Техника приседаний освоена! Теперь колени в безопасности :D
/forums/comment/111616-img-http-workout-su-uploads-thumbs-441-jpg-500x1733
04.03.2013 00:24


Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят подтягиваться, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях ;)

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

(Желающие углубиться в изучение механики выполнения приседаний, могут ознакомиться с дополнительной информацией по ссылке)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:



Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.


Можно пока без штанги :)

Полезные советы

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке ;)

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

100 дневный воркаут 2013 - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111617-quote-name-nikakie-internet-programmy-ili-personalnye
04.03.2013 17:40
Name:
Никакие интернет программы или персональные тренера не …
не закончено

Name:
Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены

Может и так. Но мне, с моими слабенькими коленями, уже пару раз громко заявлявшими о себе, присядать глубоко не комфортно именно по поводу колен. Перед присяданиями обязательно делаю разминку и массирую колени. Может немного и помогает… Вопрос в голове уже возникал: Может заменить присяды прессом или еще чем?? Люди, БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ!
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/111618-den-4-5-25-25-25-N4-s-neterpeniem-zhdu-pjatnicy
04.03.2013 21:57
День 4. 5-25-25-25 №4. С нетерпением жду пятницы. :)
/forums/comment/111619-quote-name-sboletus-nikakie-internet-programmy-ili
04.03.2013 22:07
Никакие интернет программы или персональные тренера не …


Убрал это предложение, но смысл сводился к тому, что нужно учиться слушать свое тело, а не слепо следовать интернет-программам или советам тренеров =)

:
Может и так. Но мне, с моими слабенькими коленями, уже пару раз громко заявлявшими о себе, присядать глубоко не комфортно именно по поводу колен. Перед присяданиями обязательно делаю разминку и массирую колени. Может немного и помогает… Вопрос в голове уже возникал: Может заменить присяды прессом или еще чем?? Люди, БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ!


ЛЮДИ, БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ!!! - вот эту фразу стоит высечь в камне просто!

Если не комфортно, то не приседай! Но у меня в прошлом была травма колена после которой я еле-еле ходил! Реально. Мог передвигаться только маленькими шажками и все равно было не очень приятно. Но как только появилась возможность, я начал приседать, и считаю, что именно глубокие приседания помогли мне в значительной мере восстановить работоспособность колена (хотя оно никогда больше не будет таким, как раньше =()

По поводу твоего варианта, можешь попробовать приседать с разной шириной между стопами и с разной амплитудой. Если никакие варианты не прокатывают, попробуй делать выпады.

Пресс приседания не заменит никак, к сожалению. Поэтому, нужно искать какое-нибудь упражнение на ноги в качестве альтернативы. А колени у тебя болят только при приседаниях? Если лежа на кровати на животе (на краю) сгибать и разгибать колени - они будут болеть?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111620-slushaj-anton-a-v-url-http-workout-su-forum-thread
04.03.2013 23:02
Слушай, Антон, а в содержании не хватает дня 4.

Еще один день. Мышцы до сих пор болят, но это уже как-то не парит. В повторениях даже подрос: в среднем 5-18-18-18

Насчет моих проблемных колен. Всё налаживается!! Дискомфорта сегодня не было ВООБЩЕ! Рад как слон! Две возможные причины. 1) Начал делать приседы правильно (Оказывается я их делал совсе-е-м ни правильно). 2) «Ржавая дверь» таки начала разрабатываться…

И еще. На глазах растут объёмы, а вес сбрасывается. Клёво)) Но всё же главная моя цель на сегодня — сжечь лишний жир. На что в первую очередь подналечь, чтоб еще ускорить процесс похудения? Мне в этом месяце по плану сбросить еще 4кг…
Не так важно, с какой скоростью ты идешь. Главное — идти вперед.
/forums/comment/111621-pofiksil-spasibo-sejchas-pishu-pjatyj-den-cherez-100
04.03.2013 23:25
Пофиксил, спасибо)) Сейчас пишу пятый день)))

Через 100 дней вообще изменишься очень сильно ;)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111938-vy-dolzhny-ponimat-chto-so-svoim-vesom-mozhno-delat-v
04.03.2013 23:26
вы должны понимать что со своим весом можно делать в полную амплитуду,а вот со штангой, при увеличении веса макс 90 град,иначе можно порвать мышцы.
/forums/comment/111939-hotel-sprosit-ne-tolko-antona-no-i-vseh-ostalnyh
18.03.2013 16:01
Хотел спросить не только Антона, но и всех остальных.

