Получилось смешно. Размялся, попробовал сделать высокое подтягивание узким хватом и понял, что ВООБЩЕ подтянуться не могу.
Спрыгнул, встряхнулся, кое как выжал, но не спиной, а руками. Попробовал широким, вроде все норм. Сделал разминку кругами, в каждом следующем увеличивая количество повторений. 4*5-8/10-16/10-16/10-16. Немного прошла боль в мышцах + согрелся.Сделать выходы не получилось. Сделал 3 с фиолетовой петлей (на свежую 10-12 с ней легко делаю).
Заминка, растяжка.
На этом тренировку закончил, пошёл дальше восстанавливаться.
Тренировка Драгон флага не зря делается раз в неделю.
Начало трудно, а конец мудрен
Получилось 500 повторений.
100 отжиманий
100 подтягиваний нижним хватом
100 отжиманий от турника
100 подтягиваний
100 отжиманий от брусьев
До 6 было достаточно легко, а вот Десяточка далась тяжело и вниз потом тоже весело было.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
1 круг по 2 повторения: отжимания/подтягивания нижним узким хватом/отжимания от турника/обычные подтягивания/отжимания от брусьев.
С gOld36 сделали лесенку на брусьях от 1 до 20 и обратно. До 15 шло в 1 подход, потом разбивал. Всего 400 повторений. Время заняло много - примерно 2 ч 50 мин, но я доволен, что сделали. Старался делать максимально качественно, глубоко, в полную амплитуду. В промежутках между подходами подтягивания разными хватами по 5-6 раз, чтобы разгрузить грудные и трицепс. Точно не считал, всего 50-60 раз. Тренировка зашла хорошо, состояние приятной усталости.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Редко кто пользуется.
Точно прогрессия. Вот если бы ещё в геометрической прогрессировать!
Мышцы ещё чувствуются, сегодня день растяжки.
Разминка и легкая нагрузка.
Начало трудно, а конец мудрен
21.01. Тренировка в парке.
Пробежка 1 км.
Разминка.
Подтягивания 10 + пресс.
Брусья 10 + пресс.
3-я неделя тренировки Драгон флага. Решил поменять местами упражнения.
1. Закрытый Драгон флаг. 22 подхода, 3:30 в сумме. Плечи от столбов отваливаются.
Отдых между упражнениями 5 мин.
2. Подтягивания с уголком (уголок нормальный, не такой, как на предыдущих тренировках). 10 подходов, 51 в сумме, 2 мин между подходами.
3. Подъем-опускание прямого корпуса и ног на наклонной скамье. 10 подходов, 35 в сумме. Между подходами 2 мин. В этом упражнении резко уменьшилось количество повторений, но улучшилась техника.
4. Ножницы Ганнибала на наклонной скамье. 10 подходов, 120 на каждую ногу в сумме. 2 мин между подходами.
5. Планка lalanne. В сумме 5 мин за 21 или 22 подхода. Сбился со счета.
В таком порядке больше понравилось делать.
Вся тренировка 2,5 часа.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
23.01 Тренировка в Нескучном.
Разминка, подтягивания, брусья, пресс.
Передний вис с зеленой петлей.
Опять болят сухожилия.
Лесенка на брусьях с медленными, глубокими повторениями.
5/10/15/20/15/10/5/20. Всего 100. С 15 подходы пришлось разбивать, за один не получалось.
Между подходами попробовал Драгон флаг в полную амплитуду, почти сделал и понял, почему болят сухожилия.
На тренировке в четверг их слегка перегрузил. В тот момент не чувствовал.Сделал медленное приседание на 1 м 30 с вниз и 1 м 30 с вверх. В середине подъема показалось, что не вытяну, но осилил.
15 прыжков через скамейку.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Разминка.
По 20 прыжков в упоре (вперед, в стороны, назад). Всего 80. Без отдыха.
5 подходов плавного захода в стойку на руках. В стойке по 30 с.
25.01 Тренировка во дворе.
Разминка.
Подтягивания, брусья, пресс, плиометрическая разножка со сменой ног по 5.
Попробовав выходы, понял, что сухожилия все еще не восстановились.((( Придется пропустить тренировку выходов. Сделал 1/2/3 и все, руки сказали стоп.
Сделал лесенку приседаний, с 1 до 22 и вниз. 16 вверх сделал 2 раза. Всего 500. Отдых после 1-го подхода 1 с, после 2-го 2 с и т.д. до 22 с. Вниз время отдыха тоже уменьшал. Время 22:10. Крайние повторения давались с большим трудом, мышцы забились полностью.
Подъем на возвышении на носок одной ноги поочередно без отдыха, лесенка с 1 до 12 и вниз. В добивку 30 подъемов на 2 носка. Время 9 минут.
Заминка, растяжка.
По лестнице после тренировки было смешно спускаться, ноги сами сгибались
, подниматься нормально.
Начало трудно, а конец мудрен
27.01 Тренировку Драгон флага сделаю чуть позже.
Сегодня во дворе тренировка верха тела. Добавил в программу австралийские подтягивания.
Разминка.
Круги, в круге: отжимания/австралийские подтягивания средним хватом к животу/отжимания от турника/подтягивания узким нижним хватом/отжимания от брусьев/подтягивания.
Сделал лесенкой от 1 до 10 и вниз. Т.е. в первом круге по 1 повторению каждого упражнения, во 2-м по 2 и т.д. Думал дойти до 11, но силенок не хватило. На 10 подумал, что все, хватит, но стоило сделать 9 и дальше хорошо пошло.
Получилось по 100 повторений каждого упражнения, всего 300 отжиманий и 300 подтягиваний.
Между упражнениями без отдыха, между кругами начал с 30 с, после 7-го отдыхал 3 мин, не больше, последние круги без отдыха. Если не мог сделать нужное количество, спрыгивал и дожимал. Первыми пришлось разбивать подтягивания, потом сдали подтягивания нижним хватом, остальное нормально. Времени заняло много - 1 ч 38 мин
, хотя прошло незаметно.Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен