Программа тренировки Hannibal For King

По интернету гуляет небольшая тренировочная схема, авторство которой приписывается непревзойдённому H4K. Не знаем, насколько это действительно так, но если вы хотели прокачать своё ОФП, то она идеальная вам подойдёт ;)

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.

Порядок выполнения упражнений следующий:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Hannibal For King в своих интервью неоднократно говорил о том, что любит круговые тренировки, то есть он сначала делает 1 подход в Отжиманиях, затем 1 подход в Подтягиваниях, затем 1 подход на брусьях. Без отдыха между упражнениями. Если он чувствует, что не может выполнить подход целиком, то делает небольшой отдых, когда это нужно. Вот и все, просто и эффективно.

P.S. Интервью с Hannibal For King от Baristi WorkOut!!

P.P.S. Бонусом! Команда The Patriots и участники программы 100-дневный воркаут выполняют программу Ганнибала (правда не за 45 минут):

Комментарии

/articles/comment/1473-nemnogo-matematiki-11-setov-otzhim-podtjag-prjamym
Отправлено: 26.06.2013 15:41
немного математики:

11 сетов - отжим., подтяг.прямым хватом, отжимания на брусьях, подтяг. обр. хватом.

несложно посчитать исходя из 45 минут, что в среднем надо уложиться в 4 минуты на 1 сет.

это нереально держать такой темп на протяжении 45 минут!!!
/articles/comment/1476-jeto-ne-sety-nado-vse-po-porjadku-delat-kak-napisano
Отправлено: 26.06.2013 18:42
Это не сеты. Надо все по порядку делать как написано.
/articles/comment/1478-kak-ne-realno-nado-postepenno-nagruzku-uvelichivat-ja
Отправлено: 26.06.2013 18:48
Как не реально?! Надо постепенно нагрузку увеличивать. Я начинал с 20/19/18/17/16/15/15/15/15/15/15 отжиманий и 15/14/13/12/11/10/10/10/10/10/10 на брусьях, подтягивания так оставлял.
/articles/comment/1479-poproboval-segodnja-trenirovku-k4k-otzhimanija-25-24
Отправлено: 26.06.2013 22:49
Попробовал сегодня тренировку К4К.

Отжимания 25/24/23/22/21/20/19/18/17/16/15 - 220
Подтягивания прямым 10/9/8/7/6/5/5/5/5/ - 60
Отжимания на брусьях 15/14/13/12/11/10/9/8/7/6/5 - 110
Подтягивания обратным 10/9/8/1/2/3/4/5/6/5/4/3 - 60

Ушло 55 минут, хотя если бы поменьше отвлекался, то наверно мог бы уложиться в 45 минут.

Признаю - был неправ=)
/articles/comment/1482-ne-znaju-naskolko-realno-jeto-programma-hannibal-for
Отправлено: 27.06.2013 11:23
Не знаю, насколько реально это программа Hannibal For King, но по аналогичной схеме тренировался Technician и она действительно очень эффективна =)
/articles/comment/1484-javnyj-fjejk-d
Отправлено: 30.06.2013 11:57
явный фэйк:D
/articles/comment/1504-idu-probovat-otpishus
Отправлено: 15.07.2013 16:12
иду пробовать)отпишусь
/articles/comment/1508-narod-a-otdyh-skolko-sekund-mezhdu-podhodami
Отправлено: 17.07.2013 18:03
Народ, а отдых сколько секунд между подходами?
/articles/comment/1509-ja-obychno-po-30-sekund-otdyhaju-mezhdu-podhodami
Отправлено: 17.07.2013 22:55
Я обычно по 30 секунд отдыхаю между подходами)))
/articles/comment/1545-proga-klass-pravda-u-menja-ushlo-bolshe-chasa-po
Отправлено: 05.08.2013 22:48
Прога класс, правда у меня ушло больше часа, по другому не осилил бы, отдыхал по 1-2 мин.
Отжимания 25 24 23 22 21 20 19 18 17 16 15
Подтягивания 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5 5
Брусья 20 19 18 17 16 15 15 15 15 15
Обратный хват 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5 5
И обязательно пресс.

Сегодня пробовал с утяжелителями и с приседаниями, по кол-ву как отжимания.
На обратный хват не хватило сил :( не стал делать раскоряки вместо подтягиваний ;)

Подскажите в подтягиваниях могу хват менять или надо только одним каким-нибудь?
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку