/forums/comment/172109-img-http-workout-su-uploads-thumbs-769-jpg-500x1733
07.03.2015 00:00
День 7. Упражнения на растяжку и гибкость

Каждый последний день тренировочной недели вы будете посвящать растяжке. О том, зачем это нужно делать, и почему растяжка и гибкость очень важны для вашего здоровья вы узнаете из сегодняшнего инфо-поста. Круги сегодня НЕ ДЕЛАЕМ!!!

Физические нагрузки, адекватные и разносторонние позволяют решить многие возникшие проблемы вашего опорно-двигательного аппарата. Но мышечная сила является одной стороной вопроса. Не менее важна и работа над гибкостью ваших суставов.

Гибкость может показаться довольно простой штукой, потому, что даже дети этой самой гибкостью владеют в той или иной степени, вернее не так, дети владеют ей настолько, что взрослым об этом зачастую остается только мечтать. Но с другой стороны – это очень сложный и комплексный показатель состояния наших мышц и суставов, потому что трудно дать объективные критерии того, насколько гибкий человек. Умеренная подвижность во всех суставах или определенная «одаренность» например в «шпагате», в чем измерять гибкость? В сантиметрах, градусах?

Упрощенно – что такое сустав (да простят меня медики, за вольное обращение со словами здесь и ниже по тексту). Сустав – это подвижное соединение 2 или нескольких костей, которые приводятся в движение, крепящимся к ним соответствующим мышцам. Кости в суставе могут двигаться в одной плоскости (как скажем локтевой сустав) и при этом приводятся в движение парой мышц-антагонистов – бицепсом и трицепсом. А могут двигаться во всех плоскостях, приводясь в движение целой группой мышц, например плечевой сустав, за вращение которого отвечают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапецевидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и т.д. С возрастом наши суставы, так или иначе, «деформируются» под воздействием многолетних факторов.


Гибкость – это максимальная амплитуда движения в суставе или ряде суставов, ни больше ни меньше. Хотя мы и говорим о суставе, но когда подразумеваем, что нам нужно улучшить нашу гибкость или «растянуться», то имеем ввиду работу опять таки с нашими любимыми мышцами. Именно мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание в отдельных суставах, не дают вам сесть на шпагат, сложиться как перочинный ножик, ну или о чем вы мечтаете. Чтобы увеличить свою гибкость, нужно регулярно растягиваться, или, как сейчас модно говорить, заниматься стретчингом.

Наши мышцы способны растягиваться очень и очень сильно (удлиняться примерно на 60%). А не дает им это делать нервная система, которая в определенный момент как бы говорит «Дальше не расслабляться! Осторожно! Можно получить травму!». Растяжка подразумевает тренировку для нервной системы в подаче, а вернее гашении нервных импульсов, ответственных за сокращений целевых мышц, вследствие чего они могут расслабляться (и удлиняться) все больше и больше. Таким образом, силовые тренировки учат наши мышцы эффективно сокращаться, а растяжка учит наши мышцы эффективно расслабляться. Именно комбинирование этих двух составляющих в своих тренировках является ключом к здоровому телу.

Польза от тренировок на увеличение гибкости

День 7. Упражнения на растяжку и гибкость

[1] Увеличение амплитуды движения в суставах

На самом деле многие люди элементарно не могут глубоко присесть (чтобы бедра опустились ниже параллели полу, не отрывая пяток), потому что имеют недостаточно гибкий голеностоп и тазобедренные суставы. А урезанная амплитуда выполнения упражнения, в свою очередь, снижает его эффективность.

[2] Улучшение атлетических показателей

В целом с улучшением гибкости улучшаются и атлетические показатели, однако неправильно и не вовремя проведенная растяжка может снижать результаты из-за расслабляющего эффекта.

[3] Повышение уровня физической подготовки

На определенном, очень высоком этапе, для того чтобы по максимуму развить какое-либо физическое качество, спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать другими. Однако на начальном этапе все с точностью до наоборот – развивая какое-либо одно физическое качество, вы будете способствовать развитию и всех остальных. В нашем случае работа над гибкостью улучшит силовые показатели за счет тренировки ЦНС, которая будет подавать более точные сигналы мышцам, а значит сможет эффективней использовать их потенциал.

