Планка на локтях – это простое, но эффективное упражнение для тренировки всех мышц тела, но для того, чтобы получить от её выполнения максимальную отдачу, вам необходимо обратить внимание на следующие несколько моментов.

Положение тела. Не нужно держать тело слишком близко к полу, но также не нужно и задирать задницу слишком высоко. Ваша задача – находиться практически параллельно земле.

Движение лопаток. Всегда следите за тем, чтобы ваши плечи были разведены, и вы старались как бы оттолкнуть ими себя от земли. При этом у вас получится немного скругленная спина, и это абсолютно нормально.

Прогиб в пояснице. Планка становится практически бесполезным упражнением, если вы прогибаетесь в пояснице. Поэтому подкрутите таз внутрь и напрягите свои ягодичные мышцы, чтобы обеспечить ровное положение тела, по максимуму включив в работу передние мышцы живота.

Положение головы. Когда дело касается головы, то нам важно избегать переразгибания. Поэтому смотреть нужно не вперед перед собой, а вниз в землю, стараясь прижать подбородок к груди.

Положение рук. Здесь возможны варианты, но мы рекомендуем как можно сильнее развернуть руки в стороны для того, чтобы добавить нагрузку на плечевые вращательные манжеты и сделать это упражнение ещё более эффективным.

Теперь вы знаете все основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выполнении планки. Но давайте пройдемся по всем ним ещё раз.

Если вы легко держите планку на локтях в течение 1 минуты, то можно начинать пробовать более сложные варианты этого упражнения вместо того, чтобы просто держать её дольше. Например в этом варианте мы увеличили рычаг за счет того, что отодвинули ноги дальше от рук. Можно также выполнять этот вариант на прямых руках, только помните, что чем дальше вы отходите ногами, тем больше в работу будут включаться ваши грудные мышцы и широчайшие. И, конечно же, следите за тем, чтобы не прогибаться в спине во время выполнения продвинутых вариантов планки. Если такое происходит, значит нагрузка сейчас слишком велика для вас и нужно её снижать. Так же можно попробовать выполнять различные динамические планки для того, чтобы внести больше разнообразия в тренировки.

Для того, чтобы тренировки приносили максимум результата всегда следите за качеством выполнения упражнений, и если начинаете замечать, что техника портится, то сразу же вносите корректировки. Ну а если у вас возникли какие-либо вопросы по планке или есть предложение для следующего ролика, то пишите в комментариях, мы их все читаем.