Автор: Артур Морозов


*Кошку иметь необязательно.

Тебе в руки попало универсальное оружие, которое не только позволит тебе не потерять свой уровень за зиму, но и позволит набрать форму к грядущему сезону уличных тренировок! За счет использования принципа многофункциональной подготовки домашние тренировки позволят тебе одновременно прокачать мышцы и поднять свои силовые!

Вступление

С наступлением холодов некоторые (слабые духом) уличные атлеты меняют свои любимые турники и брусья на домашние тренажеры для отжиманий и подтягиваний, а то и вовсе начинают заниматься без оборудования. Именно они и попросили меня разработать данный курс. Конечно, если у вас есть возможность повесить/поставить дома турник — это обязательно нужно сделать, но если такой возможности нет, то я уверен, что после прочтения данной статьи ваши домашние занятия станут на порядок более интенсивными и эффективными. Как говорил один известный человек: "Творчество может рождаться только в условиях ограничений."

В данном курсе я не только покажу вам новые интересные упражнения и программы тренировок, но и дам советы по поводу того, как правильно прислушиваться к своему телу и научиться распознавать сигналы, которые оно вам посылает. Самое главное в этом моменте - обращать внимание на технику выполнения упражнений и запоминать свои ощущения, когда движения выполняются эффективно. Это и есть залог успеха в тренировках.

Основные моменты домашних тренировок

6 вещей, которые нужно сделать перед началом занятий:
  1. Влажная уборка, чтобы не дышать пылью в процессе. Сюда же нужно отнести и проветривание комнаты, чтобы насытить её кислородом, который будет активно поглощаться во время занятия. В холодное время года я бы не рекомендовал держать окна постоянно открытыми, а делал бы мини-проветривания в перерывах между походами или упражнениями для обеспечения хорошей циркуляции воздуха.
  2. Подготовка места тренировки, чтобы у тебя было хотя бы несколько метров свободной от вещей площади, где ты будешь выполнять упражнения. Можешь мне поверить, тебе явно не понравится биться руками или ногами о мебель или дорогую технику.
  3. Также стоит убрать все возможные раздражители - отложи телефон, выключи компьютер и т.д. Чтобы ты мог полностью сфокусироваться на тренировке.
  4. Всегда выполняй хорошую разминку для разогрева тела и профилактики травм. Превосходный комплекс, который можно выполнять и дома, можно подсмотреть у Максима Трухоновца.
  5. Всегда проверяй крепление полотенец, чтобы убедиться в их надежности. Но НИКОГДА !!! не крепи их к трубам или батареям (и вообще не используй эти части дома в качестве снарядов, если не хочешь себе больших проблем на задницу). Нужно ли напоминать, что дверные косяки и открытые двери тоже не предназначены для подтягиваний?
  6. Можешь включить на телефоне любимую музыку, которая создаст нужный настрой на тренировке.

Из чего состоит тренировка?

Разминка. Именно с разминки должна начинаться каждая твоя тренировка. А для того, чтобы сделать её правильно, посмотри вот это видео с демонстрацией классической разминки времен СССР:

Заминка. Заминка поможет тебе "успокоить" свой организм и перевести его из "тренировочного" состояния в обычное. Сюда же можно включить упражнения по растяжке тех мышц, которые участвовали в твоей тренировке:

Одежда. Хотя ты и занимаешься дома, но все равно на этот момент стоит обратить внимание. Подбери такую оежду, чтобы ты мог спокойно двигаться и выполнять все упражнения, и чтобы тебе не было слишком жарко в процессе, потому что дома все равно гораздо меньше воздуха, чем на улице. Майка и шорты WorkOut или футболка и штаны Street Workout - превосходный вариант для занятий дома. А можно и без футболки заниматься вообще.

Концентрация. Одной из главных проблем домашних тренировок является невозможность сконцентриророваться на процессе из-за огромного количества отвлекающих факторов. А ведь это критически важный фактор не только для получения результата, но и для защиты от травм, огромное количество которых было получено по глупости, когда атлет "на секундочку" отвлекся. Поэтому попроси своих домашних тебя не беспокоить, переведи режим телефона в такое же состояние.

