Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
Идеальное отжимание на одной руке (ИОНОР) – многие заявляют, что могут выполнить это упражнение, но я до сих пор не видел практически ни одного видео, подтверждающего эти заявления. Почему?
Во-первых, у всех есть эго. И заявление, что ты можешь сделать такое сложное упражнение как ИОНОР, раздувает твое эго, как ничто иное. Нет ничего плохого в хвастовстве, пока ты можешь подкрепить слова делом.
Во-вторых, на удивление просто выполнить это упражнение, обманув всех неправильной техникой. Ты можешь найти кучу видео с ИОНОР, но 99% из них – это прогнутая-задница-с-широко-расставленными-ногами-псевдо-отжимания. Это не то, что мы обсуждаем здесь. Это упражнение не имеет ничего общего с настоящим ИОНОР, это как сравнивать прогулку в парке и ралли Париж-Дакар. Многие делают ИОНОР с этой дерьмовой техникой, но не дайте себя одурачить. У них просто не хватает терпения, чтобы достичь той силы, которую требует это упражнение. Таким образом, они могут забыть о том, чтобы достичь чего-то стоящего.
Из-за этого куча людей вообще не верит в то, что возможно выполнить ИОНОР должным образом. Но это не так. Это возможно, но понадобится много времени, тяжелая работа и терпение. Ну а теперь давай рассмотрим подробнее, что же, черт подери, такое этот ИОНОР?
У всех есть свой критерий «идеальности» отжиманий на одной руке. Тем не менее, я дам вам мои персональные требования к правильной технике. Давай составим список:
- Плечи должны быть параллельны земле;
- Ноги должны стоять не шире плеч;
- Скручивание тела должно быть минимальным;
- Тело должно быть прямым (при взгляде с боку);
- Ты должен опускаться до тех пор пока расстояние между поверхностью и твоей грудью станет не более 10см.
Если ваша техника не соответствует хотя бы одному из пунктов, то следует перестать дурачить себя и начать тренировать настоящие Идеальные Отжимания на Одной Руке.
Я узнал об отжиманиях на одной руке довольно давно. В то время я только начинал тренироваться. Я четко помню этот момент, когда после подхода отжиманий, мой отец подошел ко мне и спросил: «Можешь отжаться на одной руке?» А я такой: «Почему бы и нет?». Конечно, у меня ни хрена не вышло. Однако после нескольких попыток я понял, что если расставить ноги достаточно широко, изогнуть тело и опуститься только на половину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (хотя на самом деле я ни хера не выполнил) я спокойно забыл об этом упражнении на какое-то время. Много лет спустя мне повезло, и я прочитал книжку, которая все изменила. Это была <url="http://workout.su/news/1236">Convict Conditioning</url> (Физкультура для заключенных). В одной из частей этой книги Paul Wade (автор) писал о ИОНОР. В то время я считал себя достаточно сильным. «Жим лежа со 120кг в 4-х подходах, мужик, да эта штука со своим весом полная фигня для меня» - так я предполагал. И опять случилось столкновение с реальностью, и тогда пришло глубокое понимание и признание тяжелых упражнений с собственным весом. С того момента началась моя битва с ИОНОР.
Примечание: Многие люди после выхода книги стали называть отжимания на одной руке - тюремными отжиманиями. Я не против, но буду использовать свой термин.
Ну, на момент написания этой статьи – нет. Но я весьма близок к этому. Я могу сделать Частичные ИОНОР (на видео ниже), наклонные ИОНОР с помощью кушетки, слайдинговые ИОНОР, помогая себе двумя пальцами и много похожих фишек. Но ИОНОР пока все еще недосягаем для меня, хотя я довольно сильно к нему приблизился.
Честно говоря, я не люблю таких вопросов. «Эй, чувак, это прокачает мою бицуху?», «Что мне поделать для прокачки задних дельт?» Ну вы поняли. Но в этот раз я сделаю исключение для этого упражнения. Почему? Потому что в данном случае этот аспект очень интересен (собственно это относится к любому упражнению с собственным весом высокого уровня).
ИОНОР относится к числу жимовых упражнений в горизонтальной плоскости (очевидно), так что мы можем ожидать, что проработаем грудь, передние дельты и трицепсы. По своему опыту могу сказать, что нагрузка на трицепсы самая значительная. Второе место передние дельты делят, внимание, с широчайшими. Неожиданно не так ли? Это происходит из-за высоких требований к стабилизации тела. И только потом идут грудные. В жиме лежа (это тоже упражнение из разряда жимовых в горизонтальной), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не прочувствуете их так сильно, потому что главным образом вы чувствуете либо грудные и передние дельты, либо трицепсы.
Примечание: Все написанное в предыдущем параграфе, лишь мой собственный опыт. Ты можешь чувствовать по-другому. В любом случае, это не важно.
Потому что это ахренено. Разве этого мало? Как насчет сумасшедшего по силе кора и стабилизации тела, а также нечеловеческой толчковой силы? Может увеличение размеров рук также как и гипертрофия всего верха тела заинтересуют тебя? Что насчет сильного хвата? И ко всему этому примешаем тот факт, что все что тебе нужно для тренировки – это пол. (И ты можешь найти его где угодно, только если не падаешь от куда-нибудь с высоты). Эти преимущества для меня очевидны.
Ну а сейчас задайте себе вопрос: «Стоит ли игра свеч?» Если вы засомневался даже на долю секунды, тогда забудьте об этом упражнении и идите играть с другими девочками в «Дочки-Матери» (это популярная девчачья игра здесь на Украине) и называй это жизнью. Но если ваш ответ «Да, бл#, да, черт подери!» Тогда продолжайте читать дальше.
1. Каковы предпосылки? Или когда начать тренировать ИОНОР? М-да, на этот вопрос ответить не просто, но будь благоразумен. Вы должны уметь делать примерно 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий стоя на руках у стены и 3-5 глубоких отжиманий у стены на упорах. Тогда вы можете начать свои тренировки, но начинать их надо…
2. …медленно и уверенно. Я акцентирую на этом внимание. Вы можете научиться выполнять ИОНОР только постепенно наращивая свою силу. Позвольте привести пример. Как-то раз я общался с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот его присед 360кг на раз:
В разговоре я упомянул о ИОНОР. Он сказал: «Эй, я могу попробовать это». Теперь парочка деталей:
- его вес был где-то 93кг;
- он выжал 170кг в жиме лежа на два раза пару дней назад, когда я заметил его (итак он был достаточно силен).
Я объяснил ему все технические детали, и он встал в исходную позицию для ИОНОР. Он попытался сделать повторение и после тяжелой борьбы он сделал, наконец, одно дрожащее уродливое повторение. Почему я это рассказываю? Да, у него не было никаких навыков в этом упражнении, он попробовал это в первый раз, и через пару недель/месяцев он легко сделает 5. Однако, главное во всем этом, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может пожать 2 своих веса на несколько раз) с трудом и не сразу справился с этим упражнением. Так что если вы не относитесь к этой категории людей, то я рекомендую начинать тренировки очень постепенно. А это, в свою очередь, приводит нас к следующему совету…
3. Всегда смещайте свой вес на рабочую руку. Звучит просто, но очень легко уйти в сторону и получить корявую технику без силы. Многие из подводящих упражнений вовлекают в работу обе руки. Для того, чтобы они действительно работали, вам необходимо ставить одну руку как можно ближе к позиции ИОНОР, с тем, чтобы на нее приходилась вся нагрузка. Вторая рука будет просто помогать. Иначе ничего не выйдет.
4. Разнообразьте упражнения. Я заметил, что с ИОНОР критически важное значение имеет разнообразие тренинга. Часто бывает, что прогрессировать только с помощью одного упражнения быстро становится реально тяжело. Поэтому разумно будет разнообразить их или делать несколько в одном круге. Какие упражнения использовать?
5. Вот несколько примеров подводящих упражнений. Два важных момента в изучении ИОНОР это: сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных и сила мышц кора. Последнюю можно тренировать просто стоя в верхней позиции ИОНОР. Сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных требует подводящих упражнения для постепенного прогресса, которые надо упорно выполнять, двигаясь от самых легких к самым сложным, пока не получится отжаться на одной руке.
Я могу разделить подводящие упражнения на три вида:
- Упражнения с изменением положения тела в пространстве;
- Упражнения, где одна рука только помогает;
- Еще что-нибудь.
Упражнения с изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете сделать ИОНОР на полу, используйте поверхность, что повыше. Например, скамейку, стол или даже стену. Найдите то, что соответствует вашему текущему уровню силы и начниге с этого.
Упражнения, где одна рука только помогает. Вы должны быть в позиции для ИОНОР и помогать себе свободной рукой. Еще раз, есть несколько способов делать это – вот 4 наиболее подходящих:
Первый, помогать себе пальцами. Вы встаете в позицию для ИОНОР и ставите свободную руку на пальцы рядом. По мере того как будете становиться сильнее, используй все меньше пальцев 5, 4, 3 и т.д.
Второй способ, отжиматься с помощью полотенца. Примите позицию для ИОНОР на скользкой поверхности. Положите рядом с собой полотенце, а на полотенце положите свободную руку. Когда вы опускаетесь вниз, скользите рукой вперед, а когда поднимаетесь вверх скользите обратно. Главное здесь зафиксировать свободную руку в локте прямой в течении всего упражнения.
Третий способ – это соединение первого и второго. Тоже самое, что второй способ, но вместо того чтобы класть всю ладонь на полотенце, вы ставите на полотенце пальцы.
Четвертый способ – это отжиматься на кольцах, держа свободную от нагрузки руку на кольце уровне плеча. Это тоже самое, что отжиматься на полотенце, но немного другое. Еще раз, локоть вашей свободной руки должен быть разогнут и зафиксирован в течении всего движения.
Еще что-нибудь. (Моя классификация упражнений как всегда великолепна). В этой категории вы можете делать любое подходящее упражнение для прогресса. Например, отжимания на одной руке с <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli?utm_source=sit&utm_medium=ARTICLES">резиновой петлёй</url>. Установите её таким образом, чтобы по мере опускания торса вниз, она поддерживала вас, снижая нагрузку.
Еще вариант – использовать положение ног. Если вы можете сделать ИОНОР с широко расставленными ногами, то вы можете усложнять это упражнение, уменьшая расстояние между ногами.
И, конечно же, не забудьте про частичные повторения. Положите несколько книг себе под грудь для уменьшения амплитуды движения. Когда станете сильнее, просто уберите одну книгу и продолжайте.
Я думаю, что этих подводящих упражнений будет более чем достаточно, на первое время.
6. Тренуйся на силу. 3 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 3, 4 по 4, 4 по 2, 6 по 1. Есть куча подходящих схем. Также вы можете использовать более гибкие схемы с общим количеством повторов. Например, сделайте 15 повторов, не более чем в 5 подходах, тогда ваша тренировка может выглядеть примерно так:
Подход 1: четыре повторения (я предпочитаю оставить одно повторение на запас)
Подход 2: четыре повторения
Подход 3: три повторения (становится тяжелее)
Подход 4: два повторения
Подход 5: 2 повторения
Всего: 15 повторений.
7. Как часто? Это еще один хитрый вопрос. Все мы разные, поэтому придётся немного поэкспериментировать, чтобы определить частоту тренировок. Начните с одной тренировки в неделю и придерживайтесь такого режима 4-6 недель. Потом попробуйте 2 раза в неделю. Продолжайте с такой частотой еще 4-6 недель. Потом сравните результаты. Выберите тот, который дал больший прогресс. Вы еще можете попробовать 3 раза в неделю, но в этом случае вы должны соблюсти баланс интенсивности и сбавить нагрузки.
