/forums/comment/370929-kaskad-otzhimanij-otzhimanija-ot-pola-ot-opory-na
08.09.2017 22:19
Каскад отжиманий - отжимания от пола/от опоры на уровне середины голени/бедра/груди/от пола. Делается в максимально быстром темпе.
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/383711-b-i-trenirovki-bez-obychnyh-podtjagivanij-i-b
08.10.2017 08:13
Тренировки без обычных подтягиваний

Набралось несолько интересных комбинаций упражнений, которые могут пригодиться, когда обычные подтягивания из тренировок выпадают.

Очень полезным оказались подтягивания на брусьях. По трудности это упражнение гораздо ближе к полноценным подтягиваниям, чем австралийские. Если сравнивать, то соотношение к подтягиваниям для подтягиваний на брусьях будет где-то 0,66 против 0,35 для австралийских подтягиваний (очень приблизительная оценка на основании максимума, просто как ориентир). В качестве дополнительного бонуса подтягивания на брусьях дают хорошую нагрузку на пресс, ягодицы и бицепс бедра.

Техника не очень, перезаписать руки так и не дошли.

Мои максимумы (чтобы было проще подбирать объем):
- подтягивания верхним хватом - 8
- австралийские подтягивания на перекладине на уровне пояса - 23
- подтягивания на брусьях - 13
- отжимания - 26
После месяца в таком режиме прирос максимум по отжиманиям - дошла до 31.

Такие вот получились схемы тренировок - кое-что из опыта OlegSh, кое-что собственные придумки

Тренировка №1
100 австралийских подтягиваний - лесенкой 20, 18, 16, 14, 12, 10, 10. Отдых 1 минута между подходами.
Отдых 3 минуты.
Отжимания, 4*максимум - 22, 15, 11, 12 (лучше рассчитала паузы). Отдых 1 минута между подходами.

Тренировка №2
Австралийские подтягивания лесенкой 1 -> 7 и вниз + 1, 50 в сумме. Вверх - отдыхая только на вытянутых руках. Вниз с небольшим отдыхом, до 20 секунд.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на брусьях, 3*8, отдых 1 минута
Отдых 3 минуты.
Отжимания, 2 каскада с 5 повторениями (отжимания от пола/от опоры на уровне середины голени/бедра/груди/от пола). Отдых 2 минуты.

Тренировка №3
Подтягивания на брусьях, 5*8.
Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
Отжимания по схеме небольшие подходы - мало отдыха. Таймер на 10 минут, отдых между подходами 20 секунд, количество отжиманий в подходе 20% от максимума (получилось легко, потом увеличила).

Тренировка №4
Лесенка 20, 18, 16, 14, 12, 10, 10 из суперсетов - австралийские подтягивания+отжимания.
До 14 повторений отдых по 2 минуты, потом по 1 минуте или меньше.
Отдых 3 минуты.
Подтягивания на брусьях, 3*8, отдых 1 минута.

Тренировка №5
Комбинированные сеты подтягивания на брусьях+австралийские подтягивания. 5 подходов по 7+10, отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
Отжимания по схеме небольшие подходы - мало отдыха. Таймер на 10 минут, отдых между подходами 20 секунд, количество отжиманий в подходе 25% от максимума (по нагрузке оказалось оптимально).

Тренировка №6
Подтягивания на брусьях, 5*10. Отдых между подходами 2 минуты.
Отдых 5 минут.
Австралийские подтягивания + отжимания лесенкой 10 -> 1 нонстоп.

Тренировка №7
Подтягивания на брусьях, 7*7 с фиксацией наверху в конце каждого подхода. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Австралийские подтягивания, 3*15. Отдых между подходами 1 минута.
Отдых 3 минуты.
Отжимания лесенкой 5 -> 15 и вниз с шагом 5 и отдыхом 20 секунд.
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/390701-sfotografirovala-kak-mozhno-ukorotit-rezinku-dlja
22.10.2017 19:05
Сфотографировала, как можно укоротить резинку для увеличения поддержки


<url="http://rubbertraining.ru/kak-vybrat-rezinovuyu-petlyu-dlya-trenirovok-pod-svoj-uroven/">Рекомендации</url> по выбору резинки. Полностью совпадает с моим опытом.
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/393339-img-https-m-workout-su-uploads-editor-2017-09-2017-09
27.10.2017 23:36
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/408430-moi-trenirovochnye-programmy-b-programma-s-23
06.12.2017 19:12
Мои тренировочные программы

Программа с 23 сентября по 30 ноября 2017 г

Цели программы:
- наработка базовых ударов и простейших связок из капоэйры,
- восстановление подтягиваний после травмы плеча,
- возвращение на брусья.

