Автор: Артур Морозов
*Кошку иметь необязательно.
Тебе в руки попало универсальное оружие, которое не только позволит тебе не потерять свой уровень за зиму, но и позволит набрать форму к грядущему сезону уличных тренировок! За счет использования принципа многофункциональной подготовки домашние тренировки позволят тебе одновременно прокачать мышцы и поднять свои силовые!
Вступление
С наступлением холодов некоторые (слабые духом) уличные атлеты меняют свои любимые турники и брусья на домашние тренажеры для отжиманий и подтягиваний, а то и вовсе начинают заниматься без оборудования. Именно они и попросили меня разработать данный курс. Конечно, если у вас есть возможность повесить/поставить дома турник — это обязательно нужно сделать, но если такой возможности нет, то я уверен, что после прочтения данной статьи ваши домашние занятия станут на порядок более интенсивными и эффективными. Как говорил один известный человек: "Творчество может рождаться только в условиях ограничений."
В данном курсе я не только покажу вам новые интересные упражнения и программы тренировок, но и дам советы по поводу того, как правильно прислушиваться к своему телу и научиться распознавать сигналы, которые оно вам посылает. Самое главное в этом моменте - обращать внимание на технику выполнения упражнений и запоминать свои ощущения, когда движения выполняются эффективно. Это и есть залог успеха в тренировках.
Основные моменты домашних тренировок
6 вещей, которые нужно сделать перед началом занятий:
- Влажная уборка, чтобы не дышать пылью в процессе. Сюда же нужно отнести и проветривание комнаты, чтобы насытить её кислородом, который будет активно поглощаться во время занятия. В холодное время года я бы не рекомендовал держать окна постоянно открытыми, а делал бы мини-проветривания в перерывах между походами или упражнениями для обеспечения хорошей циркуляции воздуха.
- Подготовка места тренировки, чтобы у тебя было хотя бы несколько метров свободной от вещей площади, где ты будешь выполнять упражнения. Можешь мне поверить, тебе явно не понравится биться руками или ногами о мебель или дорогую технику.
- Также стоит убрать все возможные раздражители - отложи телефон, выключи компьютер и т.д. Чтобы ты мог полностью сфокусироваться на тренировке.
- Всегда выполняй хорошую разминку для разогрева тела и профилактики травм. Превосходный комплекс, который можно выполнять и дома, можно подсмотреть у Максима Трухоновца.
- Всегда проверяй крепление полотенец, чтобы убедиться в их надежности. Но НИКОГДА !!! не крепи их к трубам или батареям (и вообще не используй эти части дома в качестве снарядов, если не хочешь себе больших проблем на задницу). Нужно ли напоминать, что дверные косяки и открытые двери тоже не предназначены для подтягиваний?
- Можешь включить на телефоне любимую музыку, которая создаст нужный настрой на тренировке.
Из чего состоит тренировка?
Разминка. Именно с разминки должна начинаться каждая твоя тренировка. А для того, чтобы сделать её правильно, посмотри вот это видео с демонстрацией классической разминки времен СССР:
Заминка. Заминка поможет тебе "успокоить" свой организм и перевести его из "тренировочного" состояния в обычное. Сюда же можно включить упражнения по растяжке тех мышц, которые участвовали в твоей тренировке:
Одежда. Хотя ты и занимаешься дома, но все равно на этот момент стоит обратить внимание. Подбери такую оежду, чтобы ты мог спокойно двигаться и выполнять все упражнения, и чтобы тебе не было слишком жарко в процессе, потому что дома все равно гораздо меньше воздуха, чем на улице. Майка и шорты WorkOut или футболка и штаны Street Workout - превосходный вариант для занятий дома. А можно и без футболки заниматься вообще.
Концентрация. Одной из главных проблем домашних тренировок является невозможность сконцентриророваться на процессе из-за огромного количества отвлекающих факторов. А ведь это критически важный фактор не только для получения результата, но и для защиты от травм, огромное количество которых было получено по глупости, когда атлет "на секундочку" отвлекся. Поэтому попроси своих домашних тебя не беспокоить, переведи режим телефона в такое же состояние.
