К нам в руки попали тренировочные схемы очень сильного парня из Нидерландов, LittleBeastM, одного из бывших участников команды Bar-Barians. Интересны они будут в первую очередь тем, кто хочет мастерски овладеть такими элементами из гимнастики, как планш, стойка на руках, передний и задний висы. В целом эти схемы представляют собой полноценную программу тренировок, рассчитанную на полтора года и разделённую на циклы по 3 месяца. Соответственно публиковать мы их будем в том же ключе, в котором они даются, по одной схеме раз в 3 месяца, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться, растить уровень, прогрессировать, и знать, что впереди будет что-то ещё более интересное! Сегодня мы публикуем первую схему, рассчитанную на 1-3 месяц занятий.
Прогрессии
Прогрессия - это перечень подводящих упражнений, которые нужно изучить (переходя от более простых к более сложным) для того, чтобы научиться делать определённый сложный гимнастический элемент. Ниже приведены прогрессии для 4-х самых популярных элементов в воркауте, заимствованных из гимнастики.
* Планш
- Псевдо планш (<url="http://workout.su/video/show_video/2593">видео</url>)
- Планш в группировке
- Полураскрытая группировка
- Планш ноги врозь
- Полноценный планш
* Стойка на руках
- Стойка на руках у стены
- Стойка без опоры на стену
- Идеальная стойка
* Задний вис
- Задний вис в группировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный задний вис
* Передний вис
- Передний вис в групировке
- С одной вытянутой ногой
- Полноценный передний вис
Если вы собираетесь изучать параллельно несколько элементов, то в своих тренировках следует объединять их так:
1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора
2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения
Тренироваться следует в следующем режиме: 1 день тренировка, 1 день отдыха. В разрезе недели получается Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых-Тренировка(1)-Отдых-Тренировка(2)-Отдых.
Схема тренировок на первые 3 месяца
(1) Планш + Стойка на руках + Жимовые упражнения + Мышцы кора
A: Алмазные отжимания
Повторений: 12-20
Подходов: 3-5
Отдых между подходами: 60-120 секунд
B: Псевдо планш
Нужно в сумме продержать 60 секунд. Если вы максимум держите 20 секунд, то 50% от максимума - 10 секунд, то есть делаете подходы по 10 секунд удержания.
Повторений: 50% от максимума
Подходов: 60 секунд в сумме набрать нужно
Отдых между подходами: 90-120 секунд
C: <url="http://workout.su/video/show_video/2592">Шаги в стойке на руках по стене</url>
Повторений: 3-5 (вверх-вниз)
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Отжимания на брусьяхВыполняйте 50% от максимума своих повторений. Фокус делайте на качестве выполнения и правильной технике.
Повторений: 50% от максимума
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд
E: Стойка на руках у стены
Делаете стойку на руках у стены, затем отталкиваетесь и стараетесь сохранить баланс не касаясь стены.
Повторений: 3-5 попыток удержания баланса
Подходов: 5-8 подходов
Отдых между подходами: 60-90 секунд
F: Стойка на согнутых руках у стены
Это отличное подводящее упражнение для отжиманий в стойке на руках. Сделайте стойку у стены (руки на ширине плеч), затем согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться головой пола (но не касаться). Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Повторений: 10-20 секунд
Подходов: 5-8
Отдых между подходами: 60-90 секунд
G: Отжимания в псевдо планше
Повторений: 5-8
Подходов: 8-10
Отдых между подходами: 60-120 секунд
(2) Задний вис + Передний вис + Тяговые упражнения
A: Подъёмы рук в стороны с гантелями 5 кг
Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд
B: Подъёмы рук перед собой с гантелями 5 кг
Повторений: 12-15
Подходов: 2-3
Отдых между подходами: 60-90 секунд
C: Подтягивания (хват на ширине плеч)
Делайте паузу 2 секунды в верхней точке и медленно опускайте себя вниз за 4-5 секунд.
Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 60-90 секунд
Подъёмы переднего виса в группировке с задержкой 3 секундыГлавная задача - понять технику выполнения подъёмов тела и держать локти прямыми.
Повторений: 3-5
Подходов: 4-6
Отдых между подходами: 60-90 секунд
E: Подтягивания в переднем висе в группировке
Медленно и контролируемо. Если у вас не получается, попродуйте делать австралийские подтягивания, но нужно что-то подставить под ноги, чтобы они были на одном уровне с телом или выше.
Повторений: 5-8
Подходов: 3-6
Отдых между подходами: 90-120 секунд
F: Подтягивания хватом с низу (хват на ширине плеч)
2 секунды задержка в верхней точке, медленно опускайтесь за 4-5 секунд.
Повторений: 8-12
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд
G: Выход в задний вис в группировке из виса в группировке
Повисните на турнике, подтяните колени к себе. Провернитесь, чтобы выйти в положение заднего виса в группировке. Задержитесь на 4-5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Не забывайте, что локти не должны сгибаться. Рекомендуется делать на кольцах.
Повторений: 3-5
Подходов: 3-4
Отдых между подходами: 90-120 секунд
H: Переход из переднего виса в группировке в задний вис в группировке
Так же это упражнение известно как 360. Старайтесь делать его максимально чисто и технично.
Повторений: 2-3
Подходов: 4-5
Отдых между подходами: 90-120 секунд
