/forums/comment/207377-img-http-workout-su-uploads-userfiles-2094-jpg-img
12.10.2015 00:01
День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва

Если травмы и болезни неизбежны, то очень важным становится вопрос правильного (!) возвращения к тренировкам после них, именно об этом и поговорим сегодня!

Самый главный момент о котором нужно помнить, возвращаясь к тренировкам после перерыва это то, что вы на самом деле стали слабее, чем были до перерыва. Это простой, очевидный факт, который, к сожалению, многие напрочь отказываются принимать во внимание.

Вместо того, чтобы стараться как можно быстрее вернуться к своим прежним результатам, смиритесь с вашим текущим уровнем и начинайте двигаться от него. Зачем становиться заложником прошлого, когда живёшь в настоящем? А вы знали, что травмы, полученные во время возвращения к тренировкам после перерыва являются одними из наиболее распространенных? И я уверен, что никому не хочется после нескольких дней/недель перерыва, снова выпасть из тренировочного графика из-за собственной нетерпеливости.

В тренировках после перерыва всегда следует придерживаться принципа - лучше меньше, чем больше. Лучше дать немного меньшую нагрузку, дать себе немного больше времени на возвращение в строй, но зато гарантированно не получить дополнительных травм, перегрузив организм. Лично я обычно начинаю с 25% той нагрузки, которую давал до перерыва. В зависимости от самочувствия через несколько тренировок увеличивают до 50%, затем так же до 75% и затем до 100%. Тут нельзя дать точного количества тренировок или дней, всё индивидуально, и вам нужно научиться понимать, когда уже можно двигаться дальше, а когда требуется подождать. Опять же всё зависит от того, сколько дней тренировок вы пропустили и по какой причине.

Одно дело, когда у вас выдалась напряженная неделя и действительно было сложно найти время для занятий, хотя вы абсолютно здоровы. Другое, когда вы простудились или пролежали несколько дней с температурой дома. Третье, если вы получили растяжение или ещё каким-либо образом травмировались. Здесь так нет и не может быть общих рекомендаций, и если травма не проходит за неделю, то следует обратиться к врачу и понять, в чём причина, а затем следовать рекомендациям. Если хотите тренироваться, то следует обращаться к спортивным врачам, потому что их специализация, в отличии от обычных, как раз заключается в том, чтобы как можно быстрее вернуть вас в строй.

В любом случае, в тренировках после перерыва основной акцент должен быть сделан на разминку/заминку, и в меньшей степени на тренировочный объём. Когда вы регулярно тренируетесь, то ваше тело постоянно находится в состоянии готовности, но когда вы делаете перерыв (тем более, если он длится больше недели), то организм теряет это состояние готовности. И чтобы вернуть его обратно в "боевой" режим потребуется больше времени, чем обычно. Не забывайте об этом.

Если говорить непосредственно про наш 100-дневный воркаут, то я бы рекомендовал возвращаться в строй со стартового количества кругов (2-4) и уменьшенного количества повторений. Это очень общая рекомендация, поэтому я объясню логику, которая за ней стоит, чтобы вы могли сами принять решение.

Наша программа изначально предполагает такие тренировочные объёмы, чтобы вы могли заниматься каждый день и при этом успевали восстанавливаться за 24 часа между тренировками (примерно). В этом её несомненное преимущество, которое так же позволяет вам довольно быстро вернуться к тому моменту, когда пришлось прервать свои тренировки. С другой стороны, наша программа построена вокруг нескольких базовых упражнений, объединенных в систему круговых тренировок, и максимальную пользу они дают именно в такой связке. То есть организовать своё возвращение я бы рекомендовал выполняя полностью все круги, но с меньшим числом повторений. Вы сможете делать все упражнения (а значит мышцы будут в работе), но при этом у вас будет время на отдых между кругами, и в общей сумме вы сможете сделать больше, чем если попробуете делать по-максимуму, но меньшее количество кругов. Возможно я довольно консервативен в этом вопросе, но я бы придерживался именно такого подхода.

Что касается конкретного числа повторений - то тут я вам не советчик. Одна из задач 100-дневного воркаута заключается именно в том, чтобы научить вас лучше понимать свой организм и взаимодействовать с ним, а этого можно достичь только путём проб и ошибок.

