В интернете можно найти огромное количество разных систем по увеличению количества подтягиваний, при этом большинство из них строится вокруг идеи выполнения максимального количества повторений в каждом подходе: подтянулся сколько смог, немного отдохнул, подтянулся на максимум ещё раз и так далее. Но можно ли назвать данный способ самым эффективным?

В беге есть такое понятие, как "интервальный бег" суть которого заключается в том, что организм разгоняется до практически максимального уровня пульса, чтобы молочная кислота в мышцах достигла своего очень высокого значения, но задача при этом заключается в том, чтобы организм мог на этом высоком значении бегать. То есть пробежал интервал 400 метров и потом сделал небольшой отдых, чтобы количество молочной кислоты немного снизилось и мышцы снова могли работать, и бежишь следующий интервал.

Почему этот метод можно применять и к подтягиваниям? Потому что подтягивания - это не работа с большим весом, где нужно сделать одно единственное повторение с максимальной нагрузкой. Здесь нужно работать в течение длительного времени, например, если мы говорим о 20-30 подтягиваниях в подходе, то вам придется висеть несколько минут. То есть получается такая же работа на выносливость, как и в беге. Именно поэтому интервальный подход сработает и здесь.

Я предлагаю следующий вариант: делать 15 "интервалов" (подходов) по несколько подтягиваний с отдыхом от 30 до 60 секунд. То есть, если вы сейчас подтягиваетесь 10 раз, то ваш типичный интервал будет состоять из 2-3 повторений всего. Сделали их, спрыгнули, отдохнули, повторили, и так делаете 15 подходов. Если на 15 подходов вас не хватает, то уменьшаете количество повторений с 3 до 2, или даже с 2 до 1. Задача в том, чтобы выполнить эти 15 подходов. Именно так будет выглядеть ваша интервальная тренировка. Идея заключается в том, что по мере увеличения номера подхода количество молочной кислоты в мышцах будет увеличиваться, а во время отдыха немного снижаться, но при этом будет оставаться высоким. Это принципиально отличается от варианта, когда вы в первом подходе выкладываетесь на максимум, и ваши руки забиваются настолько, что вы больше не можете вообще сделать ни одного раза.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к работе в условиях высокого уровня молочной кислоты, поэтому когда вы сможете выполнить все 15 подходов по 3 повторения, нужно будет увеличить количество подтягиваний в каждом подходе с 3 до 4. И снова будете пытаться выполнить все подходы с новым количеством, а если сил будет не хватать, то будете снижать.

По времени такая тренировка будет занимать не более 30-45 минут, но при этом я могу обещать вам, что прогресс будет гораздо лучше, чем если вы просто будете тренировать подтягивания просто по несколько подходов на максимальное количество повторений. Поэтому очень советую эту методику, которая, кстати, очень адаптивная, то есть вы можете варьировать количество повторений, подходов и время отдыха, подстраивая её под себя. Главное - сохранять изначальный принцип, чтобы мышцы всегда работали при высоком уровне молочной кислоты в них. Всё как в беге.


Комментарии

/articles/comment/9659-i-data-ed3-3-i-p-s-novym-godom-tovarishhi-vorkautery
01.01.2023 08:24
С новым годом товарищи воркаутеры))) Антон интересная тема попробую. Вопрос как часто выполнять такую тренировку?? И можно ли совмещать с чем то ещё??
/articles/comment/9662-i-data-ed3-3-i-p-da-nado-poprobovat-p-p-spasibo-p
03.01.2023 16:13
Да, надо попробовать.
Спасибо
/articles/comment/9664-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
05.01.2023 21:03
С новым годом товарищи воркаутеры))) Антон интересная тема попробую. Вопрос как часто выполнять такую тренировку?? И можно ли совмещать с чем то ещё??
Как будешь восстанавливаться.
/articles/comment/9671-i-data-ed3-3-i-p-https-youtu-be-lz1-itca8be-ja-tak
24.01.2023 21:09
https://youtu.be/lz1_iTcA8BE я так понял данный метод ты предоставил в текстовом формате)
/articles/comment/9673-i-data-ed3-3-i-p-privet-anton-otkorrektiruj-nazvanie
30.01.2023 15:16
Привет. Антон, откорректируй название статьи. "Количество Модтягиваний" - это забавно, но не по теме...🙂
/articles/comment/9676-i-data-ed3-3-i-p-mne-kazhetsja-luchshe-vsego-delat
03.02.2023 12:56
Мне кажется лучше всего делать сначала 15 таких подходов подтягиваний, потом отдохнуть минут 5-7 и сделать таких же 15 подходов в отжиманиях и так через день, мне кажется вообще супер программа для достижения условной базы (30 подтягиваний, 100 отжиманий за подход)
/articles/comment/9677-i-data-ed3-3-i-p-libo-zhe-cheredovat-k-primeru
03.02.2023 13:01
либо же чередовать, к примеру понедельник - подтягивания по такой схеме, вторник - отжимания и т.д. в воскресенье отдых, что думаете?
/articles/comment/9690-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
07.04.2023 16:49
Привет. Антон, откорректируй название статьи. "Количество Модтягиваний" - это забавно, но не по теме...🙂

Ахах, поправил!

https://youtu.be/lz1_iTcA8BE я так понял данный метод ты предоставил в текстовом формате)
Верно.
/articles/comment/9694-i-data-ed3-3-i-p-takoj-metod-nichego-ne-dast-dlja
26.04.2023 19:22
Такой метод ничего не даст для роста мышц
можно ли для этого добавить одну- две трени в неделю по несколько подходов в отказ или около, а в дни отдыха тренить по этому методу?
будут типа легкие трени
/articles/comment/9699-i-data-ed3-3-i-p-kak-raz-zakanchivaju-shemu-5
05.06.2023 17:43
Как раз заканчиваю схему "5 подходов", мб возьму на вооружение "интервалы". Хотя этот метод напоминает способ № 1 из инфопоста "Сотки", который в свою очередь строится на EMOM, тренировки по которым уже были. Вроде бы и комфортно тренить, но результат так себе)


"отдхонули" - ОтдОхнули.