ogrudko

а хрен его знает, искал перевод одышки, увидел этот термин, знаю, что медики русскоязычные тоже такой термин используют, поэтому решил использовать.

1. Принцип специфичности
2. Принцип прогрессивной сверхнагрузки
3. Принцип единства нагрузки и восстановления

Вес остальное пару лет читайте с попкорном или записывайте в блокнотик, в тренировках оно будет или не нужно или не нужно. Какой еще гормональный отклик при 12 подтягиваниях? Спать, есть и тренироваться, вот все что нужно.

reps

Только чтобы потешить своего эго это как-то недостойно наверно. Давай сначала сделаем ее, работы - непочатый край.

Мое мнение, что лесенка, это больше психологический трюк. Ее крайние концы не играют большой роли. Основная нагрузка в центральной части. 10-20-30-40-50-40-30-20-10 - это 260 повторений. Лесенка 30-40-50-40-30 - это 190 повторений, т.е. 73% нагрузки от полной. Если учесть первые ступеньки как разминку (что есть обязательным в тренировке), то выйдет 220 повторений - 84% полного объема.

for several...what... months, years?

Maybe REALLY?
practice?

Правки в грамматике, опечатки кидать отдельным комментом как сейчас или править в верхнем посте сразу? Идеально, если будет отдельный редактор (это если такой конечно найдется), который будет принимать решение по окончательному переводу.

По поводу ведущего не знаю - а это разве так важно ? Просматривать и постить в английскую ветку я точно буду

Первый раз она сработала отлично, поэтому решил пройти и второй раз. В второй раз тоже дала результаты, хотя и скромнее чем в первый раз. Сейчас сама программа тренировок мне уже неинтересна, но информационная компонента все еще актуальна, потому что ее можно обновлять и уточнять до бесконечности.

Я скажу так, я прошел сам 100-дневку несколько раз, уже 3 запуска был ведущим, но все еще сам узнаю из нее новые вещи, и когда в 100500 раз обсуждаю подтягивания или любую другую тему, всплывают все новые и новые моменты и как вы говорите "картина складывается все лучше и лучше". Так я и не противопоставлял ничего твоему ответу, на самом деле то же и писал.

Конечно ошибка, по факту это получаются отказные тренировки, коих мы говорили избегать. Тренировка должна тренировать то, что вы запланировали, а не утомлять, развлекать или кто что там себе придумает.

В предыдущих запусках 100-дневки каждую неделю был день вопросов и ответов. За неделю люди задавали в инфо-постах вопросы, а мы потом собирали самые интересные и значимые и давали на них "официальный" ответ. Получался мини-FAQ по каждой неделе, потом от этого отказались, т.к. мы и так отвечаем на вопросы в инфо-постах и не видели смысла дублировать ответы, а вместо этих дней добавили информационных постов.

Я говорю о силовой тренировке, а не о развитии локальной мышечной выносливости, там да, возможно и 10. Для решения задач по увеличению силы, мощности достаточно до 30-40 повторений за тренировку, если совсем уж пойдет коса на камень, могу показать источники. В 2 словах - дальнейшее увеличение подходов не показывает адекватного роста результатов.
Сравниваем только показатель количества повторений, можно инвертировать 10 подходов по 3 повторения в каждом, это да. Но опять же там нужно и нагрузку увеличить соответственно и не факт, что начинающий сможет ее выдержать без травм. Вообще совет был довольно специфичен для Zml и для его тренировок сейчас.

Это смотря относительно чего сравнивать? Если относительно 2 тренирующихся, которые стартовали из одной точки (т.е. при максимально схожих начальных данных), то возможно так и можно сказать. Но если сравнивать с нетренированным человеком, то тот кто подтягивался с доп. весом, таки нарастит и количество подтягиваний с собственным, это очевидно.


Во-первых у 100-дневки одна из задач - выработать привычку к тренировкам и здоровому образу жизни вообще. Если быть каждый день на связи, то выше шансы дойти до конца. Если делать дни отдыха, то больше шансов соскочить и об этом говорится в самой 100-дневке. Интенсивность там каждый выбирает для себя, поэтому тут уж все упирается в то, как вы сами себя нагружали.

Опять же в 100500 раз скажу то, что говорили в 100-дневке. Количество повторений, подходов, интенсивность (сложность) каждого упражнения, время отдыха между подходами и между тренировками - все взаимосвязано. Если увеличиваете один параметр, думайте чем можете компенсировать, чтобы просто не загнуться от перетрена или не сломать себе что-нибудь. Подтягиваетесь с весом? Уменьшайте повторения. Подтягиваетесь с весом и множеством повторений? Уменьшайте количество подходов и увеличивайте время отдыха между подходами. Подтягиваетесь с весом много раз и много подходов? Дайте себе отдохнуть до следующей тренировки, хорошо наешьтесь и отоспитесь.

