Автор: Фёдор Чёткий

В отличие от бодибилдинга, среди уличных атлетов не сильно запариваются по питанию, но тем не менее получают очень впечатляющие результаты. Достаточно посмотреть на таких ребят, как Максим Трухоновец или Евгений Лось, чтобы убедиться в этом. Однако, если вы начнете лучше разбираться в том, что вы едите, и как это влияет на ваш организм, скорость восстановления и внешний вид, то сможете значительно улучшить свои результаты, даже если не так одарены генетически, как эти парни. Посмотрите хотя бы на итальянского атлета, Андреа Ларосу, который очень серьезно подходит к вопросу питания. И результат у него на лице!

Составление правильного рациона на день

На самом деле обеспечить себя правильным питанием не так сложно, как может показаться на первый взгляд, просто в большинстве материалов на эту тему в интернете слишком много воды и ненужных новичкам нюансов. Поэтому мы в своем курсе постарались собрать только самую основную информацию, которую вам нужно знать.

Калорийность

Чтобы оценить свою суточную потребность в калорийности (очень грубо) можно зайти на сайт calc.ru/kalkulyator-kalorii.html и ввести там свои данные.

После того, как вы получите какую-то цифру (вам нужно только значение для поддержания текущего веса, на остальные цифры не обращайте внимания, мы про них поговорим ещё позже), вам нужно определить, какое количество этих калорий вы будете получать из белков, жиров и углеводов соответственно.

Моя личная рекомендация - использовать подход 15-35-50, то есть 15% калорий получать из жиров, 35% из белков и 50% из углеводов (это соотношение отличается от рекомендуемого ВОЗ - прим. ред.). Это соотношение для калорийности, но при составлении рациона вы используете не калории, а граммы, поэтому важно не забывать о том, что в 1 грамме Белка - 4 килокалории, в 1 грамме Углевода - 4 килокалории, а в 1 грамме Жира - 9 килокалорий.

Конечно, нет никакой надобности подбирать рацион таким образом, чтобы он цифра в цифру совпадал с вашими потребностями. Небольшие отклонения в ту или иную сторону возможны. Так что не стоит переживать по этому поводу. Гораздо более важным является то, чтобы вы каждый день ели одни и те же продукты, потому что тогда не нужно будет постоянно пересчитывать калорийность каждого рациона, а можно будет один раз посчитать рацион на неделю и неделю питаться им. С другой стороны разнообразие рациона необходимо для того, чтобы обеспечить ваш организм всеми необходимыми макронутриентами. Поэтому не нужно подходить к процессу составления рациона с позиции "вот сейчас жестко себя ограничу, а когда достигну цели - смогу расслабиться". Потому что такой подход не работает. Правильное питание - это постоянный спутник тех, кто хочет быть в отличной форме, поэтому если вдруг после достижения своей трансформации вы решите вернуться к старым привычкам в еде, то и старый внешний вид тоже вернется со временем. Единственное облегчение заключается в том, что поддерживать ставший привычным режим питания намного проще, чем перестраиваться на новый.

После того, как вы определились с калорийностью вашего текущего рациона и определили свою цель (похудеть или набирать), вы можете вычесть или прибавить к своему рациону ~10% калорий и посмотреть, как новый рацион скажется на динамике вашего веса в течение 1 месяца. Брать меньшие промежутки, например 1 неделю, нецелесообразно, не говоря уже о том, что нет никакого смысла взвешиваться каждый день или после каждого приема пищи. Если ваш вес сдвинулся с мертвой точки, то никаких дальнейших корректировок рациона пока не требуется. Если же вес остался стоять на месте, то можете изменить свой рацион ещё на 10% и посмотреть, что произойдет.

Пример рациона

Перед тем, как мы приступим к составлению рациона важно ещё отметить тот факт, что количество Белков в продукте дается для готового продукта (вы ведь помните, что мышцы на 80% состоят из воды, которая в процессе приготовления испаряется), а количество Углеводов дается для сухого продукта (опять же потому что в процессе приготовления различные крупы, например, впитывают в себя воду и будут весить намного больше, хотя пищевая ценность у них не изменится).

(Этот пример взят из <url="http://100.workout.su/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=WORKOUT-ATLET">бесплатной образовательной программы SOTKA</url> - прим. ред.)