Надеюсь, что мне удалось ответить на поставленный вопрос, ну а всем нашим участникам я желаю крепкого здоровья, потому что впереди ещё долгий путь ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/207379-quote-name-wasd-post-207377-nasha-programma-postroena
12.10.2015 00:07
наша программа построена вокруг 4-х базовых упражнений,


А не 3-ёх ли?
It's better to be hurt, than to hurt others.
/forums/comment/207387-skoro-4-budet
12.10.2015 00:44
Скоро 4 будет;)
Я нынче строг к себе. Друзья, пиво пьют без меня. КиШ
/forums/comment/207416-den-20-otdyh
12.10.2015 08:08
День 20. Отдых.
/forums/comment/207417-prjam-post-v-temu-segodnja-nachinaju-posle-bolezni
12.10.2015 08:10
прям пост в тему.) сегодня начинаю после болезни
/forums/comment/207420-20-den-projden
12.10.2015 08:20
20 день пройден...
/forums/comment/207428-3h-8-20-20-20-1h-7-20-20-20-80-dnej-do-celi
12.10.2015 09:01
3х 8-20-20-20
1х 7-20-20-20

80 дней до цели!
/forums/comment/207450-segodnja-prodolzhil-posle-2-h-dnevnogo-pereryva-4
12.10.2015 10:05
Сегодня продолжил после 2-х дневного перерыва:
4 круга по 3х10х10х10
/forums/comment/207451-sportivnyj-vrach-kak-ego-najti-guglil-takogo-vracha-v
12.10.2015 10:09
Спортивный врач. Как его найти? Гуглил такого врача в нашем городе и ничего. В поликлинике сидят обычные врачи.
/forums/comment/207456-tochno-v-temu-tozhe-segodnja-prodolzhaju-posle-bolezni
12.10.2015 10:22
Точно в тему: тоже сегодня продолжаю после болезни :)
Чтобы к чему-то прийти, нужно прежде всего идти.
/forums/comment/207458-segodnja-prisedal-chto-to-stalo-nemnogo-hrustet-v
12.10.2015 10:30
Сегодня приседал что-то стало немного хрустеть в левом колене.Приседаю вообще ниже 90 град. Мб до паралели только делать?Вчера в день разтяжки бегал 5 км может из-за нагрузки?Кто подскажет?
/forums/comment/207465-quote-name-v1st-post-207458-segodnja-prisedal-chto-to
12.10.2015 10:43
Сегодня приседал что-то стало немного хрустеть в левом колене.Приседаю вообще ниже 90 град. Мб до паралели только делать?Вчера в день разтяжки бегал 5 км может из-за нагрузки?Кто подскажет?

Скиньте видео с приседаниями, можно будет говорить предметно.

Спортивный врач. Как его найти? Гуглил такого врача в нашем городе и ничего. В поликлинике сидят обычные врачи.

Искать их надо при спортшколах и серьезных спортивных командах вашего города. Не то, чтобы это специально сидящий специалист, с табличкой на двери "спортивный ортпоед" или "спортивный кардиолог". Скорее это специалист, который много работает с травмами и заболеваниями именно спортсменов (т.е. это может быть и доктор в рядовой районной больнице, но скажем тренеры-гимнасты идут лечить суставы именно к нему по сарафанному радио, из-за чего данный конкретный врач накапливает соответствующий опыт).
/forums/comment/207473-vsem-privet-bodrjachkom-dvizhemsja-dalshe-vsem-udachi
12.10.2015 10:57
Всем привет!!!
Бодрячком движемся дальше!!!
Всем удачи!!!;)
/forums/comment/207476-den-20-4-x-7-10-15-10-ne-dajot-pokoja-vopros
12.10.2015 11:16
День 20
4 x (7-10-15-10)

Не даёт покоя вопрос, считается ли ошибкой при подтягиваниях прямым хватом не обхватывать большим пальцем перекладину? Ранее делал и так и так, но от кого-то услышал, что надо обязательно обхватывать, после этого делаю только так. Есть ли разница всё таки?
/forums/comment/207488-den-20-otdyh
12.10.2015 11:56
День 20 - отдых
Дорогу осилит идущий