Ответы На Самые Частые Вопросы Новичков О Калистенике

Для того, чтобы помочь начинающим разобраться во всех тонкостях калистеники, мы решили собрать ответы на все самые популярные вопросы в одной статье. Надеемся, что здесь вы найдете ответ и на свой вопрос. Но если нет, то напишите его в комментариях, и мы обязательно поможем! (Эта статья является переводом раздела Самых Частых Вопросов на крупнейшем интернет-форуме по калистенике на сайте Reddit).

Программы тренировок

Какую программу мне выбрать?

Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, увеличении силы или сжигания лишнего жира, то мы рекоменуем воспользоваться <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine">Recommended Routine (RR)</url>. Также следует принимать во внимание тот факт, что питание играет не менее, а то и более важную роль для вашего внешнего вида, чем тренировки.

Если же вас в первую очередь интересуют крутые элементы, то рекомендуем посмотреть на нашу программу <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/skillday">Skill Day routine</url>

Также у нас есть программа для совсем начинающих, которая позволит вам плавно влиться в мир калистеники, одновременно развивая силу и навыки. Она называется <url="https://reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/move">Move</url>.

Если вы просто хотите немного подтянуть свою форму и начать больше двигаться, то попробуйте нашу <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/minroutine">Minimalist Routine</url>.

Recommended Routine (RR) выглядит очень сложной для понимания! Может мне кто-нибудь её объяснить?

Да! Именно для этого мы и создали <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/routines/bwf-primer">BWF Primer</url>. Он представляет собой 14 дневный подготовительный курс в котором будет вся необходимая практическая и теоретическая информация, которая вам понадобится для начала RR!

Я не могу выполнять Recommended Routine, потому что у меня нет поблизости турника и брусьев!

Подтягивания: Серьезно? Подтягиваниям на перекладине не существует никакой альтернативы, и они невероятно важны как для развития силы, так и для построения гармоничного тела. Поэтому найди площадку рядом с домом, <url="https://workoutshop.ru/catalog/turniki_brusya_i_shvedskie_stenki/turniki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Reddit-FAQ">или купить настенный турник</url> или используй дерево или козырек подъезда для подтягиваний на них! Ещё одним решением будет использование <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/gimnasticheskie_koltsa/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Reddit-FAQ">гимнастических колец</url>, которые можно подвесить куда-нибудь. <url="https://www.youtube.com/watch?v=HIFJACcbqMk">Один из наших пользователей даже подтягивался на простыне, закрепленной в дверном проем</url>! А вот <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/857cqj/no_idea_where_to_do_pullups_and_rows_here_are/">здесь</url> ты найдешь огромное количество альтернативных вариантов как и где можно выполнять подтягивания, если у тебя нет турника поблизости. Возможности поистине безграничны!

Горизонтальные тяги: Ты можешь выполнять тяги в наклоне просто <url="https://youtu.be/rloXYB8M3vU">закрепив простыню в дверном проеме и закрыв дверь</url>. Или ты можешь приспособить для этих целей свой стол, как показано на <url="https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU">видео</url>. А можно положить палку или черенок от лопаты между двумя стульями. Или, опять же, перекинуть простыню через домашний турник. Больше вариантов и идей ты найдешь <url="http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/28jm7r/technique_thursday_horizontal_rows_and_pulling/">здесь</url>. Просто включи воображение!

Отжимания на брусьях: Можно отжиматься на паре стульев или кресел. Можно поставить рядом две высоких коробки. Можно использовать уголок на кухне. Ещё раз, используй свое воображение и у тебя получится найти решение!

Можете оценить мою программу тренировок?

Если твоя программа — это <url="http://100.workout.su">SOTKA</url> или Recommended Routine, то ответ на твой вопрос - да! Какого черта ты вообще спрашиваешь? Если же ты тренируешься по другой программе, то вот тебе немного полезной информации, которая позволит оценить твою программу тренировок.


Во-первых, любая хорошая программа тренировок должна содержать прогрессию. Прогрессия может заключаться в увеличении количества подходов и повторений, переходе на более сложные варианты выполняемых упражнений или <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Reddit-Progression">увеличении дополнительного веса</url>. Наличие прогрессии - это ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ условие для развития силы, выносливости, роста мышечной массы и т.д.

