Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть III)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

(Предыдущие части статьи лежит здесь - http://workout.su/articles/397 и здесь - http://workout.su/articles/436)

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряженным и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. Самое главное в стойке на руках - делать её правильно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (4-6 месяц)

Начинаете с программы на День 1 и делаете программу через (!) день. То есть чередуете день тренировки, день отдыха.

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения

A: Плечи и руки

http://www.youtube.com/watch?v=DtKC8V4q73c

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

D: Спина

http://www.youtube.com/watch?v=luyGJrSpo1c

Повторы: Всего 50
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ

Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 1]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания в стойке на руках на полу

https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I

Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с паузой 3 секунды в нижней фазе

http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 3-6 с 3 секунды фиксации
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

D: Свободная стойка на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Переход из уголка в стойку в упоре на согнутых руках

https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4

Время: 15-30 sec
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания в стойке на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=dss9FZMQJ3g

Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Выход в стойку из упора на согнутых руках

http://www.youtube.com/watch?v=bva7MY2jXT4

Повторы: 3-6 with
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

D: Свободная стойка на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене (держите руки прямыми)

https://www.youtube.com/watch?v=5sWzibvD_bg

Повторы: 3-5 times up and down
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Свободная стойка на руках

http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4

Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

B: Отжимания в стойке на руках на полу

https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I

Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд

C: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с паузой 3 секунды в нижней фазе

http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0

Повторы: 3-6 секунд с паузами по 3 секунды
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

D: Свободная стойка на руках на упорах

https://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI

Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд

E: Переход из уголка в стойку на согнутых руках с удержанием стойки на время

https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4

Время: 15-30 sec
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд

Через 2 месяца выложим продолжение программы, так что следите за обновлениями ;)

Комментарии

/articles/comment/2545-budu-probovat
Отправлено: 21.09.2014 20:03
Буду пробовать.
/articles/comment/2555-a-ja-umeju-stojat-na-rukahb-img-http-workout-su
Отправлено: 22.09.2014 23:06
А я умею стоять на рукахB)Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть III)
/articles/comment/2556-stojat-legko-otzhimatsja-gorazdo-slozhnee
Отправлено: 22.09.2014 23:55
Стоять легко, отжиматься гораздо сложнее.
/articles/comment/2557-nu-da-chto-est-to-est-no-vot-tolko-ni-odin-iz-moih
Отправлено: 23.09.2014 18:36
ну да, что есть то есть)) но вот только ни один из моих знакомых не умеет стоять на руках)) для дрыща хоть какое то преимущество)
Чтобы сохранить эту статью себе на страницу, нажмите на звездочку