Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность - вот две составляющих успеха по их мнению!
(Первая часть программ лежит по ссылке - http://workout.su/articles/570)
Последняя летняя тренировка
Подтягивания на турнике - 10-20-30-20-10
Подтягивания с паузами (5 секунд после каждого повтора в середине движения) - с 1 до 10 и вниз до 1 снова
Подтягивания Биста - 10 подходов по 10 повторений
Удержание закрытого переднего виса - 5 минут в сумме
База Без Тохи
--- РАЗМИНКА ---
Подтягивания - 30% от макс, 60% от макс, 100% от макс.
Разминочный подход на брусьях - 20% от макс.
--- ТРЕНИРОВКА ---
10 подходов на брусьях, каждый на максимум, нон стопом (старались).
10 подходов подтягиваний, каждый на максимум.
Отжимания с высокой постановкой ног или без (кто как). 25/24/23/22/21/20.
Стульчик 2 мин 30 с.
Еще пресс потренили. Подъем ног к турнику, дворнички.
Стойка на руках vs. Передний вис
===Разминка===
30% от макс. подтягиваний
60% от макс. подтягиваний
90% от макс. подтягиваний
===Тренировка===
4х25 отжиманий от пола с ногами на скамейке
5хМакс подъемов прямого тела до параллели
10х3 попыток баланса в стойке в группировке (кто совсем новичок, тот вместо этого упражнения делал лягушку, смотрите видео, там все показано)
5 минут закрытого виса (в сумме, каждый подход на максимум)
2 минуты уголка на брусьях (в сумме, каждый подход на максимум)
4х25 пайковых отжиманий
2х15 поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс отжимания на брусьях
Учим передний вис
5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.
Упражнение 1: Статическое зависание
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
ВыГибонны
Мы решили объединить сразу 2 программы:
Сначала мы сделали ИЗИ катку. Для тех, кто забыл содержание, публикую ещё раз:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отдых можете посмотреть по видео сколько мы отдыхаем между подходами, благо в этот раз это видно будет
После ИЗИ катки мы решили сделать настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани):
10 подтягиваний верхним хватом
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола (желательно алмазными)
10 приседаний с узкой постановкой ног
10 кругов без отдыха между кругами (или с минимальным отдыхом). Такая вот тренировочка
КИЛЛЕР катка
По сути мы берем ИЗИ катку (http://www.youtube.com/watch?v=1Ya6QJskEKo) и вместо того, чтобы делать упражнения по очереди, делаем по 4 упражнения в круге. То есть 30 отжиманий, 10 подтягиваний хватом сверху, 20 брусьев, 10 подтягиваний хватом снизу/нейтральным. Немного отдыха и делаем все тоже самое на 1 меньше.
Программа на всё
Разминка:
- 3 подхода подтягиваний по 5-10 повторений с фиксацией в верхней точке
- 3 подхода отжиманий на брусьях по 5-10 повторений с паузами в 5 секунд в каждом положении (вверху, в середине и внизу)
Тренировка:
- 10 подходов по 10 подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине + зависание на каждой руке с углом 90 градусов в конце каждого подхода
- 5 подходов подтягиваний с фиксацией, выполняемых по следующей схеме:
а) если у тебя максимум больше 20 повторений, то делаешь 20 подтягиваний + фиксация на 15 секунд
б) если у тебя максимум больше 15 повторений, то делаешь 15 подтягиваний + фикс на 10 секунд
в) если у тебя максимум больше 10, то делаешь 10 подтягиваний + фикс 5 секунд
г) если у тебя максимум меньше 10, то делаешь 5 подтягиваний + фикс 5 секунд
- 10 подходов по 10 подтягиваний верхним хватом (с акцентом на спину)
- Лесенка Сани на брусьях (10-20-30-40-50-40-30-30, с минимальным отдыхом между подходами)
- 5 подходов на максимум (или на 5 минут) всадника
Спина + Грудь
1) Разминочные подтягивания - 5 подтягиваний с "дожиманием" в верхней точке
2) Разминочные брусья - 5 частичных отжиманий на брусьях, 5 секунд в среднем положении, 5 секунд в верхней точке - повторить 5 раз не слезая с брусьев.
3) Подтягивания - 5 широким хватом, 5 средним хватом, 5 узким хватом - меняем хваты не слезая (!) с турника - 10 подходов
4) Лесенка Сани на брусьях - 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20+10 (то есть 30 не слезая) - отдых не более 2-х минут между подходами
5) Трицепсовые разгибания - 10 подходов по 15-20 повторений
6) Подъем ног к перекладине - 10 подходов по 15-16 повторений
Жим
- 3 подхода в подтягиваниях на 33% от макс, 66% от макс и МАКСимум (это разминка)
- 5 подходов по 5 выходов силой, если хорошо делаете обычные, то делайте узким хватом
- Лесенка на брусьях - 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 30, отдых не более 2х минут между подходами
- Отжимания от пола, ноги на скамейке - 40 повторений на 5 подходов
+ дополнительно - 1 подход на 50 повторений подъемов на носки попеременно на каждой ноге на шведской стенке, если хотите забить ноги, то не 1 подход, а 5 подходов
Программа на спину
- 10 подходов по 5 выходов силой, 15 отжиманий от перекладины и 5 подтягиваний
- 15 подходов по 10 подтягиваний на турнике + 10 австралийских подтягиваний
- 5 подходов подтягиваний на максимум, каждые 5 повторений делаем задержку на 5 секунд в верхней точке
- 10 подходов подтягиваний медленных на спину (чувствуя работы мышцы)
Жеваный крот
Разминка - 3 подхода по 33%, 66% и 100% от максимума подтягиваний. То есть в третьем подходе выкладываемся на максимум, а в первых двух делаем % от расчетного максимума.
Выходы силой - 10 по 10. Всё просто и охренеть как сложно одновременно. Берегите ручки и мозольки
=== Подпрограмма на ноги - Жёваный крот ===
1 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
2 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
3 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков
4 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
Подтягивания хватом сверху с паузами - 10 подходов на максимум. Каждый подход - делаешь 5 подтягиваний, затем 5 секунд зависание в верхнем положении, в среднем и в нижнем, затем снова 5 подтягиваний.
Подъем коленей к груди на брусьях - 5 подходов по 20 повторений (в сумме 100 должно быть, нужно выполнить за минимальное число подходов).
Будет обновляться!