8. Как включить ИОНОР в свою тренировочную программу? Помните абзац про «Какие мускулы…»? ИОНОР – это горизонтальное жимовое упражнение. Вот пара мыслей насчет программы:
- Если хотите преуспеть в ИОНОР – делайте их первыми.
- Вы можете в качестве альтернативы ИОНОР использовать подтягивания хватом снизу на одной руке.
- В целом, вы можете заменить любые <url="http://workout.su/articles/234">горизонтальные отжимания</url> ИОНОРом.
- Если вы тренируетесь раз в неделю, то разумно делать одно упражнение в течение 4-6 недель.
- Если вы тренируетесь 2 или три раза в неделю, то разумно делать разные упражнения в разные дни.
9. Когда увеличивать нагрузку? Хорошее общее правило на тему того, когда уже нужно делать следующий шаг, я узнал от Mike Mahler. Оно заключается в следующем. Когда вы можете сделать на 2 повтора больше в последнем подходе, значит пришло время двигаться дальше. Итак, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и в последнем вы можете сделать 7 повторов, добавьте нагрузки на следующей тренировке.
10. Что дальше? Что ж, давайте представим, что вы научились делать ИОНОР. Как прогрессировать дальше? Вот несколько способов, приходящих на ум:
- Добавьте вес. Да, вот так прямо и просто. Вы можешь использовать <url="http://workoutshop.ru/39-jilety?utm_source=site&utm_medium=ARICLES">жилет-утяжелитель</url>, цепи, <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli?utm_source=site&utm_medium=ARICLES">резиновые петли</url> или рюкзак.
- Поднимите ноги. Это определенно сделает ИОНОР гораздо сложнее. Продолжайте поднимать их, пока не сможете сделать отжимания стоя у стены на одной руке.
- Попробуйте вариант отжиманий на пальцах. Вы разовьёте небывалую силу своих пальцев. А если достаточно отважны, то сможете дойти до Идеальных-Отжиманий-на-ногтях-на-одной-руке.
- Смешайте все предыдущие варианты. Смешайте все вместе и попробуйте Отжимания на Ногтях с Отягощением с Поднятыми ногами на Одной руке. (Оценили, как я хорош в придумывании длинных бесполезных названий для упражнений?)
Нет ничего лучше для ИОНОР, чем практика и тренировка навыков. Помня это, вы можете добавить подводящие упражнения с отягощениями. Однако, это все индивидуально. Кому-то это поможет, другие не заметят разницы.
Попробуйте добавить жим гири (или гантели) одной рукой лежа на полу. Армейским жим тоже не будет пустой тратой времени, в качестве подводящего упражнения.
Что я хочу сказать напоследок? ИОНОР – это упражнение, которое требует много терпения и тяжелой работы. Не каждый сможет дисциплинировать себя для достижения этого. Но те, кто преодолеет все препятствия, получат в награду умение, которым владеет ничтожная часть человечества. Тогда наступит великий день гордости за себя, и можно будет немного похвастаться перед другими. Но помните, что хвастаться нельзя, пока не отрастите бороду или хотя бы усы. Вот и все. Спасибо, что прочитали и удачи вам в тренировках
Оригинал статьи: <url="10 Tips for Mastering Perfect One-Arm Push-Up">http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/#more-2821</url>
Сайт Алексея на русском языке: http://ru.roughstrength.com/
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
Идеальное отжимание на одной руке (ИОНОР) – многие заявляют, что могут выполнить это упражнение, но я до сих пор не видел практически ни одного видео, подтверждающего эти заявления. Почему?
Во-первых, у всех есть эго. И заявление, что ты можешь сделать такое сложное упражнение как ИОНОР, раздувает твое эго, как ничто иное. Нет ничего плохого в хвастовстве, пока ты можешь подкрепить слова делом.