А вообще мое мнение, нужно просто очень четко и реально ставить цели, тогда и вопросов с программой не будет. Но если трезво ставить цели, то там практически сразу идет вопрос "а на кой черт мне это вообще нужно"?

Все они лучше, чем устраивать лежбище на диване и чемпионаты по литрболу А так, я думаю что выбор мой будет субъективен и это наталкивает на мысль, что физическая активность должна нравиться и быть доступной. Т.е. назову я, скажем, плаванье, а как им заниматься если вы в деревне живете, а до ближайшего водоема 100км или вы боитесь воды панически?
А про обезьяну я имел ввиду, что самке придется висеть на ветке со своим детенышем, самцу висеть, сражаясь с другим самцом, т.е. упражнения с собственным весом у них не заканчиваются, ну а если учесть, что они используют плиометрику (прыжки, рывки, толчки), которая многократно увеличивает нагрузку на основные мышечные группы за счет момента силы, то выходит что обезьяны не такие уж и хилые, и с гирями может быть неплохо справлялись бы

I know that nobody wants to do a warm-up, thinking it's just a waste of time and trying to get right to the main part. Believe me or not, but if you want to workout whole life and have healthy joints and powerful heart, you have to do a warm-up a EVERY SINGLE TIME before your training session. Want to know why?

The main rule of warm-up

Warm-up have to be specific. It means that you must warm-up and prepare the muscles that will work in the main workout. Of course, running, cycling and squating before pull-up routine will do some effect, but it would be great to do some warming exercises with your arms, shoulders and elbows.

How long and intensive must be your warm-up?

It depends on how hard you will work on your main workout. If you gonna make couple sets of pull-ups, than it will be fine of 3-5 minutes joint warm-up. But if you gonna make 5 sets of pull-ups with 100 pounds, than you better to be sure you are ready to deal with it.

What kind of warm-up you can do?

There is a lot of warming exercises and protocols and all of them can be used in specific conditions. Here, in the 100-day workout we will show different ways to warm up.

1. Joint warm-up.

Chinese masters spread very popular joint gymnastics called Thai Chi. It is based on the circular smooth motions in joints. But if thai chi is too boring for you than take a look to it western variation shown by Dmitriy Yashankin:


Here is another warm-up shown by Jamal Ajigirey:


And another warm-up video by Sergey Badjuk:


By the way, if you know good english videos showing this kind of wamp-up - write a comment

2. Imitation (specific) warm-up

Imitation warm-up is great if you are going to have heavy workout. Than you better to do exercises of the main part but with smaller weights or calisthenics. If you are already doing calisthenics and it is pretty heavy for you, than you can do easier variations such as push-ups before dips.

3. Shadow-boxing

Another good way to warm up is so called shadow-boxing (you can remember it from action movies of 90th). It is very interesting and allows you to improvise, so it can be used easily before calisthenics workout.

<url="http://workout.su/100dw">100 Days WorkOut - Contests</url>

Ну, лозунги я бы оставил для фанатиков и людей, которые зарабатывают этим на жизнь, пытаясь превзойти других очень тренированных людей. Но в принципе конечно, по сути мышцы растут от последних повторов, подходов, килограммов, только не стоит относиться к этому буквально. Обеспечили принцип сверхнагрузки (сделали больше лучше, лучше, тяжелее чем вчера), значит ждите роста показателей (обеспеченных соответствующим отдыхом и питанием).

В плане здоровья недотренированность наверное лучше, потому что будет связана с меньшим травматизмом. Большинство исследований указывает, что 2-4 подхода является оптимальным, если у вас нет специфических задач (например подтянуться максимум за полчаса). А вот выбирать 2, 3, 4 опять же нужно в комплексе. Т.е. на старте тренировок делаем 2 подхода, основное время - 3, при сосредоточении на определенном упражнении его кратковременно можно увеличивать до 4, а подсобные скажем уменьшать до 2.

Сугубо теоретически - победит тот, кто будет подтягиваться с собственным весом. Но это если взять сферических коней в вакууме. Потому что в реальной жизни мы упремся в стаж тренировок, особенности физиологии и анатомии (то же соотношение медленных/быстрых мышечных волокон, соотношение рост/вес/масса мышц), особенности остальной тренировочной программы и другой физ. активности, питание, возраст и т.д.
Происходит там очень много чего, так в одном посте и не написать, об этом целые учебники по спорт.физиологии написаны. Скажем так, мышца меняется качественно как на уровне клетки, так и на уровне ткани, кроме того тренировка затрагивает и другие системы органов.

