/forums/comment/291593-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
13.11.2016 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания

Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку ;)

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады ;)

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291600-est-alternativa-pistoletikam-spartanskie-prisedanija
13.11.2016 00:27
Есть альтернатива пистолетикам, спартанские приседания там баланс проще соблюдать, но нагрузка не хуже, спартанские -это когда во время, присида одну ногу отводишь назад
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себяB)
/forums/comment/291605-quote-name-l-e-x-a-post-291600-est-alternativa
13.11.2016 00:53
Есть альтернатива пистолетикам, спартанские приседания там баланс проще соблюдать, но нагрузка не хуже, спартанские -это когда во время, присида одну ногу отводишь назад


Это не особо альтернатива, имхо.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291615-quote-name-wasd-post-291593-esli-v-standartnoj
13.11.2016 01:53
Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц

попробуем. а будет какой-нибудь инфопост про выпады? А то что-то нагрузки на ягодицы не чувствую
/forums/comment/291616-quote-name-sylerrrrr-post-291615-quote-name-wasd-post
13.11.2016 01:57
Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц

попробуем. а будет какой-нибудь инфопост про выпады? А то что-то нагрузки на ягодицы не чувствую


Будет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291619-vsem-privet-kak-vsegda-vecherami-chitaju-stat-voprosy
13.11.2016 02:19
Всем привет. Как всегда вечерами читаю стать, вопросы тренирующихся, ответы многих в тему и не в тему. Хотелось выразить пожелания к авторам проекта посвятите несколько статей:
1 анатомии основные мометы (мышечное волокно состоит из структурной единицы - миоцита. Такие миоциты сушествует несколько типов и тд.)
2 физиологии так же основные моменты (работу мышц регулирует ЦНС, на миоцитых есть рецепторы..., на мышечную ткань влияют различные гаомоны и тд.)
3 биохимизму мышц так же тезисно. К померу есть (атф, гликоген, креатин, микроэлементы вдияют на работу миоцита и тд.)
Не обязательно подробно, можно кратко, можно своими словами. Некоторым это действительно интересно. Влпросы возникают от незнания. Такая же неразбериха и в тренировочном процессе. Была круговая тренировка а смысла в круговой тренировки так и не обьяснили. Что в любом процессе, есть такое поняние у спортсменов - вкатывание в тренировочный процесс, начало, основная часть и завершающая часть. Так же и с продвинутым блоком тоже куча вопросов. Если она силивая то она и должна быть силовой. Если она раситана на выносливость то она и должна иметь такой характер.
Вы обьясняйте цель тренировочного процесса, ожидаемые результаты.
И еще несколько слов про иммунитет. Дорогие дамы и господа, при наборе физ формы и на пике формы происходит снижение иммунитета в виду некоторых гормональных изменений в организме. Рекомендации просты:
1. Нормально полноценно питайтесь 4 -5 раз в сутки т.к. в данном тренировочном процессе и ввиду погодных условий энергозатраты вырасли в разы.
2. Отдыхайте полноценной
3. Пейте витаминноминеральные комплексы.
4. А по поводу таблеточек которые влияют на иммунитет обращайтесь к специалистам.
5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.
6. Народные средства типа трав так же на усмотрение.
Всем удачных тренировок, и неостанавливайтесь на достигнутом, это не только заколяет тело но и дух. В здоровом теле здоровый дух.
/forums/comment/291623-nogi-stavlju-na-shirine-plech-stopy-chut-razvjornuty
13.11.2016 02:45
Ноги ставлю на ширине плеч, стопы чуть развёрнуты наружу под углом 15-20 градусов, приседаю до касанием бицепса бедра икр, спину держу ровно, руки выпрямляю вперёд для противовеса. При 10 повторениях, хоть в кругах, хоть в подходах - всё норм. Вчера делал на максимум - 75 раз, почувствовал небольшую боль в пояснице. Чувствовал боль и вначале года, когда делал по 3-5 подходов 40-50 повторений. Боль только проявляется после 30-40 повторений. В чём причина, есть у кого какие варианты?
Never give up!
/forums/comment/291624-quote-name-virusnb-post-291619-3-pejte
13.11.2016 02:54
3. Пейте витаминноминеральные комплексы.

Зачем, если можно соблюдать пункт 1
5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.

Знаете более лучшую защиту от гриппа?
Всем привет. Как всегда вечерами читаю стать, вопросы тренирующихся, ответы многих в тему и не в тему. Хотелось выразить пожелания к авторам проекта посвятите несколько статей:

У нас еще 50 дней впереди, все будет.
/forums/comment/291625-segodnja-krugi
13.11.2016 04:32
Сегодня круги
/forums/comment/291635-quote-name-vovanez92-post-291623-nogi-stavlju-na
13.11.2016 07:18
Ноги ставлю на ширине плеч, стопы чуть развёрнуты наружу под углом 15-20 градусов, приседаю до касанием бицепса бедра икр, спину держу ровно, руки выпрямляю вперёд для противовеса. При 10 повторениях, хоть в кругах, хоть в подходах - всё норм. Вчера делал на максимум - 75 раз, почувствовал небольшую боль в пояснице. Чувствовал боль и вначале года, когда делал по 3-5 подходов 40-50 повторений. Боль только проявляется после 30-40 повторений. В чём причина, есть у кого какие варианты?


спорим ты не держишь спину ровно? Ты глубоко приседаешь,чтобы там не округлять поясницу нужно гибкость иметь как у младенца
/forums/comment/291636-quote-name-kiss-post-291635-sporim-ty-ne-derzhish
13.11.2016 07:22
спорим ты не держишь спину ровно? Ты глубоко приседаешь,чтобы там не округлять поясницу нужно гибкость иметь как у младенца


Ну вот, опять сводится к тому что нужна гибкость спины, для чего и есть тренировка мостика. Ясно. Будем думать о добавлении его...

По поводу держу ли спину ровно. Нужен взгляд со стороны, постараюсь записать. Самому конечно не видно...
Never give up!
/forums/comment/291637-tam-nuzhna-rastjazhka-bicepsa-bedra-a-ne-spiny
13.11.2016 07:41
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно
/forums/comment/291639-quote-name-kiss-post-291637-tam-nuzhna-rastjazhka
13.11.2016 07:58
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно


Именно это является причиной я так понял. Ну мне просто привычно приседать глубоко. Можно конечно и до 90 градусов.
Never give up!
/forums/comment/291640-u-vas-est-celyj-kontinuum-vozmozhnyh-polozhenij
13.11.2016 08:09
>"у вас есть целый континуум возможных положений"
Продолжаю изучать русский язык....термин континуум разве тут уместен? Вопрос не дабы позаумствовать, но действительно интересно.

5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.

Знаете более лучшую защиту от гриппа?

Прививки так как о них рассказывают, не работают:

Name:
Вакцина работает процентов на 70, если учёные угадали и до 50% если не угадали. Прививка делается в нос и очень рекомендуется группе риска — ослабленным больным и тем, кто может от гриппа отправиться на тот свет — а это 2 миллиона людей ежегодно (когда без пандемий и особых гриппов, с ними ещё больше).
http://encyclopatia.ru/wiki/%D0%93%D1%80%D0%B8%D0%BF%D0%BF
Это не относится к отечественной недопрививке Гриппол/Гриппол+, которая является эталонным примером распила и отката.
Гриппол/Гриппол+ — сумрачная отечественная вакцина против гриппа для распиливания денег, которая содержит в три раза меньше активного компонента, чем это необходимо по стандартам (5мкг против 15мкг антигена), зато в ней есть пресловутый полиоксидоний, призванный стимулировать иммунитет и потенцировать вакцину. Конечно, реальности в этом нет, поэтому и исследований нет.
/forums/comment/291645-quote-name-vovanez92-post-291639-quote-name-kiss-post
13.11.2016 08:29
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно


Именно это является причиной я так понял. Ну мне просто привычно приседать глубоко. Можно конечно и до 90 градусов.


может конечно и двуглавая "виновата", но скорее всего это из-за "короткого" ахиллова сухожилия или камбаловидной мышцы (или еще какие мышцы передней части голени не проработаны)
попробуй подложить под пятки небольшую опору и попробуй свои глубокие приседы; экспериментируй