30.01. Тренировка в Нескучном.
Разминка.
Подтягивания + австралийские, брусья, пресс.
Подтягивания 5/10/12. Сухожилия на локтевом сгибе чувствуются меньше, но все ещё болят.
Драгон флаг на наклонной скамье несколько повторений для разминки.
На камеру:
Несколько подходов в удержании уголка на брусьях,
Угол под турником
Удержание прямых поднятых ног у турника
Ещё много разных фоток в процессе тренировки.
Лесенка на брусьях, максимально качественные, глубокие, медленные повторения:
С 5 до 16 + 10 в завершение. Всего 136 повторений. После предыдущей тренировки прогресс хороший.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
02.02 Вышел во двор, площадка в снегу, а под снегом вода, причем достаточно глубоко.
Пошел в сквер, тренил там.
Сегодня тренировку верха тела чуть изменил. Та же лесенка от 1 до 10 и вниз. Порядок выполнения упражнений тот же:
-отжимания от брусьев в горизонтальном положении, ноги на брусьях
-австралийские подтягивания
-отжимания от турника
-подтягивания нижним узким хватом
-отжимания от брусьев
-подтягивания
Между упражнениями без отдыха, между кругами от 30 с до 3 мин.
Если не получалось делать нужное количество, то дожимал сколько нужно и в этом упражнении шел вниз. Например, первыми сдали подтягивания, причем одновременно обычные и нижним хватом, на 7 повторениях. Соответственно, в следующем круге делал по 6 и далее вниз. Дойдя до 1, снова вверх. Это позволило сохранить интенсивность в других упражнениях и сократить время отдыха.
В итоге сделал:
по 100 отжиманий и австралийских подтягиваний
по 84 отжимания от турника и брусьев
по 60 подтягиваний обычных и нижним хватом
Всего 488 повторений. Время 1 ч 08 мин (на 30 мин меньше, чем в прошлый раз, но и на 112 повторений меньше). Мышцы прочувствовались очень хорошо.
Скакалка, заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Тренил снова в сквере.
Разминка.
Немного фристайла.
Скамейки нормальной или чего-нибудь еще для приседаний на одной ноге на этой площадке нет.
Сделал пистолетики по 64 на каждую ногу (с 1 до 8 и обратно). Время 19 мин.
Суперсет гиперэкстензия обратная и обычная. Сделал 1 подход по 10, больше не стал делать. Спину нужно вкачивать.
Скакалка 150.
Подъем на носок одной ноги на возвышении по 144 раза на каждую ногу (с 1 до 12) и вниз. Добил подъемом на оба носка 20. После скакалки тяжелее. Время 8 мин.
Заминка, растяжка.
Сегодня, в отличии от прошлой недели, тяжело было подниматься по лестнице, а не спускаться.
Начало трудно, а конец мудрен
05.02 Прогулка 10 км. Несколько максимально медленных подтягиваний и отжиманий от брусьев в куртке и с рюкзаком за спиной, примерно + 10 кг.
06.02 Тренировка в Нескучном.
Медленные подтягивания и брусья по 5.
Пару раз проходка на пресс на шведской стенке.
Подтягивания в лесенку, не слезая с турника, 5 с после каждого шага лесенки. Делаешь 1 подтягивание, висишь 5 с, сразу 2 подтягивания, снова висишь 5 с и т.д.
Сделал 1/2/3/4/5. Получилось 15 подтягиваний. Нормально.
Суперсет: подтягивания/выходы/отжимания от турника. Нужно было сделать:
5/1/5, 10/2/10, 15/3/15, 20/3/20, 15/3/15, 10/2/10, 5/1/5.
Сделал все, кроме выходов. После подтягиваний вообще засада. Пробовал выход с петлей. Смог только с зеленой в конце раз 5 в сумме сделать. 20 подтягиваний разбил 15+5.
Подтягивания в закрытом переднем висе на максимальное количество и время. В сумме 4 мин, сделал около 100 подтягиваний, амплитуда, правда, та ещё.
В конце тренировки 2 максимально медленных подтягивания и отжимания от брусьев.
Скакалка, заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
08.02 Целый день дела, дела, дела.
09.02 Продолжение вчерашнего дня. Вечером сделал несколько подходов на стойку на руках, растяжку по полной программе.
10.02 Тренировка в сквере.
Разминка.
Поскольку случился достаточно большой перерыв, решил проверить максимумы.
Делал первый подход до отказа, потом ещё 5 на максимум с перерывом 1:30 между подходами. Между упражнениями 5 мин.
Подтягивания 17/7/7/6/6/7. Всего 50, время 11 минут. В первом подходе мог больше. Мышечная лень, так её.)))
Приседания на одной ноге 12/10/8/8/7/7. Всего по 52 на каждую ногу. Время 13 мин. Казалось, что могу больше в первом подходе.((( Разминаться буду лучше.
Отжимания от брусьев 25/10/10/9/9/9. Всего 72. Время 10:40. Побит летний максимум с хорошей техникой.