Во-вторых, на удивление просто выполнить это упражнение, обманув всех неправильной техникой. Ты можешь найти кучу видео с ИОНОР, но 99% из них – это прогнутая-задница-с-широко-расставленными-ногами-псевдо-отжимания. Это не то, что мы обсуждаем здесь. Это упражнение не имеет ничего общего с настоящим ИОНОР, это как сравнивать прогулку в парке и ралли Париж-Дакар. Многие делают ИОНОР с этой дерьмовой техникой, но не дайте себя одурачить. У них просто не хватает терпения, чтобы достичь той силы, которую требует это упражнение. Таким образом, они могут забыть о том, чтобы достичь чего-то стоящего.
Из-за этого куча людей вообще не верит в то, что возможно выполнить ИОНОР должным образом. Но это не так. Это возможно, но понадобится много времени, тяжелая работа и терпение. Ну а теперь давай рассмотрим подробнее, что же, черт подери, такое этот ИОНОР?
Что такое идеальное отжимание на одной руке?
У всех есть свой критерий «идеальности» отжиманий на одной руке. Тем не менее, я дам вам мои персональные требования к правильной технике. Давай составим список:
- Плечи должны быть параллельны земле;
- Ноги должны стоять не шире плеч;
- Скручивание тела должно быть минимальным;
- Тело должно быть прямым (при взгляде с боку);
- Ты должен опускаться до тех пор пока расстояние между поверхностью и твоей грудью станет не более 10см.
Если ваша техника не соответствует хотя бы одному из пунктов, то следует перестать дурачить себя и начать тренировать настоящие Идеальные Отжимания на Одной Руке.
Как я узнал о ИОНОР?
Я узнал об отжиманиях на одной руке довольно давно. В то время я только начинал тренироваться. Я четко помню этот момент, когда после подхода отжиманий, мой отец подошел ко мне и спросил: «Можешь отжаться на одной руке?» А я такой: «Почему бы и нет?». Конечно, у меня ни хрена не вышло. Однако после нескольких попыток я понял, что если расставить ноги достаточно широко, изогнуть тело и опуститься только на половину, я смогу это сделать. С чувством выполненного долга (хотя на самом деле я ни хера не выполнил) я спокойно забыл об этом упражнении на какое-то время. Много лет спустя мне повезло, и я прочитал книжку, которая все изменила. Это была <url="http://workout.su/news/1236">Convict Conditioning</url> (Физкультура для заключенных). В одной из частей этой книги Paul Wade (автор) писал о ИОНОР. В то время я считал себя достаточно сильным. «Жим лежа со 120кг в 4-х подходах, мужик, да эта штука со своим весом полная фигня для меня» - так я предполагал. И опять случилось столкновение с реальностью, и тогда пришло глубокое понимание и признание тяжелых упражнений с собственным весом. С того момента началась моя битва с ИОНОР.
Примечание: Многие люди после выхода книги стали называть отжимания на одной руке - тюремными отжиманиями. Я не против, но буду использовать свой термин.
Могу ли я сам сделать это?
Ну, на момент написания этой статьи – нет. Но я весьма близок к этому. Я могу сделать Частичные ИОНОР (на видео ниже), наклонные ИОНОР с помощью кушетки, слайдинговые ИОНОР, помогая себе двумя пальцами и много похожих фишек. Но ИОНОР пока все еще недосягаем для меня, хотя я довольно сильно к нему приблизился.
Какие мускулы работают?
Честно говоря, я не люблю таких вопросов. «Эй, чувак, это прокачает мою бицуху?», «Что мне поделать для прокачки задних дельт?» Ну вы поняли. Но в этот раз я сделаю исключение для этого упражнения. Почему? Потому что в данном случае этот аспект очень интересен (собственно это относится к любому упражнению с собственным весом высокого уровня).