Инвентарь. В этой статье я специально подбирал такие .упражнения, для исполнения которых не потребуется иметь ничего кроме пола (надеюсь что у тебя он в квартире есть) . Однако, если у тебя дома есть настенный турник или даже гимнастические кольца, то я бы однозначно советовал выполнять все упражнения с использованием этих снарядов. Ещё один опциональный вариант - коврик, но если его нет, то подойдет и твой обычный ковер. В рамках программы я буду показывать упражнения с использованием подручных средств, например, полотенец, но если у тебя есть нормальный спортивный инвентарь, то лучше, конечно же, использовать его. К примеру, дальше я буду демонстрировать тяги на полотенцах, закрепленных на двери, но если у тебя есть гимнастические кольца, то к чему эти извращения? А если колец нет, но есть турник, то полотенца можно закрепить на нем, не рискуя своим дверным косяком. Когда я сам начинал заниматься, то жил на съёмной квартире, так что у меня не было возможности установить турник в стену, поэтому я и использовал по максимуму свое воображение для решения этой задачи. Надеюсь, что у вас с этим будет проще!

Секрет Эффективных Домашних Тренировок

Большинство людей считают, что тренировки в тренажерном зале или фитнес клубе будут сильно эффективнее тренировок дома. Но в действительности это заблуждение происходит из непонимания тех факторов, которые определяют ваш прогресс.

Прогрессия нагрузок. Один из ключевых факторов успеха - это увеличение нагрузки с течением времени. И если в зале это сделать очень легко (за счет использования дополнительного веса), то в упражнениях с собственным весом задача становится намного менее тривиальной. Потому что вес вашего тела - величина квази-постоянная, а это значит, что добавить или скинуть 10кг нагрузки в рамках одной тренировки у вас явно не получится. Отсюда и возникло заблуждение о том, что невозможно нарастить мышцу и силу в домашних условиях. Но на самом деле...

На самом деле вы можете изменять нагрузку на мышцы за счет изменения рычагов и плоскостей. Простейший пример - отжимания от пола. В них можно уменьшать нагрузку за счет уменьшения длины плеча (делая отжимания с колен) или менять целевые мышцы (делая отжимания с ногами или руками на диване).

И это ключевой момент, который вам необходимо запомнить в тренировках с собственным весом. Конечно, грамотный подбор упражнений требует большого количества специфических знаний, но здесь вам повезло, потому что я уже решил данный вопрос за вас и распределил нагрузку тким образом, чтобы комплексно проработать большинство групп мышц.

Стресс. Наш второй фактор неразрывно связан с первым, потому что эффективная тренировка всегда должна быть достаточно тяжелой для вашего организма, чтобы запустить анаболические процессы. Потому что если дать организму привычную для него нагрузку, то у него просто не возникнет стимулов для какого-либо роста. И если в тренажерном зале этот момент тоже решить очень легко, просто сделав на несколько повторений больше с максимально возможным для себя весом или добавляем резиновые петли для изменения кривой нагрузки, то при занятиях с собственным весом для того же эффекта придется использовать нестандартные упражнения, позволяющие включить в работу больше двигательных мышечных единиц.

Допустим, что вы уже без труда можете сделать 100 отжиманий от пола и всю основную работу в этом упражнении у вас уже забирают себе медленные (красные) мышечные волокна, в то время как быстрые (белые) и промежуточные недополучают нагрузки. Что делать? Просто добавьте паузу в нижней точке упражнения и ситуация сразу изменится! Но как при этом включить в работу больше ДЕ, если само движение остается прежним? А вот для этого уже придется вносить корректировки в биомеханику упражнения. Например, можно добавить вытягивания одной руки вперед или в сторону для того, чтобы увеличилась нагрузка на оставшуюся опорную руку, что позволит дать мышцам стрессовую нагрузку и вызвать анаболический ответ (рост).

Надеюсь, что мне удалось не слишком сложными словами объяснить этот момент, но его понимание необходимо для того, чтобы вы смогли получать максимальные результаты от домашних занятий и даже самостоятельно составлять программы тренировок, которые будут работать!

Как Выбрать Программу Тренировок Для Себя?

Пошаговая инструкция.
  1. Определить свои цели.
  2. Определить свои возможности.
  3. Выбрать из предложенных вариантов.
Цели. "Когда человек не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным." - Сенека Младший.

Если вы хотите сбросить вес и сделать свое тело более атлетичным, то я бы рекомендовал использовать для этого интервальные тренировки. Они также отлично подойдут и тем, у кого не так много свободного времени, которое они могут выделять на занятия. Выберите свой уровень сложности (новичкам рекомендую начинать с первого) и выполняйте программу 5 раз в неделю. По мере увеличения сложности и количества кругов можно будет снизить частоту тренировок до 3 раз в неделю.

Если вы хотите развить силу и повысить функциональные возможности организма, то более специализированные сплит тренировки позволят вам больше сосредоточиться на технике выполнения упражнения и делать больше повторений более сложных упражнений. Обычно сплит-тренировки разделяют упражнения по принципу Тяни-Толкай, так что выбирать себе программу из этой группы следует исходя из своих целей.

Чтобы не перегружать эту статью (она и так получается немаленькой) перечнями упражнений и рекомендаций по каждой отдельной тренировочной программы, я решил вынести их все в отдельную статью, которую можно прочитать по ссылке -https://workout.su/articles/1011-programmy-iz-kursa-domashnih-trenirovok

План Тренировок

НОВИЧКИ

Общая Тренировка
• 2 тренировки тянущих
• 2 тренировки толкающих уровень "новички"

Тянущая Тренировка
• 1 тренировка толкающая уровень "новички"
• 1 тренировка тянущая уровень "новички"
• 1 тренировка тянущая уровень "продвинутый"

Толкающая Тренировка
• 1 тренировка тянущая уровень "новички"
• 1 тренировка толкающая уровень "новички"
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый"

ПРОДВИНУТЫЕ

Общая тренировка
• 2 тренировки тянущих
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"

Тянущая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый"
• 2 тренировки тянущих уровень "продвинутый"
• 1 тренировка толкающая уровень "новичок" (выполнять между двумя тренировками тянущих уровня "продвинутый")

Тянущая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная (уровень и программа по своему усмотрению)
• 2 тренировки тянущих уровень "продвинутый"

Толкающая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка тянущих уровень "продвинутый"
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"
• 1 тренировка тянущая уровень "новичок" (выполнять между двумя тренировками толкающих уровня "продвинутый")

Толкающая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная (уровень и программа по своему усмотрению)
• 2 тренировки толкающих уровень "продвинутый"

МАСТЕРА

Общая Тренировка
• 2 тренировки тянущих уровень "мастер"
• 2 тренировки толкающих уровень "мастер"

Тянущая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка толкающая уровень "мастер"
• 2 тренировки тянущих уровень "мастер"
• 1 тренировка тянущая уровень "продвинутый" (выполнять между двумя тренировками тянущих уровня "мастер")

Тянущая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная уровень "продвинутый" или "элитный" (по своему усмотрению)
• 3 тренировки тянущих уровень "мастер"

Толкающая Тренировка Вариант №1
• 1 тренировка тянущая уровень "мастер"
• 2 тренировки толкающих уровень "мастер"
• 1 тренировка толкающая уровень "продвинутый" (выполнять между двумя тренировками толкающих уровня "мастер")

Толкающая Тренировка Вариант №2
• 1 тренировка интервальная уровень "мастер" или "элитный" (по своему усмотрению)
• 3 тренировки толкающих уровень "мастер"

Заключение

Я надеюсь, что эта статья поможет вам сделать свои домашние тренировки более эффективными и результативными. Моя главная цель заключалась в том, чтобы показать, что действительно возможно набирать силу и массу в домашних условиях, используя исключительно упражнения с весом собственного тела.

Удачи в тренировках, с вами был проект "Школа Турника"!

Комментарии

/articles/comment/9666-i-data-ed3-3-i-p-ljudi-realno-platjat-dengi-za
21.01.2023 09:51
Люди реально платят деньги за подобный мусор?
/articles/comment/9667-i-data-ed3-3-i-p-pora-dumaju-vvodit-novye-rubriki-v
22.01.2023 13:49
Пора думаю вводить новые рубрики в раздел тренировки)) Типа подразделов. 1 То что надо. 2. Годное. 3. Мусор
/articles/comment/9668-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
22.01.2023 21:25
Пора думаю вводить новые рубрики в раздел тренировки)) Типа подразделов. 1 То что надо. 2. Годное. 3. Мусор
Пришло Время :D