Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость - если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм - это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что "чем больше тренируешься, тем лучше". Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:


Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях - постараюсь всем ответить!

Комментарии

/articles/comment/8677-vse-verno-glavnoe-opredelit-prioritety-gramotno
09.11.2019 18:55
Все верно, главное определить приоритеты, грамотно составить план и пошагово его реализовывать. Без фанатизма. :thumbsup:👍
/articles/comment/8678-vse-individualno-dlja-kazhdogo-a-grafik-trenirovok
09.11.2019 21:24
Все индивидуально для каждого, а график тренировок зависит от множества причин.
/articles/comment/8693-na-teplom-stane-zanimaetsja-kto-nibud
06.12.2019 19:27
На теплом стане занимается кто-нибудь?
/articles/comment/8792-tak-zhe-kak-ja-mogu-hot-kazhdyj-den-delat-po-100
07.03.2020 19:51
>Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.<

Как бы мне хотелось вот так, а пока меня напрягает, что не делая несколько дней отжимания от пола я свою несчастную двадцатку уже сделать не могу, устаю. Вот гадаю, то генетика такая или неправильный подход к тренировкам||питанию||отдыху :confused:😕
/articles/comment/8813-zametil-takuju-osobennost-svoego-organizma-posle
21.03.2020 20:13
Заметил такую особенность своего организма - после тренировки хочется отдохнуть 2 дня точно. Но это не совпадает с классическими 3 разами в неделю, что странно на мой взгляд. Давно отмечаю, что занимаясь 3 раза в неделю рано или поздно хочется взять небольшой тайм-аут в тренировках примерно на неделю, чтобы отдохнуть. Только вот непонятно - то ли это банальная лень (психологически напрягает заниматься так часто), то ли это действительно передоз в нагрузке. А занимаясь 2 раза в неделю с отдыхом 2-3 дня намного проще и физически и психологически. Почему так происходит, не знаю. Делаю Вечернюю Сотку в 10 кругах 10 приседаний, 10 отжиманий и 7 подтягиваний (больше пока не идёт) с отказами на 7-10 кругах в последних 2-3 повторах, отдых между кругами 1 минута. Может перебарщиваю с нагрузкой (тренировка для меня тяжеловата, но не запредельна) а может такая реакция организма. А тренировки в влегкую мне не нравятся, как будто нагрузки не хватает. Сотка, с её ежедневными тренировками, далась нелегко. Думал, что после неё буду тренить 3 раза в неделю, но нет - за последний месяц примерно полугодовых тренировок опять перешёл на 2 разовые тренировки.
Кто что думает по этому поводу?