Нет времени провести полноценную тренировку? Отлично тебя понимаю, потому что ритм современной жизни практически не оставляет возможности заняться своим здоровьем. Но не беда, ведь можно провести полноценную тренировку на все основные группы мышц с использованием веса собственного тела, которая займет совсем немного времени! И сегодня я расскажу об одном из вариантов такой тренировки.
Тренировочная схема
5 упражнений (подтягивания - для спины и бицепса, приседания для ног, отжимания для груди и трицепса, лодочка и динамическая планка для поясницы и мышц кора) по 10 повторений, выполняемых друг за другом без отдыха. Погнали!
10 <url="https://www.youtube.com/watch?v=elwR3nLOKtg">подтягиваний хватом снизу</url>
10 лодочек
10 <url="https://www.youtube.com/watch?v=q23O4d1pVv4">отжиманий от пола хватом на ширине плеч</url>
10 <url="https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y">приседаний</url>
10 динамических планок с касанием коленами локтей
Для максимальной эффективности каждое упражнение нужно выполнять подчеркнуто медленно, контролируя положение тела в пространстве в каждый момент времени, как в позитивной фазе движения, так и в негативной. Ваша задача - свести инерцию движения к 0, что даст наибольшую нагрузку для ваших мышц!
Если возникнет желание повысить интенсивность и увеличить нагрузку, то можно увеличить количество повторений указанных выше упражнений или заменить их на более сложные, например, вместо отжиманий от пола делать <url="https://www.youtube.com/watch?v=z8-inNzziIs">отжимания от пола с хлопком</url>.
Если после одного такого круга у вас есть силы и свободное время, то вы можете сделать 50 спокойных вдохов-выдохов (об этом будет ниже) и сделать ещё один круг. При желании можно поменять варианты выполнения упражнений из списка, например, заменить подтягивания хватом снизу на подтягивания хватом сверху или отжимания от пола с руками на ширине плеч на армейские отжимания, для того, чтобы дать вашим мышцам немного другую нагрузку. Порядок упражнений при этом мы бы не рекомендовали изменять.
Откуда такое название
Каждое повторение в каждом упражнении выполняется одновременно с выдохом (на фазе сокращения мышц) и вдохом (на фазе расслабления). Таким образом, один тренировочный круг (вместе с отдыхом после него) будет соответствовать ровно 100 вдохам. Если же вы увеличиваете количество повторений в упражнениях, то и количество вдохов "отдыха" нужно также увеличить. А вот делать меньше 50 повторений я не вижу особого смысла.
