Программы тренировок на турниках и брусьях от команды The Patriots

Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность - вот две составляющих успеха по их мнению!

Без названия

- Сделали 10 подходов на максимум в подтягиваниях
- Потренировали драконий флаг
- Сделали 10 подходов на 75-80% от максимума на брусьях
- Потренировали драконий флаг
- Сделали 5-10 подходов комбо - выходы силой + отжимания от перекладины
- Потренили стульчик (3-6 минут в зависимости от уровня)

Гребаный Саня

1) Приседания с выпрыгиваниями - 10 вверх, 1 в длину - 12 подходов без отдыха между ними
2) Подтягивания на турнике хватом сверху - 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
3) Отжимания на брусьях - 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
4) Стульчик - 2 минуты
5) Приседания с выпрыгиваниями - 5 вверх, 1 в длину - 12 подходов без отдыха между ними
6) Подтягивания на турнике хватом снизу - 10 подходов на максимум, отдых 2 минуты между подходами
7) Стульчик - 2 минуты

Отжимания от пола (любые) - 10 подходов на максимум, 2 минуты отдыха между подходами
9) Вис в группировке - 5-10 подходов на максимум

Изи катка (она же программа Hannibal For King)

(Ссылка на оригинальную статью про эту программу - http://workout.su/articles/295)

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (хват сверху) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Сначала делаются все отжимания, потом все подтягивания хватом сверху, потом все отжимания на брусьях, потом все подтягивания хватом снизу. Отдых между подходами - 45-60 секунд, не больше.

Круговая тренировка

Пред-разминка: 3 круга по: 5-10 повторений на турнике, 5-10 повторений на брусьях и 5-10 повторений на полу, максимально чувствуя и "выжимая" мышцы в каждом повторении.

Разминка: 10 кругов по: 5 французских отжиманий, 10 алмазных, 15 обычных с узкой постановкой рук с отдыхом 20-30 секунд между кругами и без отдыха между упражнениями.

Тренировка: 10 подходов по: 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях и 10 отжиманий от пола с отдыхом 20-30 секунд между подходами и без отдыха между упражнениями.

500

Выполнить 500 повторений в любом базовом упражнении (подтягивания, отжимания на брусьях или отжимания от пола) за минимальное количество подходов с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Программа на руки

Подтягивания хватом сверху: 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.

Подтягивания хватом снизу: 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.

Подтягивания нейтральным хватом (на рукоходе): 5 узким, 5 узким + 5 средним, 5 узким + 5 средним + 5 широким, 5 узким + 5 средним + 5 широким + 5 любым. Смена хвата происходит не слезая с турника.

Трицепсовые разгибания нейтральным хватом: 5 подходов по 10 повторений.

Трицепсовые разгибания хватом сверху: 5 подходов по 10 повторений.

Отжимания от перекладины ладони повернуты назад: 1 подход по 50 отжиманий.

Пресс (часики): 100 повторений за любое число подходов.

Программа по отжиманиям на брусьях и от пола для начинающих (150)

1) Отжимания на брусьях: 150 повторений за минимальное количество подходов (отдых 1-2 минуты между подходами).

2) Отжимания от пола: лесенка - 20, 19, 18, 17, 16, 14, 13, 12, 11, 10

3) Пресс: 100 повторений в часиках (туда-обратно - это одно повторение).

300 греков

1) Подтягивания хватом сверху: лесенка - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.

2) Подтягивания хватом снизу: лесенка - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2.

3) Подтягивания нейтральным (параллельным) хватом: лесенка - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2,

Отжимания на брусьях для начинающих