/forums/comment/258635-img-http-workout-su-uploads-userfiles-82-jpg-img
21.05.2016 00:01
День 82. Факторы роста мышечной ткани

Продолжаем углубляться в темы ПРОДВИНУТОГО блока, предоставляя вам больше информации о том, как и что работает в нашем организме. Надеюсь, что инфо-посты получаются не слишком сложными, но если что-то не понимается с первого раза, рекомендую прочитать ещё разок или задать соответствующий вопрос ;) Ну а сегодня мы поговорим о том, что волнует многих наших участников.

Следует заметить, что точный механизм роста мышц неизвестен, то есть ученые до сих пор не сошлись во мнении о том, появляются ли новые мышечные волокна, или происходит расщепление и утолщение уже имеющихся, и как сильно все это завязано на генетику. Но можно выделить 4 фактора, которые необходимы для обеспечения роста мышечной массы:

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах
4. Запас аминокислот в клетке

Здесь используется слово "факторы", потому что причинно-следственная связь между ними и ростом мышц до конца не изучена. Хотя экспериментально и доказано, что они работают, но вот почему и как именно - этот вопрос ещё открыт.

1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови

Справка:
Анаболизм — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Анаболические гормоны — гормоны, выделяемые организмом и служащие сигналом для начала анаболизма.


Из четырех факторов, которые мы сегодня рассматриваем, этот является самым важным, поскольку именно он запускает процесс синтеза миофибрилл (мышечных волокон) в клетке. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови происходит под воздействием физиологического стресса достигнутого в результате отказных повторений в подходе. В процессе тренировки гормоны заходят в клетку, а обратно не выходят, поэтому чем больше сделано подходов, тем больше гормонов будет внутри клетки.

Под действие гормонов в мышечных волокнах образуются различные структуры, принимающие участие в синтезе белковых молекул. Надо заметить, что анаболические гормоны в процессе синтеза белка полностью утилизируются внутри клетки в течении нескольких суток.

Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!

2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах

Накопление свободного креатина в саркоплазме (несократительной части мышцы) служит критерием интенсификации метаболизма в клетке.

День 82. Факторы роста мышечной ткани

Креатинфосфат (КрФ) транспортирует энергию от митохондрий к миофибриллам в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) и от саркоплазматических АТФ к миофибриллярным АТФ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ). Точно так же он транспортирует энергию и в ядро клетки, к ядерным АТФ. Если мышечное волокно активизируется, то в ядре также тратится АТФ, а для ресинтеза АТФ требуется получать КрФ из вне, потому что других источников энергии для ресинтеза АТФ в ядре нет (там нет митохондрий).

Хотя все органеллы организма регулярно обновляются (то есть этот процесс идет всегда), но в результате тренировки, приводящей к активности мышечного волокна, в саркоплазме происходит накопление свободного креатина. Это означает, что идут активные метаболические и пластические процессы. КрФ в ядрышках отдает энергию для ресинтеза АТФ, свободный Кр двигается к митохондриям, где опять ресинтезируется в КрФ. Таким образом, часть КрФ начинает включаться в обеспечение энергией ядра клетки, поэтому значительно активизируя все пластические процессы, происходящие в ней.

Как добиться? Дать на тренировке такую нагрузку, чтобы она была стрессом для организма!

3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах

Повышение концентрации ионов водорода вызывает увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК.

Во время выполнения упражнений в динамическом режиме рост миофибрилл в ОМВ не происходит (хотя они тоже участвуют в работе, как и ГМВ) потому что в них активизируются только три фактора мышечного роста из четырех. В виду большого количества митохондрий и не прекращающейся доставки кислорода с кровью во время упражнения, накопления ионов водорода в саркоплазме ОМВ не происходит. Соответственно гормоны не могут проникнуть в клетку и анаболические процессы не разворачиваются. Ионы водорода активизируют все процессы в клетке. Клетка активна, по ней бегут нервные импульсы, а эти импульсы заставляют миосателлиты начать образовывать новые ядра. При высокой частоте импульсации создаются ядра для БМВ, при низкой – ядра для ММВ.