ИОНОР относится к числу жимовых упражнений в горизонтальной плоскости (очевидно), так что мы можем ожидать, что проработаем грудь, передние дельты и трицепсы. По своему опыту могу сказать, что нагрузка на трицепсы самая значительная. Второе место передние дельты делят, внимание, с широчайшими. Неожиданно не так ли? Это происходит из-за высоких требований к стабилизации тела. И только потом идут грудные. В жиме лежа (это тоже упражнение из разряда жимовых в горизонтальной), например, широчайшие работают как стабилизаторы, но вы не прочувствуете их так сильно, потому что главным образом вы чувствуете либо грудные и передние дельты, либо трицепсы.
Примечание: Все написанное в предыдущем параграфе, лишь мой собственный опыт. Ты можешь чувствовать по-другому. В любом случае, это не важно.
Зачем тренить это?
Потому что это ахренено. Разве этого мало? Как насчет сумасшедшего по силе кора и стабилизации тела, а также нечеловеческой толчковой силы? Может увеличение размеров рук также как и гипертрофия всего верха тела заинтересуют тебя? Что насчет сильного хвата? И ко всему этому примешаем тот факт, что все что тебе нужно для тренировки – это пол. (И ты можешь найти его где угодно, только если не падаешь от куда-нибудь с высоты). Эти преимущества для меня очевидны.
Главный вопрос
Ну а сейчас задайте себе вопрос: «Стоит ли игра свеч?» Если вы засомневался даже на долю секунды, тогда забудьте об этом упражнении и идите играть с другими девочками в «Дочки-Матери» (это популярная девчачья игра здесь на Украине) и называй это жизнью. Но если ваш ответ «Да, бл#, да, черт подери!» Тогда продолжайте читать дальше.
10 советов для ИОНОР
1. Каковы предпосылки? Или когда начать тренировать ИОНОР? М-да, на этот вопрос ответить не просто, но будь благоразумен. Вы должны уметь делать примерно 20+ алмазных отжиманий, 10+ отжиманий стоя на руках у стены и 3-5 глубоких отжиманий у стены на упорах. Тогда вы можете начать свои тренировки, но начинать их надо…
2. …медленно и уверенно. Я акцентирую на этом внимание. Вы можете научиться выполнять ИОНОР только постепенно наращивая свою силу. Позвольте привести пример. Как-то раз я общался с одним очень известным украинским пауэрлифтером. Вот его присед 360кг на раз:
В разговоре я упомянул о ИОНОР. Он сказал: «Эй, я могу попробовать это». Теперь парочка деталей:
- его вес был где-то 93кг;
- он выжал 170кг в жиме лежа на два раза пару дней назад, когда я заметил его (итак он был достаточно силен).
Я объяснил ему все технические детали, и он встал в исходную позицию для ИОНОР. Он попытался сделать повторение и после тяжелой борьбы он сделал, наконец, одно дрожащее уродливое повторение. Почему я это рассказываю? Да, у него не было никаких навыков в этом упражнении, он попробовал это в первый раз, и через пару недель/месяцев он легко сделает 5. Однако, главное во всем этом, что даже пауэрлифтер высокого уровня (который может пожать 2 своих веса на несколько раз) с трудом и не сразу справился с этим упражнением. Так что если вы не относитесь к этой категории людей, то я рекомендую начинать тренировки очень постепенно. А это, в свою очередь, приводит нас к следующему совету…
3. Всегда смещайте свой вес на рабочую руку. Звучит просто, но очень легко уйти в сторону и получить корявую технику без силы. Многие из подводящих упражнений вовлекают в работу обе руки. Для того, чтобы они действительно работали, вам необходимо ставить одну руку как можно ближе к позиции ИОНОР, с тем, чтобы на нее приходилась вся нагрузка. Вторая рука будет просто помогать. Иначе ничего не выйдет.
