/forums/comment/51980-img-http-img69-imageshack-us-img69-5021-6k55-jpg-img
22.11.2013 08:38
День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий

Благодаря Вашим вопросам в сфере питания, которые оказывается еще имеются на сегодняшний день, я думаю, что стоит еще раз поднять тему питания как средства для похудения.

В инфо-посте про баланс калорий мы говорили, что для того чтобы вывести организм из состояния равновесия нужно изменить существующий баланс поступления и расходования энергии. Хотите поправиться – ешьте больше чем расходуете, хотите похудеть – ешьте меньше чем расходуете.

Окей, сказали наши участники, подсчитали свой рацион, прикинули суточный расход энергии и вперед к подвигам. Оказывается, что если очень хочется иметь красивое, стройное и сильное тело и есть инструменты, то вообщем-то не так уж и трудно придерживаться диет.

День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий

В итоге на форуме 90-100кг дяди пишут, как съедают 1000-1500ккал в день. И все вроде бы хорошо, и держать заданный темп не так уж и трудно и результаты есть, чуть ли не каждый день видишь на весах новый рекорд, но не все так радужно, как кажется на первый взгляд и я хочу объяснить Вам почему.

Итак, не вникая в суть всего написанного, ниже сразу оговорюсь. Будьте умеренны и благоразумны! Не нужно этих экстремальных выкрутасов по 1000ккал в день или диет с нулевым содержанием жиров. Как и любых других резких действий в отношении своего здоровья. Все Вы читали не один раз в течении это 100-дневки: «Ой, что-то нагрузка маловата, добавлю завтра еще повторений,... ой локоть заболел, теперь пропущу недельку,… ой и через недельку не перестал болеть, нужно к врачу идти». Зачем? Зачем форсировать события на неделю, чтобы потом выбывать из строя на месяц и потенциально иметь проблемы в дальнейшем?

Но вернемся к теме похудения. Почему нельзя просто начать питаться, съедая в 2-3 раза меньше своей суточной нормы, сбрасывая вес по 100-200г в день, ведь это же работает?! Да, работает… в течение какого-то ограниченного времени.

Подсчет калорий

Если расписать в цифрах, то ситуация будет выглядеть следущим образом. Допустим Ваш обычный суточный приход энергии с едой составлял 2000 ккал. Из них расходовалось на:

- Базовый метаболизм (поддержание температуры тела, работа внутренних органов, дыхание) – 1400ккал
- Расходы на переваривание пищи – 200ккал
- Физическая активность – 400ккал
Если вы так питались, то дебет с кредитом сходились, на конец дня оставалась 0 лишних калорий. Вы не худели и не набирали массу.

Почитав немного интернета на тему питания Вы решаетесь сесть на жесткую диету, накупаете себе морковки, куриного филе и обезжиренного творога и урезаете свой рацион до 1000ккал в сутки. Что мы имеем по балансу:

Приход
* 1000ккал

Расход:
* Базовый метаболизм – 1400ккал
* Переваривание пищи – 100ккал (условно считают как 10% от количества съеденного)
* Физическая активность – 400ккал

Итого:
1000ккал – 1900ккал = -900ккал

Бинго! Это ж насколько мы похудеем? Если вспомним, что 1г жира дает нам 9ккал, то похудеем мы на 100г! Ну если не обольщаться, что вес уйдет только за счет жира, но также и за счет других резервов (те же мышцы, например), то можно принять, что где-то 1г нашего веса даст на энергию в 7ккал. Т.е. -900ккал по балансу это -128г в день, или 900г в неделю, или 3,8кг в месяц, или 46кг в год. Ничего себе! Да мы уделаем всех этих фитнесс-моделей одной левой… если бы не одно НО!