Надо только помнить, что закисление не должно быть избыточным, иначе ионы водорода начнут разрушать белковые структуры клетки и уровень катаболических процессов в клетке начнёт превышать уровень анаболических процессов.

Как достичь? Делать подходы до мышечного отказа.

4. Запас аминокислот в клетке

Последний, но не по важности, фактор на сегодня - наличие необходимого количества аминокислот в клетке. Аминокислоты - это строительные кирпичики, из которых строятся белки, а значит и мышцы. Этот фактор связан не с тренировочным процессом, а с обеспечением правильного и полноценного питания.

Накопление аминокислот в клетке происходит постепенно в виде аминокислотного пула, поэтому нет необходимости в повышении содержания аминокислот в крови непосредственно перед или во время выполнения упражнения. В свою очередь синтез белка идет в течение ближайших суток после силовой тренировки, поэтому обеспечивать организм необходимым количеством белка необходимо именно в течение несколько дней после тренировки. Кстати, об этом косвенно говорит и повышенный метаболизм в течение 2-3 суток после силовой тренировки.

Как добиться? Обеспечить необходимое питание в течение всего времени.

Дополнительно

Строительство новых миофибрилл продолжается 7-15 дней, но наиболее активно накопление рибосом происходит во время тренировки и первые часы после нее. Ионы водорода делают свое дело как вовремя тренировки, так и в ближайший час после нее. Гормоны работают, расшифровывают информацию с ДНК, еще 2-3 дня, но не так интенсивно, как в период тренировки, когда данный процесс активизируется еще и повышенной концентрацией свободного креатина.

100-дневный воркаут - Содержание

/1/ Селуянов Н.В. Факторы мышечного роста
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258643-uffff-dlja-utrennego-vosprijatija-krajne-tjazhelovato
21.05.2016 06:25
Уфффф.... для утреннего восприятия крайне тяжеловато.Прочитал,но придется еще несколько раз перечитать в более спокойной обстановке,тут нахрапом не возьмешь.....
Сегодня пробежка......задач конкретных не ставлю,слушаю организм,да и по времени орентируюсь.Итог :5.5 км за 30 минут,темп 5.40.Желание было еще,но время не терпит,автобус ждать не будет...
Всем хорошего дня и соответствующего настроения!
Только ты сам себе друг,враг и судья.Начни уважать себя и тебя начнут уважать окружающие.
/forums/comment/258645-poslednij-den-s-tehnikoj-5-6-podhodov-po-5-10-10-10-10
21.05.2016 07:27
Последний день с техникой 5. 6 подходов по 5*10*10*10/10. Всем удачных выходных.
Проигрывает не тот кто устал, а тот кто остановился.
/forums/comment/258647-vsem-privet-segodnja-hotel-uvelichit-povtorenija-no-ne
21.05.2016 07:34
Всем привет! Сегодня хотел увеличить повторения , но не все получилось (сказалась вчерашняя гиря)
4 круга по старой схеме 4,5,5,5/5
2 круга 4,10,10,5/5
Брусья 10,5,5,3,2,10
Всем удачи!
/forums/comment/258678-den-82-tehnika-N5-6-5-podtjagivanija-6-10-prisedanija
21.05.2016 12:32
День 82.
Техника №5.
6*5 подтягивания
6*10 приседания
6*10 отжимания
6*10 приседания.
Поработал над максимумами-подтягивания,брусья. Всем доволен 8)
/forums/comment/258685-dumaju-neploho-bylo-by-k-jetomu-postu-dobavit-info-kak
21.05.2016 13:34
думаю, неплохо было бы к этому посту добавить инфо КАК всего этого добиться
/forums/comment/258686-vsem-privet-pomenjal-shemy-trenirovok-na-moj-vzgljad
21.05.2016 13:45
Всем привет поменял схемы тренировок,на мой взгляд круговые тренировки очень хороши чтобы функционально пробудить организм,но не стоит продолжать их более 30 дней,количественный прогресс очень медленный,попробую вернуться к круговым тренировкам немного попозже когда вырастут количественный результаты
/forums/comment/258687-razminka-6-krugov-3-6-10-6-3-press
21.05.2016 13:46
разминка
6 кругов -3,6,10,6,3
пресс
/forums/comment/258688-1-povyshenie-koncentracii-anabolicheskih-gormonov-v
21.05.2016 13:56
1. Повышение концентрации анаболических гормонов в крови
2. Повышение концентрации свободного креатина в мышцах
3. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах
4. Запас аминокислот в клетке

