Sator9

2) 5-7-10-20-15-10-7

3) 5-10-15-5-20-5-15

4) 30-25-15-10

Трастеры с гирями(гирей)и подтягивания: 21,18,15,12,9

толчок по длинному циклу гирь 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1.Турник + брусья суперсет 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Отжимания 30,29...20.Махи гири 10,9...5,5,5.Жим гири 20,19...10.Подтягивания 10,9,8..5,5,5.За тренировку Вы выполняете 275 отжиманий ,165 жимов гири и по 70 махов и подтягиваний.

Метод украинских скалолазов.Я взял два упражнения это наши любимые турник и брусья.Делать будем восходящую и нисходящую лесенки. Начнём с 1 до 5 суперсетов турник + брусья ,а затем с 5 до одного между повторениями 10 сек отдыха.Р.S.кому мало ,то повесте гирю

гири ,турник да брусья это мощная тема!

Жим двух гирь стоя, подтягивание с гирей ,отжимания на брусьях с гирей ,мах с двумя гирями .

рывок гири (16,24,32) + отжимания на брусьях с этой же гирей .

жим гири вверх дном 100,ролик пресс 100,русские махи 100 на каждую руку

Нормуль

Злая тема ,рассчитана для тех кто любит гибридизацию стилей. Для этого нам понадобится гиря . Для каждого размер гирьки индивидуальный (16,24,32). Жим гири каждой рукой 3 по мах. Подтягивания классические 3 по мах. Брусья классика 3 по мах . Махи с гирей каждой рукой (свинг) 3 по мах . Поднятие ног к турнику в висе 3 по мах.

Ещё одна неплохая прога для кача на турничке да брусьях . Для начала классика : широкий хват ,ладони от себя - подтягивания 4 подхода 20,18,16,14.Брусья классика 4 по 30,30,25,20. Турник узкий хват - ладони к себе 4 подхода по 14,12,10,8. Брусья с повернутыми к себе пальцами 25,20,18,16 и в конце тренировки Упражнение "коса" . Вис на турнике и ноги в уголке рисуют дугу слева-направо и справа налево пару подходов по максимуму

Очень приятненькая программка для прокачки верхушки . 5 злодейских кружков : 10 подтягивания ,15 отжиманий на брусьях ,20 простых отжиманий от пола да 15 подъемов ног к перекладине