/forums/comment/411439-img-http-workout-su-uploads-userfiles-8698-jpg-img
17.12.2017 00:01
День 86. Как составить программу тренировок (теория)

Когда закончится 100-дневный воркаут, вам придется дальше двигаться самостоятельно. Но мы хотим, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один наш преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Мы думаем это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с легендарными воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. Но в воркауте они такие же. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества повторений, тренировки для выполнения нового сложного упражнения/элемента - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Хорошие примеры целей: набрать Х килограмм мышц, похудеть на Х килограмм, научиться подтягиваться 25 раз, пробежать 100 метровку за 14 секунд через 3 месяца, и так далее. Плохие примеры целей: привести себя в форму, подрельефить мышцы, набрать массу, стать выносливее. Ваши цели ВСЕГДА должны иметь количественное выражение, потому что оно дает измеримость. А управлять можно только тем, что можно измерить.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям.

В 100-дневке именно по этому принципу и подобраны упражнения: подтягивания для мышц сгибателей рук и спины, отжимания для мышц разгибателей рук и грудных, приседания для ног. Это БАЗА.

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже.

В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени. Хотим напомнить, что единственным условием, при котором ваш организм будет меняться - это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то к чему он не был готов. Если же вы всё время будете делать одну и ту же программу, то ваш организм к ней привыкнет и отдача от неё будет падать. Чтобы этого не произошло, вам необходимо время от времени увеличивать нагрузку (и для этого есть сотни возможных переменных: выбранные упражнения, время исполнения, время отдыха, комбинирование упражнений и т.д.).

Не пытайтесь сразу составить ИДЕАЛЬНУЮ программу (потому что таких не существует) и не бойтесь ошибиться во время планирования. Это нормально. В данном случае намного важнее сам процесс составления тренировочной программы и внесения в нее корректировок на основе получаемых результатов, нежели зафиксированная на бумаге схема. Даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью адаптируемости к нагрузке, поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. При этом нужно стремиться к повышению нагрузки с течением времени. И речь идет не только о повышении количества повторений в подходах, ведь нагрузку можно увеличивать так же и за счет перехода на более сложные упражнения, за счет сокращения времени отдыха, увеличения времени под нагрузкой, за счет комбинирования упражнений в связки и т.д. Программа тренировок - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы была разработана специальная матрица Кучумова:


<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/411450-chital-i-sravnival-punkty-so-svoej-trenirovkoj
17.12.2017 00:43
Читал и сравнивал пункты со своей тренировкой. Отличный пост! После просмотра видео рифмы нарисовались:

На улице снега,
Но мы идём алга
Себя тренировать,
А не сидеть и ждать!
Пусть будет наш процесс
Без травм, один прогресс,
Для этого мы сразу
Потренируем базу!

По-моему, база - самый нетравматичный вариант тренировки. Не знаю, только за счёт базы длительный прогресс возможен? Вопрос к воркаутерам со стажем: у вас бывают периоды, когда только базу делаете, или обязательно что-то дополнительно прорабатываете на тренировках?
/forums/comment/411454-davnenko-zhdal-podobnogo-posta-hochetsja-imet-takoj
17.12.2017 02:13
Давненько ждал подобного поста. Хочется иметь такой тип тренировок, чтобы максимально за неделю успеть проработать каждую группу мышц и успевать при этом восстанавливаться. Я уже успел составить 2 тренировочные программы под себя. Одна из них - работа с собственным весом по модели стодневки (у меня она выложена в личном кабинете в разделе фото) и вторая рассчитана на работу с весами. Хотя, скорее всего я объединю данные программы в одну и буду заниматься на дому, т.к. турник с брусьями имеется, степпер и мультифункциональную скамью на жим приобрел у одноклассника недавно. В общем, всё уже есть для занятий дома, можно тренажерный зал хоть открывать)) Но главный успех в любой программе,я считаю, желание. Самое важное (методом проб и ошибок) продолжать заниматься, совершенствуя и усиливая со временем степень нагрузки и комбинации. Ну я думаю все, кто не свернут со спортивного пути рано или поздно придут к своей идеальной тренировочной программе)) Ну а пока продолжаем заниматься по стодневке! Вперёд - к победе! И да фирменное "УРА!" 😃
Время действовать. Вперёд - к победе!
/forums/comment/411459-vsem-privet-otlichnyj-post-mne-ponravilsja-spasibo-za
17.12.2017 05:14
Всем привет. Отличный пост, мне понравился. Спасибо за советы. Единственное добавлю - нельзя научить, можно только научиться.😉
Если поначалу ничего не происходит, то потом случается все сразу!
/forums/comment/411466-quote-name-wasd-post-411439-b-vo-vtoryh-b-vasha
17.12.2017 07:42
<quote name=WasD: post="411439">


Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. И после этого вам останется только построить программу, используя все имеющиеся знания.</quote>

Не то что бы я умничаю, но стодневка тоже готовая программа... Мне кажется вполне приемлимым брать готовую программу из интернета, из книги какой либо, со стены в тренажерном зале, потом, используя свои знания о себе, о принципах тренинга и исходя из целей которые мы преследуем адаптируем эту программу под себя сразу или в процессе тренинга ориентируясь на прогресс.
Опять же, на этом сайте есть много картинок и тем с готовыми программами по воркауту и что то никто не сказал - о нет не пользуйтесь этой программмой - состовляйте сами!!!

<quote name=WasD: post="411439">


В-шестых, ваша программа должна предусматривать прогрессию нагрузки с течением времени.</quote>

<quote name=WasD: post="411439">

Ну а для того, чтобы можно было в любой момент оценить качество составленной вами программы была разработана специальная матрица Кучумова:</quote>

Если мы предполагаем прогресс с течением времени, то возможно стоит составлять график где по одной оси прогресс по другой время. Травмы мешают прогрессу во времени и получается они часть оси время, так же как неправильная нагрузка, неправильное питание, недосып и т.д. все это причины. Я думаю что ты, Антон вынес травмы отдельно в ось в связи с принципом - "Здоровье прежде всего", но опять же по моему мнению для большинства это не приемлемо. Конкретизирую - когда я сбрасывал лишний вес (жир), я фиксировал каждое воскресенье свой вес, объем талии и оценивал внешний вид. То есть две оси прогресс и время. С точки зрения достижения цели в поставленный период ось травмы не соответствовала бы моим задачам.
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/411468-quote-name-athletes-post-411466-s-tochki-zrenija
17.12.2017 07:46
<quote name=Athletes: post="411466">
С точки зрения достижения цели в поставленный период ось травмы не соответствовала бы моим задачам.</quote>
Надо строить объёмную матрицу с тремя осями 😁
Будет продвинутая матрица Кучумова 😁
<url="https://workout.su/forum_thread/13626-mjaukaut">Мяукаут</url> | <url="https://workout.su/forums/comment/369895-privetstvuju-vseh-chitajushhih-dannyj-post-ja">Классификация упражнений</url> | <url="https://workout.su/forum_thread/14880-koncepty-ploshhadok">Площадки</url>
/forums/comment/411483-quote-name-athletes-post-411466-opjat-zhe-na-jetom
17.12.2017 10:03
<quote name=Athletes: post="411466">
Опять же, на этом сайте есть много картинок и тем с готовыми программами по воркауту и что то никто не сказал - о нет не пользуйтесь этой программмой - состовляйте сами!!!</quote>

Ну вот сейчас говорим)

<quote name=Athletes: post="411466">
Конкретизирую - когда я сбрасывал лишний вес (жир), я фиксировал каждое воскресенье свой вес, объем талии и оценивал внешний вид. То есть две оси прогресс и время.</quote>

Ось время можешь выкинуть. Ты уже по оси прогресс мог оценить - движешься ты в правильном направлении или нет.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/411488-quote-name-wasd-post-411483-os-vremja-mozhesh-vykinut
17.12.2017 10:26
<quote name=WasD: post="411483">


Ось время можешь выкинуть. Ты уже по оси прогресс мог оценить - движешься ты в правильном направлении или нет.</quote>