4. Разнообразьте упражнения. Я заметил, что с ИОНОР критически важное значение имеет разнообразие тренинга. Часто бывает, что прогрессировать только с помощью одного упражнения быстро становится реально тяжело. Поэтому разумно будет разнообразить их или делать несколько в одном круге. Какие упражнения использовать?
5. Вот несколько примеров подводящих упражнений. Два важных момента в изучении ИОНОР это: сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных и сила мышц кора. Последнюю можно тренировать просто стоя в верхней позиции ИОНОР. Сила передних дельт/трицепсов/широчайших/грудных требует подводящих упражнения для постепенного прогресса, которые надо упорно выполнять, двигаясь от самых легких к самым сложным, пока не получится отжаться на одной руке.
Я могу разделить подводящие упражнения на три вида:
- Упражнения с изменением положения тела в пространстве;
- Упражнения, где одна рука только помогает;
- Еще что-нибудь.
Упражнения с изменением положения тела в пространстве. Это просто. Если вы не можете сделать ИОНОР на полу, используйте поверхность, что повыше. Например, скамейку, стол или даже стену. Найдите то, что соответствует вашему текущему уровню силы и начниге с этого.
Упражнения, где одна рука только помогает. Вы должны быть в позиции для ИОНОР и помогать себе свободной рукой. Еще раз, есть несколько способов делать это – вот 4 наиболее подходящих:
Первый, помогать себе пальцами. Вы встаете в позицию для ИОНОР и ставите свободную руку на пальцы рядом. По мере того как будете становиться сильнее, используй все меньше пальцев 5, 4, 3 и т.д.
Второй способ, отжиматься с помощью полотенца. Примите позицию для ИОНОР на скользкой поверхности. Положите рядом с собой полотенце, а на полотенце положите свободную руку. Когда вы опускаетесь вниз, скользите рукой вперед, а когда поднимаетесь вверх скользите обратно. Главное здесь зафиксировать свободную руку в локте прямой в течении всего упражнения.
Третий способ – это соединение первого и второго. Тоже самое, что второй способ, но вместо того чтобы класть всю ладонь на полотенце, вы ставите на полотенце пальцы.
Четвертый способ – это отжиматься на кольцах, держа свободную от нагрузки руку на кольце уровне плеча. Это тоже самое, что отжиматься на полотенце, но немного другое. Еще раз, локоть вашей свободной руки должен быть разогнут и зафиксирован в течении всего движения.
Еще что-нибудь. (Моя классификация упражнений как всегда великолепна). В этой категории вы можете делать любое подходящее упражнение для прогресса. Например, отжимания на одной руке с <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli?utm_source=sit&utm_medium=ARTICLES">резиновой петлёй</url>. Установите её таким образом, чтобы по мере опускания торса вниз, она поддерживала вас, снижая нагрузку.
Еще вариант – использовать положение ног. Если вы можете сделать ИОНОР с широко расставленными ногами, то вы можете усложнять это упражнение, уменьшая расстояние между ногами.
И, конечно же, не забудьте про частичные повторения. Положите несколько книг себе под грудь для уменьшения амплитуды движения. Когда станете сильнее, просто уберите одну книгу и продолжайте.
Я думаю, что этих подводящих упражнений будет более чем достаточно, на первое время.
6. Тренуйся на силу. 3 подхода по 5 повторений, 5 подходов по 3, 4 по 4, 4 по 2, 6 по 1. Есть куча подходящих схем. Также вы можете использовать более гибкие схемы с общим количеством повторов. Например, сделайте 15 повторов, не более чем в 5 подходах, тогда ваша тренировка может выглядеть примерно так:
Подход 1: четыре повторения (я предпочитаю оставить одно повторение на запас)
Подход 2: четыре повторения
Подход 3: три повторения (становится тяжелее)
Подход 4: два повторения
Подход 5: 2 повторения
Всего: 15 повторений.
