/forums/comment/182492-img-http-workout-su-uploads-userfiles-53-jpg-img-my
22.04.2015 00:01
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Мы продолжаем нашу серию продвинутых инфо-постов про базовые упражнения. После подтягиваний и приседаний настал черёд разбора отжиманий от пола.

Казалось бы мы уже рассказали о них всё, что можно, ещё в рамках видео-обзора. Тем не менее отжимания это ключевое упражнение в деле построение верха тела и особенно грудных мышц, трицепса и дельт. Кто-то скажет, что брусья лучше, но на самом деле брусья дают несколько другую нагрузку, и поэтому мы поговорим о них позже.



Чтобы лучше понимать сегодняшний инфо-пост, нужно провести небольшой экскурс в анатомию грудных мышц:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Для тех, кто не очень дружит с английским. Lower - нижняя, Middle - средняя, Upper - верхняя.

То есть грудные мышцы анатомически состоят из трех пучков, и благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку с одних частей на другие. Стоит заметить, что только такой подход позволит вам достичь оптимального результата и получить сбалансированное телосложение, как, например, у Nick Auger, чья фотка облетела весь интернет:

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

Чтобы добиться такого эффекта, в своих тренировках нужно всё время использовать разные виды отжиманий (я сейчас говорю не только, и не сколько про 100 дневный воркаут, сколько про дальнейшее ваше развитие), а если какая-то группа отстаёт, то давать ей больше нагрузки, и фокусировать своё внимание именно на ней.

В зависимости от положения ног относительно грудных мышц вы тренируете разные участки мышц по вертикальной оси. Чем выше грудные мышцы над ногами, тем больше вы тренируете нижнюю часть грудных мышц, соответственно, чем выше ноги над грудными, тем больше вы тренируете верхнюю часть грудных.

Отжимания на брусьях, в этом ключе, представляют собой конечное возможное положение ног относительно грудных мышц, которое отлично подходит для прокачки именно нижней части грудных мышц. Арнольд Шварцнеггер вообще считал, что "отжимания на брусьях - это ваш единственный выход", если вы хотите очертить нижний контур грудных.

Далее хотелось бы в очередной раз (но далеко не в последний в рамках нашей программы) разрушить популярный интернет миф, касающийся грудных мышц. Дело в том, что в интернете довольно часто можно обнаружить информацию о так называемых "внутренних грудных мыцшах" и "внешних грудных мышцах" в зависимости от того, находятся они ближе к середине тела или ближе к его краям. Как вы уже видели выше на картинке, АНАТОМИЧЕСКИ такого разделения нет, а это значит, что нет и не может быть упражнений, которые бы задействовали только внешнюю часть грудных или только внутреннюю, потому что мышца напрягается равномерно по всей длине.

А с чем тогда связано, что при одних упражнениях вы испытываете ощущения в центре грудных, а при других на внешней части? Дело в том, что именно в этих местах располагается крепление мышц к кости, которое тоже испытывает нагрузку во время тренировки. И именно оно и болит потом, а не сама мышца.

Вот такие дела.

Так что зависимости между шириной постановки рук по горизонтальной оси и разными участками грудных мышц нет. Но есть прямая зависимость между шириной постановки и тем, насколько грудные в принципе включаются в выполнение упражнения.

Как вы помните из первого инфо-поста про отжимания и из видео, одной из главных функций грудных мышц является приведение плеча. Но если вы ставите руки УЖЕ, чем ширина плеч, то ваше плечо уже оказывается приведено, и основная работа происходит не в плечевом суставе, а в локтевом (фактически отжимания с узкой постановкой рук в значительно большей степени осуществляются за счет мышц разгибателей локтя (трицепсов), а не за счет грудных мышц). Соответственно, постановка рук ШИРЕ плеч, позволяет больше задействовать грудные мышцы. Это все довольно сложно объяснить словами и без картинок, и на видео это будет лучше видно, но я надеюсь, что основную идею вы поняли.

И ещё один момент о котором стоит рассказать в контексте продвинутых версий отжиманий, это про положение рук относительно центральной линии тела. По умолчанию, в отжиманиях от пола вы ставите руки на том же уровне, что и плечи. Однако, чем ближе вы ставите руки к животу, тем в большей степени нагрузка будет переходить с грудных мышц на мышцы плечевого пояса (в частности задние дельты), а чем дальше вперед, тем в большей степени нагрузка будет идти на передние дельты. Это просто ещё один момент, который делает отжимания значительно более функциональным, полезным и эффективным упражнением, чем многие привыкли ;)

Вообще, хочу заметить, что весь тренировочный процесс ВСЕГДА строится на биомеханике и физике, и поэтому, всё что вам требуется для достижения результата, понять, как устроено ваше тело, и что нужно с ним делать.

Ранее я уже говорил о том, что если ваша цель - мышечная масса и рельеф, то вам необходимо научиться чувствовать работу мышц под нагрузкой, в противном случае вы будете просто терять время. Особенно это важно при выполнении разных видов отжиманий, потому что, по факту, это единственный критерий, который позволит вам понять, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Не бойтесь пробовать разные положения рук и ног, ваша задача найти такой вариант, при котором именно у вас (!) нужные мышцы будут включаться в работу.