Завтрак:

1. Мюсли (40 г) с молоком (200 мл)
2. Чай с сахаром (16 г)и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К - 445 ккал, Б - 23 г, Ж - 16 г, У - 50 г

Обед:

1. Гречневая каша (150 г) с вареной куриной печенью (80 г)
2. Редис (100 г) и с сладкий болгарский перец (150 г)
3. Хлеб пшеничный (30 г)
4. Чай с сахаром (16 г) и творог 8% жирность (100 г)

КБЖУ: К - 613 ккал, Б - 46 г, Ж - 14 г, У - 73 г

Перекус:

Яблоко - 150 гр

КБЖУ: К - 70 ккал, Б - 1 г, Ж - 1 г, У - 14 г

Ужин:

1. Плов (200 г)
2. Хлеб пшеничный (35 г)
3. Огурцы свежие (150 г)
4. Чай с сахаром (16 г) с хлебом (35 г) и медом (40 г)

КБЖУ: К - 661 ккал, Б - 19 г, Ж - 7 г, У - 133 г

Итого: К - 1789 ккал, Б - 89 г, Ж - 38 г, У - 270 г

Почему важно научиться самому составлять рацион?

Если вы попросите тренера составить вам рацион, он сделает это, но в нем окажутся продукты, которые по той или иной причине вам не нравятся, то у вас вряд ли получится долго следовать такому рациону. Ведь некоторые из приемов пищи вместо того, чтобы приносить вам удовольствие, очень быстро начнут вызывать у вас отвращение. Типичную историю про сплошные куриные грудки с рисом или гречкой, которые каждый второй тренер пихает в составляемые рационы вы можете услышать от любого своего знакомого, пользовавшегося подобной услугой.

Если же вы составляете свой рацион самостоятельно, то можете подобрать в него продукты таким образом, чтобы там были только те, которые вам нравятся. Конечно, с учетом своих целей, и соблюдая соотношение по БЖУК. Но для того, чтобы сделать это правильно, важно разбираться в том, как составляется рацион, и в этом вам поможет наша сегодняшняя статья.

Как проще всего готовить продукты?

Если вы, так же как и я, относитесь к пищи как к функциональной составляющей, которая обеспечивает ваш организм нужными элементами, а не как к приятному времяпрепровождению, то вам будет полезно узнать несколько полезных советов, которые помогают мне значительно сократить время, затрачиваемое на приготовление и поедание пищи.

Лайфхак №1 - Делай проще

Чтобы ускорить и упростить процесс приготовления углеводов, я покупаю не просто крупы, а крупы в пакетиках. Такие пакетики очень упрощают жизнь, потому что не нужно постоянно стоять над плитой, помешивать и следить, чтобы ничего не пригорело. Просто забросил пакетик в кипящую воду и вытащил через 20-30 минут готовый гарнир.

Когда дело касается белка, то здесь можно облегчить себе жизнь, если приготовить порции сразу на всю неделю. Ведь готовая курица в холодильнике может спокойно пролежать до 5 дней, а это значит, что не нужно будет каждый день тратить время на готовку. Да и сам процесс приготовления белковой пищи с использованием духовки превращается в сплошное удовольствие: просто выложил мясо на противень, залил маринадом или засыпал специями, поставил в духовку и через час получил готовую еду на неделю!

По овощам и клетчатке тоже нет ничего сложного. Можно либо брать готовые салатные нарезки (БЕЗ ЗАПРАВОК!) в магазинах, либо просто есть помидоры/огурцы в прикуску к основному блюду, чтобы не тратить время на их нарезку и сервировку.

Лайфхак №2 - Обработка еды

Существует 4 основных способа приготовления еды: варка, тушка, жарка и печка. При этом жарка не относится к самым полезным способам приготовления, поэтому её стоит избегать совсем. Но если вы жить не можете без хрустящей корочки, то я бы рекомендовал вам жарить строго на кокосовом масле, потому что оно устойчиво к высоким температурам и не выделяет канцерогены, таким образом превосходя оливковое и подсолнечное масло.

Лайфхак №3 - Избегайте фастфудов и фаршей

В них гораздо меньше пищевой ценности при сопоставимом весе продукта по сравнению с обычным куском мяса, поэтому нет никакого смысла тратить на них свое время и деньги.

Принципы питания для уличного атлета

Существует несколько базовых принципов, которых следует придерживаться любому спортсмену (не только уличному) для того, чтобы все представленные выше советы по питанию начали работать.

Принцип №1 - Вода

Наше тело состоит преимущественно из воды, поэтому необходимо обеспечивать его каждый день достаточным количеством жидкости для его нормального функционирования. Когда дело касается этого продукта, то я бы дал несколько основных советов.

Во-первых, рекомендую выпивать пару стаканов воды за 30-40 минут перед завтраком, потому что это выводит токсины, повышает скорость обмена веществ и активизирует кровеносную систему, разжижая кровь (Фёдор несёт сейчас дикую ненаучную чушь, но мы решили оставить это в статье, чтобы все могли увидеть уровень его компетенций в данном вопросе - прим. ред.)

Во-вторых, воды нужно выпивать минимум 3 литра в день (Фёдор продолжает нести чушь и забивать вам голову популярными фитнес мифами - прим. ред.), при этом она должна быть качественной (то есть без накипи и примесей и т.п.).

В-третьих, выпитая вода должна компенсировать выпитое количество чая и кофе, потому что чай и кофе являются диуретиками, которые выводят воду из организма (ещё один бред от Фёдора - прим. ред.), то есть на каждую выпитую чашку кофе вам нужно дополнительно выпить чашку воды.

Принцип №2 - Время приема пищи

Нужно учитывать, что, с одной стороны, поступившая в организм пища, напрямую влияет на количество энергии, которое у вас будет, а, с другой стороны, после приема пищи кровоснабжение будет направлено к желудочно-кищечному тракту для её переваривания, а не к мышцам, для тренировки.

Принцип №3 - Питание в течение дня

Во-первых, 70% пищи нужно потреблять до 16:00 (очередной фитнес миф, который тиражирует Фёдор, поскольку понятия не имеет о данном вопросе - прим. ред.) Поскольку сейчас у большинства читателей возникнет вопрос о том, как это вообще реализовать, то я могу только дать вам совет вставать пораньше и ложиться пораньше. Тогда всё получится!

Во-вторых, последний прием углеводной пищи должен быть не позднее 18:00, потому что употреблять углеводы перед сном вредно. (да что за бред он пишет? - прим. ред.)

В-третьих, чем меньше у вас будет приемов пищи, тем будет лучше для вашего здоровья. (ОТКУДА? ОТКУДА ОН ЭТО БЕРЕТ??? - прим. ред.) Кушать 3-4 раза в день - нормально, можно 5, но больше - это плохо. А вообще стоит ориентироваться на свое чувство голода.

В-четвертых, с каждым приемом пищи нужно не забывать употреблять овощи, потому что это клетчатка, которая улучшает процессы пищеварения и усвоения еды.

Также не стоит забывать и об орехах (грецкие, миндаль, кэшью), фруктах (любые) и полезных жирах (оливковое масло, авокадо, рыба).

Тонкости и нюансы питания

В этом блоке статьи я собрал несколько важных моментов, о которых хочу рассказать в контексте правильного питания, надеюсь, что вам будет полезен мой опыт.

Сахар. Я лично давно убрал сахар из своего рациона, потому что он вообще не нужен. Ведь глюкозу, которая нужна организму, можно получить из огромного количества продуктов: хлеб, сухофрукты, фрукты, рис, макароны, йогурт, каши быстрого приготовления, колбасы, соусы (колбасы в качестве источника сахара - это пять - прим. ред.) Поэтому дополнительно нет никакой необходимости потреблять его в чистом виде.

Конечно, в последнее время очень модно демонизировать сахар, но достаточно посмотреть прекраснейший разбор Бориса Цацулина на пропагандистский фильм Сахар, чтобы понять насколько всё на самом деле не так однозначно, как это пытаются представить очередные горе диетологи и эксперты по питанию, пытаясь хайпануть на популярной теме:


Фастфуд. Конечно, все знают, что фастфуд вреден, но речь сейчас будет не об этом. Я считаю, что его можно потреблять, но лучше это делать один раз и редко, чем по чуть-чуть, но постоянно. Это следует делать для того, чтобы негативные эффекты от потребления вредной пищи не накапливались в организме. Иногда очень хочется порадовать себя чем-нибудь вкусным, поэтому не нужно полностью отказывать от фастфуда, просто делайте это редко.

Белок. Хотя многие считают, что для набора мышечной массы самое главное это обеспечить достаточное количества белка организму, но на самом деле все несколько сложнее и поэтому важна и калорийность общая, и соотношение с жирами и углеводами, и присутствие в еде минералов и т.д. Важен именно комплексный подход к рациону, а не только обогащение его белком.

Дальше я лично не считаю за белок тот белок, который мы получаем из углеводов, потому что его аминокислотный состав неполноценный, и хотя, если очень сильно заморочиться, то можно набрать полный аминокислотный профиль из растительных продуктов, но это очень и очень сложно, а для обычного человека практически нереально. Так что я бы рекомендовал ориентироваться на цифры в 20% растительного белка и 80% животного белка.

Углеводы. Здесь всё просто. Хлеб и макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы, а рис ТОЛЬКО не шлифованный (потому что при шлифовке используются компоненты, которые потом попадают к вам в пищевод и могут раздражать и повреждать пищевод, что может вызвать рак пищевода).

Температура пищи. Это тоже очень важный параметр, который может увеличить риск возникновения рака пищевода. Также не стоит есть холодную пищу, потому что организму потребуется потратить дополнительные усилия на нагрев пищи.

Это все основные нюансы, о которых я хотел рассказать. Остается только пожелать вам достичь всех поставленных целей, в которых вам помогут остальные блоки нашей <url="https://workout.su/articles/974-strit-vorkaut-atlet">программы Стрит Воркаут Атлет</url>!