День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий

Приспосабливаемость организма

Если коротко и по делу, то наш организм не будет просто так терпеть наши дурости и расценит такую жесткую диету как тягу к самоубийству. И включит против нас целый арсенал защитных механизмов (природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту)

1] Некоторое время он будет легко расставаться с запасенным жиром – для того и запасали, но видя, что это не мимолетные перебои с пищей, он…
2] Увеличит эффективность усвоения пищи, а также включит зверское чувство голода. Если увидит что хозяин не реагирует…
3] Обострит обоняние и вкусовые ощущения, чтоб еда казалась нам еще вкусней и приятней, но если мы не поведемся, то организму придется…
4] Перейти на экономный режим. Это уже первый тревожный сигнал. Если вначале диеты, съедая 1000ккал в день, Вы худели на 128г, то со временем будете худеть на 120, 110, 100 и т.д. Параллельно с этим у Вас появится хроническая усталость, сонливость, вялость. Конечно!Вы подсознательно экономите энергию, за пультом от телевизора посылаете детей, а за тапочками – собаку, мусор выносить просите жену. Организм сокращает расходы на вашу двигательную активность, а если Вы противитесь, то….
5] Организм начинает избавляться от ненужного, а кто один из серьезных потребителей драгоценной энергии? Конечно же мышцы! Двойная выгода, и снижаем потребителей драгоценной дефицитной энергии и ее же получаем. Все это в результате приводит к снижению базового метаболизма… И вот рано или поздно (причем не так уж и поздно) извольте получить Ваш новый энергетический баланс – 1000ккал в день.

Вопрос в том, удастся ли Вам при этом похудеть до нужных размеров и форм или нет. Но самое противное в этом то, что если Вы не дай бог, увеличите питательность рациона до 1200ккал, как организм тут же на радостях примется наращивать жировые запасы. Ах да и еще маленькая заковыка – обучаемость. Вы научили свой организм как выживать в экстремальных условиях, поэтому если захотите похудеть в следующий раз, он поборет Вашу диету еще эффективней. Для него это как езда на велосипеле, в первый раз будет учиться долго, зато потом через пару лет все вспомнит за пару дней-недель.

День 61. Еще раз о похудении и балансе калорий

При этом будет совсем печально, если Вы наметили для себя продержаться на диете скажем 2 месяца. Ни разу не сорвались, вроде бы и похудели, но пора возвращаться к более-менее нормальному ритму жизни и Вы решаете установить новый суточный рацион в 1700ккал (заметьте, меньше чем было до диеты). А ведь Ваш организм уже приспособился жить на 1000ккал в день. И он на радостях начинает загонять излишки в жир - по 700ккал в день (или по 80-100г жира). И имеем известную всем печальную картину. Диета закончилась, а вес вернулся, причем часто даже больше чем был ранее.

И дело здесь не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас.

Правильной стратегией будет, как я уже говорил, умеренность, систематичность и постепенность изменений, а также комплексная работа:

- В деле баланса мы можем влиять на обе части уравнения – как на приход, так и на расход. Чуть увеличьте двигательную активность и слегка уменьшите потребление пищи, и организм не будет столь рьяно сопротивляться Вашим экспериментам.
- Постройте эффективную систему утилизации калорий – мышцы (мы и так этим занимаемся вот уже 2 месяца)! Мышцы хотят кушать даже тогда, когда они ничем не заняты, а это означает повышение базового метаболизма. Вы сможете съедать больше и не толстеть.
- Не дайте организму привыкнуть к Вашей системе, давайте ему встряску. Периоды активного похудания прерывайте днями, когда Вы позволите себе лишнего (так называемая схема «Зиг-заг» в пятнашках)
- Следите за качеством Вашего рациона. Калорийность это только одна сторона медали, а именно - энергетическая ценность пищи. Вторая сторона - пластическая. Из приправы из-под сухариков мышцы не построишь. Употребляйте в пищу все необходимые группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, воду, витамины и микроэлементы.
- Уберите или сократите в рационе насколько это возможно "джанк фуд"
- Относитесь к еде с должным уважением и получайте удовольствие от приема пищи. Часто люди, пытающиеся перейти на здоровое питание кардинально меняют свой рацион, но поглащют пищу без удовольствия, потому что так нужно. Так делать не стоит, возможны психологчисекие срывы на этой почве, поскольку таким образом Вы лишитесь одного из своих ежедневных удовольствий.