Почему вы не можете делать больше приседаний? Когда вы устаете, что у вас болит?

Сегодня я попробовал сделать приседания, и осилил 100, сказать, что болят мышцы, нет, не могу, сказать, что сильно задыхаюсь, нет, также не могу. У меня устают именно колени, как я писал в другом посте, они как буд-то нагреваются, ощущение такое, что в нижней части коленной чашечки устали мышцы (но их же там нет). Что-то что напоминает усталость, когда долга тащиш тяжелую сумку в одной руке, и через некоторое время мышцы руки начинают уставать именно в нижней части (но болят именно мышцы, а здесь внутри колени, как буд-то какие-то похожие ощущения).
/forums/comment/111940-u-menja-skoree-dyhalka-otkazyvaet-chem-myshcy-to-est
21.03.2013 22:38
У меня скорее дыхалка отказывает, чем мышцы. То есть по идее повторений могу больше выжать, но чувствую, что не стоит. Постепенно стараюсь тренировать дыхательную и сердечно сосудистые системы, но сидячий малоподвижный образ жизни и не очень большая любовь к бегу делают свое дело =)
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111941-ponjal-chto-nemnogo-nepravilno-delal-prisedanija-no
21.03.2013 22:46
Понял, что немного неправильно делал приседания. Но результат тот же, даже после того, как начал их делать правильно (я раньше приседал сильнее, увеличивал амплитуду,но колени выходили за носки).

У меня тоже сидячий образ жизни, но так как до работы 1,2 км, то я эту дорогу делаю пешком 4 раза в день, так что, наматываю примерно 5 км в день пешком :)
/forums/comment/111942-daj-pereryv-neskolko-dnej-v-prisedanijah-esli-ty
22.03.2013 01:24
Дай перерыв несколько дней в приседаниях, если ты перенапряг связки в коленях, то потребуется определенное время, чтобы они "успокоились".
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111943-quote-name-pochemu-vy-ne-mozhete-delat-bolshe
22.03.2013 10:34
Name:
Почему вы не можете делать больше приседаний? Когда вы устаете, что у вас болит?


психика устает.Мышцы еще работают а делать в падлу
/forums/comment/111944-quote-name-kiss-quote-name-pochemu-vy-ne-mozhete
28.03.2013 20:45
Name:
Почему вы не можете делать больше приседаний? Когда вы устаете, что у вас болит?


психика устает.Мышцы еще работают а делать в падлу


тренируй силу воли?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/111945-pojetomu-ja-trenjus-odna-iz-prichin-na-4-povtorenija-s
28.03.2013 21:11
поэтому я тренюсь(одна из причин) на 4 повторения с большим весом мне так проще психологически
/forums/comment/111946-spasibo-bolshoe-za-programmu-vse-telo-bolit-ot
29.03.2013 00:15
Спасибо большое за программу. Все тело болит от нагрузок, но от этого получаешь удовольствие.

Однако я столкнулся с такой проблемой. Начал занятия с 5-10-10-10, но понял, что не тяну. На следующий день снизил нагрузку до 3-10-5-10. Стало лучше получаться, но в 4 кругу тяжело даются подтягивания. На четвертый день в 4 кругу вообще не смог подтянуться.

Как дальше действовать? Что эффективней? Продолжать в том же духе, пока все упражнения не будут получаться качественно, а потом добавлять новые круги? Или снижать количество повторений и добавлять круги по программе?