/forums/comment/291593-img-http-workout-su-uploads-userfiles-5281-jpg-img-vo
13.11.2016 00:01
День 52. Ещё раз про Приседания


Во втором инфо-посте ПРОДВИНУТОГО блока я продолжаю давать дополнительную информацию о базовых упражнениях, составляющих основу программы 100 дневный воркаут. Думаю по названию вы уже поняли о чём сегодня пойдёт речь.

Итак, приседания. Это упражнение является ключевым для тренировки нижней половины туловища, но в отличии от подтягиваний и отжиманий, мало кто вносит изменения и пробует разные варианты выполнения. А ведь тем временем наши ноги состоят из множества мышц и задействовать их все можно только путём комбинирования различных стоек и положения носков. Собственно об этом и пойдёт речь сегодня.

Во-первых, вне зависимости от вариантов вам всегда следует делать приседания с правильной техникой, не забывать о том, что всё тело должно быть в напряжении, что взгляд должен быть перед собой, грудь вперёд. Если говорить об амплитуде, то нижнюю границу каждый определяет для себя сам (до 90 градусов или ниже), а вот в верхней не нужно полностью разгибать коленный сустав (повышается травмоопасность + снижается интенсивность работы мышц, за счёт того, что нагрузка с мышц уходит на сустав).

Во-вторых, в стандартном варианте приседаний ваши ноги находятся на ширине плеч (плюс/минус), стопы направлены вперёд. От этой позиции и будем двигаться. В этом положении у вас идёт равномерная нагрузка мышц бёдер, и это хорошо. Но если вы хотите сместить нагрузку и сфокусировать её на отдельных мышцах, то начнём с положения стоп. Если вы развернёте их внутрь, то при приседаниях будете в большей степени задействовать мышцы с внешней стороны бедра. Соответственно, если развернете наружу, то будете задействовать мышцы находящиеся с внутренней стороны. Плюс к этому не стоит думать, что у вас есть всего 3 позиции для стоп (прямо, внутрь, наружу), наоборот, у вас есть целый континуум возможных положений, меняя которые вы будете смещать нагрузку 😉

Двигаемся дальше и говорим о положении ног. В зависимости от расстояния между ними вы так же можете смещать нагрузку с внешней поверхности бедра на внутреннюю, но так же можете смещать акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра. Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц. В обратном случае (чем ноги ближе друг к другу стоят и уже расстояние), нагрузка переходит на переднюю поверхность бедра. Лучше всего переднюю поверхность прокачивают приседания, когда ноги стоят вместе. Правда их сложно сделать без поддержки, поэтому найдите где-нибудь стену (желательно чистую и не рельефную). Примите упор сидя, используя стену в качестве опоры. Ноги поставьте вместе и попробуйте таким образом приседать. Старайтесь использовать стену только для опоры и по-максимум держать вес на ногах для увеличения эффекта от упражнения.

В-третьих, о пистолетиках. На мой взгляд пистолетики - это довольно сложное упражнение и не самое эффективное с точки зрения тренировки именно мышц (хотя силу ног оно отлично развивает). Это связано в первую очередь с тем, что в пистолетиках важно держать баланс тела на одной стопе, что может быть проблематично. Из-за этого баланса сложно делать пистолетики достаточно интенсивно, чтобы давать мышцам нужный стимул. Если вам нужно убрать дисбаланс между мышцами ног, лучше использовать для этой цели выпады 😉

На этом всё на сегодня, приседайте и тренируйте ноги, потому что только на крепком фундаменте можно построить крепкий дом! Появились вопросы - пишите, ну а завтра мы пройдёмся по отжиманиям!

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291600-est-alternativa-pistoletikam-spartanskie-prisedanija
13.11.2016 00:27
Есть альтернатива пистолетикам, спартанские приседания там баланс проще соблюдать, но нагрузка не хуже, спартанские -это когда во время, присида одну ногу отводишь назад
Прежде чем что то изменить вокруг, сначала нужно научиться изменять в себя🆒
/forums/comment/291605-quote-name-l-e-x-a-post-291600-est-alternativa
13.11.2016 00:53
<quote name=L_e_x_a: post="291600">
Есть альтернатива пистолетикам, спартанские приседания там баланс проще соблюдать, но нагрузка не хуже, спартанские -это когда во время, присида одну ногу отводишь назад</quote>


Это не особо альтернатива, имхо.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291615-quote-name-wasd-post-291593-esli-v-standartnoj
13.11.2016 01:53
<quote name=WasD: post="291593">
Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц</quote>

попробуем. а будет какой-нибудь инфопост про выпады? А то что-то нагрузки на ягодицы не чувствую
/forums/comment/291616-quote-name-sylerrrrr-post-291615-quote-name-wasd-post
13.11.2016 01:57
<quote name=Sylerrrrr: post="291615">
<quote name=WasD: post="291593">
Если в стандартной позиции (ноги на ширине плеч) нагрузка идёт равномерно, то при увеличении расстояния между ногами, нагрузка смещается в сторону ягодичных мышц</quote>

попробуем. а будет какой-нибудь инфопост про выпады? А то что-то нагрузки на ягодицы не чувствую</quote>


Будет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/291619-vsem-privet-kak-vsegda-vecherami-chitaju-stat-voprosy
13.11.2016 02:19
Всем привет. Как всегда вечерами читаю стать, вопросы тренирующихся, ответы многих в тему и не в тему. Хотелось выразить пожелания к авторам проекта посвятите несколько статей:
1 анатомии основные мометы (мышечное волокно состоит из структурной единицы - миоцита. Такие миоциты сушествует несколько типов и тд.)
2 физиологии так же основные моменты (работу мышц регулирует ЦНС, на миоцитых есть рецепторы..., на мышечную ткань влияют различные гаомоны и тд.)
3 биохимизму мышц так же тезисно. К померу есть (атф, гликоген, креатин, микроэлементы вдияют на работу миоцита и тд.)
Не обязательно подробно, можно кратко, можно своими словами. Некоторым это действительно интересно. Влпросы возникают от незнания. Такая же неразбериха и в тренировочном процессе. Была круговая тренировка а смысла в круговой тренировки так и не обьяснили. Что в любом процессе, есть такое поняние у спортсменов - вкатывание в тренировочный процесс, начало, основная часть и завершающая часть. Так же и с продвинутым блоком тоже куча вопросов. Если она силивая то она и должна быть силовой. Если она раситана на выносливость то она и должна иметь такой характер.
Вы обьясняйте цель тренировочного процесса, ожидаемые результаты.
И еще несколько слов про иммунитет. Дорогие дамы и господа, при наборе физ формы и на пике формы происходит снижение иммунитета в виду некоторых гормональных изменений в организме. Рекомендации просты:
1. Нормально полноценно питайтесь 4 -5 раз в сутки т.к. в данном тренировочном процессе и ввиду погодных условий энергозатраты вырасли в разы.
2. Отдыхайте полноценной
3. Пейте витаминноминеральные комплексы.
4. А по поводу таблеточек которые влияют на иммунитет обращайтесь к специалистам.
5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.
6. Народные средства типа трав так же на усмотрение.
Всем удачных тренировок, и неостанавливайтесь на достигнутом, это не только заколяет тело но и дух. В здоровом теле здоровый дух.
/forums/comment/291623-nogi-stavlju-na-shirine-plech-stopy-chut-razvjornuty
13.11.2016 02:45
Ноги ставлю на ширине плеч, стопы чуть развёрнуты наружу под углом 15-20 градусов, приседаю до касанием бицепса бедра икр, спину держу ровно, руки выпрямляю вперёд для противовеса. При 10 повторениях, хоть в кругах, хоть в подходах - всё норм. Вчера делал на максимум - 75 раз, почувствовал небольшую боль в пояснице. Чувствовал боль и вначале года, когда делал по 3-5 подходов 40-50 повторений. Боль только проявляется после 30-40 повторений. В чём причина, есть у кого какие варианты?
Never give up!
/forums/comment/291624-quote-name-virusnb-post-291619-3-pejte
13.11.2016 02:54
<quote name=Virusnb: post="291619">
3. Пейте витаминноминеральные комплексы.</quote>

Зачем, если можно соблюдать пункт 1
<quote name=Virusnb: post="291619">
5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.</quote>

Знаете более лучшую защиту от гриппа?
<quote name=Virusnb: post="291619">
Всем привет. Как всегда вечерами читаю стать, вопросы тренирующихся, ответы многих в тему и не в тему. Хотелось выразить пожелания к авторам проекта посвятите несколько статей:</quote>