Инвентарь. В этой статье я специально подбирал такие .упражнения, для исполнения которых не потребуется иметь ничего кроме пола (надеюсь что у тебя он в квартире есть) . Однако, если у тебя дома есть настенный турник или даже гимнастические кольца, то я бы однозначно советовал выполнять все упражнения с использованием этих снарядов. Ещё один опциональный вариант - коврик, но если его нет, то подойдет и твой обычный ковер. В рамках программы я буду показывать упражнения с использованием подручных средств, например, полотенец, но если у тебя есть нормальный спортивный инвентарь, то лучше, конечно же, использовать его. К примеру, дальше я буду демонстрировать тяги на полотенцах, закрепленных на двери, но если у тебя есть гимнастические кольца, то к чему эти извращения? А если колец нет, но есть турник, то полотенца можно закрепить на нем, не рискуя своим дверным косяком. Когда я сам начинал заниматься, то жил на съёмной квартире, так что у меня не было возможности установить турник в стену, поэтому я и использовал по максимуму свое воображение для решения этой задачи. Надеюсь, что у вас с этим будет проще!
Секрет Эффективных Домашних Тренировок
Большинство людей считают, что тренировки в тренажерном зале или фитнес клубе будут сильно эффективнее тренировок дома. Но в действительности это заблуждение происходит из непонимания тех факторов, которые определяют ваш прогресс.
Прогрессия нагрузок. Один из ключевых факторов успеха - это увеличение нагрузки с течением времени. И если в зале это сделать очень легко (за счет использования дополнительного веса), то в упражнениях с собственным весом задача становится намного менее тривиальной. Потому что вес вашего тела - величина квази-постоянная, а это значит, что добавить или скинуть 10кг нагрузки в рамках одной тренировки у вас явно не получится. Отсюда и возникло заблуждение о том, что невозможно нарастить мышцу и силу в домашних условиях. Но на самом деле...
На самом деле вы можете изменять нагрузку на мышцы за счет изменения рычагов и плоскостей. Простейший пример - отжимания от пола. В них можно уменьшать нагрузку за счет уменьшения длины плеча (делая отжимания с колен) или менять целевые мышцы (делая отжимания с ногами или руками на диване).
И это ключевой момент, который вам необходимо запомнить в тренировках с собственным весом. Конечно, грамотный подбор упражнений требует большого количества специфических знаний, но здесь вам повезло, потому что я уже решил данный вопрос за вас и распределил нагрузку тким образом, чтобы комплексно проработать большинство групп мышц.
Стресс. Наш второй фактор неразрывно связан с первым, потому что эффективная тренировка всегда должна быть достаточно тяжелой для вашего организма, чтобы запустить анаболические процессы. Потому что если дать организму привычную для него нагрузку, то у него просто не возникнет стимулов для какого-либо роста. И если в тренажерном зале этот момент тоже решить очень легко, просто сделав на несколько повторений больше с максимально возможным для себя весом или добавляем резиновые петли для изменения кривой нагрузки, то при занятиях с собственным весом для того же эффекта придется использовать нестандартные упражнения, позволяющие включить в работу больше двигательных мышечных единиц.
Допустим, что вы уже без труда можете сделать 100 отжиманий от пола и всю основную работу в этом упражнении у вас уже забирают себе медленные (красные) мышечные волокна, в то время как быстрые (белые) и промежуточные недополучают нагрузки. Что делать? Просто добавьте паузу в нижней точке упражнения и ситуация сразу изменится! Но как при этом включить в работу больше ДЕ, если само движение остается прежним? А вот для этого уже придется вносить корректировки в биомеханику упражнения. Например, можно добавить вытягивания одной руки вперед или в сторону для того, чтобы увеличилась нагрузка на оставшуюся опорную руку, что позволит дать мышцам стрессовую нагрузку и вызвать анаболический ответ (рост).