Кстати, это ещё один момент, почему не стоит слишком увлекаться повторением упражнений за именитыми спортсменами. Они делают именно то, что работает конкретно для них!!! Используйте видео и программы тренировок, которые вы находите в интернете или журналах в качестве дополнительного источника информации о различных упражнениях. Анализируйте то, что вы узнаете и используйте то, что даёт результат именно вам!

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182512-nuzhno-li-v-ramkah-prodvinutogo-bloka-programmy-menjat
22.04.2015 07:09
Нужно ли в рамках продвинутого блока программы менять положение рук?
/forums/comment/182515-v-ramkah-100-dnevki-ne-objazatelno-dlja-reshenija
22.04.2015 07:14
в рамках 100-дневки - не обязательно. Для решения других специфических задач - возможно.
/forums/comment/182535-segodnja-velosiped-4-5-km-polovina-s-synom-na
22.04.2015 10:00
Сегодня.
Велосипед 4,5 км ( половина с сыном на багажнике-9лет)

Разминка.
Пять кругов -5 автралийских подтягиваний, 10 приседаний,10 прес,10 выпадов.
Заминка.
Вис на кольцах вниз головой.)Отжимание на брусьях 2 подхода по три раза.
mamajenya
/forums/comment/182536-5-10-10-20-6-60-sek-vsem-privet
22.04.2015 10:29
(5+10+10+20)6/60 сек.Всем Привет !
/forums/comment/182538-vsem-privet-uprazhnenija-delaju-vecherom-tak-chto
22.04.2015 10:39
Всем привет! Упражнения делаю вечером так что вчера: до стадиона на велосипеде 2 км, разминка, пробежка 1,6 км, 3-10-10-(10-10)х5 и обратно домой на велосипеде 2 км.
Решили действовать, закройте двери для сомнений!
/forums/comment/182539-ochen-svoevremennyj-dlja-menja-infopost-na-dnjah
22.04.2015 10:47
Очень своевременный для меня инфопост. На днях задумался, что со старта программы после отжиманий никогда не чувствовал забитось грудных мыщц. Трицепсы - да. В конце каждой треннировки. Плюс прочувствовал где находятся широчайшие, трапеция, передние мышцы бедра, ягодичные, а вот грудные ниразу.

Попробую ставить руки шире и ноги на ступеньку.
/forums/comment/182540-fizkult-privet-7-10-20-10-10-6-60-sek
22.04.2015 10:47
Физкульт-привет!

7-10-20-(10+10)*6 / 60 сек
/forums/comment/182546-vsem-privet-6-krugov-s-pauzami-kak-polozheno-sdelano
22.04.2015 11:40
Всем привет! 6 кругов с паузами как положено сделано!
Хотел поделиться своим решением ощущения выполнения кругов. Все наверное смотрели фильм Терминатор-2. Помните момент, где Шварц снимает кожу с мясом с руки и показывает, что он киборг. Так вот во время выполнения упражнения я представляю, что у меня титановый скелет и как работает целевая часть тела: руки, ноги-сгибаются разгибаются. Что это дает?
Максимальную концентрацию на выполнении упражнения
Отметает все сомнения хватит ли тебе сил выполнить все повторения в упражнении
Приятные ощущения, быть терминатором))).
Если это кому-то поможет буду рад.
Хорошая физическая форма состоит из трех составляющих: тренировки, правильное питание и дисциплина.
/forums/comment/182560-privet-prodolzhaju-bez-ostanovok-den-53-6-6-20-15-15
22.04.2015 15:13
привет!
продолжаю без остановок, день 53.
6*6/20/15/15+15, бег 2км
В общем круги идут не очень тяжело. Подводят только отжимания, их делаю еле-еле(
Кто не правильно застегнул первую пуговицу, уже не застегнется
как следует.
/forums/comment/182571-den-53-razminka-5h-5-15-10-2h10-starajus-pereryvy-do
22.04.2015 16:20
День 53.
Разминка
5х(5-15-10-2х10), стараюсь перерывы до 60сек делать =)
Пресс
Растяжка

P.S. Какой хороший Nick Auger ^_^ ^_^ ^_^
-Ты опоздал. Что-то случилось?
-Ничего, я просто не хотел приходить. (с)
/forums/comment/182578-den-53-eshhjo-raz-pro-otzhimanija-ot-pola-5p-20p-15p
22.04.2015 17:07
День 53. Ещё раз про Отжимания от пола
5п+20п+15п+10п (60 сек)*4
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/182580-https-yadi-sk-d-34w-5bawgaaru-decl-fotok-s-proshedshej
22.04.2015 17:15
https://yadi.sk/d/34w_5BAWgAaRU децл фоток с прошедшей на выходных тренировки в Москве!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/182618-privet-anton-spasibo-za-video-i-fotografii-den-53
22.04.2015 19:57
Привет, Антон, спасибо за видео и фотографии.
День 53.
Полет нормальный.
Идем дальше!!!
/forums/comment/182624-v-stroju
22.04.2015 20:10
В строю