Во-вторых, если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, увеличении силы или сбрасывании веса, то вам стоит держаться подальше от круговых тренировок (это когда вы выполняете несколько рандомных упражнений без отдыха между ними, как обычно делают на групповых занятиях по кроссфиту), большого количества повторений (если вы делаете больше 12 повторений, то начинаете работать уже на выносливость, а не силу, так что лучше перейти на более сложные упражнения) и большого количества подходов (если вы можете выполнить более 3 подходов по 8-12 повторений, то также стоит сменить упражнение или добавить вес), чтобы повысить интенсивность тренировки и создать стимул для роста мышц.

Если в вашей программе тренировок нет прогрессии нагрузок, а вы просто выполняете упражнения до отказа — то это БОЛЬШОЙ КРАСНЫЙ ФЛАГ, который обязан привлечь ваше внимание.

Также ваша тренировка должна быть сбалансирована по жимовым и тяговым упражнениям для того, чтобы равномерно развивать мышцы и не допустить дисбаланса, который может привести к травмам. И в ней НЕ ДОЛЖНО быть упражнений с очень большим количеством однообразных повторений (например, бесконечные скручивания или планки), потому что они не очень помогут вам в достижении ваших целей, и вам лучше заменить их на более сложные упражнения (подъемы ног в висе на турнике, удержание уголка и т.д.).

Кроме того, если программа разделена на силовую и техническую части, то в технической не должно быть никаких продвинутых силовых упражнений вроде переднего виса или горизонта, которые требуют гораздо больше силы, чем техники (в отличие, например, от стойки на руках).

В-третьих, если ваша главная цель заключается в развитии выносливости, то здесь также требуется наличие в программе прогрессии, но она уже будет заключаться в постепенном увеличении количества повторений упражнения, потому что выносливость можно разделить на общую и специфическую, и последняя является свойством конкретного упражнения. То есть, чем больше и чаще вы выполняете упражнение, тем более выносливыми будете при выполнении этого упражнения. Однако мы хотим предостеречь вас от идеи выполнять по 100+ подтягиваний, отжиманий, приседаний или чего-либо ещё на ежедневной основе. Подробнее про это мы уже писали <url="http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2t18hi/to_everyone_doing_a_pushupsquatplankwhatever/">здесь</url>.

В заключении, стоит отметить, что мы рекомендуем всем новичкам и атлетам среднего уровня тренировать все основные мышечные группы за одну тренировку и проводить 2-3 таких тренировки в неделю. В отличие от традиционных "бро" сплитов на бицепс/спину, грудь/трицепс, ноги и пресс или более новых модных сплитов на тяги/жимы/ноги, такой подход даст больше прогресса.

Если ваша тренировочная программа соответствует критериям, описанным выше, то она, скорее всего, хорошая. Если нет, то она, однозначно, плохая.

Чем плохи круговые тренировки?

Дело в том, что небольшие промежутки отдыха в классических круговых тренировках, когда упражнения выполняются одно за другим, приводят к серьезному смещению фокуса в сторону развития выносливости, потому что вас в значительной степени будет ограничивать объем ваших легких, а не сила ваших мышц. Поэтому если вы ставите себе целью увеличение силы и наращивание мышечной массы, то есть горазд более эффективные способы достигнуть этого.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Подробный ответ на этот вопрос мы давали в <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2jzhmw/concept_wednesday_rest/">отдельной статье</url>.

Я собираюсь поехать в отпуск, как мне не потерять набранные мышцы?

Если ваш отпуск не представляет из себя 2 месяца валяния на пляже без какой-либо физической активности, то можете не переживать за свои мышцы, они никуда не денутся, так что просто наслаждайтесь отдыхом.

Что вы думаете по поводу челленджа на 100 отжиманий в день каждый день в течение месяца?

Любая идея выполнять огромное количество повторений одного и того же упражнения в течение длительного времени — не самая хорошая идея. Подробнее можете прочитать <url="http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/2t18hi/to_everyone_doing_a_pushupsquatplankwhatever/">здесь</url>.