Надеюсь, что мне удалось не слишком сложными словами объяснить этот момент, но его понимание необходимо для того, чтобы вы смогли получать максимальные результаты от домашних занятий и даже самостоятельно составлять программы тренировок, которые будут работать!
Как Выбрать Программу Тренировок Для Себя?
Пошаговая инструкция.
- Определить свои цели.
- Определить свои возможности.
- Выбрать из предложенных вариантов.
Цели. "Когда человек не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным." - Сенека Младший.
Если вы хотите сбросить вес и сделать свое тело более атлетичным, то я бы рекомендовал использовать для этого интервальные тренировки. Они также отлично подойдут и тем, у кого не так много свободного времени, которое они могут выделять на занятия. Выберите свой уровень сложности (новичкам рекомендую начинать с первого) и выполняйте программу 5 раз в неделю. По мере увеличения сложности и количества кругов можно будет снизить частоту тренировок до 3 раз в неделю.
Если вы хотите развить силу и повысить функциональные возможности организма, то более специализированные сплит тренировки позволят вам больше сосредоточиться на технике выполнения упражнения и делать больше повторений более сложных упражнений. Обычно сплит-тренировки разделяют упражнения по принципу Тяни-Толкай, так что выбирать себе программу из этой группы следует исходя из своих целей.
Чтобы не перегружать эту статью (она и так получается немаленькой) перечнями упражнений и рекомендаций по каждой отдельной тренировочной программы, я решил вынести их все в отдельную статью, которую можно прочитать по ссылке -https://workout.su/articles/1011-programmy-iz-kursa-domashnih-trenirovok
План Тренировок
НОВИЧКИ
Общая Тренировка
• 2 тренировки тянущих
• 2 тренировки толкающих уровень "новички"
Тянущая Тренировка
• 1 тренировка толкающая уровень "новички"
• 1 тренировка тянущая уровень "новички"
• 1 тренировка тянущая уровень "продвинутый"
Толкающая Тренировка
• 1 тренировка тянущая уровень "новички"
• 1 тренировка толкающая уровень "новички"
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый"
ПРОДВИНУТЫЕ
Общая тренировка
• 2 тренировки тянущих
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"
Тянущая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый"
• 2 тренировки тянущих уровень "продвинутый"
• 1 тренировка толкающая уровень "новичок" (выполнять между двумя тренировками тянущих уровня "продвинутый")
Тянущая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная (уровень и программа по своему усмотрению)
• 2 тренировки тянущих уровень "продвинутый"
Толкающая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка тянущих уровень "продвинутый"
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"
• 1 тренировка тянущая уровень "новичок" (выполнять между двумя тренировками толкающих уровня "продвинутый")
Толкающая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная (уровень и программа по своему усмотрению)
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"
МАСТЕРА
Общая Тренировка
• 2 тренировки тянущих уровень "мастер"
• 2 тренировки толкающих уровень "мастер"
Тянущая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка толкающая уровень "мастер"
• 2 тренировки тянущих уровень "мастер"
• 1 тренировка тянущая уровень "продвинутый" (выполнять между двумя тренировками тянущих уровня "мастер")
Тянущая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная уровень "продвинутый" или "элитный" (по своему усмотрению)
• 3 тренировки тянущих уровень "мастер"
Толкающая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка тянущая уровень "мастер"
• 2 тренировки толкающих уровень "мастер"
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый" (выполнять между двумя тренировками толкающих уровня "мастер")
Толкающая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная уровень "мастер" или "элитный" (по своему усмотрению)
• 3 тренировки толкающих уровень "мастер"
Заключение
Я надеюсь, что эта статья поможет вам сделать свои домашние тренировки более эффективными и результативными. Моя главная цель заключалась в том, чтобы показать, что действительно возможно набирать силу и массу в домашних условиях, используя исключительно упражнения с весом собственного тела.
Удачи в тренировках, с вами был проект "Школа Турника"!