Позволю себе не согласиться с этим. В теории оптимально потеря веса около 500 грамм в неделю при соблюденни всех тренировочных схем и питания (мы сейчас не говорим о частных случаях), тогда можно судить о том что теряется именно жир, а мышцы практически нет. Поэтому стрелка весов не всегда говорит о прогрессе в нужном направлении! Так же как и визуальный осмотр, иногда человек может увидеть то чего нет в силу своего чрезмерного желания достичь прогресса. Так что ось время - недельный цикл, ось прогресс - вес!
В принципе тоже самое можно сказать про травмы - их можно увидеть на оси прогресс. Есть травмы - нет прогресса.
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/411497-poproboval-prodvinutuju-tehniku-N5-vo-vsem-krome
17.12.2017 10:53
Попробовал продвинутую технику №5 во всем кроме подтягивания. На домашнем турнике особо не поскачешь. В своем рейтинге продвинутых техник - это техника пока на первом месте, как наиболее отвечающая моему настроению в тренинге и задачам!
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.
/forums/comment/411541-86-j-den-bratsk-zacenite-img-uploads-editor-2017-12
17.12.2017 14:46
86-й день - Братск

Зацените )))

"Сегодня" хороший день, а "сей час" хорошее время что бы начать!©
_________________________________
<url="https://workout.su/forum_thread/8860-v-poiskah-sily-put-workout">#в_поисках_силы</url>
/forums/comment/411592-ja-to-zhe-schitaju-chto-dlja-nachala-mozhno-vzjat
17.12.2017 18:39
Я то же считаю,что для начала можно взять какую то программу и подогнать ее под себя по количеству/отдыху/ну и подходов.и смотреть что нравиться,что нет,есть результат нет,как чувствуются те или иные мышцы.и т.д,т.п.А потом можно уже со временем с опытом,и пониманием,что то свое создавать,только опять же-это мое мнение,все равно она будет чем то похожа на другие)))
/forums/comment/411593-b-86-iz-100-b-v-rjazani-dozhd-pod-turnikom-ad-prosto
17.12.2017 18:40
86 из 100
В Рязани дождь, под турником ад просто, по этой причине сегодня без подтягиваний,к сожалению.
10 приседаний,12 отжиманий, 5/5 выпадов на шесть подходов.
И не нижний мир получит тебя, а с улыбкою встретит воинственный бог!
/forums/comment/411600-quote-name-zhev-post-411468-nado-stroit-objomnuju
17.12.2017 19:08
<quote name=Zhev: post="411468">
Надо строить объёмную матрицу с тремя осями 😁
Будет продвинутая матрица Кучумова 😁</quote>
Будет Эвклидова Матрица Кучумова.
А в целом - отличный пост! Много ценного!
С уважением, Novotor.
/forums/comment/411606-quote-name-athletes-post-411488-tak-chto-os-vremja
17.12.2017 19:32
<quote name=Athletes: post="411488">
Так что ось время - недельный цикл, ось прогресс - вес!</quote>

Придет время и ты пересмотришь свои взгляды)

<quote name=Shalinoy: post="411592">
Я то же считаю,что для начала можно взять какую то программу и подогнать ее под себя по количеству/отдыху/ну и подходов.и смотреть что нравиться,что нет,есть результат нет,как чувствуются те или иные мышцы.и т.д,т.п.А потом можно уже со временем с опытом,и пониманием,что то свое создавать,только опять же-это мое мнение,все равно она будет чем то похожа на другие)))</quote>

Чем быстрее ты поймешь, что нужно не подгонять под себя, а создавать с нуля под себя, тем быстрее ты начнешь прогрессировать.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/411610-quote-name-wasd-post-411606-pridet-vremja-i-ty
17.12.2017 19:37
<quote name=WasD: post="411606">


Придет время и ты пересмотришь свои взгляды)</quote>

Я постоянно пересматриваю свои взгляды и с чем то соглашаюсь с чем то нет...
День сегодняшний есть следствие дня вчерашнего, и причина грядущего дня создается сегодня.
О.Куваев.