Подытоживая написанное - ешьте, чтобы жить, причем жить полноценно и здорово, не становитесь рабом своего желудка (не важно в каком отношении, хорошем или плохом) и все будет хорошо!

100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание
/forums/comment/51983-interesno-priroda-za-nas-uzhe-vsjo-produmala-nado-zhit
22.11.2013 08:59
Интересно. Природа за нас уже всё продумала. Надо жить в гармонии с природой.
/forums/comment/51984-61-j-den-polet-normalnyj-segodnja-bylo-tjazhelo
22.11.2013 09:05
61-й ДЕНЬ ПОЛЕТ НОРМАЛЬНЫЙ!!!
Сегодня было тяжело, причины:
1. Вчерашний продвинутый день - после первого продвинутого дня то же трудно было ритм поймать.
2. Проснулся часа в 03:00 и до 04:30 проворочался - давно такого не было, с начала 100 дневки первый раз, обычно сплю как убитый.
3. Вчера вместо творога и салата на ужин, наелся арахиса и фисташек, соответственно воды много выпил - как результат сегодня вся вода с потом выходила.

Всем Удачи!!! Идем дальше!!!
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/51987-quote-name-ogrudko-priroda-uzhe-produmala-zashhitu-ot
22.11.2013 09:25
природа уже продумала защиту от дураков и выдала каждому по комплекту
отличная фраза)))
/forums/comment/51988-5-4-10-10-10
22.11.2013 09:36
5 4 10 10 10
/forums/comment/51991-a-ja-segodnja-vpervye-rad-chto-pereshel-na-vechernij
22.11.2013 09:48
А я сегодня впервые рад что перешел на вечерний моцион тренировок

Вечером вчера отключили воду
Утром-не было
И крайне огорчусь если к вечеру ее так и не будет и придется устраивать ну абсолютно незапланированный выходной
/forums/comment/51994-kakaja-svjaz-mezhdu-vodoj-i-trenirovkami
22.11.2013 10:16
какая связь между водой и тренировками?
/forums/comment/51995-vchera-byl-60-den-prodvinutyj-den-N2-podtjagivanija-3
22.11.2013 10:19
Вчера был 60 день Продвинутый день №2.
подтягивания 3 раза 7 кругов
приседания 15 раз 7 кругов
отжимания 12 раз 7 кругов
Статика "подтягование" 20 секунд
"приседания" 35 секунд
"отжимания" 30 секунд
Вроде все нормально, но с утра болят руки (бицепс)
/forums/comment/51997-soglasen-na-vse-100-ljuboj-racion-esli-hochesh-szhech
22.11.2013 10:39
Согласен на все 100%. Любой рацион, если хочешь сжечь лишний жир, должен быть четко построен исходя из веса, роста, степени нагрузки и пр. Можно урезать по калориям, но не больше чем на 30%; по углеводам но не более чем на 2 грамма на килограмм веса и пр, но нужно смотреть по состоянию когда можно уменьшать, а когда и увеличивать суточный рацион. При диете нужно принимать витамины, чтобы организм нормально функционировал. При правильной и грамотной диете можно довести себя и до состояния Кристиана Бэйла из фильма "Машинист", без особого ущерба для здоровья, хотя там конечно ад, но и цель ставилась иная чем у большинства из нас. И конечно давать себе послабления. Обязательно, чтобы разгрузить психику. Жена сегодня приготовила нам замечательную вкусняшку. 400 граммов манго взбивается в блендере вместе с 400 граммами обезжиренного йогурта БЕЗ САХАРА и ставится в морозильник. На выходе получаем замечательный и вкусный щербет из манго, в котором всего 46! граммов углеводов и почти 14 граммов белка и почти нет жира. Получается около 5-ти 200-граммовых стаканчика щербета. Попробуйте, кто сидит как я на сушке. Это действительно очень вкусно. Также вместо манго можно использовать ананас. Калорийности также почти не будет.
IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER
/forums/comment/51999-zhal-chto-pozdnovato-vyshel-info-post-skolko-dnej
22.11.2013 11:45
Жаль, что поздновато вышел инфо-пост.
Сколько дней нужно, чтобы негативные последствия, описанные здесь, вступили в силу? Я когда об этом не знал, дней 5 на прошлой неделе жил на ~1200 ккал.
На этой уже поднял до ~1600.