Подъем на носок одной ноги 20/15/15/15/15/15. Всего по 95 на каждую ногу. Время 9 мин.
По ощущениям нормально. Летом после такой тренировки можно было выносить.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
13.02 Тренировка в Нескучном.
Сделали подтягивания чередуя узкий хват, узкий нижний, обычный широкий и завершая средним. По 5 повторений каждого, 30 с отдых, 5 следующий хват и т.д. 20 подтягиваний - 1 круг. Всего 5 кругов, между кругами 2 мин. Получилось 100 за 25 мин.
Лесенка Сани на брусьях 10/20/30/40/50/40/30/20/10. Всего 250. С 30 подходы разбивал. Сделал 200 за час, оставшиеся 50 добивал полчаса, мышцы не хотели работать.
В процессе несколько выходов с зеленой петлей, пару медленных на брусьях, 3 медленных подтягивания.
На пресс все упражнения без отдыха.
Уголок на турнике 40 с.
Планка 1 мин.
Боковые по 1 мин.
Обратная 1 мин.
Подъем ног к турнику 15.
Подъем корпуса на наклонной скамье 15.
Гиперэкстензия 15.
Обратная гиперэкстензия 15.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
Разминка.
Подтягивания 5, брусья 5, приседания на одной ноге по 1.
Сегодня день тренировки ног.
Приседания на одной ноге. Подход начало каждой пятой минуты.
На каждую по 15/15/12/10/10. В первом подходе вытянул только 11 на левой, пришлось добивать, во втором легче пошло. Всего по 62.
Скакалка 200.
Заминка, растяжка.
Когда был в парке крайний раз, увидел вот такое творчество.
Начало трудно, а конец мудрен
21.02 Сделал несколько разминочных подходов.
22.02 Тренировка в Нескучном.
Подтягивания 5, брусья 5, приседания на одной ноге по 3.
Скакалка 100.
Пару раз драгон флаг. В первом подходе еще ничего, во втором тяжеловато.
Медленный на брусьях + 5 медленных негативов.
3 подхода подтягивания в лесенку, не слезая с турника, 5 с после каждого шага лесенки. Делаешь 1 подтягивание, висишь 5 с, сразу 2 подтягивания, снова висишь 5 с и т.д.
1-й подход 1/2/3/4/5. Всего 15.
2-й и третий 1/2/3/4. Всего по 10.
Между подходами 3 мин.
Мышцы забились все.
По 5 приседаний на каждой ноге для разгрузки мышц корпуса.
Суперсет: подтягивания/выходы/отжимания от турника. Нужно было сделать:
5/1/5, 10/2/10, 15/3/15, 20/3/20, 15/3/15, 10/2/10, 5/1/5.
Далось намного легче, чем на прошлой тренировке. В паузах сделал несколько выходов с петлей (на прошлой тренировке даже с петлей не мог, делал в конце).
1 подход на брусьях 17.
Уголок на турнике 30 с
Планка 1 мин
Боковые по 1 мин
Обратная 1 мин
Подъем прямых ног к турнику 12
Подъем туловища на наклонной скамье в полную амплитуду с касанием локтем противоположного колена 20
Гиперэкстензия 15
Обратная гиперэкстензия 12
Начало трудно, а конец мудрен
24,25.02 Делал только растяжку и разминку. Времени совсем нет. Новая работа, новые дела.
26.02 После бешеного дня остановился на площадке по пути домой. Сделал несколько медленных подтягиваний и отжиманий от брусьев.
1 выход в полной экипировке (примерно с +5 кг). Понял, что нужно отдохнуть. Завтра тренировка в Нескучном.
Начало трудно, а конец мудрен
На улице чувствуется весна.
Медленно подтягивания 5, брусья 5, приседания на одной ноге по 5.
Подтягивания в лесенку с висом 5 с после каждого цикла, не слезая с турника.
1/2/3/4/5/2. Всего 17. Сделал на 2 больше, чем на прошлой тренировке.
Суперсет подтягивание/выход/отжимание от турника. Выход делал с фиолетовой петлей. Прогресс есть (на первой такой тренировке даже с петлей не мог выход сделать).
5/1/5, 10/2/10. На третьем подходе связки сказали "хватит". Далее делал без подтягиваний и выходов.
Отжимания от турника 15/20/15/10/10.
Суперсет подъем в передний вис с фиксацией с зеленой петлей/подтягивания/отжимания от турника. 3 подхода по 10/10/10. Спину забивает отлично.
Поменял на фиолетовую петлю.
Сделал 3*5/5/10.
Далее убрал подтягивания.
4*8/10.
В последних 3-х подходах добавил приседания на одной ноге с фиксацией в нижней точке.
8/10/10, 8/10/6, 8/10/6.
Ноги не стал добивать, делал чисто, на технику.
Получилось всего, не считая разминку:
3 выхода с петлей, 77 подтягиваний, 101 подъем в передний вис с петлей, 215 отжиманий от турника, по 21 приседанию на каждой ноге.
Заминка, растяжка.
Начало трудно, а конец мудрен
