Спортивное тело за полгода, без изнуряющих диет и тренажерного зала: всего-то надо — турники, правильное питание и мотивация. Уличный спортсмен Максим Трухановец знает это лучше других — он стал мировым рекордсменом по выходам силой на две руки без гантелей и тренеров. В перерыве между моционами программист по профессии и спортсмен по призванию рассказал нам о Street Workout, белорусских девушках, основных упражнениях и рекордах.

— Максим, что привело вас именно в уличный спорт, а не, скажем, в секцию по футболу или дзюдо?

— Так уже повелось, что с детства я постоянно занимался на площадке перед домом. Примером и источником мотивации был отец — кстати, директор школы, который регулярно занимается физкультурой и даже построил турник возле дома. Я ведь родом не из Минска, а из небольшого городка в Столинском районе. Смотрел на отца и старался не отставать.

— И с чего начинали — ведь тогда не было ни движения Street Workout, ни программ, да и турники использовались, скорее, для сушки белья?

— Начинал с обычных подтягиваний, отжиманий — тогда мне было 15 лет. Первой мечтой было сделать выход силой. Мне это удалось уже через два года после начала тренировок. Опыт показывает, что для этого необходимо качественно подтягиваться не менее 20 раз.

— С кого-то брали пример?

— Пример ни с кого не брал, хотя Арнольд Шварценеггер, безусловно, был примером идеальной фигуры. Он для многих в это время выступал мотиватором. Программу тренировок составлял себе сам. Вначале просто подтягивался на количество: отдохнул и продолжал дальше. Со временем набрался опыта и ввел новые элементы. Экспериментальным путем определил оптимальную для себя программу тренировок: периодизацию, количество подходов и т. д. И вот так уже 11 лет.



— А в тренажерный зал ходили или занимались только на улице?

— Только на уличной площадке. Пару раз меня заносило в тренажерный зал, когда на улице был сильный мороз. Но все равно я там делал такие же обычные упражнения, как и на площадке. Не обязательно ходить в зал и работать с «железом», на уличной площадке можно найти альтернативу многим упражнениям. А на свежем воздухе эта альтернатива может оказаться даже эффективнее.

По сути, своей спортивной формой я обязан улице. Даже зимой занимаюсь — очень удобно. Но в зимнее время надо быть аккуратным и не давать остывать мышцам — для этого нужно постоянно находиться в движении.

— С чего начинать человеку, который впервые пришел на площадку для Street Workout?

— С базовых упражнений: бег, отжимания, приседания, подтягивания. Считается, что именно от базовых упражнений идет повышение выработки тестостерона, в результате чего мышцы растут быстрее. Прессу на первых порах уделяем минимум времени.

Если не получается подтянуться, то можно прибегать к облегчающим элементам: например, использовать низкие перекладины — те же брусья. Надо чтобы мышцы понемногу привыкали. Можно также купить резинки и прицепить их к перекладине — они помогают делать повторения.

— А можно ли девушке на улице получить «тело мечты» за полгода?

— Безусловно. Девушкам надо делать упор на более легкие упражнения, в том числе растяжки, маховые движения ногами и отжимания от пола. Постепенно стоит перейти на брусья и турники — делать подтягивания хотя бы с облегчениями. В перерывах — бегаем и приседаем. Если заниматься 5 раз в неделю, то первый результат будет заметен уже через месяц-полтора. И не стоит бояться накачать огромные мышцы — это не так уж и просто, огромными бодибилдершами просто так не станешь.

Похвастаюсь: моя жена начала заниматься полгода тому назад — так вот сейчас она может 20 раз отжаться на брусьях и 10 раз подтянуться, при этом у нее улучшились общее самочувствие и фигура — и это всего за полгода.

— На улице можно добиться результата быстрее, чем в фитнес-зале?

— Одинаково — все зависит не от того, где человек занимается (в крытом помещении или на улице), а как и сколько. В фитнес-залы девушки обычно ходят 2−3 раза в неделю. На мой взгляд, этого мало, чтобы за полгода добиться роскошной фигуры, но уже достаточно, чтобы был заметен прогресс. На уличной площадке же можно заниматься когда угодно — не нужно покупать абонемент, ожидать своего времени, зависеть от инструктора. Именно благодаря большей свободе уличные тренировки могут оказаться более эффективными.

Другое дело, что многие девушки боятся погодных условий — им проще заниматься в зале. Тут разницы нет: главное, чтобы был интерес к тренировкам, присутствовала мотивация.



— Как часто надо заниматься, чтобы достичь результата?

— Лично я занимаюсь шесть раз в неделю иногда по два раза в день. Тренировка занимает порядка полутора часов. Если в день две тренировки, то одна где-то на полчаса, а вторая — немного больше часа. Но это, естественно, зависит от цели. Если надо просто держать себя в тонусе, то достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса в день или 2−3 раза в неделю по часу.

В теории для роста мышц надо делать 8−12 повторений. Но я стараюсь выжимать по максимуму — вплоть до 40 и более повторений. Пауза между подходами должна составлять около минуты, но можно и больше отдыхать, чтобы восстановились мышечные группы.

— Нужно ли использовать спортивное питание или достаточно белковой пищи, которая продается в супермаркете?

— Лично я не использую спортивное питание, но это дело сугубо индивидуальное. Многие возлагают слишком большие надежды на спортпит, при этом тренируются и питаются неправильно. Чтобы нарастить мускулатуру, порой достаточно выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

— Часто бывает, что девушка занимается некоторое время, но потом не видит результата, разочаровывается и уходит…

— Так происходит не только с девушками, но и с парнями. Чтобы появился результат, нужно позаниматься хотя бы пару месяцев. Тяжелее всего пережить первый месяц, а потом это входит в привычку и становится нормой. И к этому времени появляются какие-то первые результаты. Основной совет — ни в коем случае не бросать. Без упорства ничего не выйдет.

