StarikChe

Среда

Разминочная кардио

Разминка суставная, отжимания, подтягивания, приседания.

Комплекс Табата
Один сет (восемь подходов)

Четыре упражнения по два раза
Бег на месте
Выпады
Скалолаз
Бёрпи

"Перехват" - 13 перехватов

Перехваты сделал на процентов 70 от максимума.

Классно Табату делать, пульс прям в космос стремится. Мог бы и больше сделать, хотя бы ещё пол сета, но не стал, пусть организм помаленьку втягивается, ведь для него всё это.
Наконец-то открылся СК Лидер. Наконец-то чистота, тишина, никаких мамашек с детьми на воркаут площадке, которые кричат и лазают по всему оборудованию. Эта ворк. площадка в школе будет у меня как запасной аэродром. В Лидере сейчас по лету начнутся футбольные чемпионаты и на ворк площадку не разрешают заходить, только на трибуны, вот тогда и буду на школьную приходить, а раньше приходилось треню пропускать.

Понедельник

Вчера, в воскресенье решил покатать на роликах. Утомился, на солнце +40с.

Поэтому сегодня не стал Табату исполнять, решил просто размяться, как обычно перед тренировкой. Занимаюсь под палящим солнцем и как-то в +40с. не особо полезно разгонять пульс до 160, организму и так не легко в такую жару. Тренируясь на улице надо учитывать все факторы, чтобы не навредить себе.

В среду уж точно станцую Табату.

Пятница

Потягушки-отжимашки

Интервал 3 мин.
Подтягивания на турнике обычные: 20
Подтягивания обычные: 10
Подтягивания обычные: 10

Отдых 6 мин.
Махи ногами
Растяжка
Разножка
Приседания

Отжимания на брусьях обычные: 20
Отжимания на брусьях обычные: 12
Отжимания на брусьях обычные: 10

Нормально так. Мне понравилось. Лучше три дня в неделю заниматься со средней нагрузкой, чем два с полной. Интересно посмотреть, после следующей недели восстановления и Табаты какой будет результат, когда опять начну неделю потягушек-отжимашек, а начну я её с упражнений на максимум.

Среда

Потягушки-отжимашки

Интервал 3 мин.
Подтягивания широким хватом 101: 14
Подтягивания широким хватом 101: 10
Подтягивания широким хватом 001: 11

Отдых 15 мин.
Растяжка
Разножка
"Выпрыги"
Кач пресса

Интервал 3 мин.
Отжимания на брусьях 101: 13
Отжимания на брусьях 101: 10
Отжимания на брусьях 101: 8

А мне понравилось. Думал сегодня тяжеловато будет, ан нет. Как буд-то в понедельник и не тренил. Посмотрю какой будет результат и самочувствие главных задействованных мышц в пятницу. Если будет так же легко, то возможно на следующей неделе сделаю два дня Табату, а один тренировочный, вместо как планировал все три дня Табату.

Ну вот вообще не хочу тебя огорчать, но организм сам решает откуда расщеплять жир (ох уж эти маркетологи). Вся суть вопроса в количестве калорий. Если больше тратишь чем потребляешь, то жир будет уходить. Конечно на количество жира много что может влиять, но это уже совсем другая история.
Если бы жир уходил с тех мест, которые мы тренируем, то у воркаутеров на руках, груди и спине была бы тонкая кожица обтягивающая сухие мышцы ).

Понедельник

Потягушки-отжимашки

На максимум

Интервал 3 мин.
Подтягивания на бицепс 111: 11
Подтягивания на бицепс 111: 9
Подтягивания на бицепс 000: 8

Отдых 10-15 мин.

Махи ногами
Растяжка
Разножка
Выпады-приседания на одну ногу 2х25

Отжимания на брусьях 111: 11
Отжимания на брусьях 111: 9
Отжимания на брусьях 000: 8

Прикольно получилось и там и там одно и тоже количество повторений.
Решил новую программу ещё изменить. Мало того, что буду тренить три дня в неделю (а не по два, как раньше) по три подхода и подтягивания и отжимания, но ещё разделил на группы мышц. Сегодня в подтягивании акцент на бицепс, в среду на спину, а в пятницу обычные на максимум. В отжиманиях на брусьях ничего не намудришь, поэтому отжимания будут обычные.
Решил всё делать с замедлением, так и количество повторений меньше и пользы больше.
На следующей неделе все три тренировки будет Табата, но комплексы разные.

Пора ставить точку про пресловутые два литра воды в день.

Пятница

Круговая тренировка

Подтягивания 11 - отжимания от пола 15 - разножка 15
Подтягивания 10 - отжимания от пола 15 - разножка 15
Подтягивания 10 - отжимания от пола 15 - приседания 20

Хотел сделать 5 кругов, но вспомнил что уже через два дня неделя-эксперимент начнется и сделал лёгкую разминочно - формоподдерживающую тренировку.
Как раз угадал, и не сильно и не слабо.
К понедельнику буду как огурчик, отдохнувший и в тонусе.

Цифры в названии упражнения это время в секундах на выполнения какой либо фазы упражнения.

Подтягивания 333 - 3 сек.вверх,3 сек.статика в верхней точке,3 сек. вниз.


