пола начинает колоть в левом плече, так же и в жиме лежа, но только на первом подходе. Началось это, когда выполнил элемент на турнике без правильной техники. Что это может быть? Плохая разминка?
/articles/comment/6409-listaju-sajt-ne-nahozhu-programm-s-razminkoj
Отправлено: 25.07.2017 02:57
Листаю сайт, не нахожу программ с разминкой: конкретными упражненями на разогрев и раскрытие суставов, на растяжку мышц и сухожилий итд. Те разминки, которые наблюдаю на площадках, ввергают в ужас. Их или нет вообще, или это дрыг, мах, дерг, круть, верть (30 сек) и к турнику, а потом то за плечо, то за сухожилие.
Сделайте для начинающих видео с разминкой и заминкой, включите их в стодневку. Хорошая разминка может занять 40 минут и "ушатать" неподготовленного "атлета" без каких-либо турников.
Восстановление поврежденного сустава занимает минимум 8 месяцев правильной работы с травмой.
Разминайтесь, ребят. Хорошая разминка - это когда вы выкручиваете мокрую футболку.
Лучше подтянуться-отжаться-присесть меньше в подходах, чем сэкономить на разогреве.