Автор: Артур Морозов
Программы тренировок ФУЛЛ БАДИ (без оборудования)
Тренировки проводятся по круговому принципу интервальной нагрузки, то есть 20 секунд работа - 10 секунд отдых, после этого переходите к следующему упражнению. И таких нужно сделать 5 полных кругов (без отдыха между кругами).
Уровень "Новичок"
Австралийские шраги
Сумо приседания
Отжимания алмазные
Планка ЛаЛейна на локтях с возвращением
Подтягивания на полотенцах (австралийские)
Уровень "Продвинутый"
Отжимания глубокие с широкой постановкой рук
Крест на полотенцах (ногами на полу с наклоном тела)
Кибадачи (статическое удержание полуприседа)
Планка на локтях обратная
Вис на полусогнутых руках хватом снизу
Уровень "Мастер"
Отжимания от стула с опорой ТОЛЬКО на одну руку
Переход из обратную планку в упор лежа (в каждую сторону делать)
Приседания Сизифа
Планка ЛаЛейна на прямых руках
Уровень "Мастер" (вариант №2)
Слайды вперед-назад на локтях в упоре лежа
Выпрыгивания из глубокого приседа
Планка на прямых руках с широкой постановкой
Отжимания Человека-Паука
Планка с опорой ногами на стену
Уровень "Элитный"
Отжимания от пола со слайдами вперед и обратно
Планка ЛаЛейна с ногами на стене
Переходы из планки на локтях в упор лежа с ногами на стене
Боковая планка
Подтягивания австралийские на одной (сначала на правой, потом на левой все повторения)
Программы тренировок СПЛИТ Тянущие-Пресс-Ноги (без оборудования)
Уровень "Новичок"
Австралийские Шраги - 2х20 с отдыхом 60 сек.
Приседания попой в пол - 2х20 с отдыхом 60 сек.
Австралийские закручивания на полотенце - 2х10 с отдыхом 60 сек.
Сумо приседания - 2х20 с отдыхом 60 сек.
Планка на локтях (обратная) - 2х30 сек. с отдыхом 60 сек.
Лодочка на полу - 3х45 сек. с отдыхом 60 сек.
Уровень "Продвинутый"
Подтягивания на полотенцах австралийские - 2х20 с отдыхом 60 сек.
Слайды вперед-назад в упоре лежа на локтях - 3х10 с отдыхом 60 сек.
Наклонный крест на полотенцах лицом к стене - 2х10 сек. с отдыхом 60 сек.
Боковая планка - 2х30 сек. с отдыхом 60 сек.
Вис на полусогнутых руках хватом снизу - 3х20 с отдыхом 60 сек.
Уровень "Мастер"
Австралийская тяга прямыми руками за голову - 3х10 с отдыхом 60 сек.
Лодочка на полу - 3х30 сек. с отдыхом 60 сек.
Австралийские подтягивания одной рукой (на каждую) - 3х15 с отдыхом 60 сек.
Приседания Сизифа - 2х10 с отдыхом 60 сек.
Программы тренировок СПЛИТ Толкающие-Пресс (без оборудования)
Уровень "Новичок"
Круговые шраги в упоре лежа 2х20 с отдыхом 60 сек.
Планка обычная - 2х40 сек. с отдыхом 60 сек.
Печатная машинка в упоре лежа (в каждую сторону) - 3х8 с отдыхом 60 сек.
Планка обратная на прямых руках - 3х30 сек. с отдыхом 60 сек.
Переход из планки на локтях в упор лежа - 3х10 с отдыхом 60 сек.
Уровень "Продвинутый"
Отжимания на стульях-брусьях - 3х15 с отдыхом 60 сек.
Прыжки на прямых руках - 2х20 сек. с отдыхом 60 сек.
Слайды вперед-назад в упоре лежа - 3х30 сек с отдыхом 60 сек.
Отжимания дракона (с перемещением) - 3х180 сек с отдыхом 120-180 сек.
Стойка на руках домиком - 3х20 сек. с отдыхом 120 сек.
Уровень "Мастер"
Зашагивания ногами по стене - 4х6 с отдыхом 60-120 сек.
Переходы из обычной планки в обратную - 3х10 с отдыхом 60 сек.
Отжимания от стула с опорой ТОЛЬКО на одну руку - 3х10 с отдыхом 60 сек.
Стойка на руках домиком - 2х20 сек с отдыхом 60 сек.
Комментарии
Здравствуйте. А что такое "австралийские шраги"? К сожалению статья не содержит описания упражнений, а в интернете описание такого упражнения отсутствует.
Что такое шраги же знаешь?? А это австралийские)) Исходная позиция на картинке. Дальше могу с описанием намудрить. Тебе надо опустить плечи и поднять корпус не сгибая руки в локтях