Что вы думаете о программах Bar Brothers / BarStarzz / Convict Conditioning (Тренировочная Зона) / Freeletics / Insanity / P90X / THENX / и других?

Оценить качество той или иной программы тренировок вы можете самостоятельно по тем критериям, о которых мы написали выше. На некоторые из приведенных в вопросе программ мы уже делали обзоры, и их можно найти в разделе Статьи.

Можно ли тренироваться каждый день?

Ответ на этот вопрос очень сильно зависит от той программы тренировок, по которой вы занимаетесь. Если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы, то всегда необходимо помнить о том, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки (эффект супер компенсации). Более подробн об этом можно прочитать в <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/training_basics">отдельной статье</url>. Конечно, можно построить и программу ежедневных тренировок на массу, но это требует большого опыта и знаний, которых у вас нет, раз вы задаетесь этим вопросом.

Если же ваша цель заключается в развитии выносливости, то ежедневные тренировки могут быть очень подходящим решением, но не забывайте о необходимости дней отдыха!

Чем я могу заниматься в дни отдыха?

Если вы следуете программе направленной на увеличение силы и рост мышц, то в дни отдыха нужно отдыхать, для того, чтобы организм имел возможность восстановиться и стать сильнее. Но это, конечно же, не означает, что вам нужно сидеть сиднем перед компьютером целый день. Вы можете заниматься любыми не тяжелыми активностями, включая подвижные командные игры или легкие пробежки. Если же говорить о вариантах тренировок в дни отдыха от силовой нагрузки, то их можно посвящать развитию гибкости и подвижности.


Самым лучшим способом понять, как влияет та или иная активность на ваш процесс восстановления, является просто попробовать её и посмотреть на результаты. Ничего страшного от одного-двух раз точно не произойдет, зато вы получите точный ответ на свой вопрос.

Как мне комбинировать кардио тренировки (бег, спринты, плавание, велосипед и т.д.) с калистеникой?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то в свободные от силовых занятий дни можете спокойно заниматься кардио. Правда при таком подходе остается только 1 день полного отдыха неделю, поэтому очень часто атлеты объединяют силовые тренировки и кардио и получают примерно такое расписание занятий:

Понедельник - Калистеника + Кардио
Вторник - Отдых
Среда - Калистеника + Кардио
Четверг - Отдых
Пятница - Калистеника
Суббота - Кардио
Воскресенье - Отдых

В этом варианте у вас уже не 1, а целых 3 полных дня отдыха от тренировок, которые могут способствовать вашему скорейшему прогрессу за счет улучшения процесса восстановления после занятий. Также не забывайте о том, что кардио нужно выполнять ПОСЛЕ силовой тренировки, а не перед ней. В таком случае вы будете свежи и сфокусированы на силовой работе, и при этом у вас ещё будут силы на кардио.

Важное замечание касается HIIT (высокоинтенсивных) тренировок, поскольку их выполнение может негативно сказаться на скорости восстановления после силовой тренировки, а значит и замедлить ваш прогресс. Так что если вам нравится и силовая работа, и высокоинтенсивная, вам следует внимательно следить за этим моментом.

Нужно ли выполнять все подходы в одном упражнении в программе, перед тем, как переходить к следующему?

Если вы проходите СОТКУ или выполняете Recommended Routine, то делать нужно в точности, как там написано. Если говорить о других программах, то ответ тоже будет в большинстве случаев положительным.

В рамках Recommended Routine мне нужно отдыхать 90 секунд после КАЖДОГО упражнения? Но там же упражнения даются парами?

Вот как программа выглядит на практике.

Первая пара: Приседания и Подтягивания

Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд
Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд
Приседания, отдых 90 секунд, подтягивания, отдых 90 секунд

Вторая пара: Hinge & Брусья

Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд
Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд
Hinge, отдых 90 секунд, брусья, отдых 90 секунд

Третья пара: Отжимания & Тяги

Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд
Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд
Отжимания, отдых 90 секунд, тяги, отдых 90 секунд

Троица на пресс

Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд
Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд
Анти-разгибания, отдых 60 секунд, анти-ротация, отдых 60 секунд, разгибания, 60 секунд

Как мне подобрать количество повторений для односторонних упражнений?