Схема тренировок:
Круги - подтягивания/связки из ударов и уходов/отжимания или отжимания на брусьях/связки из ударов и уходов

Дополнительные упражнения:
Уголок+попытки распрямиться в передний вис с подвернутой на 1 дополнительный оборот зеленой резинкой.
Попытки флага дракона на шведской стенке, в основном с резинкой для увеличения времени под нагрузкой. Попытки пристроиться к столбу - закрытый флаг дракона под брусьями (одна рука на столбе, другая на перекладине).

Итоги программы:
Максимумы:
- подтягивания верхним хватом 8
- отжимания 31 -> 32 (единственный адекватный для сравнения максимум)
- отжимания на брусьях 15.

Субъективно:
- заметно выросло качество ударов,
- в подтягиваниях появился момент сильного старта,
- в отжиманиях на брусьях избавилась от защелкивания локтевых суставов в верхней точке, выросла глубина опускания,
- получился первый выход силой с синей резинкой (единичный успех, повторить не смогла).

Программа с 1 декабря 2017 г по (ориентировочно до весенней 100-дневки или начала настоящей весны)

Цели программы:
- освоение выхода силой с резинкой,
- самостоятельные высокие подтягивания,
- работа с глубиной приседа и высотой подъема ног в висе,
- поддержание показателей по базе.

Схема тренировок (немного громоздко, но для меня все логично - база в разной нарезке + подготовка к выходу силой)

Общее в начале каждой тренировки - выходы на столбиках и попытки выхода на перекладине.

3 вида силовых тренировок (1 тяговые, 2 жимовые)

Тяговая тренировка
Попытки высоких подтягиваний, затем плиометрические по <url="https://workout.su/forums/comment/300228">схеме</url>
6 самостоятельных подходов и 4 подхода с резинкой. Цикл прибавления - с последнего подхода с резинкой. Когда пройден цикл с резинкой начинается цикл прибавления в самостоятельных подходах с последнего.
Стартовая схема для плиометрических подтягиваний - 6*2, 4*5
Текущее число повторений - 6*2, 1*5, 3*6
Дополняю лесенкой из обычных подтягиваний чтобы совсем уж не просесть.

Жимовая тренировка - из <url="https://vk.com/pages?oid=-45184984&p=%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F%D1%85">этой</url> программы, второй уровень
Тренировка №1
Отжимания на брусьях 5*10 с постепенным добавлением. Цель 5*20. Отдых 2 минуты.
Отжимания 3*12 с постепенным добавлением. Отдых 3 минуты.
Тренировка №2
Суперсеты отжимания на брусьях+отжимания. 4*(максимум+максимум). Отдых 5 минут.

Другие тренировки

Подтягивания+капоэйра.
В подтягиваниях набираю 20 в любой понравившиейся нарезке. Попытки высоких подтягиваний.

Разгрузочная - ноги + пресс.
Схемы пока нет. Приблизительно - оверхеды, пистолетики с опорой, подъемы ног в висе, уголок

Дополнительно:
Уголок+попытки распрямиться в передний вис с резинкой.
Флаг дракона на шведской стенке и под брусьями (одна рука на столбе, другая на перекладине).
Бег

Итоги программы:
Максимумы:
- подтягивания верхним хватом 8 ->
- отжимания 32 ->
- отжимания на брусьях 15 ->
Субъективно:
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/421541-progress-po-vyhodam-pervyj-vyhod-s-sinej-rezinkoj-na
03.02.2018 12:09
Прогресс по выходам

Первый выход с синей резинкой на перекладине - день 38
Правильная раскачка - день 59
Повторные выходы в подходе с синей резинкой - день 63
Первый получившийся выход с зеленой резинкой с дополнительным оборотом вокруг перекладины - день 140
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/441212-trenirovki-pri-bolshoj-fizicheskoj-nagruzke-po-zhizni
02.04.2018 19:50
Тренировки при большой физической нагрузке по жизни (рекомендации от Russman)
https://workout.su/forums/comment/441012-b-otchet-b-vremja-prishlo-esli-vy-chitaete-moju
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/474807-b-interesnye-shemy-b-10-podhodov-1-3-maksimuma-s
23.08.2018 23:15
Интересные схемы

10 подходов*1/3 максимума с паузой 90 сек
Потом 2 на максимум через 180 сек
Каждая попытка приближает к цели
/forums/comment/480937-b-po-begu-b-uskorenija-est-metoda-po-silujanovu-na
26.09.2018 23:16
По бегу

Ускорения: есть метода по Силуянову на себе пробывал бежишь свою дистанцию ускоряешься на 30 сек ,бежишь так быстро как только можно .И повторяешь так 5 ускорений на всю дистанцию. Одна тренировка в неделю натощак
Через тренировку делаешь 3 ускорения на дистанцию ,по минуте но бежишь 70% от максимума. Таких 2 тренировки на неделю . Принимать перед едой.))))
Каждая попытка приближает к цели