Автор: Артур Морозов
Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь
Добро пожаловать в трехмесячный Тренировочный Лагерь Школы Стрит Воркаута! Перед тем, как мы начнем, вам следует усвоить несколько правил:

:diamonds:♦️ Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Когда именно - выбирайте сами, можно Вторник-Четверг-Субботу, можно Среду-Пятницу-Воскресенье, как будет удобнее.

:diamonds:♦️ В конце каждой тренировочной недели нужно будет измерять свои новые максимумы для того, чтобы правильно определить нагрузку на следующую неделю. Для этого в Воскресенье нужно будет после хорошей разминки сделать каждое упражнение мы будем строго по одному подходу до своего технического максимума. То есть заканчивать выполнение упражнения нужно в тот момент, когда у вас уже не хватает сил на выполнение чистого повторения, и вы замечаете, что техника начинает портиться. НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ВЫЖИМАТЬ ИЗ СЕБЯ ПОЛНЫЙ МАКСИМУМ! Получившиеся количества повторений нужно использовать для определения своей тренировочной нагрузки на следующую неделю с помощью Калькулятора Повторений.

:diamonds:♦️ Если появятся какие-либо вопросы, то пишите в комментариях!

Тренировочная Программа Лагеря

Как я уже писал выше, в неделю у нас будет 3 тренировочных дня. При этом каждую неделю мы будем менять их содержимое для того, чтобы постоянно шокировать наши мышцы и обеспечивать им новую эффективную нагрузку. Однако в рамках одной недели все упражнения будут одинаковыми. Почему? Потому что обучение правильной технике выполнения любого упражнения занимает время. А пока вы не научитесь выполнять упражнение как следует, задействуя все нужные мышцы, вы не начнете получать от него полную отдачу. По-научному это называется развитием нейро-мышечной связи, и это очень важно для получения результатов. Поэтому каждая тренировочная неделя в нашем лагере будет условно разделена на три составляющие:

0. Тестовая тренировка на которой вы знакомитесь с новыми упражнениями и замеряете текущие максимумы в них.
1. Стартовая тренировка на которой вы уже выполняете новые упражнения в рабочих подходах.
2. Промежуточная тренировка на которой вы будете улучшать свою технику и исправлять ошибки.
3. Заключительная тренировка на которой вы пройдете всю тренировку целиком согласно калькулятору нагрузки.

Настоятельно рекомендую обзавестись камерой и снимать все свои повторения, чтобы затем у вас была возможность оценить качество выполнения упражнений и увидеть все свои ошибки. Можете мне поверить, вам будет казаться, что вы все делаете правильно, но когда вы посмотрите на себя со стороны, то может стать стыдно за свою технику.

В общем виде ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Упражнение №1
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением - 2-3 минуты.

Упражнение №2
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением - 2-3 минуты.

Упражнение №3
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением - 2-3 минуты.

И так далее, в зависимости от количества упражнений на тренировке.

Всё ясно? Тогда поехали!

Калькулятор Повторений

Количество повторений в каждом упражнении будет зависеть от двух величин: во-первых, от ваших текущих максимумов, а, во-вторых, от типа упражнения (статика или динамика). В общем виде калькулятор выглядит следующим образом (все % даются от вашего МАКСИМУМА):

Если ваш максимум оказался МЕНЬШЕ 5 повторений или МЕНЬШЕ 5 секунд
Для динамики: 1 подход - 50%, 2 подход - 50%, 3 подход - 50%
Для статики: 1 подход - 50%, 2 подход - 50%, 3 подход - 50%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 повторений или БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 секунд
Для динамики: 1 подход - 60%, 2 подход - 60%, 3 подход - 40%
Для статики: 1 подход - 60%, 2 подход - 60%, 3 подход - 40%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход - 60%, 2 подход - 70%, 3 подход - 50%
Для статики: 1 подход - 70%, 2 подход - 80%, 3 подход - 60%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход - 80%, 2 подход - 90%, 3 подход - 70%
Для статики: 1 подход - 80%, 2 подход - 90%, 3 подход - 70%

Месяц №1 - Неделя №1

Упражнение №1 - Планка ЛаЛейна на локтях

Если тебе будет слишком легко, то ты можешь добавить паузу в 3-5 секунд в конце каждого повторения.

Упражнение №2 - Отжимания с уводом тела вперед после каждого повторения

Это упражнение также можно сделать сложнее, если добавить задержку на 3-5 секунд в нижнем положении отжиманий. Другой способ - начать делать сами отжимания медленнее в 2 раза.

Упражнение №3 - Зашагивания на скамейку

Самый простой способ усложнить себе жизнь в этом упражнении - надеть на себя <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW_Lager">жилет-утяжелитель</url> или просто взять в руки пятилитровую бутылку воды.

Упражнение №4 - Планка на одной руке и одной ноге (1 подход на одну сторону и 1 на другую)

Упражнение №5 - Проходка ногами по стене в стойке на руках

Чтобы сделать это упражнение сложнее, ты можешь добавить паузу в 2-3 секунды в начале каждого повторения перед тем, как начнешь шагать вверх ногами по стене.

Упражнение №6 - Приседания Сумо

Также как и в зашагиваниях на скамейку, здесь самый простой вариант сделать упражнение сложнее - добавить дополнительный вес.

Месяц №1 - Неделя №2

Упражнение №1 - Круговые шраги в упоре лежа на прямых руках

В качестве альтернативы можно выполнять простые шраги (движение только вверх и вниз, а не по кругу).

Упражнение №2 - Австралийские подтягивания

При подтягиваниях разводите локти максимально в стороны, а не вниз.

Упражнение №3 - Обратный крест в упоре предплечьями на столбы

Упражнение №4 - Австралийкие тяги на бицепс

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались на одном месте, а вся работа происходила только в локтевом суставе за счет сокращения и расслабления бицепсов.

Месяц №1 - Неделя №3

Упражнение №1 - Приседания попой в пол

Старайтесь приседать настолько глубоко, насколько сможете. Да, нужно приседать даже ниже момента, когда у вас скругляется таз.

Упражнение №2 - Отжимания на брусьях

Упражнение №3 - Приседания Сизифа

Упражнение №4 - Проходка из упора лежа в планку ЛаЛейна

Упражнение №5 - Обратная планка с опорой на локти

Упражнение №6 - Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №1 - Неделя №4

Упражнение №1 - Австралийские шраги

Упражнение №2 - Австралийская отвертка на одной руке

В положение австралийского виса на одной руке сначала разверните корпус в одну плоскость с рукой (чтобы спина была перпендикулярна земле), а потом разверните его обратно в другую сторону до момента, когда вторая рука зайдет за плечо первой.

Упражнение №3 - Тяга прямых рук за голову

Альтернатива???

Упражнение №4 - Обратный жим локтями лежа

Упражнение №5 - Силовой мост на одной руке и одной ноге

Месяц №2 - Неделя №1

Упражнение №1 - Подтягивания широким хватом

Упражнение №2 - Отжимания одной рукой от скамейки (из упора лежа на двух руках)

Упражнение №3 - Тяга прямых рук за голову

Упражнение №4 - Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение №5 - Вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №6 - Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №2 - Неделя №2

Упражнение №1 - Австралийские подтягивания широким хватом

Подтягиваться нужно до касания грудью перекладины.

Альтернатива - австралийские подтягивания широким хватом стоя на коленях.

Упражнение №2 - Алмазные отжимания

Отжиматься нужно до касания грудью пола.

Альтернатива - алмазные отжимания с колен.

Упражнение №3 - Выпады

Сначала все повторения выполняются на одну ногу, затем на другую.

Альтернатива - обычные приседания.

Упражнение №4 - Поочередные подтягивания к левой и правой руке

Альтернатива - подтягивания широким хватом.

Упражнение №5 - Стойка Всадника

Ноги нужно поставить в 2 раза шире плеч, как при приседаниях сумо.

Месяц №2 - Неделя №3

Упражнение №1 - Отжимания в псевдопланше

Регулировать уровень нагрузки можно за счет более сильного (тяжелее) или менее сильного (легче) увода тела вперед.

Упражнение №2 - Планка ЛаЛейна

Альтернатива - планка ЛаЛейна с колен.

Упражнение №3 - Перевороты в висе на турнике на прямых руках

Колени находятся у груди всё время.

Альтернатива - подъем прямых ног к турнику.

Упражнение №4 - Накаты вперед

Из упора лежа на прямых руках сделай пару-тройку шагов ногами, одновременно приподнимая таз, чтобы твои носки оказались ближе к рукам. После этого уведи тело вперед, чтобы снова придать ему положение ровной линии. Затем вернись в предыдущее положение. Это одно повторение.

Альтернатива - уходите не так сильно телом вперед.

Упражнение №5 - Боковые скручивания в висе на перекладине

Альтернатива - отсутствует.

Месяц №2 - Неделя №4

Упражнение №1 - Отжимания щуки с ногами на скамейке

Альтернатива - отжимания щуки с ногами на полу.

Упражнение №2 - Перевороты из упора лежа в обратный упор лежа и обратно

Один оборот вокруг своей оси = одно повторение.

Альтернатива - по отдельности выполнить нужное количество статического удержание упора лежа на прямых руках и обратного упора лежа на прямых руках.

Упражнение №3 - Мороженщик с коленями у груди

Альтернатива - подъем прямых ног к перекладине.

Упражнение №4 - Накаты вперед на предплечьях

Это упражнение аналогично такому же из предыдущей недели, но в этот раз выполняется не в упоре на прямых руках, а в упоре на предплечьях, которые нужно поставить перед собой, чтобы они были перпендикулярны телу. Старайтесь уходить телом максимально вперед, как бы ложась на пол, но при этом держа его на весу.

Альтернатива - не так далеко уходить телом вперед.

Упражнение №5 - Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине

Поочередно подтягивайтесь на правую и левую сторону, чтобы избежать дизбаланса.

Альтернатива - австралийские подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине.

Упражнение №6 - Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №3 - Неделя №1

Упражнение №1 - Отжимания с широкой постановкой рук

Альтернатива - отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Упражнение №2 - Проходка ногами по стене

Встань в упор лежа на прямых руках и упрись ногами в стену. После этого начни переставлять их вверх по стене, одновременно пододвигая руки ближе к стене. Потом вернись в исходное положение. Это одно повторение.

Альтернатива - без вариантов.

Упражнение №3 - Планка на одной руке и одной ноге

Сначала выполняешь на одну сторону, потом на другую.

Альтернатива - планка на одной руке и одной ноге, но с опорой на предплечья и колени.

Упражнение №4 - Отжимания Хинду

Альтернатива - армейские отжимания.

Упражнение №5 - Упор лежа на прямых руках с упором ногами в стену

Альтернатива - упор лежа на прямых руках на полу.

Месяц №3 - Неделя №2

Упражнение №1 - Австралийские подтягивания одной рукой

Подтягиваться нужно до касания плечом перекладины. Чем шире ты расставляешь ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

Альтернатива - австралийские подтягивания

Упражнение №2 - Прыжки на скамейку (или другое возвышение)

Альтернатива - можешь выбрать препятствие для прыжком пониже, тогда будет легче.

Упражнение №3 - Вертикальные подтягивания узким хватом

В идеале кисти должны соприкасаться друг с другом. Следи за тем, чтобы локти расходились строго в стороны.

Альтернатива - чем больше расстояние между кистями, тем будет легче.

Упражнение №4 - Болгарские сплит-приседания

Альтернатива - выпады.

Упражнение №5 - Активный вис на одной руке

Альтернатива - активный вис на двух руках.

Месяц №3 - Неделя №3

Упражнение №1 - Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Не забудь добавить паузу в 1-3 секунды в нижней точке отжиманий.

Альтернатива - не в этот раз!

Упражнение №2 - Жим локтями лежа на спине на полу

Альтернатива - вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №3 - Трицепсовые разгибания

Альтернатива - отжимания от пола с руками вдоль тела.

Упражнение №4 - Подтягивания разнохватом со слайдами

Альтернатива - Подтягивания с паузой в верхней точке.

Упражнение №5 - Отжимания от пола с ногами на возвышении

Альтернатива - отжимания от пола.

Месяц №3 - Неделя №4

Упражнение №1 - Поочередные вставания руками из планки в упор с ногами на возвышении

Альтернатива - вставания из планки с ногами на полу.

Упражнение №2 - Переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях

Альтернатива - переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях, но с колен.

Упражнение №3 - Выпрыгивания из полуприседа

Альтернатива - её не существует!

Упражнение №4 - Упор лежа с широкой постановкой рук

Альтернатива - чем уже вы ставите руки, тем легче будет делать упражнение.

Заключение

Трехмесячный тренировочный лагерь - это программа подготовки атлетов среднего уровня, которым нужны идеи для тренировок и которые пока ещё не собрались самостоятельно разобраться в том, как строится тренировочный процесс. Это всего лишь один из сотен тысяч вариантов организации тренировок, который носит общий характер и поэтому дает лишь усредненные результаты. Лучше, чем ничего, конечно, но если вы хотите прогрессировать быстро, то первым делом необходимо определиться со своими тренировочными целями и уже исходя из них начинать составлять тренировочную программу.

Но если вам понравился этот лагерь, то напишите в комментариях, и если таких комментариев будет много, то я за недельку смогу придумать ещё один такой же вам на радость! Благо, что для меня это совсем не трудно!

Комментарии

/articles/comment/9299-i-data-ed3-3-i-p-chizhonkov-p-p-br-p-p-chestno
07.04.2021 18:19

chizhonkov


Честно говоря, Артур, это не статья, а дешевая халтура. Я рассчитывал на нечто гораздо более ценное, особенно после твоих предыдущих статей. А это лажа какая-то. Я таких "тренировочных лагерей школы воркаута" могут написать пару сотен за один вечер не напрягаясь.


/articles/comment/9337-i-data-ed3-3-i-p-podskazhite-chto-jeto-za-uprazhnenie
30.04.2021 20:15

Подскажите, что это за упражнение- тяга прямых рук за голову?


/articles/comment/9338-i-data-ed3-3-i-div-class-bbcode-quote-contenteditable
01.05.2021 19:32

Подскажите, что это за упражнение- тяга прямых рук за голову?


Это на качелях надо делать.