А что лукавого то? Ну вернемся к природе. Мы - обезьяны, но рулить будет тот обезьян, которые в драке с конкурентом сможет увисеть на ветке, когда конкурент будет грызть его за задницу, а лучше даже сбросит его нафиг с какого-нибудь баобаба. Так что - почему это гири противоречат задумкам природы?

Скажем так, есть ряд исследований, показывающих и доказывающих, что без достижения синдрома отсроченных болевых ощущений (англоязычные источники называют его DOMS) проходят адаптационные изменения в мышцах. Поэтому вопрос - если можно присесть 5 раз и получить рост мышц, то зачем приседать 25 раз, ходить как инвалид и возможно заработать травму в дальнейшем? Последние предположения в этой сфере склоняются к тому, что боль все таки вызвана микроповреждениями мышц. Самые эксперты в этом деле - кроссфитовцы, умудряются затренироваться так, что несколько суток лежат под капельницей на обезболивающих, молясь чтобы у них не отказали почки.
По поводу поотжимался и болит, ну если у человека такой низкий уровень подготовки, то да, для начала ему и отжимания нельзя давать, все верно. Хотя основная суть в моих словах, что крепатура является показателем, что переборщили с нагрузкой и это нужно учитывать, если болит постоянно, то вы просто убиваете себя, если это произошло разово после увеличения нагрузки или смены программы, то нужно отметить этот факт и возможно скорректировать программу.

Масса, это псевдотермин использующийся только бодибилдерами и недободибилдерами, обычно идет в одном ряду с бицухой и кубиками. Спортсмены совершенствуют выносливость или силу в данном контексте. Хотя ближе всего "масса" все таки к силе.
Сила в контексте спорта - это способность человека преодолеть внешнее сопротивление за счет соответствующих мышечных усилий. Т.е. Вас интересует, с каким максимальным весом вы сможете подтянуться 1 раз.
Выносливость если брать очень узко, относительно тех же подтягиваний - это способность выполнять их в заданном формате максимально долго (много). Но это будем говорить про специфическую или локальную мышечную выносливость. Потому что кроме нее еще имеется общая выносливость организма.
Так вот, одна и та же тренировка тренирует и силу выносливость одновременно и при чем вклад в развитие этих свойств будет различным на протяжении тренировок. Поясню.

Допустим вы решили увеличивать количество подтягиваний с помощью лесенки. Можете подтягиваться всего 2 раза.
Таким образом,ваша лесенка выглядит где-то как 1-2-1-1-1
В данном формате вы тренируете практически только вашу силу (причем скорее всего не за счет изменений в мышцах, а за счет изменений в центральной нервной системе - учитесь лучше использовать те мышцы, что у вас имеются). Постепенно доходите до формата 1-2-3-4-3-2-1 - это уже тренируете и ЦНС и мышцы (все еще растите силу, но кардинального роста мышц не происходит). Затем плавно доходите до скажем 1-2-.....6...-2-1. И тут акцент становится такой, что вы тренируете одновременно уже и силу, и частично локальную выносливость (способность больше подтянуться в одном подходе). Где-то в этом диапазоне у вас начинается отчетливый рост поперечного сечения мышц (то, что называют массой). Плавно доходите скажем до 1-2-.....12...-2-1. На данном этапе силу вы растите очень опосредствованно, масса мышц также растет намного меньшими темпами чем, когда вы могли делать в 2 раза короче лесенку, но зато тренируете в большей степени локальную мышечную выносливость (способность подтянуться больше в одном подходе). Если вы на данном этапе накинете на себя 16кг гирю, то ваше лесенка откатится скажем к 1-2-3-4-3-2-1, и вы опять начнете работать над силой мышц (сможете еще больший вес вытянуть в 1 повторении), потом пойдет очередной цикл гипертрофии, а потом опять будет улучшаться выносливость мышц с данным весом. Во всех этих тренировках сил и выносливость взаимосвязаны с другом другом, они находятся на противоположных точках кривой, и тренируя одно вы так или иначе тренируете другое.
Поэтому лесенка может тренировать и силу и выносливость, все упирается в то, на каком этапе сейчас вы и сколько ступенек в вашей лесенке.

Перенес в соответствующий раздел. Буду потихоньку переводить инфо-посты. Если не трудно, создай основной словарик по терминам, которые будут употребляться в программе, чтобы мы не называли одни и те же вещи в разных постах синонимами или схожими словами, а чтобы было четкое определение. Например:
Тренировка - это может быть и workout, training, routine, program и их комбинации, но какой вариант будем использовать мы?