Программа для пресса

В последнее десятилетие тренировка мышц средней части тела приобрела особую популярность. Сильный пресс необходим для эффективных движений конечностей и профилактики травм суставов. Однако, именно силой всё меньше и меньше интересуются в современной фитнес-индустрии. Разумеется, первую роль играет внешний вид (да-да, все вы хотите продемонстрировать кубики на животе). Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью "шести кубикам". Я помню эти рекламы с телевизора "Позвоните прямо сейчас, и всего за 49,99 вы получите новый тренажер для пресса бла бла бла...". Ну или как-то так.

Как вы уже поняли из моей предыдущей статьи на пресс, я подобное дерьмо не одобряю. "Шесть кубиков" - это, как брендовая шмотка - вам просто все хотят её впарить. Если вы слышите в зале, как молодой персональный тренер рассказывает о НОВОЙ сверхсупер программе для пресса "всего 3 минуты в день...", о новой разработке ученых или еще что-нибудь в таком духе - бегите! Подальше от этого тренера, так как вам в жизни всё это не понадобится. Что делает картину еще веселей, так это то, что у таких тренеров, в большинстве случаев, висит рыхлое пузо, как будто он до тренерства работал свинопасом.

На самом деле, шесть кубиков - это всего лишь часть общего механизма вашего кора. Все настолько помешались на их внешнем виде, что по большому счёту тренируют только прямую мышцу живота, в то время как если вы загляните в учебник по анатомии, то увидите , что есть в животе еще куча мышц, которые нужно натренировать, чтобы обрести силу. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче всё тело целиком. Запомните это! Поэтому всё вместе - косые, поперечные, поясничные, межреберные, зубчатые... весь этот букет должен быть прочнее стали, если вы хотите называться атлетом. Лично я не намерен сидеть на низкокалорийных диетах и тренироваться ради просто красивых мышц. Для чего они нужны? В реальной жизни одна лишь красота мышц не имеет под собой никакой ценности. Сила, мощь, функциональность - вот наша с вами цель!

Как вы успели заметить, в моей программе "Дьявольская наковальня" 1-го уровня было большое разнообразие упражнений с высокий количеством повторений. Всё это я включил специально, чтобы вы смогли "подогнать" свой пресс для более продуктивной работы на силу! Занимаясь 6-8 месяцев на первом уровне, вы построите рельефный живот с хорошей выносливостью. Но как только вы почувствовали, что можете выполнить 3 круга без особого труда, нет более смысла держаться на первом уровне. Вы должны прогрессировать! Программа второго уровня отличается очень резким снижением количества упражнений. Раньше я использовал пять, сейчас срезал до трёх, но самых эффективных. Да, именно так, вы не ошиблись. Вам нужны всего три упражнения из "старой школы", чтобы построить мощный , непробиваемый пресс. Наверное вы скажете, что это звучит скучно, но в защиту такой практики я скажу, что именно простота и правильное применение могут гарантировать результат. Они простые, но не лёгкие. Это очень важно понять, чтобы не наделать ошибок в будущем (и уж тем более не получить травм!). Когда я говорю "простые", я имею ввиду, что в них нет ничего сверхестественного, и вы все с ними давно знакомы. Но чтобы выполнять их с идеальной техникой и в медленном темпе, вам необходимо уже обладать некоторой силой и выносливостью. Именно для этого нам нужен был 1-й уровень, так сказать, подготовительный.

Программа "Дьявольская наковальня" (Уровень 2)



Сначала может показаться, что второй уровень легче первого. Это потому что вы делаете меньшее количество упражнений и тратите намного меньше времени на тренировку. Но ключевым моментом здесь будет являться сложность и качество выполнения. Стиль тренировки можно приравнять к пауэрлифтерскому. Лифтеры не качаются с утра до ночи, они просто приходят, чтобы выполнить пару базовых
упражнений чудовищной сложности и ползут домой. Ведь сила и выносливость - взаимоисключающие понятия. Так и здесь - 3 упражнения на силу, убились и по домам.

Для того, чтобы во всей своей полноте насладиться эффектом этой программы, я советую практиковать ее не менее 8 месяцев. Дольше - лучше. Хоть пожизненно, потому что эти упражнения - "королевские".
Уже всего через год, если на какой-нибудь вечеринке среди ваших друзей зайдет разговор о прессе,то вы, шутки ради, можете спросить любого из них ударить вас по животу изо всех сил. И результат будет один - отпечаток недоумения на лицах окружающих. Конечно, подобный выпендреж не является нашей целью, и я это говорю к тому, чтобы вы отчётливей видели картину происходящего. Всё очень просто - выполняйте эту программу 2 раза в неделю, и ваш корпус будет точно брусок холодной стали!

Первое упражнение (подъём ног в висе) уже знакомо тем, кто встречался ранее с творчеством Пола Уэйда. Он рекомендует выполнять его и только его, но я считаю это недостаточной практикой. Несомненно, оно лучшее из лучших, но необходимо добавить не менее хардкорные техники для проработки боковых мышц.

* Подъем прямых ног в висе - 20 повторений в медленном темпе (2сек-1сек-2сек). Вися на перекладине, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение, зафиксировав ноги. Движение выполняется только засчёт работы мышц, никакой раскачки! Многие думают, что это упражнение лёгкое, потому что в самом начале движения начинают раскачиваться. Это грубая ошибка, избегайте ее. 20 повторений в таком темпе - это вовсе не легко, как кажется. Если легко - значит вы делаете их неправильно.

* Упражнение "мельница". 3 медленных круга в каждую сторону. В исходном висе на перекладине, вы должны описать полный круг ногами, держа их при этом максимально прямыми в коленях.

* Упражнение "дворник". 20 повторений (10 в каждую сторону). Подтяните прямые ноги к перекладине и, держа их вместе, начинайте выполнять махи из стороны в сторону, как-бы описывая полукруг. Это упражнение просто взорвёт выши косые!!!

Когда вы только начнёте пользоваться этой программой, одного круга будет вполне достаточно. Через месяц, когда до ваших мышц "дойдет", что от них требуется, добавьте еще дополнительный круг. В перспективе, постарайтесь довести за год до 3-х кругов, но на этом остановитесь. Если 3 круга станут для вас простым делом (хотя сомневаюсь, что это наступит скоро) , лучше прогрессировать в сложности упражнений, чем в количестве.

.: Статьи по теме :.
- Программа для пресса "Дьявольская наковальня" (Уровень 1)
- Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
- Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Комментарии

/articles/comment/4091-podvoh-pri-podeme-nog-v-vise-zakljuchaetsja-v-tom-chto
Отправлено: 20.10.2015 22:44
подвох при подъеме ног в висе заключается в том, что в основном мышцы пресса получают лишь статическую нагрузку, а само сгибание в тазобедренном суставе выполняют: подвздошно поясничная мышца, портняжная мышца, мышца напрягающая широкую фасцию бедра, гребешковая мышца, прямая мышца бедра ;)

ничего не сказано про взаимосвязь гибкости позвоночника - не гнущаяся спина не позволяет ни растянуть ни сократить по максимуму мышцы живота (для того, чтобы действительно загрузить мышцы живота, нужно производить динамическую работу ,т.е., по возможности максимально растягивать и сокращать мышцы живота ))
/articles/comment/4092-nu-tak-prorabotaj-gibkost-pozvonochnika-kakie-problemy
Отправлено: 20.10.2015 22:48
Ну так проработай гибкость позвоночника, какие проблемы? А, я забыл, никто же реально позвоночник не тренирует...
/articles/comment/4093-aga-workout-jeto-vam-ne-pole-dance-g-katka-katka-katka
Отправлено: 20.10.2015 23:09
ага, workout это вам не pole dance <g>
катка, катка, катка... )))
чо тока будет , когда в клуб заЧо вступят <g><g><g>
будут недоумевать, а чо мы такие буратины деревянные )))
/articles/comment/4094-brom-quote-name-a-samo-sgibanie-v-tazobedrennom
Отправлено: 21.10.2015 00:35
@ Brom

Name:
а само сгибание в тазобедренном суставе выполняют: подвздошно поясничная мышца, портняжная мышца, мышца напрягающая широкую фасцию бедра, гребешковая мышца, прямая мышца бедра


Поясничная подвздошная поднимает ногу до угла в 90 градусов, а дальше скручивание за счет пресса происходит, разве нет?
/articles/comment/4095-brom
Отправлено: 21.10.2015 01:11
Brom
/articles/comment/4098-jeto-zavisit-ot-stepeni-ee-jelastichnosti-proverochnoe
Отправлено: 21.10.2015 08:01
это зависит от степени ее эластичности (проверочное упр-ие лежа на спине, постараться прямые ноги согнуть к голове не отрывая поясницы , руки вытянуты O:) )
/articles/comment/4100-dazhe-chitat-ne-stal-s-nachalnymi-javnyh-problem
Отправлено: 21.10.2015 09:39
даже читать не стал, с "начальными" явных проблем хватает, куда уж продвинутый второй .

Станислав , вы могли бы отписать в нашей теме на счёт ваших программ?

http://workout.su/forum_thread/6291
/articles/comment/4102-da-ne-rebja-uprazhnenija-shikarnye-prosto-jeto-k-tomu
Отправлено: 21.10.2015 10:56
да не ребя, упражнения шикарные!
просто это к тому, на что надо бы было обратить внимания (опять же это лишь мое мнения, на котором я и не настаиваю);
да, и проблемы у "продвинутых" случаются не реже, чем у остальных
/articles/comment/4107-a-esli-delat-iz-ugolka-k-perekladine-i-obratno
Отправлено: 21.10.2015 11:19
А если делать из уголка к перекладине и обратно?
/articles/comment/4108-nu-voobshhe-avtor-v-1-m-uprazhnenii-daet-ukazanie
Отправлено: 21.10.2015 11:24
ну вообще, автор в 1-м упражнении дает указание - подъем ног до параллели (т.е. до уголка в 90 гр) и не больше O:)
P.S. на шведской стенке поднять ноги выше будет совсем адищенски трудно <g>
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку