/forums/comment/349794-img-https-workout-su-uploads-userfiles-8062-jpg-img-v
19.05.2017 00:01
День 80. Тяжелая программа тренировки

В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует огромное множество, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100-дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1. Думать
2. Тренироваться
3. Питаться
4. Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим ;)

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид являются следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат. Ниже мы приведем несколько тренировочных схем, по которым занимаются известные (и очень сильные!) воркаутеры, чтобы наглядно показать, что такое, ТЯЖЕЛЫЕ тренировки:

Максим Трухоновец

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:
Подтягивания на перекладине без веса:

- 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
- отдых с растяжкой 15 мин.
- 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты


Нико из X.T.R.A. Team

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 10
Отжимания от турника - 10
Отжимания от пола - 10
Подтягивания на турнике - 20
Отжимания от турника - 20
Отжимания от пола - 20
Подтягивания на турнике - 30
Отжимания от турника - 30
Отжимания от пола - 30

Без отдыха между подходами, на переход от упражнения к упражнению - 10 секунд, не более.


Вадим Олейник

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:
10 Высоких подтягиваний
10 Глубоких отжиманий на брусьях
10 Подъемов тела в передний вис
6 Подтягиваний на одной руке (на каждой)

Сделать 3-5 кругов без отдыха.


Зеф Закавели

День 80. Тяжелая программа тренировки

Схема тренировки:
Отдых не более 60 секунд между подходами.

1 выход силой, 5 подтягиваний
2 выхода силой, 4 подтягивания
3, 3
4, 2
5, 1

Меняете порядок

1 подтягивание, 5 выходов силой
2 подтягивания, 4 выхода силой
3, 3
4, 2
5, 1

В конце сделайте 6 рад подряд комбинацию 1 подтягивание + 1 выход силой (12 повторений в сумме в 1 подходе (!)). Если в какой-то момент этой комбинации вы сделаете подтягивание, но не сможете сделать выход, то в следующей попытке вам нужно будет повторить подтягивание.


Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто "убьётся" даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!). Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните инфо-пост про оптимальный результат? Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, выносливому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня).

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным.

Если в какой-то момент 6 подходов с 10 повторениями станут для вас приятной разминкой, то на этом ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Так что помните, чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

100-дневный воркаут - Содержание

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/349802-uprazhnenija-na-nogi-ni-v-odnoj-programme
19.05.2017 00:40
Упражнения на ноги ни в одной программе..
/forums/comment/349804-quote-name-leo88-post-349802-uprazhnenija-na-nogi-ni
19.05.2017 00:50
Упражнения на ноги ни в одной программе..

Весомое замечание
/forums/comment/349806-potomu-chto-po-faktu-jeto-dazhe-ne-programmy
19.05.2017 01:41
Потому что по факту это даже не программы.
/forums/comment/349820-esli-v-prodvinutoj-tehnike-N4-ne-hvataet-sil-v
19.05.2017 06:00
ЕСЛИ В ПРОДВИНУТОЙ ТЕХНИКЕ №4 НЕ ХВАТАЕТ СИЛ В ПОДТЯГИВАНИЯХ И ВЫПАДАХ ДЕЛАТЬ ПО ШЕСТЬ ПОДХОДОВ , ТО МОЖНО УМЕНЬШИТЬ ДО ПЯТИ? ЧТОБ ВОССТАНОВИТСЯ ЗА 24 ЧАСА.
/forums/comment/349822-quote-name-leo88-post-349802-uprazhnenija-na-nogi-ni
19.05.2017 06:33
Упражнения на ноги ни в одной программе..

Я ноги делаю каждую тренировку,приседаю,просто самому не надо забывать про ноги.
Ты должен быть сильным-иначе зачем тебе быть!В.Цой.
/forums/comment/349823-xbukbywtd-quote-den-78-prodvinutaja-tehnika-N4-esli-v
19.05.2017 06:33
xbukbywtd

День 78. Продвинутая техника №4:
Если в каком-то из упражнений в каком-либо из подходов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений, то этот подход считается последним для данного упражнения.


А на следующий день скинуть количество повторений в подходе, чтобы получалось делать все шесть.
/forums/comment/349829-quote-name-leo88-post-349802-uprazhnenija-na-nogi-ni
19.05.2017 07:14
Упражнения на ноги ни в одной программе..
Так они фотографируются топлес,и не известно, что у них в штанах. (я про ноги если чего) А тема икроножных мышц - вообще кажется под запретом)))
/forums/comment/349837-blin-propustil-post-o-prodv-4-ne-zametil-vsem-privet
19.05.2017 07:58
Блин пропустил пост о продв.4...!!!Не заметил.
Всем привет :-)
Сегодня начинаю "половинки".
За вчера:
6*5
6*15
6*12
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/349839-u-menja-s-razvitiem-myshc-nog-osobyh-problem-ne-bylo
19.05.2017 08:00
У меня с развитием мышц ног особых проблем не было. Обыкновенных приседаний вполне достаточно, имхо. Икроножные рельефнее просто стали. Так что думаю у них проблем с ногам нет. С уважением
"Дорога в тысячу ли начинается с первого шага" - китайская пословица
/forums/comment/349843-quote-name-vand-post-349839-u-menja-s-razvitiem-myshc
19.05.2017 08:04
У меня с развитием мышц ног особых проблем не было


ага
<g>
/forums/comment/349845-na-proshloj-nedele-zametil-chto-ne-hvataet-nagruzki-v
19.05.2017 08:06
На прошлой неделе заметил что не хватает нагрузки в подтягиваниях.Делаю как то легко 6*5,но увеличивать не хочу...т.к.первая сотка и фиг знает что там дальше...иду по программе.
Но решил попробовать пару дней на максимум по подходам...мне понравилось :-) Сделал обычные подтяжки 22 подхода по 5 раз...и обалдел сумма 110 интервал между подходами около 45-60 сек.Был отличный настрой.Думаю сделаю завтра отдых и попробую ещё...чтоб закрепить. .Всё получилось...через день 20 подходов.Больше в рамках сотки пока так не буду...думаб продв.4 будет достаточно...а вот после буду применять.
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/349849-eshhjo-vopros-chto-to-kak-to-ne-ochen-mne-udobno-v
19.05.2017 08:11
Ещё вопрос:
Что то как то не очень мне удобно в перчах...хват слабее да и всё равно идёт нагрузка на ладони...болезнено как то.Зимой занимался тока в них...сейчас отказался как пару недель уже.Ну и как результат ...мозоли...!На левой прилично чувствуется...перешёл на пальцы. вродь норм...но тяжелей.Хотел спросить: у кого как с этим?Кто как справляется?
Сам себя не обманешь...
/forums/comment/349859-den-80-19-05-2017-podtjagivanija-t4-4-3-1-1-2-2-3
19.05.2017 08:37
День 80 (19.05.2017)
подтягивания (Т4) 4*3 (1+1/2); 2*3 обычных повторений
отжимания (Т4) 6*6 (1+1/2)
приседания (Т4) 6*12 (1+1/2)
подтягивания за голову 3*3
отжимания на брусьях 3*8

(1+1/2) сначала полное повторение, затем половинка. Как по мне, так полторашки в виде (1+1/2) тяжелее чем (1/2+1).
Пока слабые ищут оправдания, сильные ищут возможности.
/forums/comment/349860-quote-name-tihonya-post-349849-kto-kak-spravljaetsja
19.05.2017 08:44
Кто как справляется?
я справляюсь просто: больше, чем на 6х5 меня не хватает - зато никаких мозолей ;)