GaS_597: хы, манго, я его не то что в блендере не взбивал, в руках не держал ни разу.
/forums/comment/52004-ja-vchera-sdelal-pereryv-chuvstvovalos-pereutomlenie
22.11.2013 12:04
я вчера сделал перерыв, чувствовалось переутомление, сеогдня делаю все по плану
/forums/comment/52007-quote-name-grieverc-zhal-chto-pozdnovato-vyshel-info
22.11.2013 12:12
Жаль, что поздновато вышел инфо-пост.
Сколько дней нужно, чтобы негативные последствия, описанные здесь, вступили в силу? Я когда об этом не знал, дней 5 на прошлой неделе жил на ~1200 ккал.
На этой уже поднял до ~1600.

GaS_597: хы, манго, я его не то что в блендере не взбивал, в руках не держал ни разу.

В Питере по-крайней мере продается в каждом магазине, вместо него можно использовать любой фрукт с низким содержанием калорий например ананас, ягоды, варенье, но буквально пару чайных ложек. Читайте и считайте. Никто не говорит, что это просто. Жена например, сама готовит йогурт в мультиварке, просто потому что тут не найти обезжиренного йогурта и кефира, а то что продается стоит диких денег, раза в два дороже чем в Питере. Покупаем разве что творог, но скоро будем и его готовить. Получается дешевле и некалорийно.
IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER
/forums/comment/52008-podskazhite-pozhalujsta-pomoshh-nuzhna-kollegi-po
22.11.2013 12:16
Подскажите пожалуйста помощь нужна, коллеги по работе:
Вес 104 рост 172 у него есть желание сбросить вес.
Как разогнать ему организм, какие упражнения:
Подтягивания - турник он уже повесил дома
Приседать нельзя - нога с железкой в пятке, потом ходить не может, бегать то же не желательно.
На турнике пресс качает, поднимая колени вверх.
Над питанием работает потихоньку.
Что посоветуете ему, какие упражнения.
Простота — высшая ступень искусства.
/forums/comment/52009-7-krugov-8-6-20-15-10-2-pered-trenej-nemnogo-nyli
22.11.2013 12:19
7 кругов 8-6-20-15-10*2. Перед треней немного ныли колени и локоть с плечом правой руки. А так всё (офигеть нашел букву ё на клаве) хорошо. На третий день Зоркий Сокол увидел, что одной стены у сарая нет<g>...
Хотели как лучше, а получилось еще лучше.
/forums/comment/52012-quote-name-anders-82-podskazhite-pozhalujsta-pomoshh
22.11.2013 12:25
Подскажите пожалуйста помощь нужна, коллеги по работе:
Вес 104 рост 172 у него есть желание сбросить вес.
Как разогнать ему организм, какие упражнения:
Подтягивания - турник он уже повесил дома
Приседать нельзя - нога с железкой в пятке, потом ходить не может, бегать то же не желательно.
На турнике пресс качает, поднимая колени вверх.
Над питанием работает потихоньку.
Что посоветуете ему, какие упражнения.

Подскажите пожалуйста помощь нужна, коллеги по работе:
Вес 104 рост 172 у него есть желание сбросить вес.
Как разогнать ему организм, какие упражнения:
Подтягивания - турник он уже повесил дома
Приседать нельзя - нога с железкой в пятке, потом ходить не может, бегать то же не желательно.
На турнике пресс качает, поднимая колени вверх.
Над питанием работает потихоньку.
Что посоветуете ему, какие упражнения.

Велотренажер будет хорошим подспорьем для сжигания. Та же 100-дневка: подтягивания, отжимания, поднятия коленей/ног в висе. Ну и питание. Лично я так думаю, хоть у меня и нет особого опыта в этом деле.
IT'S STILL YO MUTHA FU$K!N SET! CT FLETCHER