Возможно имя 筋トレ #自重トレーニング вам ничего и не скажет, но набирающий популярность японский битмейкер, а по совместительству любитель тренировок на турниках и брусьях из Японии за несколько лет тренировок добился очень даже неплохих результатов в плане силы и внешнего вида. И сегодня он поделился с нами некоторыми из своих тренировочных схем!
Первый подход:
5 подтягиваний + 5 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
5 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Второй подход:
10 подтягиваний + 10 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
10 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Третий подход:
15 подтягиваний + 15 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
15 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Четвертый подход:
10 подтягиваний + 10 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
10 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Пятый подход:
5 подтягиваний + 5 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
5 подтягиваний
30 отжиманий от пола
20 подтягиваний
30 отжиманий на брусьях
10 отжиманий в стойке на руках (можно у стены)
40 отжиманий от пола
30 приседаний (можно с дополнительным весом)
20 подъемов носков к перекладине (в висе)
Повторить 5 раз без отдыха между упражнениями и с отдыхом 60 секунд между кругами.
Минимальный отдых между упражнениями в подходах, отдых 60-90 секунд между разными подходами.
Первый подход:
1. Выход принца с <url="https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MITAILA-Petli">резиновой петлей</url> - МАКС повторений
2. Импоссибл на брусьях с резиновой петлей - МАКС повторений
4 круга таких.
Второй подход:
1. Подтягивания лучника - 10 повторений
2. Отжиманий в стойке на руках - 10 повторений
3. Подтягивания Коммандо - 10 повторений
4. Отжимания в поплавке - 10 повторений
3 кругах таких.
Третий подход:
1. Отжимания на брусьях + удержание уголка - 8, 6, 4, 2 (сначала делаете отжимания потом переходите в уголок и держите его столько же секунд)
2. Подтягивания в поплавке - 10 повторений
3. Отжимания от перекладины - 10 повторений
4. Перевернутая становая тяга - 10 повторений
3 круга таких.
Четвертый подход:
1. Подтягивания с уголком - 10 повторений
2. Трицепсовые разгибания - 10 повторений
3. Обычные подтягивания - 10 повторений
4. Отжимания от скамейки (возвышенности) - 20 повторений
3 круга таких.
Вариант высоко интенсивной интервальной тренировки:
1. Бурпи - 45 секунд
2. Переход Упор лежа - упор на локтях и обратно - 45 секунд
3. Прыжки с хлопками над головок - 45 секунд
4. Велосипед (лежа) - 45 секунд
5. Бег на месте с высоким подниманием коленей - 45 секунд
Повторить 3 раза. Отдых 15 секунд между упражнениями.
Эту тренировочную схему удобно делать с <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/poyasa_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Mitaila-Poyas">поясом с цепью</url> для дополнительного отягощения.
1. Подтягивания с доп. весом 20кг - 10 раз
2. Подтягивания с доп. весом 4кг - 10 раз
Повторить 5 раз.
1. Подтягивания с доп. весом 20кг - 15 раз
2. Подтягивания с доп. весом 4кг - 15 раз
Повторить 5 раз.
1. Подтягивания с доп. весом 4кг - 10 раз
2. Отжимания на кольцах/брусьях с доп. весом 4кг - 10 раз
3. Подтягивания хватом снизу с доп. весом 4кг - 10 раз
Повторить 5 раз.
Большая тренировочная схема на кольцах на выносливость и силу.
Первый подход (повторить 5 раз подряд):
1 x выход силой
1 x полу выход силой (опускаешься вниз до угла 90 градусов)
1 x болгарское отжимание
Второй подход:
1 x выход силой
9 x полу выход силой
Третий подход:
5 x выход силой
5 x болгарское отжимание
10 x подтягиваний
Четвертый подход:
2 x выход силой
2 x полу выход силой
5 x болгарское отжимание
10 x подтягиваний
Пятый подход:
1 x выход силой
1 x полу выход силой
Сделать 3 круга таких, затем
10 х отжиманий на кольцах
Шестой подход:
1 x выход силой
3 x болгарское отжимание
10 секунд статики в упоре
Сделать 3 круга таких.
-
4 круга упражнений (3 минуты отдыха между кругами), состоящих из
10 x 20кг отжиманий на кольцах
10 x 20кг глубоких отжиманий на упорах
10 x глубоких отжиманий на упорах
10 x болгарских отжиманий на кольцах
Для этой схемы вам может понадобиться <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MITAILA">жилет-утяжелитель</url>.