[4] Снижение стресса и напряжения

Простой пример. От сидячего образа жизни с нашим телом происходит следующее. Постоянно сокращенный (но не напряженный) бицепс бедра (мышца задней поверхности бедра) со временем укорачивается. При этом мышцы низа спины наоборот расслабляются из-за того, что обычно мы не держим спину ровно во время сидения, и, со временем, становятся дряблыми. Это становится одной из причин появления боли в пояснице при нагрузке, потому что она становится для них чрезмерной! Решением проблемы в данном случае будет растяжка бицепса бедра и укрепление мышц кора (например выполняя различные виды планки).

Растяжка подразумевает не растягивание мышц как таковое, а именно их подконтрольное расслабление.

[5] Коррекция осанки

Постоянное сидение перед экраном монитора и работа с клавиатурой/мышкой держит наш плечевой сустав в таком положении, что мышцы, вращающие плечо внутрь-вперед, все время сокращены и находятся в напряжении, а, мышцы вращающие плечо назад, растянуты. Если человек находится в таком состоянии годами на работе и не выполняет никаких физических нагрузок, которые заставят плечевой сустав работать в обратном направлении, то он и получит эту самую сутулость, которая появляется из-за дисбаланса в работе приводящих и отводящих мышц плеча. Если переводить проблему в сторону гибкости, то это значит, что мы потеряли гибкость в плечах и нарушили баланс между мышцами-антагонистами. Решением будет стретчинг грудных мышц и выполнение тяговых горизонтальных упражнений (например австралийские подтягивания). Работайте над гибкостью плечевых суставов и помолодеете на несколько лет.

[6] Снижение рисков получения травм

Т.к. стретчинг способен снять перенапряжение с мышц, в них будет меньше накапливаться хроническая усталость, что увеличит период тренировок без травм. * Растяжка позволяет ускорить кровообращение, которое повышает мышечную эластичность и придает вам больше выносливости и сил.

[7] Ускорение процесса восстановления после тренировки

Крепатура это проявление микротравм в мышцах и накопление в них метаболических токсинов после тренировки. Стретчинг позволяет расслалить мышцы, а значит улучшить кровоток и быстрее вывести эти самые токсины из мышц.

[8] Улучшение качества жизни

Тут все просто – приятно уметь завязывать шнурки, стоя и в 10 лет, и в 40, и в 80. А если вспомните, какие проблемы с гибкостью и амплитудой движения бывают у пожилых людей, то согласитесь, стретчинг – это серьезно!

Видео с комплексами по растяжке

Вот несколько видео на тему растяжки, которые мне понравились:

Комплекс растяжки от Сергея Бадюка:



Комплекс растяжки от Джамал Ажигиреевич Ажигирей:



Динамический стречинг от Kane Sumbat (мужику пятый десяток идет!):



И огромная подборка упражнений на растяжку от Дмитрия Смирнова, фитнес редактора журнала Men's Health - ссылка.

Надеюсь сегодняшний пост дал достаточно необходимой информации ;)

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172118-badjuk-krasava-vse-kak-nado-objasnil-otnyne-vsja
07.03.2015 00:49
Бадюк красава, все как надо объяснил! отныне вся растяжка по его методе!
Никогда не сдаваться!
/forums/comment/172147-posmotrel-video-s-badjukom-dlja-menja-okazalos
07.03.2015 04:49
Посмотрел видео с Бадюком.
Для меня оказалось открытием, что надо перед сгибаниями позвоночника потянуться изо всех сил вверх (или повисеть на турнике), чтобы позвонки друг от друга отлипли - тогда уже только можно сгибать позвоночник. Действительно, когда не тянусь вверх, то позвонки похрустывают. Трутся друг о друга?
Посмотришь дневники, люди вообще упражнения на пресс со сгибанием позвоночника сотнями делают - представляю, что их лет в 50 ждет!

Еще было открытие, что вращающие движения в одну сторону делать не больше 5 раз (в следующем видео 8 раз) - связки стираются, если больше делать!!!

Еще одно открытие, что растягиваемым местом надо дышать - тогда только хорошо тянется!
Ну и мостик не делать, впрочем я и не делаю.
/forums/comment/172148-tak-segondja-krugi-ne-delaem-a-rastjazhku-togda-kak
07.03.2015 06:52
Так. Сегондя круги не делаем, а растяжку тогда как долго делаем? 15 минут? Пол часа?:?
I will do what you won't today,
So I can do what you can't tomorrow.
/forums/comment/172150-quote-name-rubaka-tak-segondja-krugi-ne-delaem-a
07.03.2015 07:08
Так. Сегондя круги не делаем, а растяжку тогда как долго делаем? 15 минут? Пол часа?:?

