С научно-техническим прогрессом и развитием современной медицины человечество стало жить дольше и, соответственно больше болеть. Причем болезнями, от которых не страдали несколько сотен лет назад потому что просто до них не доживали. До недавнего времени вопросом о том, насколько сильно влияет наше питание на наше здоровье люди вообще не задавались, потому что для них гораздо важнее был сам факт наличия пищи, которую можно было бы есть. Но в XXI веке такой проблемы не стоит, по крайней мере для тех, кто читает эту статью. Да и продолжительность жизни сильно выросла, так что у людей появилось достаточно свободного времени для того, чтобы начать исследовать вопросы причины болезней и смертей, которые они вызывают. Среди самых распространенных из них можно найти ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. И можно было бы легко заявить о том, что питание не имеет никакого отношения к этим проблемам, но зачем упускать возможность хорошенько заработать, сказав, что питание играет решающую роль в вопросах здоровья, и если следовать уникальной супер диете, то можно решить все проблемы? Уверен, что за свою жизнь вы и сами не раз и не два сталкивались с модными и популярными диетами, обещающими вам здоровую и счастливую жизнь. Типичным примером подобной риторики является фильм "При чем тут здоровье", обзор которого есть на канале Бориса Цацулина, рекомендую посмотреть.

С течением времени появилась даже целая отдельная наука под названием "диетология" (дословно — наука о питании), которая должна была раз и навсегда дать нам ответ на вопрос, что есть вредно, а что полезно. И в сегодняшней статье я хочу разобрать 10 самых популярных мифов о питании в части взаимосвязи между продуктами и здоровьем.

Очень распространенной является точка зрения о том, что натуральные (то есть без химии), здоровые продукты, являются намного более полезными для здоровья. Однако подобное представление сродни религиозному догмату, созданному для простого разделения мира на добро и зло. Потому что мы не способны определить состав продукта на глаз, да что уж там, у многих возникают серьезные проблемы даже при попытке правильно назвать вес продукта, не пользуясь информацией с упаковки. То есть без должной подготовки обычный человек не способен сделать осознанный выбор о том, что для него полезно, а что вредно. И именно в этот момент включается удобная система ярлыков, которая называет природные и натуральные продукты полезными, а искусственные или выращенные с помощью добавок — вредными. Однако такой черезмерный фокус на источнике происхождения является ошибкой. В конечном счете любая еда — химия, химический продукт, который можно разобрать вплоть до формул. Но на натуральных продуктах нет никаких подписей о том, что у них в составе есть те или иные элементы, добавки группы Е или консерванты. И для многих людей уже одно это упоминание — повод держаться от конкретного продукта подальше.

Шутка заключается в том, что большинство пищевых добавок, загустителей и красителей с припиской "Е" получаются из совершенно натуральных источников. Например, в орехах, мясе, молоке, соевом соусе, грибах и белковых продуктах можно найти большое количество глутамата натрия, то есть того самого усилителя вкуса, которого многие так боятся. Но на натуральных продуктах никто не будет выделять его отдельной строкой и привлекать ваше внимание. Другой пример будет касаться овощей, ведь они так полезны. Но люди забывают, что в зелени, салатах или шпинате содержание нитратов допускается до 2000 мг на 1 кг, что в 66 рза выше, чем может добавить пищевой технолог в точно такую же колбасу. А в стакане соевого молока нитритов в 20 раз больше, чем в обычном. Хотите ещё примеров? Добавка Е211 (бензоат натрия) содержится в клюкве или морошке в количестве, которое значительно превышает все допустимые нормы. Кстати, именно поэтому клюкву зачастую используют в качестве консервирующего агента. 

Я хочу донести одну простую мысль, что натуральность — не является эквивалентом полезности. Крайний случай — бледная поганка, очень натуральный продукт, который может быть выращен без применения какой-либо химии в экологически чистом лесу. Только вот это не делает её ни разу полезной. На всякий случай уточню, что я НЕ РЕКОМЕНДУЮ употреблять её в пищу. 

Однако можно пойти ещё дальше, ведь вы наверняка никогда не задумывались о том, какой водой поливался выращенный натурально продукт? Сколько в ней содержалось свинца или тяжелых металлов, какие ещё отрицательные воздействия он испытывал? Ведь в отличие от выращенного в искусственных и подконтрольных условиях за ним никто не следил. А ещё можно вспомнить о таких проблемах, как ботулизм или сальмонелла, которая исключена в продуктах искусственного производства за счет использования в них защищающих добавок.

Все науки развиваются по одним и тем же принципам и проходят одни и те же стадии так называемого "взросления". И единственная разница между, условно, физикой и диетологией/нутрициологией заключается в том, что последние появились сравнительно недавно. В следствие чего испытывают серьезные проблемы с объемом имеющихся данных и их обновлением, исследования проводятся редко, двойные плацебо-контролируемые слепые проспективные исследования стоят очень дорого, а эксперименты на людях просто неэтично. К сожалению, это становится серьезным препятствием и нам приходится гораздо чаще полагаться на эпидемиологические исследования, основанные на сравнении здоровья и пищевых привычек различных групп населения.

Ансель Кис провел исследование людей в 7 странах для того, чтобы подтвердить гипотезу о том, что есть очевидная связь между потреблением жира и сердечно-сосудистыми заболеваниями (чем больше в рационе жира, тем выше уровень смертности). И его исследование показало наличие серьезной корреляции, в результате чего стало одним из основных аргументов среди жирофобов. Однако в действительности Ансель собрал данные жителей 22 стран, но 15 из них исключил из своего исследования, потому что добавление этих данных разваливает связь полностью.

И это не единичный случай, это системная ошибка в большинстве исследований питания. И это одна из причин, почему многим из нас следует пересмотреть свое представление о разных продуктах.

Если в 1960 году в США только 13% населения имели ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то в 2008 таких было уже более 30%! И не нужно радоваться раньше времени, потому что в России ситуация обстоит аналогичным образом. По мере увеличения количества людей страдающих этим недугом, оно начинает переходить из разряда отклонения в разряд нормы. Но большинство людей вовсе не желает себе такой судьбы. И дело здесь не только в привлекательном внешнем виде, потому что люди понимают, что ожирение не является здоровым и значительно увеличивает шансы на появление широкого спектра проблем со здоровьем. 

И хотя подобная тенденция наблюдается во многих развитых странах, и все больше появляется различных групп интересов продвигающих идею о том, что "ожирение - это норма", на самом деле это болезнь, с которой необходимо сражаться! Это опасный вирус, способный погубить человечество в долгосрочной перспективе, которому нужно противостоять! И здесь сразу же возникает вопрос о том, что же на самом деле является причиной ожирения? Какие продукты его вызывают, а какие помогают избавиться от лишнего веса?

Логично будет продолжить наше повествование разбором этого мифа, потому что огромное количество людей до сих пор демонизируют холестерин. Но взгляните на следующую диаграмму, на которой представлены графики количества холестерина, который люди получают из пищи, и уровня ожирения, начиная с 1960-х годов:

В 1960-х люди переживали по поводу того, что поступающий из пищи холестерин приводит к повышению уровня холестерина в крови, что в последствие приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но в настоящее время наши знания по данному вопросу значительно расширились, и ученые выявили существование нескольких факторов, повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А также выяснили, что холестерин из пищи слабо влияет на уровень холестерина в крови. Более того, из-за отсутствия доказательств причинно-следственной связи между пищевым холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями Dietary Guidelines Commitee недавно исключил холестерин из списка небезопасных продуктов!

Ещё одно очень распространенное убеждение, чьи корни переплетаются с инсулиновой гипотезой, гласящей, что углеводы (сильнее других нутриентов) влияют на уровень инсулина в крови, а значит и на ожирение. Эту идею активно продвигал в своей книге печально известный доктор Роберт Аткинс (автор диеты Аткинса), популярность которой привела к повсеместной стигматизации углеводов в качестве главной причины ожирения. Даже приводилась статистика о том, что в период с 1960-х годов, когда начался рост производства продуктов богатых углеводами, вместе с ним рос и уровень ожирения. И так продолжалось вплоть до 2000 года, и казалось бы, вот она, причина найдена.

Но с 2000 года потребление углеводов снизилось, а вот ожирение продолжает расти. То есть люди стали потреблять меньше углеводов, но при этом продолжали страдать от ожирения. Повод задуматься над тем, действительно ли всё дело в углеводах, не правда ли?

ГМО, сахар, жир, соль, глютен, Е-добавки, глутамат, консервы, мясо, дрожжи, сахар и лактоза, пальмовое масло, фастфуд — все это уж точно в общественном сознании считается вредным для здоровья. Не есть после шести, есть больше овощей и молочных продуктов, веганство, отказ от сахара, осознанное питание, палеодиеты, несколько стаканов воды в день и фрукты на завтрак — а вот это должно быть однозначно полезным. Разве не так? Увы, но что первое утверждение, что второе — это типичные диетические мифы.

Важно понимать, что "правильное питание" для человека весом в 100 кг и для человека весом в 50 кг будет серьезно отличаться по огромному числу параметров, включая нормы потребления белков, жиров и углеводов. Даже если это один и тот же человек!

Кто-то может сказать, что рыба однозначно полезна для здоровья. Но для человека с аллергией на морепродукты она принесёт больше вреда, чем пользы. Кто-то скажет, что глютен вреден. Сейчас, и правда, в СМИ, и в профессиональной среде активно "демонизируют" клейковину (белок пшеницы), но это лишь ещё один яркий пример склонности людей, увлеченных идеями ЗОЖ и фитнеса, перегибать палку. Потому что аллергия на глютен есть максимум у 1% населения. Но при этом огромное количество людей, поддавшись влиянию, проецируют проблему маленькой категорий населения на всю популяцию в целом. Эта ситуация аналогична тому, как если бы отталкиваясь от существования аллергии на морепродукты у небольшого количества людей, мы бы объявили все морепродукты "вне закона". Полнейшая бессмыслица, да и рыбное лобби никогда вам не позволит этого сделать. Но тогда почему работают безглютеновые диеты? Да потому что исключая глютен, люди убирают из своего питания массу фаст-фуда, джанк-фуда, высококалорийных и рафинированных продуктов. И именно поэтому получают результат.

Поэтому существование подобной дихотомии, то есть разделение на черное и белое, это одна из главных проблем современной диетологии. "Правильное и здоровое питание" — это ярлыки, которые помогают отделять черное от белого, хорошее от плохого, но при этом ничего не говорят о пищевой ценности продукта. Более того, эти ярлыки могут вводить нас в заблуждение, но большинству людей гораздо проще оперировать ярлыками, чем каждый раз включать голову и задумываться. Ведь с ярлыками проще, с ярлыками понятнее, не нужно особенно задумываться. Я называю таких людей пищевыми расистами, а сам призываю к тому, чтобы вы отказались от использования простых языков и смотрели на продукты с точки зрения их билогического состава, ценности и понимания того, что конкретный продукт может вам дать.

Наверняка вы тоже слышали историю о том, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — хорошие, а насыщенные жиры — плохие. Может быть именно они вносят вклад в эпидемию ожирения? Так действительно считалось до недавнего времени, однако последние исследования показывают, что это было заблуждением. Но люди упорно продолжают считать насыщенные жиры, которые в основном встречаются в продуктах животного происхождения, вредными.

Один из аргументов сторонников этой теории заключается в том, что если при комнатной температуре насыщенный жир затвердевает, то он точно так же поведет себя и в ваших артериях, что приведет к болезням сердца. Звучит довольно логично, если только не задуматься о том, что произойдет с кровью, которая течет в наших артериях, если она будет комнатной температуры. А ведь это уже намного серьезнее проблема будет, согласны?

На графике мы видим, что за последние 100 лет количество насыщенных жиров в процентах от общего употребления жиров постоянно уменьшалось. И в настоящее время мы употребляем больше "хороших" жиров, особенно полиненасыщенных жиров, получая их из растительных масел. Но при этом уровень ожирения населения неуклонно растет пугающими темпами. 

Более того, в то время, как люди ориентируются при выборе жира в первую очередь на источник его происхождения (отдавая предпочтение растительным, а не животным) и его плотность (отдавая предпочтение жидким, а не твердым), их мозг играет с ними злую шутку. Потому что не источник происхождения, а пропорция жирных кислот в составе определяет физическую форму жира. И пальмовое масло, и кокосовое масло, отлично чувствуют себя и в твердом состоянии. Если мы посмотрим на состав различных жиров, то увидим интересную картину: 

Например, сало содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Как и кокосовое масло. Так что весь вопрос заключается только в соотношении этих жирных кислот, потому что чем больше насыщенных, тем будет плотнее жир. Поэтому, насыщенные жиры не такие уж и вредные в контексте ожирения, как принято считать. Особенно в сравнении с так называемыми "хорошими" мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Многие, включая даже "USDA Dietary Guidelines", называют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры "хорошими" и рекомендуют использовать их для замены насыщенных вредных животных жиров. Отмечая при этом, что особенно много этих хороших жиров содержится в растительных маслах. Из-за подобной пропаганды в сознании многих обычных людей и возникла устойчивая связка, что животный жир — это насыщенный и плохой жир, а растительный, ненасыщенный — это хороший жир. Но это не соответствует действительности.

Более того, подобные рекомендации можно легко отнести к тому факту, что "USDA Dietary Guidelines" контролируется United States Department of Agriculture. Поэтому вряд ли должно стать сюрпризом, что их руководство так сильно симпатизирует продуктам сельского хозяйства. 