7. Как часто? Это еще один хитрый вопрос. Все мы разные, поэтому придётся немного поэкспериментировать, чтобы определить частоту тренировок. Начните с одной тренировки в неделю и придерживайтесь такого режима 4-6 недель. Потом попробуйте 2 раза в неделю. Продолжайте с такой частотой еще 4-6 недель. Потом сравните результаты. Выберите тот, который дал больший прогресс. Вы еще можете попробовать 3 раза в неделю, но в этом случае вы должны соблюсти баланс интенсивности и сбавить нагрузки.
8. Как включить ИОНОР в свою тренировочную программу? Помните абзац про «Какие мускулы…»? ИОНОР – это горизонтальное жимовое упражнение. Вот пара мыслей насчет программы:
- Если хотите преуспеть в ИОНОР – делайте их первыми.
- Вы можете в качестве альтернативы ИОНОР использовать подтягивания хватом снизу на одной руке.
- В целом, вы можете заменить любые <url="http://workout.su/articles/234">горизонтальные отжимания</url> ИОНОРом.
- Если вы тренируетесь раз в неделю, то разумно делать одно упражнение в течение 4-6 недель.
- Если вы тренируетесь 2 или три раза в неделю, то разумно делать разные упражнения в разные дни.
9. Когда увеличивать нагрузку? Хорошее общее правило на тему того, когда уже нужно делать следующий шаг, я узнал от Mike Mahler. Оно заключается в следующем. Когда вы можете сделать на 2 повтора больше в последнем подходе, значит пришло время двигаться дальше. Итак, если вам нужно сделать 3 подхода по 5 и в последнем вы можете сделать 7 повторов, добавьте нагрузки на следующей тренировке.
10. Что дальше? Что ж, давайте представим, что вы научились делать ИОНОР. Как прогрессировать дальше? Вот несколько способов, приходящих на ум:
- Добавьте вес. Да, вот так прямо и просто. Вы можешь использовать <url="http://workoutshop.ru/39-jilety?utm_source=site&utm_medium=ARICLES">жилет-утяжелитель</url>, цепи, <url="http://workoutshop.ru/61-rezinovye-petli?utm_source=site&utm_medium=ARICLES">резиновые петли</url> или рюкзак.
- Поднимите ноги. Это определенно сделает ИОНОР гораздо сложнее. Продолжайте поднимать их, пока не сможете сделать отжимания стоя у стены на одной руке.
- Попробуйте вариант отжиманий на пальцах. Вы разовьёте небывалую силу своих пальцев. А если достаточно отважны, то сможете дойти до Идеальных-Отжиманий-на-ногтях-на-одной-руке.
- Смешайте все предыдущие варианты. Смешайте все вместе и попробуйте Отжимания на Ногтях с Отягощением с Поднятыми ногами на Одной руке. (Оценили, как я хорош в придумывании длинных бесполезных названий для упражнений?)
Нужно ли использовать отягощения в процессе обучения ИОНОР?
Нет ничего лучше для ИОНОР, чем практика и тренировка навыков. Помня это, вы можете добавить подводящие упражнения с отягощениями. Однако, это все индивидуально. Кому-то это поможет, другие не заметят разницы.
Попробуйте добавить жим гири (или гантели) одной рукой лежа на полу. Армейским жим тоже не будет пустой тратой времени, в качестве подводящего упражнения.
Заключение
Что я хочу сказать напоследок? ИОНОР – это упражнение, которое требует много терпения и тяжелой работы. Не каждый сможет дисциплинировать себя для достижения этого. Но те, кто преодолеет все препятствия, получат в награду умение, которым владеет ничтожная часть человечества. Тогда наступит великий день гордости за себя, и можно будет немного похвастаться перед другими. Но помните, что хвастаться нельзя, пока не отрастите бороду или хотя бы усы. Вот и все. Спасибо, что прочитали и удачи вам в тренировках
Оригинал статьи: <url="10 Tips for Mastering Perfect One-Arm Push-Up">http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/#more-2821</url>
Сайт Алексея на русском языке: http://ru.roughstrength.com/