Тоже самое и с отжиманиями

Отжимания 131 - 1 сек. вниз, 3 сек. пауза в нижней точке, 1 сек. вверх.

Если в числе есть цифра ноль, то либо вообще не было паузы, либо эта фаза упражнения делалась быстро, резко.

Понедельник

Потягушки

Интервал 3 мин.
Подтягивания обычные 333: 8 (7)
Подтягивания обычные 030: 10
Подтягивания обычные шир.хв, ср.хв, узк.хв. в одном подходе: 4,4,2

Отдых 10 мин
Махи ногами
Растяжка
Разножка
Приседания
Кач пресса

Подтягивания на бицепс шир.хв.: 8
Подтягивания на бицепс ср.хв. : 5
Подтягивания нейтральным хватом со смещением на одну руку, пр. лев.: 9,5

Приседания обычные 1х40
Отжимания обычные 1х20

Треню треню, а сам скучаю по Табате. Кручу в голове такую мысль, хочу попробовать потренить по такой схеме, одну неделю занимаюсь три дня понедельник, среда, пятница. В эти дни делаю по три подхода на максимум подтягивания и после отдыха 3 подхода отжиманий, ну и ноги, пресс и пр. Когда я начинал заниматься на турниках осенью-зимой 2013 именно по такой схеме и тренил, результат: подтягивания 33 повт. (только с неполным разгибанием рук), отжимания "Бриллиант" 45 повт., при этом ноги на шв.стенке на высоте чуть выше колена. Сейчас буду делать так же эти же упражнения в понедельник, среду и пятницу. На следующей неделе в эти же дни но делаю Табату, а мышцы как раз восстанавливаются после прошедшей недели. Таким образом я и мышцы хорошо прокачаю и кардио. Ну нет сейчас в моей жизни кардио и это очень плохо. Я сколько раз с друзьями ходил в походы, залазили на горы и я всегда первым поднимался, просто шел с комфортной скоростью и оказывался первым на вершине, потому что каждую неделю так или иначе тренил кардио. Подтягивания, отжимания мне пока ни разу не пригодились, а вот приседания и кардио очень часто выручало на активном отдыхе.
Сейчас как я тренируюсь одну неделю отжимания, другую подтягивания мне очень понравилась такая схема, а вдруг новая будет ещё лучше. Вот пока писал это сам себя и уговорил. Всё!!! Со следующей недели начинаю эксперимент!

Пятница

Отжимашки на брусьях

Интервал 3 мин.
Отжимания на брусьях 101: 16
Отжимания на брусьях обычн.: 10
Отжимания на брусьях обычн.: 15

Отдых 10 мин.
Махи ногами
Растяжка
Выпады-приседания на одну ногу 3х25
Обычные приседания 30 повт.

Отжимания на брусьях обычн.: 22

Подтягивания медленные разминочные: 6

На солнышке (ну и на спортплощадке соответственно) было +35 поэтому тренировку сократил, после отдыха сделал всего два подхода вместо 3.
Чувствую после понедельничной трени у меня мышцы не полностью восстановились, даже грудь немного побаливала, но теперь у организма будет впереди целая неделя на восстановление, пока буду подтягиваться.

Среда

Размялся, махал руками, ногами, суставная разминка, приседал, отжимался, подтягивался. Сделал "Перехват" 11 раз.
После тренировки в понедельник грудь болела неслабо, а также плечи. Надо чаще на брусьях тренить. После разминки намного легче стало.

Понедельник

Отжимашки

Интервал 3 мни.

Отжимания на брусьях 131: 9
Отжимания на брусьях 030: 9
Отжимания на брусьях 000: 17

Отдых 10 мин. махи ногами, растяжка, легкие выпады

Отжимания на брусьях 101: 15
Отжимания на брусьях 101: 10

Отжимания "Дуга": 11

На турнике упражнение "Перехват": 16

"Перехват" мне вообще зашёл, классно, и прогресс есть после пятничной премьеры этого упражнения, хотя я не стремился к нему. У меня пресс после одного подхода "Перехвата" болит так же, как после трех подходов на пресс. Посмотрю как завтра будет.

Пятница

Потягушки

Интервал 3 мин.

Подтягивания то к одной, то к другой руке в одном подходе: 6 на каждую

Статика, упражнение "Перехват" (подсмотрел у гимнастов, название сам придумал).
Подбородок над турником, меняю хват на обратный, потом опять классический, следить чтобы подбородок не опускался ниже турника
Первый подход: 11
Второй подход: 12

Отдых 10 мин. приседания выпады на одну ногу 2х25, махи ногами, растяжка

Подтягивания нейтральные со смещением на одну руку, другая вытянута вперёд и держится за турник 2 пальцами
Первый подход на правую: 13
Второй подход на левую: 11

Подтягивания на бицепс два подхода
Широким хватом: 7
Средним хватом: 9

Ох ушатала меня эта статика упражнение "Перехват". Статика всегда забирает больше сил чем обычные упражнения, но мне понравилось, думаю включать это упражнение на каждой тренировке, но буду смотреть что организм скажет, ведь для него всё таки.