Самое главное не понял - как сделать так чтобы это все повышалось?
Особенно концентрация анаболических гормонов в крови?
/forums/comment/258689-quote-name-samoe-glavnoe-ne-ponjal-kak-sdelat-tak
21.05.2016 14:02
Name:
Самое главное не понял - как сделать так чтобы это все повышалось?
Особенно концентрация анаболических гормонов в крови?


Ответь на вопрос
чем является увеличение мышечной массы? Для чего это происходит?

/forums/comment/258699-82-den-14-00-razminka-pliometricheskie-podtjagivanija
21.05.2016 15:27
82 день. 14-00.

Разминка.
Плиометрические подтягивания: 6х5 (50 сек) +9 обычных в последнем шестом подходе
Плиометрические приседания: 6х10 (45 сек)
Плиометрические отжимания: 6х10 (45 сек)
Плиометрические приседания: 6х10 (45 сек)
Вертикальные отжимания от перекладины: 6x12 (время отдыха не засекал, в районе 1-1,5 минут).
Обратные отжимания от скамьи: 6х15 (45-60 сек)
Заминка.

Сегодня было хорошее тренировочное настроение. Хотелось фигачить и фигачить :)
/forums/comment/258707-vse-taki-ot-nauki-nikuda-ne-deneshsja-krugovye
21.05.2016 16:52
Все таки от науки никуда не денешься,круговые тренировки и эта программа рассчитана наверное на уже достаточно подготовленых людей, а замена упражнений более легкими вариантами, ведет к очень медленному прогрессу,да и сомнительно что каждый день грузить одни и те же группы мышц это правильно,но при круговых тренировках очень хорошие другие ощущения.Возможно люди,которые давно занимаются воркаутом и попробовали различные схемы, подскажут эффективные варианты и поделятся своими соображениям,пока я заметил что тренируя группы мышц через день и добавляя упражнения с эспандером,прогресс был в несколько раз лучше за месяц.Может стоит добавлять круговые тренировки между недельными циклами?
/forums/comment/258710-quote-name-rodrigues-post-258685-dumaju-neploho-bylo
21.05.2016 17:43
думаю, неплохо было бы к этому посту добавить инфо КАК всего этого добиться


В смысле "Как"? Даешь стресс, даешь питание, получаешь результат.

Всем привет поменял схемы тренировок,на мой взгляд круговые тренировки очень хороши чтобы функционально пробудить организм,но не стоит продолжать их более 30 дней,количественный прогресс очень медленный,попробую вернуться к круговым тренировкам немного попозже когда вырастут количественный результаты


Смысл 100-дневки не в увеличении количественных показателей.

Все таки от науки никуда не денешься,круговые тренировки и эта программа рассчитана наверное на уже достаточно подготовленых людей, а замена упражнений более легкими вариантами, ведет к очень медленному прогрессу,да и сомнительно что каждый день грузить одни и те же группы мышц это правильно,но при круговых тренировках очень хорошие другие ощущения.


100-дневка рассчитана на тех, кто вообще никогда не занимался. Именно им она дает максимальные результаты.

Возможно люди,которые давно занимаются воркаутом и попробовали различные схемы, подскажут эффективные варианты и поделятся своими соображениям,пока я заметил что тренируя группы мышц через день и добавляя упражнения с эспандером,прогресс был в несколько раз лучше за месяц


Чужие программы тебе ничего не дадут, кроме идей, как разнообразить свою. По поводу оценки своей программы тренировок я уже делал видео полное:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258717-ogrudko-dobavil-v-post-v-kazhdyj-punkt-predlozhenie
21.05.2016 18:42
ogrudko

Добавил в пост в каждый пункт предложение "Как добиться", посмотришь, все правильно указал?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/258722-den-82-polet-normalnyj-zavtra-vyhodnoj-vsem-dobra
21.05.2016 19:22
День 82
Полет нормальный! Завтра выходной. Всем добра!