Большинство девушек, которые занимаются уличным спортом, имеют прекрасные фигуры. Понятно, что те, кто только начинает, еще не могут похвастаться плоским животом и упругими ягодицами, но чем больше занимаются, тем заметнее результат.

Различные виды приседаний позволят девушке получить отточенную форму ног, а верхнюю часть тела можно прокачать подтягиваниями и отжиманиями. На том же прессе не нужно слишком сильно заострять внимание — нужно делать больше базовых упражнений. Тогда все тело будет в тонусе.


— Много ли девушек занимаются Street Workout?

— Как мне кажется, на постоянной основе им занимаются менее 10% от общего числа «уличных спортсменов». Девушки начинают приходить на площадки. Правда, парни более неприхотливые — им все равно, где заниматься — на улице или в зале. Мне сложно сказать, какое соотношение парней и девушек в тренажерных залах, но, думаю, парней там больше будет.

— Может, проблема в том, что в отличие от фитнеса, пилатеса и йоги, где ты занимаешься с инструктором, на уличной площадке ты просто не знаешь, что делать с этими турниками и брусьями?

— Действительно, хорошую информацию не так уж просто найти в интернете. Что-то, конечно, появляется, но все равно материала не так много. В то же время на площадках для Street Workout всегда есть опытные девушки и парни, которые покажут, как выполнять то или иное упражнение, разработают программу, поделятся советом.
Молодые девушки следят за собой – это видно. А вот женщины в зрелом и пожилом возрасте меньше задумываются над тем, как они выглядят. Хотелось бы поменять эту тенденцию.

Например, кто мешает заниматься на уличной площадке тем, кому за сорок? Комплексы универсальны — для каждого найдется свое упражнение. Движение — это жизнь. Если вы можете ходить, то, значит, надо идти на площадку и заниматься, а не опустошать холодильник.

— Как найти оптимальную программу и не переусердствовать?

— Можно что-то почерпнуть из методик тренировок тех же бодибилдеров: как они отдыхают, как питаются. Самое главное — действовать по ощущениям. Если чувствуешь, что все болит и настроение ухудшилось, то надо отдохнуть и восстановиться. Из-за избытка тренировок может возникнуть неприязнь к спорту. Поэтому с этим нужно быть очень аккуратным.

— Какие места для занятия физкультурой и спортом можете посоветовать в Минске?

— Мне больше всего нравится тренироваться на специализированных площадках, так как там представлены все необходимые комплексы. Также можно побегать в парке, а летом люблю позаниматься на Цнянском водохранилище. Там и места много, и турники есть — хватит, чтобы разогреться, потренироваться, а потом расслабиться в воде. Турники и брусья есть также на Минском море — там вполне комфортно.

— Расскажите, как вообще в Беларусь пришел Street Workout?

— Когда появилась первая информация о Street Workout, всем стало интересно. Оказалось, что можно делать не только простые подтягивания и отжимания, но и более сложные упражнения. Например, висы различные: передние, задние; флажки; перелеты; связки. Все это пришло из Америки: российские и украинские ребята переняли, а потом движение пришло и в Беларусь.

В Америке уже давно начали строить специализированные комплексы. У нас же в первые годы тренировались на школьных площадках и стадионах. Правда, за последние годы ситуация в Беларуси резко изменилась в лучшую сторону. На средства благотворительного фонда The Coca-Cola Foundation построены современные площадки в Минске (в парках «Тивали» и им. Марата Казея), Сморгони, Бобруйске и на территории НДЦ «Зубренок». В сентябре в парке имени М. Павлова Coca-Cola открыла самую крупную в стране площадку для Street Workout — она ничем не уступает лучшим существующим комплексам в других странах. Теперь в Минске можно проводить мероприятия высочайшего уровня.


— Расскажите, как вы стали мировым рекордсменом.

— Рекорд зафиксировали на фестивале здорового образа жизни, который проводился в Минске в 2013 году. Приехали ребята из Украины и России, в том числе Денис Минин — один из лидеров движения Street Workout. Судейской командой тогда и был зафиксирован мой рекорд.

— В Книгу рекордов Гиннесса попасть не планируете?

— Есть такая мечта. Техника немного отличается: можно немного раскачиваться, дергать ногами, но делать все надо непрерывно, а это требует недюжинной выносливости. Нынешний рекорд, зафиксированный Книгой, составляет 25 выходов. Мой личный показатель — 24 раза. Нужен минимум год, чтобы повторить рекорд Гиннесса, но я буду стараться.

Кроме того, хотелось бы побить рекорд по времени удержания флажка. Мой рекорд — 55 секунд, тогда как в Книге рекордов Гиннесса — 70 секунд. Шансы неплохие — надо усерднее тренироваться.
Самый быстрый способ попасть в Книгу рекордов Гиннесса — пригласить ее представителей, но это сопряжено с немалыми финансовыми затратами. Еще существует возможность снять рекорд на камеру по заранее оговоренным правилам и отправить представителям организации. В целом зафиксировать рекорд не так сложно, как его установить.

Источник: http://lady.tut.by/

.: Статьи по теме :.

- <url="http://workout.su/articles/487">Воркаут в лицах: Максим Трухоновец</url>
- <url="http://workout.su/articles/486">Программа тренировок Максима Трухоновца</url>