Сделайте 5-8 повторений на левую сторону, затем 5-8 повторений на правую сторону, потом отдохните. Поздравляем, один подход выполнен.

Можно ли разделить программу на две части и выполнять их в течение дня?

Если речь про силовые тренировки, то это не проблема, главное помните о том, что перед каждой такой тренировкой вам необходимо выполнять полноценную разминку для того, чтобы не получить травму. Если же речь про тренировки на объем мышц, то это будет менее эффективно, чем выполнение всей программы целиком за раз.

Я хочу перейти на сплит тренировки, можно?

Мы уже делали <url="https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/6talge/split_routines_tend_to_be_suboptimal_for_beginners/">отдельную статью</url> с ответом на вопрос о том, почему сплит тренировки не являются оптимальным решением для начинающих.

I usually train with barbells/dumbbells, how do I integrate that with bodyweight training?
Read this article. The gist of it is you start with a good barbell or bodyweight only program, and then substitute similar lifts, e.g. front lever for rows.

How do I increase my pushup/situp/pullup numbers?
People trying to get into the marines/army/whatever often need to perform high rep bodyweight movements for time, ie. doing as many pushups as possible in two minutes. You don't need to train for this year round: endurance is something that is gained fairly quickly. We recommend you do some type of strength training in your "off-season". This will enhance your capacity for endurance while also giving you the benefits of a strength training in general. Start test-specific training a few weeks out from the test.
A solid protocol for increasing pushup/situp/whatever numbers is grease the groove. Do 50-70% of your max reps 3-5 times a day 3-5 times a week with at least an hour between sets. Then you rest a couple days before the test (3-4 days should be good) and then do the test. Good luck!

How do I grease the groove?
Grease the Groove (GtG) is a technique where, instead of doing all sets and reps of an exercise in a single workout, you do submaximal sets of that exercise throughout the day. It is especially useful in increasing the amount of reps you can do in an exercise, though some people have also seen strength gains with it. Most people who do it, will do it 5-7 times per week. If you're just starting, usually leaving 1-2 rest days interspersed is a good idea.

For instance, say you can do 8 pullups, and want to increase this number. Instead of only doing 3 sets of 7 pullups during a work out, you hang your pullup bar in the door to your office, and each time you pass under it, or when you feel like it, you do a set of 4 pullups on it. That doesn't seem like much, but at the end of the day, you will have done a lot of pullups (somewhere in the 50s probably).

Here are some pointers:

If you are doing GTG along with the RR or other routine, remove that exercise from your routine.
Don't go to failure: you want to feel fresh before and after each set. You want to be doing about half of your max reps. As you get more experienced you can play with this a bit more and see what works for you.
You don't need to warm up for your GtG sets, but keep an eye on how your joints feel. If they start getting painful, it means you need to back off.
You can GtG with multiple exercises if you wish.
Don't have close variations of your GtG exercises in your "real" workout. If you are GtG'ing pullups, don't put chinups in your workout. You can, however, do rows as they are a significantly different exercise.
If you are not used to the frequency or volume of GTG, you may get sore doing the exercises. Soreness is neither a good thing or a bad thing, but if you are having issues with your performance it may be a good idea to take some time off so the soreness will clear up. Otherwise, you can work through the soreness. See the other soreness entries in the FAQ for more details.
Usually you will see results within a week or two if you allow some time to recover and test your max. If you're not getting results then you may be too fatigued or you might not have enough volume.

How do I get flexible?
You can find a basic beginner program for stretching here, which is accompanied by the program here. It will cover most bases and go well with our recommended routine.

Another good resource is Kit Laughlin's work. You can find his AMA here.

Check out /r/flexibility and the flexibility friday archive for more info.

What is a good morning routine to do daily?
Depends on your goals. If you want to get stronger/bigger, lose weight, go to "What routine should I do?". If your only goal is to get active in the morning, try out molding mobility, maybe do some cat-cows or scapular shrugs. You could also play around with the bodyline work.

