Отжимашки, эт я люблю!
/forums/comment/79426-img-http-workout-su-uploads-thumbs-540-jpg-500x1733
27.09.2014 00:11
День 5. Отжимания от пола

Для многих, и для меня в том числе, воркаут начинался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды Bar-tendaz:



Признаюсь честно, меня в свое время они тоже очень впечатлили, но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться самым базовым вариантам отжиманий. О них и пойдет речь в сегодняшнем инфо-посте!

Отжимания

День 5. Отжимания от пола

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайться и резко поднимайться
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Видео обзор упражнения



Облегченные отжимания

Если у вас пока не получается выполнять полноценные отжимания от пола, то вы можете использовать приведённые ниже варианты в качестве подводящих упражнений:

День 5. Отжимания от пола

Отжимания с коленей позволяют прочувствовать работу грудных мышц и научиться правильно сгибать руки в локтях, когда своих сил недостаточно для выполнения полноценного отжимания от пола.

Полезные советы

Положение рук. Если вы только начинаете тренироваться, то я бы рекомендовал вам подобрать комфортное положение рук +/- на ширине плеч и весь БАЗОВЫЙ блок оттачивать именно такие отжимания. В ПРОДВИНУТОМ блоке вы узнаете о том, как с помощью изменения положения рук (уже/шире) можно задействовать разные мышцы и их отделы, но на данном этапе для вас главное научиться правильной технике отжиманий!

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую ;)

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. Это нормально, естественно и связано с тугоподвижностью запястья, особенно если вы никогда раньше не отжимались от пола. Я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно укреплять свои запястья и кисти привыкать к нему. А Олег предлагает заменить отжимания от пола на отжимания на кулаках (или упорах для отжиманий) и параллельно улучшать гибкость запястья соответствующим стретчинговыми упражнениями.

100 дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79436-tak-parni-i-devchonki-mne-nuzhna-pomoshh-v-podvedenii
27.09.2014 00:53
Так, парни (и девчонки), мне нужна помощь в подведении статистики по зарегистрированным на программу участникам. Нужно вбить несколько сотен строчек в excel файл. Очень хочется сделать это до конца недели, но катастрофически не хватает времени, а @DerezDi свалил на посвят на выходные (Олег тоже занят =(). У кого есть желание помочь? Работа несложная, но рутинная, но нужная =)

Пишите в личные сообщения!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/79441-chetyre-dnja-polet-normalnyj-5-10-10-10-pokazalos
27.09.2014 01:09
Четыре дня - полет нормальный.
5-10-10-10 показалось маловато. Делаю 7-15-15-15*4.
Отметил интересные эффекты ототсутствия перерывов между элементами. И 40 секундных задержек между циклами.В целом - тяжко. В соответствии с рекомендациями стараюсь отводить плечи назад, оказалось гораздо сложнее :). В последнее время мого делать выход на 2 две руки раза 2-3, но теперь чуть-чуть отдохнув после комплекса не получается, куда то пропала взрывная сила :(.
Всем успехов.
/forums/comment/79447-razminka-2-7-7-7-4-zaminka
27.09.2014 02:00
разминка
2-7-7-7*4
заминка
/forums/comment/79450-esli-lokti-sgibat-ne-v-storony-a-vdol-tela-tak
27.09.2014 05:30
Если локти сгибать не в стороны, а вдоль тела, так сложнее получается.
/forums/comment/79451-rebjat-na-nashej-ploshhadke-net-normalnogo-mesta-dlja
27.09.2014 05:58
Ребят, на нашей площадке нет нормального места для отжиманий от пола, занимаемся с девушкой с невысокой скамейкой. Т.о. упор в скамью (30-40см), ноги на песке.
Допускается ли такой вариант выполнения? Я думаю, никаких страшных канонов мы не нарушаем o.O ^_^
Всем прогресса!
/forums/comment/79452-dobroe-utro-neskolko-voprosov-1-mozhno-li-zamenit
27.09.2014 06:13
Доброе утро, несколько вопросов:
1. Можно ли заменить отжимания от по на брусья?
2. Не могу понять, если все программы по увеличению кол. раз в том или ином упр.сходят из 5 повторов и мах кол.раз в каждом подходе, как добиться подобных результатов, выполняя предложенную программу? И ее основное направление? Я думаю выносливость, так, нет?

