Тренировочные схемы LittleBeastM (часть I)

К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца. Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное! Сегодня мы публикуем первую схему, рассчитанную на 1-3 месяц занятий.

Прогрессии

Прогрессия - это перечень подводящих упражнений, которые нужно изучить (переходя от более простых к более сложным) для того, чтобы научиться делать определённый сложный гимнастический элемент. Ниже приведены прогрессии для 4-х самых популярных элементов в воркауте, заимствованных из гимнастики.

* Планш
- Псевдо планш (видео)
- Планш в группировке
- Полураскрытая группировка
- Планш ноги врозь
- Полноценный планш

* Стойка на руках
- Стойка на руках у стены
- Стойка без опоры на стену
- Идеальная стойка

* Задний вис
- Задний вис в группировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный задний вис

* Передний вис
- Передний вис в групировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный передний вис

Если вы собираетесь изучать параллельно несколько элементов, то в своих тренировках следует объединять их так:
1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора
2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

Тренироваться следует в следующем режиме: 1 день тренировка, 1 день отдыха. В разрезе недели получается Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых-Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых.

Схема тренировок на первые 3 месяца

(1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора

A: Алмазные отжимания



Повторений: 12-20
Подходов: 3-5
Отдых между подходами: 60-120 секунд

B: Псевдо планш

Нужно в сумме продержать 60 секунд. Если вы максимум держите 20 секунд, то 50% от максимума - 10 секунд, то есть делаете подходы по 10 секунд удержания.

Повторений: 50% от максимума
Подходов: 60 секунд в сумме набрать нужно
Отдых между подходами: 90-120 секунд

C: Шаги в стойке на руках по стене

Повторений: 3-5 (вверх-вниз)
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 60-90 секунд

D: Отжимания на брусьях



Выполняйте 50% от максимума своих повторений. Фокус делайте на качестве выполнения и правильной технике.

Повторений: 50% от максимума
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

E: Стойка на руках у стены

Делаете стойку на руках у стены, затем отталкиваетесь и стараетесь сохранить баланс не касаясь стены.

Повторений: 3-5 попыток удержания баланса
Подходов: 5-8 подходов
Отдых между подходами: 60-90 секунд

F: Стойка на согнутых руках у стены

Это отличное подводящее упражнение для отжиманий в стойке на руках. Сделайте стойку у стены (руки на ширине плеч), затем согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться головой пола (но не касаться). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.

Повторений: 10-20 секунд
Подходов: 5-8
Отдых между подходами: 60-90 секунд

G: Отжимания в псевдо планше

Повторений: 5-8
Подходов: 8-10
Отдых между подходами: 60-120 секунд

(2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения

A: Подъёмы рук в стороны с гантелями 5 кг

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

B: Подъёмы рук перед собой с гантелями 5 кг

Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд

C: Подтягивания (хват на ширине плеч)

Делайте паузу 2 секунды в верхней точке и медленно опускайте себя вниз за 4-5 секунд.

Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 60-90 секунд

D: Подъёмы переднего виса в группировке с задержкой 3 секунды

Главная задача - понять технику выполнения подъёмов тела и держать локти прямыми.

Повторений: 3-5
Подходов: 4-6
Отдых между подходами: 60-90 секунд

E: Подтягивания в переднем висе в группировке

Медленно и контролируемо. Если у вас не получается, попродуйте делать австралийские подтягивания, но нужно что-то подставить под ноги, чтобы они были на одном уровне с телом или выше.

Повторений: 5-8
Подходов: 3-6
Отдых между подходами: 90-120 секунд

F: Подтягивания хватом с низу (хват на ширине плеч)

2 секунды задержка в верхней точке, медленно опускайтесь за 4-5 секунд.

Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

G: Выход в задний вис в группировке из виса в группировке

Повисните на турнике, подтяните колени к себе. Провернитесь, чтобы выйти в положение заднего виса в группировке. Задержитесь на 4-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Не забывайте, что локти не должны сгибаться. Рекомендуется делать на кольцах.

Повторений: 3-5
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд

H: Переход из переднего виса в группировке в задний вис в группировке

Так же это упражнение известно как 360. Старайтесь делать его максимально чисто и технично.

Повторений: 2-3
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд

Комментарии

/articles/comment/1435-razdelite-i-d-a-to-smajlik-poluchilsja-d
Отправлено: 23.05.2013 12:43
Разделите ":" и "D", а то смайлик получился D:
/articles/comment/1437-ja-mogu-oshibatsja-no-vo-vtoroj-sheme-trenirovok
Отправлено: 24.05.2013 19:52
Я могу ошибаться,но во второй схеме тренировок, упражнение под буквой "С" должны быть подтягивания хватом сверху(руки на ширине плеч), а не отжимания от пола т.к. перевод Pull-ups означает подтягивание на турнике.
/articles/comment/1444-dimidrol991-vsjo-verno-spasibo-za-zamechanie-ispravili
Отправлено: 25.05.2013 21:30
Dimidrol991,

Всё верно! Спасибо за замечание, исправили!
/articles/comment/1446-iz-video-v-razdele-progresii-ja-ponjal-chto-psevdo
Отправлено: 27.05.2013 17:43
Из видео в разделе Прогресии я понял, что псевдо планш - отжимания. Тогда почему в Первой схеме тренировок (B: Псевдо планш) : "Нужно в сумме продержать 60 секунд."
Что держать?
Ответте пожалуйста!
/articles/comment/1447-skyflyer-nu-prosto-u-nego-net-drugogo-video-dlja
Отправлено: 27.05.2013 18:21
Skyflyer,

Ну просто у него нет другого видео для pseudo planche, в программе имеется в виду близкий, но немного другой вариант, когда ты тело ещё больше уводишь вперёд и ноги отрываются от пола и ты зависаешь в таком положении на несколько секунд.
/articles/comment/1456-chem-zamenit-uprazhnenija-s-ganteljami-esli-na
Отправлено: 08.06.2013 21:57
чем заменить упражнения с гантелями, если на площадке таковых нет?
/articles/comment/1613-razum-kamnjami-naprimer-ili-butylki-5-litrovye-s-vodoj
Отправлено: 28.08.2013 22:32
razum,

Камнями, например, или бутылки 5-литровые с водой носить.
/articles/comment/1634-objasnite-kto-ponjal-raznicu-mezhdu-punktami-g-vyhod-v
Отправлено: 06.09.2013 22:47
Объясните кто понял разницу между пунктами
G: Выход в задний вис в группировке из виса в группировке и
H: Переход из переднего виса в группировке в задний вис в группировке
/articles/comment/1745-hi-i-follow-lbm-for-some-time-but-i-cant-afford-his
Отправлено: 11.10.2013 01:32
hi i follow LBM for some time but i cant afford his programs at this moment... do you have the original program? i mean in english coz i dont understand this.. if you allow only russian then i am sorry
/articles/comment/1927-zdes-by-eshhe-sgruppirovat-uprazhnenija-za-odnu
Отправлено: 11.12.2013 04:07
Здесь бы еще сгруппировать упражнения за одну тренировку и на неделю. Потому что пока сложно себе представить как после подтягиваний в висе, делать обычные подтягивания.
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку