Участник не присоединился к какой-либо команде
Отправлено:
10.06.2014 22:35
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок !
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс.
В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок !
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс.
В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
10.06.2014 22:34
После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда ? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда ? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
10.06.2014 22:33
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку». Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась».
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов).
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку». Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась».
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов).
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
10.06.2014 22:32
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
10.06.2014 22:30
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
10.06.2014 22:27
Отжимания от скамьи, упор сзади для начинающих.
Это упражнение задействует ваши трицепсы в полной мере, оно очень схоже с отжиманиями на брусьях, но является более щадящей вариацией.
Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью(упор сзади), ноги положите на другую - это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положние, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.В этом упражнении, так же как и в отжиманиях на брусьях, задействованы те же группы мышц.
Для увеличения нагрузки, можно положить блин(отягощение) на ноги и отжиматься с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях.
Это упражнение задействует ваши трицепсы в полной мере, оно очень схоже с отжиманиями на брусьях, но является более щадящей вариацией.
Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью(упор сзади), ноги положите на другую - это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положние, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.В этом упражнении, так же как и в отжиманиях на брусьях, задействованы те же группы мышц.
Для увеличения нагрузки, можно положить блин(отягощение) на ноги и отжиматься с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
29.05.2014 23:10
Подтягивания с дополнительным весом
Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.
Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.
Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!
Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.
Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.
Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.
Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!
Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
29.05.2014 23:03
Планш. Как научиться отжиматься без ног
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1.Отжимания каждый день
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
3.Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
4.Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся - и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
1.Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2.Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3.Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — вдох, тело опускается — выдох.
4.Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.1.Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2.Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3.Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4.Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.
1.Примите упор лежа.
2.Поставьте руки у пояса.
3.Ноги сведите вместе.
4.Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Стратегия вторая
Этап 1
Упражнение под названием «поплавок».
1.Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2.Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3.Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.
Этап 2
Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.
Этап 3
1.Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2.Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3.Возвращаемся в стартовую позицию.
Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.
4 этап.
1.Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2.Удерживайте тело, сколько это возможно.
3.Вернитесь в стартовую позицию.
Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.
Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.
И помните, терпение и труд — все перетрут!
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1.Отжимания каждый день
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
3.Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
4.Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся - и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
1.Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2.Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3.Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — вдох, тело опускается — выдох.
4.Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.1.Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2.Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3.Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4.Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.
1.Примите упор лежа.
2.Поставьте руки у пояса.
3.Ноги сведите вместе.
4.Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Стратегия вторая
Этап 1
Упражнение под названием «поплавок».
1.Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2.Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3.Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.
Этап 2
Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.
Этап 3
1.Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2.Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3.Возвращаемся в стартовую позицию.
Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.
4 этап.
1.Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2.Удерживайте тело, сколько это возможно.
3.Вернитесь в стартовую позицию.
Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.
Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.
И помните, терпение и труд — все перетрут!
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
29.05.2014 23:01
Как научиться делать стойку на руках
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1.Отжимания каждый день
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
3.Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
4.Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся - и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
1.Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2.Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3.Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — вдох, тело опускается — выдох.
4.Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.1.Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2.Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3.Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4.Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.
1.Примите упор лежа.
2.Поставьте руки у пояса.
3.Ноги сведите вместе.
4.Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Стратегия вторая
Этап 1
Упражнение под названием «поплавок».
1.Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2.Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3.Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.
Этап 2
Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.
Этап 3
1.Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2.Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3.Возвращаемся в стартовую позицию.
Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.
4 этап.
1.Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2.Удерживайте тело, сколько это возможно.
3.Вернитесь в стартовую позицию.
Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.
Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.
И помните, терпение и труд — все перетрут!
В этой статье мы разберем такой вид упражнений как отжимания без ног, более известный всем сведущим в спорте под названием «отжимания в горизонте». Это интересное упражнение мало распространено из-за своей сложности — как правило, начинающие спортсмены не включают его в программу своих тренировок.
Для начала поясню само название упражнения. Горизонт (планш) — спортивный термин, обозначающий горизонтальное положение тела спортсмена (параллельно полу). При этом упор идет только на руки и в целом на плечевой пояс, ноги находятся в воздухе (ноги могут быть расставлены, что является более легким вариантом, так же ноги могут быть вместе, и этот вариант является более красивым и более сложным).
Подобный вид упражнения, как уже было сказано выше, подходит далеко не каждому новичку. Освоить его сможет только тот, кто имеет начальную физическую подготовку, упорство и терпение. Переходить к отжиманиям без ног можно только в том случае, когда вы с легкостью можете выполнить по 50 отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы хотите научиться делать планш, но никак не можете добиться минимума, то возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1.Отжимания каждый день
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук (широким хватом)
3.Упоры для отжиманий – мощное «орудие» развития собственного тела
4.Сто отжиманий: как добиться такого результата
Итак, горизонтальное положение тела в спорте называется планш или горизонт, а само упражнение, где он применяется в динамике, если можно так сказать, называется отжимания в горизонте. В принципе, можно говорить и «отжимания в планше», но так вроде никто не говорит.
Я хочу вам предложить две стратегии отжиманий без ног. Они обе эффективны, поэтому выбирайте ту, которая вам удобнее.
Стратегия первая
Этап 1.
Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся - и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!
Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.
Как отжиматься с руками у пояса
1.Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
2.Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
3.Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — вдох, тело опускается — выдох.
4.Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.
Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.
Этап 2
Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.1.Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
2.Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
3.Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
4.Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.
Этап 3
Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.
Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.
Этап 4
Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче.
1.Примите упор лежа.
2.Поставьте руки у пояса.
3.Ноги сведите вместе.
4.Отожмитесь от пола в горизонте.
Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.
Стратегия вторая
Этап 1
Упражнение под названием «поплавок».
1.Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2.Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3.Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.
Этап 2
Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.
Этап 3
1.Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2.Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3.Возвращаемся в стартовую позицию.
Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.
4 этап.
1.Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2.Удерживайте тело, сколько это возможно.
3.Вернитесь в стартовую позицию.
Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.
Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.
И помните, терпение и труд — все перетрут!
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
27.05.2014 23:09
Как научится держать «Передний горизонтальный вис» на турнике. Обучалка.
Сегодняшнею обучалку я хотел бы посветить горизонтальному вису спереди, также известного как горизонт.
Выглядит он следующим образом:
Этот элемент является одним из самых сложным и силовых. Из личного опыта могу сказать, что для выполнения этого элементы нужны сильные мышцы груди, пресса, мышцы рук и мышцы спины ( а именно поясничная часть).
И так приступим к подводящим упражнениям:
1. Первое упражнение для тех у кого есть гимнастический ролик, если его у вас нету то советую купить (стоит примерно 200-300 рублей). Как делать упражнение с роликом я думаю знают все (катать ролик от себя на прямых руках). Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс и руки, то что нам и нужно для горизонта. Если вам трудно опуститься с прямыми ногами, то выполняйте это упражнение на коленях.
2. Следующее упражнение собственно сама практика горизонтального виса на турнике, точнее поднятие и опускание. Делается следующим образом: Вы висите на турнике и поднимаете прямое тело в горизонтальное положение и держите сколько сможете. Так-же можно вытягивать по 1 ноги и держать максимальное количество времени. Это упражнение делается максимальное количество раз.
Вот 2 основных способа держать горизонт, это : упражнение и практика. Это я вам говорю из собственной практики. Многие сейчас спросят, как быстро я научусь его держать? Отвечу так, у каждого это индивидуально, сам я научился держать 7 секунд за 4 месяца
Сегодняшнею обучалку я хотел бы посветить горизонтальному вису спереди, также известного как горизонт.
Выглядит он следующим образом:
Этот элемент является одним из самых сложным и силовых. Из личного опыта могу сказать, что для выполнения этого элементы нужны сильные мышцы груди, пресса, мышцы рук и мышцы спины ( а именно поясничная часть).
И так приступим к подводящим упражнениям:
1. Первое упражнение для тех у кого есть гимнастический ролик, если его у вас нету то советую купить (стоит примерно 200-300 рублей). Как делать упражнение с роликом я думаю знают все (катать ролик от себя на прямых руках). Это упражнение очень хорошо прорабатывает пресс и руки, то что нам и нужно для горизонта. Если вам трудно опуститься с прямыми ногами, то выполняйте это упражнение на коленях.
2. Следующее упражнение собственно сама практика горизонтального виса на турнике, точнее поднятие и опускание. Делается следующим образом: Вы висите на турнике и поднимаете прямое тело в горизонтальное положение и держите сколько сможете. Так-же можно вытягивать по 1 ноги и держать максимальное количество времени. Это упражнение делается максимальное количество раз.
Вот 2 основных способа держать горизонт, это : упражнение и практика. Это я вам говорю из собственной практики. Многие сейчас спросят, как быстро я научусь его держать? Отвечу так, у каждого это индивидуально, сам я научился держать 7 секунд за 4 месяца
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
27.05.2014 22:38
Как научиться делать выход на две Как научиться делать выход на две на турнике. Сегодня мы расскажем, как подготовить базу для выполнения этого простого элемента, который не требует каких-либо гимнастических подготовок. Все что Вам понадобится, это желание развиваться и быть сильнее. Итак, перейдем непосредственно к базе упражнений, необходимых для выполнения выхода на две руки.
Для выхода на две существует два основных подготовительных упражнений. Первое, это подтягивания на турнике, второе, это отжимания от пола. Все это вместе позволит Вам укрепить Ваши мышцы и позволит уже через две недели научиться делать выхода на две. Хотя, у многих людей он получается и быстрее.
Итак, разберем подтягивания на турнике. Для выхода на турнике необходимо подтягиваться как можно больше, а также, желательно, как можно медленнее. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем больше укрепляются Ваши мышцы плеч и рук, а также груди. Кроме обычных подтягиваний, Вы можете зависать на определенной высоте и держаться максимальное количество времени в зависшем зависании. Обычно, для того, чтобы без проблем делать выход на две, надо уметь делать выход на одну руку, как на правую, так и на левую. А также необходимо подтягиваться около 20 раз. Если Вы можете делать выходы на одну руку, а также без проблем подтягиваться 20 раз, но выход на две руки все еще не получается, то Вам стоит не останавливаться на достигнутом. И стараться из-за дня в день тренироваться, и у Вас все обязательно получится.
Также могу посоветовать при выполнении данного элемента стараться собрать все Ваши силы в руках, а также всю Вашу силу воли, нормализовать дыхание, собраться, подойти к турнику и произвести выплеск всей Вашей энергии, направленной на выполнение элемента. Пробуйте так, будто Вы уже умеете делать выход на две руки.
По поводу отжиманий, второго способа, точнее дополнения к первому, я могу сказать, что тут все намного проще. Делайте на максимум отжимания, необходимо делать около 60 отжиманий за один раз, именно при таком приблизительном количестве Вы сможете делать выхода на две руки.
Для выхода на две существует два основных подготовительных упражнений. Первое, это подтягивания на турнике, второе, это отжимания от пола. Все это вместе позволит Вам укрепить Ваши мышцы и позволит уже через две недели научиться делать выхода на две. Хотя, у многих людей он получается и быстрее.
Итак, разберем подтягивания на турнике. Для выхода на турнике необходимо подтягиваться как можно больше, а также, желательно, как можно медленнее. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем больше укрепляются Ваши мышцы плеч и рук, а также груди. Кроме обычных подтягиваний, Вы можете зависать на определенной высоте и держаться максимальное количество времени в зависшем зависании. Обычно, для того, чтобы без проблем делать выход на две, надо уметь делать выход на одну руку, как на правую, так и на левую. А также необходимо подтягиваться около 20 раз. Если Вы можете делать выходы на одну руку, а также без проблем подтягиваться 20 раз, но выход на две руки все еще не получается, то Вам стоит не останавливаться на достигнутом. И стараться из-за дня в день тренироваться, и у Вас все обязательно получится.
Также могу посоветовать при выполнении данного элемента стараться собрать все Ваши силы в руках, а также всю Вашу силу воли, нормализовать дыхание, собраться, подойти к турнику и произвести выплеск всей Вашей энергии, направленной на выполнение элемента. Пробуйте так, будто Вы уже умеете делать выход на две руки.
По поводу отжиманий, второго способа, точнее дополнения к первому, я могу сказать, что тут все намного проще. Делайте на максимум отжимания, необходимо делать около 60 отжиманий за один раз, именно при таком приблизительном количестве Вы сможете делать выхода на две руки.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
27.05.2014 22:30
Как научиться делать флажок?
К этому сложному упражнению можно переходить лишь тогда, когда Вы сможете подтягиваться на перекладине двумя руками не менее 20 раз. Следует с аккуратностью относиться к связкам при выполнении данного упражнения. Истории известны случаи, когда на одной руке могли подтягиваться спортсмены, чей вес превышает 1оо кг.
Учиться подтягиваться на одной руке необходимо начинать со следующего упражнения: подтягивание одной рукой, в то время как другая держит первую руку за запястье. Следующим шагом будет поддержка рукой предплечья. В заключении, следует поддерживать плечо. Для того, чтобы переходить к следующей стадии, достигните подтягивания 3-4 раза. Избегайте выполнения резких движений при подтягивании на одной руке, относитесь с аккуратностью к выполнению упражнения. Слушайте свое тело и реагируйте на ощущения.
И, наконец, отметим, что главное в спорте – это систематичность занятий. Если вы решили заниматься подтягиванием на турнике и начали заниматься – не бросайте, иначе вы не сможете достигнуть больших результатов.
К этому сложному упражнению можно переходить лишь тогда, когда Вы сможете подтягиваться на перекладине двумя руками не менее 20 раз. Следует с аккуратностью относиться к связкам при выполнении данного упражнения. Истории известны случаи, когда на одной руке могли подтягиваться спортсмены, чей вес превышает 1оо кг.
Учиться подтягиваться на одной руке необходимо начинать со следующего упражнения: подтягивание одной рукой, в то время как другая держит первую руку за запястье. Следующим шагом будет поддержка рукой предплечья. В заключении, следует поддерживать плечо. Для того, чтобы переходить к следующей стадии, достигните подтягивания 3-4 раза. Избегайте выполнения резких движений при подтягивании на одной руке, относитесь с аккуратностью к выполнению упражнения. Слушайте свое тело и реагируйте на ощущения.
И, наконец, отметим, что главное в спорте – это систематичность занятий. Если вы решили заниматься подтягиванием на турнике и начали заниматься – не бросайте, иначе вы не сможете достигнуть больших результатов.
В теме: Мой дневник тренировок
Отправлено:
27.05.2014 22:27
Техника подтягивания на перекладине на одной руке.
К этому сложному упражнению можно переходить лишь тогда, когда Вы сможете подтягиваться на перекладине двумя руками не менее 20 раз. Следует с аккуратностью относиться к связкам при выполнении данного упражнения. Истории известны случаи, когда на одной руке могли подтягиваться спортсмены, чей вес превышает 1оо кг.
Учиться подтягиваться на одной руке необходимо начинать со следующего упражнения: подтягивание одной рукой, в то время как другая держит первую руку за запястье. Следующим шагом будет поддержка рукой предплечья. В заключении, следует поддерживать плечо. Для того, чтобы переходить к следующей стадии, достигните подтягивания 3-4 раза. Избегайте выполнения резких движений при подтягивании на одной руке, относитесь с аккуратностью к выполнению упражнения. Слушайте свое тело и реагируйте на ощущения.
И, наконец, отметим, что главное в спорте – это систематичность занятий. Если вы решили заниматься подтягиванием на турнике и начали заниматься – не бросайте, иначе вы не сможете достигнуть больших результатов
К этому сложному упражнению можно переходить лишь тогда, когда Вы сможете подтягиваться на перекладине двумя руками не менее 20 раз. Следует с аккуратностью относиться к связкам при выполнении данного упражнения. Истории известны случаи, когда на одной руке могли подтягиваться спортсмены, чей вес превышает 1оо кг.
Учиться подтягиваться на одной руке необходимо начинать со следующего упражнения: подтягивание одной рукой, в то время как другая держит первую руку за запястье. Следующим шагом будет поддержка рукой предплечья. В заключении, следует поддерживать плечо. Для того, чтобы переходить к следующей стадии, достигните подтягивания 3-4 раза. Избегайте выполнения резких движений при подтягивании на одной руке, относитесь с аккуратностью к выполнению упражнения. Слушайте свое тело и реагируйте на ощущения.
И, наконец, отметим, что главное в спорте – это систематичность занятий. Если вы решили заниматься подтягиванием на турнике и начали заниматься – не бросайте, иначе вы не сможете достигнуть больших результатов
В теме: Мой дневник тренировок