/forums/comment/79453-vchera-delal-10-25-20-25-podtjagivanija-s
27.09.2014 06:25
Вчера делал 10-25-20-25 подтягивания с утяжелителями 2кг, приседания с гирей 16 кг, уложился в 14 мин, но задачи на скорось не ставил.

/forums/comment/79455-3-10-6-10-h4-s-razminkoj-zaminkoj
27.09.2014 07:14
3-10-6-10 х4 с разминкой, заминкой.
/forums/comment/79466-vsem-dobroe-utro-den-4-vse-poka-idet-horosho-razminka
27.09.2014 10:19
Всем доброе утро!

День 4

Все пока идет хорошо.

разминка 4-5 минут

5-12-11-12

4 круга

Всем удачи):D
/forums/comment/79468-5-yj-den-polet-normalnyj-4h7-12-12-12-idem-dalshe
27.09.2014 10:30
5-ый день полет нормальный! 4х7-12-12-12. Идем дальше.
/forums/comment/79477-pjatyj-den-razminku-delaju-doma-5-10-min-vyhozhu-s
27.09.2014 10:40
Пятый день

- Разминку делаю дома 5-10 мин, выхожу с собаками и быстрым шагом на площадку ~5-10 мин.

- 4-10-10-10
- 4-10-10-10
- 4-10-10-10
- 4-10-10-10

- Заминка (растяжка) и быстрым шагом домой 5-10 мин.

С подтягиваниями уже лучше но все еще последний круг последнее подтягивание не идеально получается, не так как в 1 круге 1 =)

С приседаниями и отжиманиями все хорошо, думаю увеличить до 15 (либо подожду пока с подтягиваниями все будет идеально и попробую увеличить их количество в первую очередь)

Спасибо за календарь, очень полезная штука =)
/forums/comment/79480-quote-name-sokol58rus1982-ne-mogu-ponjat-esli-vse
27.09.2014 10:51
Не могу понять, если все программы по увеличению кол. раз в том или ином упр.сходят из 5 повторов и мах кол.раз в каждом подходе, как добиться подобных результатов, выполняя предложенную программу?

В данной программе увеличиваются не повторы а подходы. Мне в прошлом запуске было довольно сложно выполнять 8 кругов в конце программы. А ведь Вы ещё можете и повторы добавить если силы позволяют.
/forums/comment/79489-den-pjatyj-segodnja-uvelichil-do-4-2-6-6-6
27.09.2014 11:21
День пятый, сегодня увеличил до 4*(2-6-6-6).
Ощущения приятные) правда есть подозрение, что подтягиваюсь я исключительно за счет силы рук, ибо мыщцы спины вообще никак не дают о себе знать:(
/forums/comment/79491-quote-name-vi3dok-quote-name-sokol58rus1982-ne-mogu
27.09.2014 11:56
Не могу понять, если все программы по увеличению кол. раз в том или ином упр.сходят из 5 повторов и мах кол.раз в каждом подходе, как добиться подобных результатов, выполняя предложенную программу?

В данной программе увеличиваются не повторы а подходы. Мне в прошлом запуске было довольно сложно выполнять 8 кругов в конце программы. А ведь Вы ещё можете и повторы добавить если силы позволяют.


Вопрос только в конечном результате. Какая цель этой программы? А интенсивная нагрузка мне понравилась, просто мне нужно увеличить кол-во подтягиваний(сейчас 20) и прирост мышечной массы, главное не худеть (180 см 68-70 кг). Думаю подойдет мне это или лучше разбить, например:
1. Подтягивания прямым, обратным и узким хватом по 5 подходов каждым хватом по мах кол-ву раз в каждом повторении, пресс.
2. Разного вида отжимания по предыдущей схеме, пресс.
3. Приседания, подъем ног к перекладине, пресс.
4. Выходы силой, отжимания от перекладины, подъем с переворотом, пресс.
5. Пресс.
6. По-новой.

Подскажите, нужен совет, заранее спасибо.