Смотря какой цели ты хочешь добиться от растяжки.
/forums/comment/172161-quote-name-rubaka-tak-segondja-krugi-ne-delaem-a
07.03.2015 08:04
Так. Сегондя круги не делаем, а растяжку тогда как долго делаем? 15 минут? Пол часа?:?


С утра до вечера :)
/forums/comment/172163-nu-svjazki-ne-to-chtoby-stirajutsja-no-s-jetim-delom
07.03.2015 08:20
Ну связки не то чтобы стираются, но с этим делом следует быть аккуратным :)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172170-oke-budu-staratsja
07.03.2015 09:16
Оке, буду стараться))))
/forums/comment/172171-kstati-govorja-rastjazhka-horosha-chto-nazyvaetsja-vo
07.03.2015 09:28
Кстати говоря, растяжка хороша что называется во все времена года
В молодости я помню мне потребовался всего один семестр чтобы сесть в продольный шпагат
Потом в зрелые годы я надолго про это забыл
А недавно попробовал опять сесть в шпагат - и опаньки
Когда в моем возрасте связки отказываются выполнять команды, которые им посылает мозг, это нужно принимать как данность
С возрастом происходят потеря практически всех навыков растяжки, которые вы когда-то получали в молодости, если вы не поддерживаете эти навыки
Нужно понимать, что тело человеческое подвержено травмам, возрастным изменениям, много чему еще, и к старости вы буквально разваливаетесь, если ничего не делаете
Вы посмотрите на наших песионеров, как они ходят, как нагибаются, как поднимают авоськи - это наглядное свидетельство того, что вас ждет, если вы прекращаете с возрастом тренировать свое тело - вас ждет деградация в таком случае
Когда же вы пытаетесь наверстать упущенное, вас ждет большое разочарование, и по многим причинам - потому что занятия гимнастикой уже не будут приносить того удовольствия и адреналина, которое оно приносило вам когда-то
Поэтому не запускайте свое тело на длительные года в состояние простоя - тренируйте его постоянно на протяжении всей жизни, это важно, потому что вам же легче будет его поддерживать в боевом состоянии
Поверьте, когда на старости начинают болеть суставы просто от того, что это старость - это полный отстой :-)

/forums/comment/172172-ssylka-na-8-j-den-bitaja
07.03.2015 09:36
Ссылка на 8-й день битая...(
/forums/comment/172173-test-vremeni
07.03.2015 09:36
Тест времени.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/172176-quote-name-tolle-posmotrel-video-s-badjukom-eshhe
07.03.2015 09:50
Посмотрел видео с Бадюком.

Еще было открытие, что вращающие движения в одну сторону делать не больше 5 раз (в следующем видео 8 раз) - связки стираются, если больше делать!!!
.


Значит не зря в школе на физ-ре делали вращающие движения в одну сторону по 4 раза.
/forums/comment/172179-vyhodnoj-vzjal-v-5-j-den-tak-kak-s-raboty-prishjol-v-7
07.03.2015 09:55
Выходной взял в 5-й день, так как с работы пришёл в 7-00, на смене задолбался, с утра с женой поругался, а потом спал полдня (((
Так что сегодня круги в качестве утренней зарядки:
4 х 5-10-10-10 / 60 с.
/forums/comment/172188-7-den-sdelal-kak-obychno-krugi-potrebnosti-v-vyhodnom
07.03.2015 11:06
7 день
Сделал как обычно круги. Потребности в выходном пока не ощущаю, возможно от того, что в стодневную входил плавно - начал в начале февраля делать один круг, через неделю два круга, потом три и в начале стодневки 4 круга не стали изматывающей нагрузкой. Тренируюсь по-утрам. Растяжку буду делать вечером.
/forums/comment/172189-rastjazhka-po-badjuku-iz-video-ponravilas-horosho
07.03.2015 11:20
Растяжка по Бадюку из видео понравилась, хорошо растянула. У Джамала Ажигирея все упражнения на полу, это больше для дома, а не для улицы. Хотя, сейчас залез в сугроб и знай себе растягивайся:)
День пройден.