Одна из самых титулованных команд России продолжает делиться своими программами для тренировок. Предыдущие части по ссылкам: Часть I - http://workout.su/articles/570. Часть II - http://workout.su/articles/588

Обалденная вещь

- Разминка
- Подводящие упражнения к флажку
- Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
- Отжимания на брусьях лесенка с 1 до 10 и прибавляя по 1 каждый подход, при этом в каждом повторении делается 3 паузы (вверху, в середине, внизу).

Первое полезное видео (за зиму)

Что делал Саня на трене:

- Разминка
- Подводящие упражнения к флажку
- Подтягивания, лесенка с 1 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 1 каждый подход
- Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак

Что делал Антон на трене:

- Разминка
- Подтягивания узким хватом сверху - 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах - 1-2-3-4-4-4-4-4
- Подтягивания хватом снизу - 5-10-15-20-20-20-20-20, отдых между подходами в минутах - 1-2-3-4-4-4-4-4
- Брусья, лесенка с 2 до 20 с небольшим отдыхом и прибавляя по 2 каждый подход, максимально глубоко и прорабатывая грудак

Мудрость скукожившихся шаров

- Тренировка Флажка - пара подводящих упражнений
- W-лесенка в подтягиваниях - с 8 вниз до 1, потом вверх до 8, потом вниз до 1, потом вверх до 8 с минимальным отдыхом между подходами
- Подъем прямого корпуса 5 подходов на максимум с отдыхом 2 минуты
- Драконий флаг с удержанием на максимум - 5 подходов с отдыхом 2 минуты

Возвращение Джедая

- Разминка
- Подводящие упражнения к флажку
- Подтягивания лесенкой самому с собой с 1 до 10 вверх и потом вниз до 1 (с минимальным отдыхом между подходами)
- Отжимания на брусьях лесенкой самому с собой по с 2 до 20 вверх (вниз не надо)
- Подтягивания лесенкой вверх с шагом 3 пока не дойдете до максимума, а потом ещё 1 повтор на 50% от максимума
- Заминка

Учимся много отжиматься

- Подтягивания узким хватом - 6х20
- Отжимания на брусьях - 10-20-30-40-50-40-30-30
- Отжимания от упоров узким хватом - 10х10

Тренировка Джеймса Бонда

- 5 подходов подтягиваний узким хватом на турнике (10-20-20-20-20)
- 10 подходов отжиманий на брусьях (лесенкой, чтобы в сумме 250 вышло)
-10 подходов отжиманий узким хватом (10-10-10-10-10-10-10-10-10-10)

Тренировка Демона (666 повторений)

В программе 6 упражнений:
1. Подтягивания верхним хватом к одной из рук (к левой, к правой)
2. Отжимания от брусьев
3. Подтягивания нижним хватом
4. Корейские подтягивания
5. Подтягивания нейтральным хватом
6. Слайдовые отжимания

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений одно за другим. Это один круг. Всего таких кругов 10. Упражнения делаются без отдыха между кругами и без отдыха между подходами.

В крайнем подходе выполняется по 11 повторений. Таким образом и получаем число зверя - 666 повторений.

Неоконченная тренировка

- разминка
- 5 подходов подтягиваний на турнике с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 10 раз, то делаешь по 5 в подходе, если 15, то по 10, если 20 или больше, то по 15)
- 5 подходов отжиманий на брусьях с отдыхом 2 минуты (если твой максимум 20, то делаешь по 10 в подходе, если 30, то по 20, если 40 и выше, то по 30)
- Ещё 5 подходов на турнике аналогичных предыдущим
- Ещё 5 подходов на брусьях аналогичных предыдущим

Тянем-потянем (тренировка спины)

- Выходы силой - 3 подхода, каждый на максимум с отдыхом 2 минуты.
- Подтягивания - 2 подхода на максимум, отдых 2 минуты, затем 3 подхода 70% от максимума, затем 5-10 минут отдыха.
- Подтягивания - 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.
- Подтягивания - 5 подходов по 70% от максимума, отдых 2 минуты между подходами, затем 5-10 минут отдыха.

(Нет, это не случайный дубляж, это точное содержание тренировки)

+ Программа тренировки пресса "Дьявольская наковальня:

F*ck Go Pro HERO 3

- Подтягивания хватом сверху (4 подхода на максимум с 2 минуты отдыхом)
- отдых 5-10 минут
- Отжимания на брусьях (лесенкой 10-20-30-40-50-40-30-30+30+30+30)
- Подтягивания в поплавке - 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту
- Отжимания с ногами на возвышенности (для верха груди) - 10 подходов на максимум с отдыхом в 1 минуту

Тренировка хвата

=== Тренировка хвата по умной книжке ===

Разминка - 1-2 подхода в подтягиваниях
Вис с подтягиваниями - подтягивания выполняются 1 раз в 10 секунд, висеть нужно на максимум, пока руки сами не отпустят - 5 подходов, отдых между подходами минут 7-10.

Такая вот маленькая тренировка, но Саня говорит, что эффективная.

Первый блин (комом)

- Разминочные подтягивания - 20% от МАКСимума

- Подтягивания хватом сверху на ширине плеч +/- - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Круговые подтягивания - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Подтягивания узким верхним хватом - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Разминочные отжимания на брусьях - 20% от МАКСимума

- Отжимания на брусьях - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Отжимания от турника - 4 подхода по МАКС повторений с отдыхом 2 минуты между подходами

Отдых 15 минут

- Подъемы ног с поворотами в стороны на брусьях - 100 повторений в сумме