Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.
(Предыдущие части статьи лежит здесь - http://workout.su/articles/397 и здесь - http://workout.su/articles/436)
Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:
1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.
2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряженным и прямым.
3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение.
4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть.
5. Самое главное в стойке на руках - делать её правильно. Чтобы овладеть техникой - смотрите видео.
6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках.
7. Всегда разминайтесь перед тренировкой.
8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.
Тренировочный план (4-6 месяц)
Начинаете с программы на День 1 и делаете программу через (!) день. То есть чередуете день тренировки, день отдыха.
Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения
A: Плечи и руки
http://www.youtube.com/watch?v=DtKC8V4q73c
Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд
B: Запястья
http://www.youtube.com/watch?v=7gfLCVNWFrM
Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд
C: Лопатки
http://www.youtube.com/watch?v=B41KOGS_9C0
Повторы: по 10 повторов каждого упражнения
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд
Спинаhttp://www.youtube.com/watch?v=luyGJrSpo1c
Повторы: Всего 50
Сеты: 2
Отдых: 90-120 секунд
E: Открытые плечи
http://www.youtube.com/watch?v=nlM_D9s5ySQ
Время: 20-30 секунд
Сеты : 3
Отдых: 90-120 секунд
[День 1]
A: Свободная стойка на руках
http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4
Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
B: Отжимания в стойке на руках на полу
https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I
Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
C: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с паузой 3 секунды в нижней фазе
http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0
Повторы: 3-6 с 3 секунды фиксации
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на руках на упорахhttps://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI
Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
E: Переход из уголка в стойку в упоре на согнутых руках
https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4
Время: 15-30 sec
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
[День 2]
A: Свободная стойка на руках
http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4
Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
B: Отжимания в стойке на руках на упорах
https://www.youtube.com/watch?v=dss9FZMQJ3g
Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
C: Выход в стойку из упора на согнутых руках
http://www.youtube.com/watch?v=bva7MY2jXT4
Повторы: 3-6 with
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на руках на упорахhttps://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI
Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
E: Шаги по стене (держите руки прямыми)
https://www.youtube.com/watch?v=5sWzibvD_bg
Повторы: 3-5 times up and down
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
[День 3]
A: Свободная стойка на руках
http://www.youtube.com/watch?v=U9UiyWIHoX4
Время: 45-60 секунд
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
B: Отжимания в стойке на руках на полу
https://www.youtube.com/watch?v=_Xcrr4OBm9I
Повторы: 3-6
Сеты: 4-5
Отдых: 90-120 секунд
C: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с паузой 3 секунды в нижней фазе
http://www.youtube.com/watch?v=BSoa9-f44s0
Повторы: 3-6 секунд с паузами по 3 секунды
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
Свободная стойка на руках на упорахhttps://www.youtube.com/watch?v=lvEXJvOmXJI
Время: 30-45 секунд
Сеты: 3-4
Отдых: 90-120 секунд
E: Переход из уголка в стойку на согнутых руках с удержанием стойки на время
https://www.youtube.com/watch?v=penxZaeHvQ4
Время: 15-30 sec
Сеты: 3
Отдых: 90-120 секунд
