Автор: Антон WasD Кучумов

7 правил тренировки бицепса на турнике

Пройдясь по десятку пабликов ВКонтакте у меня возникло стойкое ощущение того, что вопрос о накачке бицепса (да и других мышц) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности. Хотя я и не особо поддерживаю эту гонку за мышцами ради мышц (или чисто ради внешнего вида), я всё же поделюсь в этой статье несколькими советами, которые позволят вам сделать ваши бицепсы больше и сильнее!

Для этого вам нужно всего лишь навсего следовать следующим семи советам, которые я даю и не забывать о них во время тренировок!

1] Меняйте хват

Чем шире хват, тем большая нагрузка идёт на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывайте обе головки мышцы меняя хваты в каждом подходе ;)

2] Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В тоже время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины!

3] Следите за локтями

При выполнении подтягиваний на бицепс старайтесь зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4] Следите за плечами

Сведите лопатки максимально вместе и старайтесь не разводить их при выполнении подтягиваний.

5] Никаких рывков

Вы должны чётко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъёма (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом вы максимизируете количество задействованных мышечных волокон.

6] Экспериментируйте

Меняйте упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, врямя отдыха и т.д. и т.п. Не давайте своим мышцам привыкнуть к нагрузке!

7] Делайте больше

Скорее всего вы не получаете желаемого результата, потому что недостаточно выкладываетесь на тренировке. Если я говорю больше, это действительно значит больше. Делайте по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом и вы довольно скоро заметите результат.

Комментарии

/articles/comment/876-daaa-navernoe-odna-iz-moih-luchshih-statej-vsjo
Отправлено: 26.05.2012 23:18
Дааа, наверное одна из моих лучших статей. Всё чётко, по пунктам, по делу (!) и без воды!
/articles/comment/885-nu-ne-znaju-esli-uzh-zamorachivatsja-imenno-prokachkoj
Отправлено: 31.05.2012 11:22
Ну не знаю, если уж заморачиваться именно прокачкой бицухи, то нужно следовать принципам ББ, а именно, медленные и концентрированные подтягивания обратным хватом по 8-12 повторений, если легко то нужно либо доп вес, либо увеличивать время выполнения самого подтягивания, но лично мне не понятно, нахрена качать турником именно бицепс, лучше уж тогда гантелей, быстрее и легче
/articles/comment/886-ty-navernoe-imel-v-vidu-nizhnij-a-ne-obratnyj-s
Отправлено: 31.05.2012 13:14
ты наверное имел в виду нижний,а не обратный,с обратного царский выход силой делают.
/articles/comment/888-vorkaut-jeto-dostupnye-trenirovki-ne-vsem-ohota-platit
Отправлено: 31.05.2012 22:50
воркаут - это доступные тренировки) не всем охота платить за фитнес клуб или таскать с собой штангу на турники))) а прокачать бицуху хочется, вот им эта статья и посвящена)
/articles/comment/899-imel-vvidu-uvelichenie-vremeni-vypolnenija-upra
Отправлено: 06.06.2012 09:05
имел ввиду- увеличение времени выполнения упра. альтернатива доп веса, понятно что билдеры не жмут пустой гриф в течении 5 минут, намного проще увеличивать вес
/articles/comment/1043-cpasibo-bolshoe-sejchas-zhe-pojdu-i-budu-delat
Отправлено: 21.09.2012 14:52
Cпасибо большое, сейчас же пойду и буду делать...
/articles/comment/1589-jeh-ja-novichok-v-jetom-dele-vot-by-eshhe-abuchalku-k
Отправлено: 17.08.2013 09:04
эх я новичок в этом деле вот бы еще абучалку к комментарием добавляли вообще шикарно было бы
/articles/comment/5992-anton-spasibo
Отправлено: 28.02.2017 16:43
Антон, спасибо!
/articles/comment/6043-horoshaja-statja-pomogaet
Отправлено: 15.03.2017 22:20
Хорошая статья. Помогает.
/articles/comment/6599-da-vse-chetko-i-po-sushhestvu
Отправлено: 05.10.2017 12:24
Да все четко и по существу :)