Первый подход:
5 подтягиваний + 5 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
5 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Второй подход:
10 подтягиваний + 10 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
10 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Третий подход:
15 подтягиваний + 15 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
15 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Четвертый подход:
10 подтягиваний + 10 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
10 подтягиваний
30 отжиманий от пола
Пятый подход:
5 подтягиваний + 5 секунд статическое удержание - повторить 3 раза
5 подтягиваний
30 отжиманий от пола
20 подтягиваний
30 отжиманий на брусьях
10 отжиманий в стойке на руках (можно у стены)
40 отжиманий от пола
30 приседаний (можно с дополнительным весом)
20 подъемов носков к перекладине (в висе)
Повторить 5 раз без отдыха между упражнениями и с отдыхом 60 секунд между кругами.
Минимальный отдых между упражнениями в подходах, отдых 60-90 секунд между разными подходами.
Первый подход:
1. Выход принца с <url="https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MITAILA-Petli">резиновой петлей</url> - МАКС повторений
2. Импоссибл на брусьях с резиновой петлей - МАКС повторений
4 круга таких.
Второй подход:
1. Подтягивания лучника - 10 повторений
2. Отжиманий в стойке на руках - 10 повторений
3. Подтягивания Коммандо - 10 повторений
4. Отжимания в поплавке - 10 повторений
3 кругах таких.
Третий подход:
1. Отжимания на брусьях + удержание уголка - 8, 6, 4, 2 (сначала делаете отжимания потом переходите в уголок и держите его столько же секунд)
2. Подтягивания в поплавке - 10 повторений
3. Отжимания от перекладины - 10 повторений
4. Перевернутая становая тяга - 10 повторений
3 круга таких.
Четвертый подход:
1. Подтягивания с уголком - 10 повторений
2. Трицепсовые разгибания - 10 повторений
3. Обычные подтягивания - 10 повторений
4. Отжимания от скамейки (возвышенности) - 20 повторений
3 круга таких.
Вариант высоко интенсивной интервальной тренировки:
1. Бурпи - 45 секунд
2. Переход Упор лежа - упор на локтях и обратно - 45 секунд
3. Прыжки с хлопками над головок - 45 секунд
4. Велосипед (лежа) - 45 секунд
5. Бег на месте с высоким подниманием коленей - 45 секунд
Повторить 3 раза. Отдых 15 секунд между упражнениями.
Эту тренировочную схему удобно делать с <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/poyasa_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=Mitaila-Poyas">поясом с цепью</url> для дополнительного отягощения.
1. Подтягивания с доп. весом 20кг - 10 раз
2. Подтягивания с доп. весом 4кг - 10 раз
Повторить 5 раз.
1. Подтягивания с доп. весом 20кг - 15 раз
2. Подтягивания с доп. весом 4кг - 15 раз
Повторить 5 раз.
1. Подтягивания с доп. весом 4кг - 10 раз
2. Отжимания на кольцах/брусьях с доп. весом 4кг - 10 раз
3. Подтягивания хватом снизу с доп. весом 4кг - 10 раз
Повторить 5 раз.
Большая тренировочная схема на кольцах на выносливость и силу.
Первый подход (повторить 5 раз подряд):
1 x выход силой
1 x полу выход силой (опускаешься вниз до угла 90 градусов)
1 x болгарское отжимание
Второй подход:
1 x выход силой
9 x полу выход силой
Третий подход:
5 x выход силой
5 x болгарское отжимание
10 x подтягиваний
Четвертый подход:
2 x выход силой
2 x полу выход силой
5 x болгарское отжимание
10 x подтягиваний
Пятый подход:
1 x выход силой
1 x полу выход силой
Сделать 3 круга таких, затем
10 х отжиманий на кольцах
Шестой подход:
1 x выход силой
3 x болгарское отжимание
10 секунд статики в упоре
Сделать 3 круга таких.
-
4 круга упражнений (3 минуты отдыха между кругами), состоящих из
10 x 20кг отжиманий на кольцах
10 x 20кг глубоких отжиманий на упорах
10 x глубоких отжиманий на упорах
10 x болгарских отжиманий на кольцах
Для этой схемы вам может понадобиться <url="https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MITAILA">жилет-утяжелитель</url>.