Ну а приведенный ранее график наглядно показал, что производство продуктов, богатых мононенасыщенными жирами (оливкового масла, масла канолы и т.д.) за последние 100 лет сильно выросло. Это произошло и с продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (в первую очередь кукурузой и соей). Именно из-за них в последние 100 лет человек стал употреблять на 300-400 килокалорий в день больше. И вот ещё одна интересная картинка на которой видно, что как только люди выработали привычку заправлять салаты большим количеством растительного масла, то и ожирение начало активно расти:

При том, что количество потребляемых животных жиров осталось на прежнем уровне. Уже исходя из этих данных нельзя так однозначно называть полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры "хорошими", как многие делают.

И закончить сегодняшнее обсуждение жиров хотелось бы развенчанием ещё одного популярного заблуждения. Есть люди, считающие, что раз жиры не повышают уровень инсулина, в отличие от углеводов, то они и не могут влиять на набор веса. Я уж не знаю, откуда у них взялась эта глупая идея, но существует множество исследований, наглядно доказывающих, что на высокожировой диете люди набирают точно так же, как и на высокоуглеводной диете. Причем чем выше будет потребление жиров, тем выше будет показатель ожирения в долгосрочной перспективе. Потребление любых калорийных продуктов выше уровня баланса калорий будет делать вас толстыми, вне зависимости от того, что это за продукты, поэтому и жиры, полученные из пищи, могут и будут преобразованы в жировые отложения, если вы потребляете их слишком много.

С каждым днем все меньше людей демонизируют жирные продукты (хотя таких остается все ещё бесконечно много), но ввиду наличия потребности в существовании какого-либо видимого врага, вся их ненависть и гнев устремляется в направлении другого продукта. И в настоящее время таким продуктом стал самый обыкновенный сахар, который некоторые называют чуть ли не "белой смертью". Хотя ещё в 2000 году взаимосвязь между сахаром и ожирением перестала наблюдаться:

В процессе создания пищевых ароматизаторов и искусственных подсластителей производители продуктов питания не используют сахар для придания продуктам определенного вкуса, вместо этого они используют дешевую муку и добавленные масла. Именно поэтому подобные графики со снижением потребления сахара есть по многим странам. Однако каждый раз, несмотря на снижение уровня потребления сахара, ожирение никуда не девается, и даже наоборот (что было видно на одном из приведенных ранее графиков). Поэтому само представление о сахаре, как о белом яде и основной причине ожирения, является некорректным.

В интернете можно встретить множество утверждений о том, что пища является причиной большинства заболеваний, и поэтому аж 70% смертей можно предотвратить с помощью одного только правильного питания. При этом ожирение эти люди называют смертным приговором, который неизбежно приводит к раку или диабету.

Несомненно мы сейчас живем в такое время, когда малоподвижный образ жизни в совокупности с доступностью высококалорийных продуктов привели к резкому росту тучных людей разного возраста с хроническими заболеваниями, которые напрямую связаны с высоким индексом массы тела. Современная наука называет это метаболическим ожирением, и приводит в качестве основных негативных последствий избыточного веса такие вещи, как повышенные риски развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеоартритов и других ассоциированных заболеваний. 

Действительно, если вы страдаете от излишнего веса, то главная проблема заключается именно в количестве потребляемой пищи. И, в таком случае, питание действительно важно. В частности, одно из недавних исследований (Association between dietary factors and mortality from heart diseases, stroke and type 2 diabetes in United States) показало, что на 10 диетических факторов приходится почти половина (45,4%) смертей.

Ну а что, если ваш вес в норме, вы регулярно занимаетесь спортом, не имеете вредных привычек и вообще ведете здоровый образ жизни. Нужно ли вам тоже сильно заморачиваться над своим питанием и следить за рационом? И насколько ваш подход к этому вопросу может повысить или понизить вероятность дожить до 100 лет? Данные Центра по контролю заболеваний говорят о том, что от 20% до 40% из 5 основных причин смерти могут быть предотвращены за счет внесения изменений в свой образ жизни, причем не только в питание. И на первом месте в их списке является курение (табак), а не диета. Другими основными факторами являются употребление алкоголя, отсутствие регулярной физической активности, длительное пребывание на солнце и отказ от использования ремней безопасности и шлема.

Так что оценка в 70%, о которой я писал в начале этого пункта, явное преувеличение, и в действительности, питание играет сравнительно небольшую роль в качестве фактора, способного повлиять на продолжительность нашей жизни.