У нас еще 50 дней впереди, все будет.
/forums/comment/291625-segodnja-krugi
13.11.2016 04:32
Сегодня круги
/forums/comment/291635-quote-name-vovanez92-post-291623-nogi-stavlju-na
13.11.2016 07:18
<quote name=vovanez92: post="291623">
Ноги ставлю на ширине плеч, стопы чуть развёрнуты наружу под углом 15-20 градусов, приседаю до касанием бицепса бедра икр, спину держу ровно, руки выпрямляю вперёд для противовеса. При 10 повторениях, хоть в кругах, хоть в подходах - всё норм. Вчера делал на максимум - 75 раз, почувствовал небольшую боль в пояснице. Чувствовал боль и вначале года, когда делал по 3-5 подходов 40-50 повторений. Боль только проявляется после 30-40 повторений. В чём причина, есть у кого какие варианты?</quote>


спорим ты не держишь спину ровно? Ты глубоко приседаешь,чтобы там не округлять поясницу нужно гибкость иметь как у младенца
/forums/comment/291636-quote-name-kiss-post-291635-sporim-ty-ne-derzhish
13.11.2016 07:22
<quote name=kiss: post="291635">
спорим ты не держишь спину ровно? Ты глубоко приседаешь,чтобы там не округлять поясницу нужно гибкость иметь как у младенца</quote>


Ну вот, опять сводится к тому что нужна гибкость спины, для чего и есть тренировка мостика. Ясно. Будем думать о добавлении его...

По поводу держу ли спину ровно. Нужен взгляд со стороны, постараюсь записать. Самому конечно не видно...
Never give up!
/forums/comment/291637-tam-nuzhna-rastjazhka-bicepsa-bedra-a-ne-spiny
13.11.2016 07:41
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно
/forums/comment/291639-quote-name-kiss-post-291637-tam-nuzhna-rastjazhka
13.11.2016 07:58
<quote name=kiss: post="291637">
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно</quote>


Именно это является причиной я так понял. Ну мне просто привычно приседать глубоко. Можно конечно и до 90 градусов.
Never give up!
/forums/comment/291640-u-vas-est-celyj-kontinuum-vozmozhnyh-polozhenij
13.11.2016 08:09
>"у вас есть целый континуум возможных положений"
Продолжаю изучать русский язык....термин континуум разве тут уместен? Вопрос не дабы позаумствовать, но действительно интересно.

<quote name=ogrudko: post="291624">

<quote name=Virusnb: post="291619">
5. Прививки против гриппа так же на усмотрение.</quote>

Знаете более лучшую защиту от гриппа?</quote>

Прививки так как о них рассказывают, не работают:

Name:>
Вакцина работает процентов на 70, если учёные угадали и до 50% если не угадали. Прививка делается в нос и очень рекомендуется группе риска — ослабленным больным и тем, кто может от гриппа отправиться на тот свет — а это 2 миллиона людей ежегодно (когда без пандемий и особых гриппов, с ними ещё больше).
http://encyclopatia.ru/wiki/%D0%93%D1%80%D0%B8%D0%BF%D0%BF
Это не относится к отечественной недопрививке Гриппол/Гриппол+, которая является эталонным примером распила и отката.
Гриппол/Гриппол+ — сумрачная отечественная вакцина против гриппа для распиливания денег, которая содержит в три раза меньше активного компонента, чем это необходимо по стандартам (5мкг против 15мкг антигена), зато в ней есть пресловутый полиоксидоний, призванный стимулировать иммунитет и потенцировать вакцину. Конечно, реальности в этом нет, поэтому и исследований нет.</quote>
/forums/comment/291645-quote-name-vovanez92-post-291639-quote-name-kiss-post
13.11.2016 08:29
<quote name=vovanez92: post="291639">
<quote name=kiss: post="291637">
там нужна растяжка бицепса бедра ,а не спины.Приседать глубоко не обязательно</quote>


Именно это является причиной я так понял. Ну мне просто привычно приседать глубоко. Можно конечно и до 90 градусов.</quote>


может конечно и двуглавая "виновата", но скорее всего это из-за "короткого" ахиллова сухожилия или камбаловидной мышцы (или еще какие мышцы передней части голени не проработаны)
попробуй подложить под пятки небольшую опору и попробуй свои глубокие приседы; экспериментируй