The point here is that it doesn't really matter as long as it gets you up and moving. Mobility work is great for this. If you're looking for a workout, go do an actual workout.

I can't use my wrist/shoulder/ankle/[insert bodypart], what now?
Talk to your doctor about this. Unless you have his/her clearance to exercise, we will not help you.

How many calories does my routine burn?
We don't recommend tracking your calories burned through exercise explicitly. Instead, let the multiplier in your TDEE calculation take care of it (see the Diet section).

Diet
Where can I find answers to my questions about diet?
We discussed diet in our Theory Thursday threads which can get you started. You can also find answers to most of your diet questions in the /r/fitness FAQ. Last but not least there are some great diet specific subreddits with great FAQs, specially /r/loseit FAQ and /r/gainit FAQ. All The Protein Powder Things

Results/Limits
What kind of results can I expect from bodyweight training?
Bodyweight training is just resistance training. If your diet and training is right, you can expect to gain muscle, or lose fat, and get stronger. You can also build a nice body with bodyweight training. Succinctly put: whatever you can do with regular weight training.

The only caveat here is that barbell training works better for legs.

We have Monthly BWF Physique threads for some real life examples. Here is another thread with some more pictures from subreddit members. Here is another one.

Here is a larger progress post, courtesy of /u/ImChrisBrown.

What are my limits if I'm tall?
For taller guys, the levers (front lever, back lever, planche) are going to be significantly harder, but especially front and back levers are not unattainable. The only way to find out where your limits lie is to work hard and really look for them.

We've had a couple threads on the subject: here, here, here, here. You can find more by searching the subreddit.

How soon will I see results?
If your routine is good, you'll see progress in the exercises themselves about 2-3 workouts in.

If your diet is in check, you'll notice physique changes 4-6 weeks, but it'll take 12+ weeks for it to be really noticable to others.

Equipment
What gloves should I get?
If you have issues with your hands when gripping the bar, this is more likely to be caused by gripping the bar incorrectly. Watch this video to see how it's done (it's shown on a barbell but the same principle holds for the bar). We don't recommend using gloves because they reduce the amount of grip you have on the bar.

What rings should I get?
The consensus is that wooden rings feel nicer than either plastic or metal. The downside is that you can't just leave them hanging outside. The main difference between $25 and $35 wooden rings are the strap length. They vary from 14 to 16 feet. Get the longest one you can afford.

What resistance band should I get?
Resistance bands come in several degrees of resistance, we can usually divide them in light, medium, and heavy resistance bands. For the purpose of warming up (such as the resistance band warmup exercises from the Recommended Routine) a light band will be optimal. For the purpose of assistance (such as assisted pullups) a medium band will give you greater assistance. If you want to purchase a band for only one of these two purposes, then choose the corresponding resistance. If you plan on using your band for both purposes, consider buying both resistances. A heavy band will rarely ever be needed, so if you want one for a particular reason, make sure to get another resistance as well as it is the one you will use the most for its versatility.

How do I set up/maintain my rings?
We have compiled a list of threads with different ways of setting up and maintaining your rings here.

What pullup bar should I get?
The doorframe-supported style pull-up bar is the most popular choice by far. Put $COLOUR socks on the ends to avoid $COLOUR door frame stains.

If you have wider doorways, or weak doorframes, the extendable pull-up bar variant may be a better option.

If you are worried a pullup bar, or your doorframes will not hold you weight, you should look into getting a power rack/pull-up tower.

How can I best add weight to exercise X?
The most convenient way of adding weight to an exercise is using a dip belt. A backpack also works in the beginning, but with very heavy dips/pullups it's a bit riskier

We don't recommend weight vests. The resistance runs out quite soon, and they're very expensive.

If neither are available to you, here is a DIY way of loading weight to your movement.

What about TRX/Suspension training?
If you want to buy some equipment, get rings instead. Rings allow you to get on top, so you can do muscle ups, support holds, and all kinds of good stuff. Furthermore, the stabilization on a TRX can be a bit wonky, and you can't really vary the width. And, of course, rings tend to be cheaper.

Specific Exercise Questions
My legs hurt/cramp when I do L-sit!/Leg Raises/My straight leg hurts/cramps when I do pistol squats!
This is normal and common. It's cause you're weak in that position. Keep working it, massage it and it'll go away with time. Additional compression work in your mobility routine helps as well.

I can't keep my legs together on tuck L-sit!
This is very common. As long as you're not resting your legs on your arms, this is fine. Over time you'll have to extend your legs and then you'll be able to keep them together.

I can't L-sit on the floor, but I can on my fists/paralettes/etc. What gives?
You're just weak. The floor L-sit requires better compression (closing the angle between the torso and the hips) and better scapular depression (pushing the shoulders down) than its paralette counterpart. Keep working on it, and it'll be yours.

My head feels like it's going to explode on handstands!
Keep working, it'll go away with time. No, you're not going to die. Here's a more in-depth article.

Are handstands necessary?
While handstands are not strictly necessary, at least not in the beginning, they have so many benefits that they are absolutely worth your time. If you want to drop handstands for any other reason than injury, we strongly urge you to reconsider. Below is some elaboration on the benefits.

First off, the handstand is a position you can move in and out of to do harder exercises, like handstand pushups or handstand presses. There's a similar relation between support holds and things like dips and muscle ups. Being able to do handstands unlocks higher level skills you will need later in order to grow bigger and/or stronger.
Secondly, the handstand develops body awareness and coordination, and it also requires strong and flexible wrists and shoulders. It has many benefits in and of itself. Finally, handstands are just a cool skill to obtain. People think they are awesome, they feel awesome to do... And they are awesome. What's not to like?

Why do stomach-to-wall handstand?
Stomach-to-wall handstands force you to have better posture (straighter line) when doing the handstand, which in turn will make the handstand much easier. This is good because the handstand is a position to start or end more difficult movements like handstand pushups and handstand presses in, so you want it to be easy.

I can't balance while in a handstand!
You're likely missing the most central point in a handstand, which is that balancing is a series of corrections rather than a static position. There are two ways you can lose a handstand: in the direction of the fingers, which is called overbalancing, and in the opposite direction, which is called underbalancing. In a handstand you continuously go from slightly overbalanced to slightly underbalanced, to slightly overbalanced, etc. The balancing action comes from the fingers initially, and preferably only from the fingers.

To correct overbalancing, you need to press the fingers into to the floor. You'll want to do heel pulls in order to really get a handle on it.

Toe pulls will help with underbalancing. The initial correction is simply to lift the fingers a bit. If that doesn't correct it enough, you break the line to get your hips forward.

Learning to master the balance of a handstand without compensating through the shoulders/hips and the like can take a long time. Don't get discouraged if at first you don't get it, it's simply part of the process.

I can't keep my feet flat when I squat!
This is caused by a lack of ankle flexibility. Work on that, as well as general squatting. Searching /r/flexibility will yield some threads that are useful.

Can I replace rows by pullups?
No. Rows work the mid-back more effectively, which is important for shoulder health.

Do I really need leg exercises? I already cycle/row/play soccer/run/etc.
Yes, you really need leg exercises. Cycling/rowing/soccer/running are endurance activities, and so not very useful for building leg strength. Don't be that guy.

I get chest/sternum pain when doing dips/support holds. How can I fix this?
This is caused by both loading and stretching the tendons of the chest, which they are not used to at first. There are a couple things you could have to work on.

Before doing anything else, make sure you are proficient in diamond pushups. If you can't do those, you have no business attempting dips. If you can do diamond pushups well, still take it easy on the dips, but not stop doing them completely. A little pulling sensation in the chest is fine, but if it starts hurting, back off. Over time you'll find you can do more. Two other things to watch out for are form and ROM. Retracting the shoulderblades at the bottom of a dip is going to put a lot more stress on the chest. Keeping them more neutral is probably helpful. Likewise, you can reduce the ROM to make the exercise a bit easier. It'll also stretch your chest less.

As always, if you get pain, back off. If your pain is chronic (also affecting other exercises and daily life), please see a medical professional.

My wrists hurt during pushups/handstands/L-sits/etc. What now?
Read this post by /u/antranik if you haven't already.

Some of the tips mentioned in that thread include:

In a lot of cases, this is caused by not distributing the weights on the hands correctly. In this image, the weight should be on the green parts.

Sometimes your wrists have to adapt a bit in order to take the complete load during these exercises. Make sure you're doing wrist prep which will make your wrists stronger and more mobile. On top of that, keep using your wrists! If you get sharp pain or more than a little bit of soreness, back off, but if you never use your wrists they're never going to adapt. If you still need to do a couple sets, do them on your fists or using pushup bars.

If you have pre-existing wrist issues like cysts or RSI, talk to a medical professional about this.

The rings painfully dig into my forearms on support holds/pushups. What should I do?
You're likely consciously or unconsciously leaning on the rings.

Make sure you hang your rings far enough apart. The distance from tip of the middle finger to point of the elbow is about the minimum.
If the rings are still digging in, play around with the wrist and forearm position. You want to tilt the wrist such that the the forearms are clear of the rings. The rings should hang straight down.
If you can't maintain this position during the exercise, the exercise you're doing currently is too hard for you.
I don't feel my X when doing Y, what's wrong?
Most likely nothing. Beginners often get the idea that they need to "feel the burn" or "feel it in the muscles" whereas in most cases they are better off just focussing on performing the exercise correctly, which will target the right muscles with the right stimulus anyway.

What are some good exercises for X muscle/muscle group/bodypart?
If you have to ask this question, you're likely nowhere near advanced enough to worry about training specific muscles. Thinking about movements in your training is more effective, and you'll learn as you go. See this post for more details.

If you're still hell-bent on finding exercises, please review the exercise wiki, and search the subreddit.

My X hurts when I do Y!
Check your form (form check fridays or in the Daily Questions Thread). If it's bad, fix it. If that fixes it, great!
Otherwise, back off and rest it for a week. Doing non-painful stuff is alright (it's only a short time, don't worry about imbalances). After your rest, work back up slowly.
If your pain still isn't gone, see a medical professional as this is something that should be assessed by a professional. Do not post to the sub as that violates rule 2.

My pullup bar is too low for me to hang from it with straight legs? What do I do?
Bend your legs. You can either bend at the hips and keep the legs straight, go into a tuck-L position (as if you were sitting on a chair), or only bend at the knees. The hip and tuck-L positions will be a little harder because your center of gravity changes.

During the exercise, keep your body shape: if the legs are straight, they stay straight, and if they're bent, they stay bent. Hip angle can change a bit if you have straight legs, but not when you do the tuck-L position.

I got my first Muscle Up! What advice do you have for me now?
Read this thread and top comment by Antranik.

Miscellaneous
What do you think about [insert program here]?
Check out our program reviews section. If it's not there, see the checklist in "Is my routine good?". .f it meets all routine goals criteria, feel free to post a review request in the sub. SEARCH FIRST. NO ADVERTISING.

How do I improve my posture?
Poor posture can lead to many health issues and chronic pains. Posture is also important in our exercises. If you have good posture to begin with, you don't need to spend much thought on assuming the proper positions for exercises as that will come naturally.
The main thing to note is that posture is a habit. You can do all the hip flexor stretches, pectoralis minor stretches, glute/back activation drills you want, but if you're not working on actually standing up straight, it's no use. Exercise is no more than a supplement to this process.

I'm sore in different places, what does this mean? I'm sore, should I workout?
If your program calls for it, yes. Soreness (DOMS) means very little (unless you can't move a bodypart at all, in which case you should see a doctor).

You may also feel "the burn" or soreness in different areas than you were expecting. This doesn't mean much. It could be that your muscles aren't used to a certain exercise or you may have a weak link there. It does not mean that your muscles are not working for the muscle groups you were trying to hit with the exercise.

The one exception is if your form is bad and it's affecting other area(s) of the body. So check your form by videoing yourself if you're worried.

I'm not sore, is this working?
This is the same question as "not feeling an exercise."

You do not have to feel tired, sore, fatigued or feel your muscles burning or any other things like that after performing a training program or during an exercise. A routine may or may not make you feel any of these ways. The best way to track your progress is through measurements. Make sure your abilities are increasing such as strength, sets, repetitions, and progressions. If your goal is to gain muscle mass, take progress pics and scale measurements. If your goal is endurance, track your times and reps. Also, keeping a training log with data can also be really good.

It's common for people to assume they need to be sore to feel like they're getting stronger, but it's not true, once you get used to an exercise, it doesn't cause soreness. When you take an extended break and go back to it, it will feel sore temporarily again, but it will dissipate with practice again. Soreness doesn't have to be present for progress (increase in reps/load) to occur.

I can do X pushups and only Y pullups, am I imbalanced?
If you have to ask the question, you are very likely not imbalanced. Any imbalance you might have will even out with consistent training using proper form.
There is no certain amount of pushups you have to be able to do for every pullup, or anything like that. Just train your whole body and you should be fine.

My right/left side is stronger/bigger than my left/right side. What do I do?
For most people, their right arm is going to be stronger than their left, or vice versa, and this is not a problem per se. Just focus on having good form for the exercises, using both limbs equally.

However, if the imbalance is too pronounced, that is problematic because exercising will only make the imbalance more pronounced. To correct this type of severe imbalance, some type of unilateral (one-limbed) exercise like isolation exercises or compound exercises such as one-arm pushups, archer pullups and the like are useful. It's also important to pay close attention to form on exercises and make sure each limb is making the same motion.

Also, when you're doing unilateral exercises, start your sets with your weaker side to prioritize it.

My joints pop/crack/click/snap. Is this bad?
As a general rule, if it's not painful it's probably not an issue. If you're still worried, ask your doctor. Read this article for details.

What does X term / abbreviation mean?
Check our glossary.

Do you have any book recommendations?
Here are a couple threads on the subject: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

I heard something about breadloaf abs! Should I be worried?
No. "Breadloaf Abs" are common "issue" that many people run into caused by improper core activation. It is really not a big deal and is easily fixed by learning how to properly brace your core.

To do so just imagine you're about to get punched in the gut and tighten up your core. Your core will tighten up and draw everything in. Focus on doing this whenever you are working your abs and soon it will become instinctive.

There is no need to do stomach vacuums or any other isolation work. However, You will always see some bulging of the abdominals since they are contracting but that is normal. The important part is that you are activating your core as a whole.

If I gain weight while doing bodyweight fitness, will the exercises get easier or harder?
It depends on how much weight you're gaining.

If it's a small amount of weight, say a pound (~0.5 kg) a week, the effect will be very small as to be almost unnoticable. However, you may have some more trouble adding reps because you're (very slightly) heavier. If you're gaining over 2 lbs (~1 kg) a week, it's definitely going to be noticeable and your exercises will get harder. This doesn't mean you're losing absolute strength, but you are losing relative strength.
For a more in-depth take on weight, strength and how they relate to each other see here.

I feel pain in my joints/I think I have tendonitis, what should I do?
This isn't the place to be seeking medical advice per the rules (no medical advice). However, questions about tendonitis pop up often and since the internet is full of bad advice on the subject, we think the best approach is to try and provide some solid information than leave people at their own devices about this: A well-researched article on tendonitis. Here are the search results for tendonitis. Read all these threads and refrain from posting new ones because the topic has been discussed extensively before. Also, we strongly encourage you to see a qualified professional such as a medical doctor and sports oriented physiotherapist. If you do choose to not see a doctor then rest and hope it heals properly. DO IT AT YOUR OWN RISK.

Комментарии

/articles/comment/9336-i-data-ed3-3-i-p-potihonku-budu-obrabatyvat-i
30.04.2021 13:32
Потихоньку буду обрабатывать и переводить. Дельный сборник ответов. Потом примусь за статьи, на которые здесь идут отсылки. Если у кого есть желание помочь, то буду благодарен!
/articles/comment/9358-i-data-ed3-3-i-p-perevel-eshhjo-tret-stati-p
13.05.2021 12:27
Перевел ещё треть статьи.